Durante más de 20 años, los científicos han estudiado las características de los atletas exitosos. A pesar de la popularidad cada vez mayor del mountain bike de modalidad cross country, que se evidencia por su inclusión en los Juegos Olímpicos y por el establecimiento de competencias como el Campeonato Mundial y la Copa del Mundo reconocidos por la Unión Ciclista internacional (Unión Cycliste Internationale (UCI)), pocos investigadores han analizado las características fisiológicas de los ciclistas de montaña que compiten internacionalmente. A la luz de la diferencia en la información disponible, nosotros intentaremos aclarar las características de los ciclistas de montaña.
El objetivo principal de este estudio fue probar la hipótesis que los ciclistas de montaña de competición poseen mejores aspectos de aptitud potencia-peso que los ciclistas de ruta.
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Análisis Comparativo: Ciclistas de Mountain Bike vs. Ciclistas de Ruta
Los objetivos de este estudio fueron comparar las características fisiológicas y antropométricas de ciclistas de mountain bike y de ruta profesionales exitosos y revisar las características de potencia en relación al peso de ciclistas de mountain bike de competición internacional.
Los participantes eran ciclistas varones australianos, que participaban en competencias nacionales e internacionales de mountain bike de modalidad cross country y de ruta, que participaron en los campamentos de entrenamiento nacional llevados a cabo en el Instituto Australiano de Deporte (AIS) durante un período de 26 meses. Durante este período en el cual se evaluaron 18 varones ciclistas de montaña y 30 varones ciclistas de ruta senior, seleccionamos los siete ciclistas más competitivos en cada categoría; mountainbike y ruta.
Todos los ciclistas habían representado a Australia a las competencias de los Campeonatos Mundiales y habían sido considerados por sus entrenadores nacionales representantes potenciales de Australia para los Juegos Olímpicos.
Los ciclistas de competición internacional (siete ciclistas de montaña y siete ciclistas de ruta) realizaron las siguientes pruebas: mediciones antropométricas, test incremental en bicicleta ergométrica y una prueba contrarreloj de 30 min en el laboratorio.
Resultados Clave
Los ciclistas de montaña tenían un peso menor (65,3±6,5vs 74,7±3,8 kg, P=0,01; media±s) y eran más magros que los ciclistas de ruta (suma de siete pliegues cutáneos: 33,9±5,7 vs 44,5±10,8 mm, P=0,04).
Los ciclistas de montaña alcanzaron mayores producciones de potencia en relación a la masa corporal en el ejercicio máximo (6,3±0,5 contra 5,8±0,3 W kg-1, P=0,03), en el umbral de lactato (5,2±0,6 contra 4,7±0,3W kg-1, P=0,048) y durante la prueba contrarreloj de 30 min (5,5±0,5 contra 4,9±0,3 W kg-1, P=0,02).
De manera similar, el consumo de oxígeno máximo relativo a la masa corporal fue más alto en los ciclistas de mountain bike (78,3±4,4 contra 73,0±3,4 ml kg-1min-1, P=0,03).
Los resultados indican que las características potencia-peso altas son importantes para alcanzar el éxito en el mountainbike.
Tanto la producción de potencia máxima (Wmax) como el VO2pico fueron más altos (9% y 7%, respectivamente; ambos P=0,03) en los ciclistas de montaña que en los ciclistas de ruta cuando fueron expresados en relación a la masa corporal, pero no en las condiciones absolutas.
Las pruebas se realizaron en un laboratorio con aire acondicionado en el cual las condiciones ambientales fueron: temperatura 19-23°C, humedad relativa 31-63% y presión 695-710 mmHg. Todos los ciclistas realizaron los tests en 2 días, separados por 1-10 días. Se les solicitó que evitaran realizar entrenamiento de alta intensidad en las 24 h previas a cada día de evaluación.
En la mañana del primer día evaluaciones, un antropometrista acreditado por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cinantropometría (ISAK) realizó la medición de la talla con un nivel de apreciación de un milímetro (estadiómetro deHarpenden, Holtain S.A., REINO UNIDO), de la masa corporalcon un nivel de apreciación de ±50 g (Balanza de pesodigital DS-410, TeraokaSeiko Cía., S.A., Japón) y de siete pliegues cutáneos (tríceps, subescapular, bíceps, supraespinal, abdominal, muslo frontal y pantorrilla media; con calibres de pliegues cutáneos Harpenden, British indicators. UK).
