¿Cuántos kilómetros en bicicleta estática equivalen a trotar?

El running y el ciclismo son excelentes formas de hacer ejercicio que pueden mejorar el fitness cardiovascular, sobre todo la función pulmonar, el consumo de oxígeno y el rendimiento cardiaco. Ambos ejercicios ofrecen ventajas para la salud, pero hay diferencias clave entre ambos que podrían situarlos más en línea con tus objetivos de fitness, tu nivel de experiencia, tus preferencias personales y tus recursos.

Si montas en bicicleta o corres, estás haciendo cardio. El cardio mantiene sano al corazón, ya que te ayuda a bombear sangre y oxígeno por todo el cuerpo de forma más eficiente. Con el cardio, tu función pulmonar mejora conforme se desarrolla tu capacidad de consumir oxígeno. Por eso se recomienda el cardio a cualquiera que tenga una dolencia cardiaca. Puedes hacer cardio de baja intensidad, como dar un paseo por el barrio, o puedes hacerlo de alta intensidad, como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Te da la posibilidad de ajustarlo a tus necesidades, así que es adecuado para todo el mundo.

Además de esto, el cardio es genial para perder peso, ya que aumenta el gasto de energía o la cantidad total de calorías quemadas en un día. Las calorías que se queman durante el cardio dependen de la intensidad y la duración, entre otros factores. Por ejemplo, el cardio de alta intensidad quema más calorías que el de baja intensidad. La duración también es importante. Además, hay otros componentes que influyen en la cantidad de calorías que se queman durante un ejercicio concreto. Un individuo con mayor peso corporal o con más masa muscular quemará más por sesión. La forma en que estos factores se unen para influir en la cantidad de calorías quemadas y la pérdida de peso es importante para entender la comparación entre el running y el ciclismo.

A menos que estés entrenando para un triatlón, quizá no corras y montes en bicicleta en el mismo entrenamiento. Entonces, ¿cómo puedes elegir entre ambos deportes? Vamos a compararlos.

Ventajas del Running

1. El running es algo natural: No necesitas ningún equipamiento (además de las zapatillas de running) ni habilidades especiales para poder mover tu cuerpo en una sesión de running. Por eso resulta atractivo para mucha gente.
2. El running es perfecto para principiantes: Las personas que empiezan a hacer ejercicio quieren estar sanas, pero no encuentran fácil elegir un nuevo deporte sin experiencia previa. El running puede ser un buen punto de partida.
3. El running es fácil de regular: Si acabas de empezar a practicar running, no tienes que inscribirte en una maratón. En lugar de eso, plantéate comenzar solo con 2 kilómetros. Conforme mejoren tu resistencia y tu nivel de fitness, puedes ajustar fácilmente la distancia y la duración de tu