Después de una entrada en calor seleccionada por los participantes, los ciclistas realizaron un test incremental continuo, progresivo hasta el agotamiento en una bicicleta ergométrica con freno electrónico (LodeExcalibur, Groningen, Países Bajos) equipada con un sillín, y manillar de ruta y cada ciclista contó con su propio sistema de pedales. El test comenzó a 100 W, y la producción de potencia se incrementó 50 W cada 5 min hasta el agotamiento volitivo o hasta que el participante no pudiera mantener una cadencia de pedaleo > 70 revmin-1.
Dentro de los 10 días de haber realizado el test progresivo, los ciclistas regresaron al laboratorio para realizar una prueba contrarreloj de máxima intensidad de 30 min con ritmo seleccionado por los mismos participantes en la bicicleta ergométrica descripta previamente.
Las variables dependientes fueron analizadas mediante estadísticos descriptivos y se presentan en forma de media ± desviación estándar (s) y rango. Losciclistas de montañay los ciclistas de ruta fueron comparados por medio de test t de muestras independientes y luego las diferencias medias entre los grupos se convirtieron a porcentajes para una mejor presentación.
Tabla 1. Características antropométricas de ciclistas de montañay ciclistas de ruta (media±s; rango entre paréntesis)
| Característica | Ciclistas de Montaña | Ciclistas de Ruta |
|---|---|---|
| Masa Corporal (kg) | 65.3 ± 6.5 (56.8-76.0) | 74.7 ± 3.8 (69.8-81.2) |
| Suma de 7 pliegues cutáneos (mm) | 33.9 ± 5.7 (26.0-41.0) | 44.5 ± 10.8 (31.0-63.0) |
Nota: La suma de los siete pliegues cutáneos abarca los siguientes sitios: tríceps, subscapular, bíceps, supraespinal, abdominal, muslo frontal y pantorrilla media.
Desarrollo Muscular en el Ciclismo de Montaña
El ciclismo es una disciplina que aporta numerosos beneficios para la salud, y aunque no es el más conocido, el desarrollo muscular también está entre sus ventajas. El trabajo muscular combinado, junto a los beneficios cardiovasculares, convierte a este deporte en una opción excelente para quienes buscan salud y rendimiento físico.
Practicar ciclismo de forma habitual contribuye a tonificar y fortalecer todo el cuerpo, mejorando la resistencia, la potencia y la coordinación.
Músculos Clave Trabajados
- Piernas: El pedaleo continuado exige un trabajo constante a los músculos de las piernas. El cuádriceps, situado en la parte anterior del muslo, es uno de los principales protagonistas al impulsar la bicicleta en cada pedalada. Las pantorrillas, compuestas por el gastrocnemio y el sóleo, intervienen en la extensión del tobillo, favoreciendo la eficiencia del movimiento y transmitiendo la fuerza generada hacia los pedales.
- Glúteos y caderas: Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, juegan un papel esencial en la generación de potencia, más si cabe en los ascensos y los sprints. Asimismo, los músculos de la cadera, como el psoas ilíaco, ayudan en la elevación de la pierna en la fase ascendente del pedaleo, permitiendo un ciclo de movimiento fluido y continuo.
- Tronco y zona lumbar: El tronco, que engloba la zona abdominal y la región lumbar, actúa como centro de control y estabilidad. Una musculatura del core bien trabajada permite mantener una posición eficiente y cómoda, clave para resistir rutas de larga distancia y evitar sobrecargas en la espalda.
- Brazos y hombros: Aunque en menor medida, el tren superior también se activa en el ciclismo. Los músculos de los brazos (bíceps y tríceps) y los hombros participan en la sujeción del manillar, el control de la dirección y la absorción de las vibraciones del terreno.
Los músculos que trabajas en la bicicleta de montaña MTB abarcan prácticamente todo el cuerpo: tren superior, tren inferior y core.
Fases del Pedaleo y Músculos Involucrados
Al ir en bici, el pedal hace un recorrido que podemos dividir en fases:
- Fase de empuje.
- Punto muerto de bajada.
- Fase de elevación.
- Punto muerto de subida.
El que más se trabaja es el glúteo mayor, que es el más grande que tenemos en las nalgas. Es responsable de en torno a un 30% de la fuerza que ejerces al pedalear, lo que da idea de su importancia. Interviene con más intensidad en la primera fase, la de empuje. Su función no tiene que ver solo con la presión, pues también da equilibrio y estabilidad a la cadera y la rodilla.
Los isquiotibiales intervienen especialmente en la fase de elevación, pero también en la de empuje y en los puntos muertos. Pero su función no es solo proporcionar fuerza, pues también estabilizan la rodilla e intervienen en la flexión de cadera.
Al pensar en qué músculos trabaja la bicicleta, seguro que son los primeros que se te han venido a la cabeza (junto a los cuádriceps). Es un músculo compuesto por dos cabezas cuyo empuje se calcula representa el 20% del total, junto con el sóleo. Intervienen especialmente entre las fases 1 y la 2, de empuje y punto muerto de bajada.
El músculo sóleo se encuentra en la parte inferior y posterior de la pierna, por detrás de los gemelos. Está implicado en la bipedestación, luego te ayuda a mantenerte erguido. Interviene en la flexión plantar y en la elevación del talón, luego es fundamental para caminar o correr. Los saltos cortos o el skipping alto (correr elevando mucho las rodillas) son ejemplos de ejercicios que te pueden ayudan a ejercitarlo.
Cuando vas en bici, trabaja en la transición entre la fase de elevación la de empuje.
En un cómputo global, en el ciclismo de montaña se agarra el manillar con más fuerza, dadas las irregularidades del terreno que hay que sortear. Se nos olvida con frecuencia que el corazón es un músculo, pero al practicar ciclismo de montaña y otros ejercicios trabaja activamente.
Consideraciones Adicionales
A diferencia del ciclismo en carretera, el MTB obliga a gestionar impactos continuos, cambios de apoyo y variaciones bruscas de ritmo. Cada piedra, cada raíz y cada frenada se transmiten directamente a brazos, hombros y zona dorsal.
En rutas de Mountain Bike en senderos técnicos, el ciclista adopta una postura más adelantada y activa, con los codos flexionados y la musculatura estabilizadora en tensión constante. No se trata solo de sujetar el manillar, sino de absorber irregularidades y mantener la trazada.
La espalda, especialmente la zona lumbar y dorsal, actúa como eje de estabilidad. En descensos prolongados o tramos de Enduro y Descenso, el trabajo isométrico es evidente. Los músculos paravertebrales permanecen contraídos durante minutos para sostener el tronco frente a impactos repetidos. Los brazos, por su parte, cumplen una doble función. Absorben vibraciones y, al mismo tiempo, generan fuerza en maniobras técnicas. En curvas cerradas, pasos de rock garden o apoyos en peraltes, tríceps, bíceps y antebrazos intervienen de forma decisiva.
La mejora en estabilidad y resistencia muscular reduce lesiones y aumenta el control en tramos técnicos. En disciplinas como el Cross Country moderno, donde los circuitos son más explosivos y técnicos que hace una década, esa preparación se ha vuelto imprescindible.
En jornadas de varias horas, la acumulación de microimpactos pasa factura. La vibración constante genera fatiga neuromuscular incluso cuando la intensidad no es máxima. Es un desgaste silencioso que se percibe al día siguiente.
Consejos para la Posición del Cuerpo en MTB
La posición equilibrada del cuerpo es una habilidad clave para mantener el control en una bicicleta de montaña. Tener una buena posición corporal al subir y bajar colinas se trata de encontrar estabilidad.
Estás estable en tu bicicleta cuando tu peso se distribuye uniformemente entre las ruedas delanteras y traseras. Cuando vas hacia arriba, mover tu peso ligeramente hacia adelante mantendrá tu peso equilibrado entre ambas ruedas. Cuando vas hacia abajo, mover tu peso ligeramente hacia atrás mantendrá tu peso equilibrado entre ambas ruedas.
Consejos para la Posición del Cuerpo Cuesta Abajo
- Deja caer los talones.
- Mantén tus brazos y piernas doblados.
- Mueve las caderas ligeramente hacia atrás.
- Mentón sobre la potencia.
- Alivia el apretón.
- Escanea el rastro.
Consejos para la Posición del Cuerpo Cuesta Arriba
- Escanea el rastro.
- Mantén tus manos ligeras, deja caer tus muñecas.
- ¡Pechos sobre barras!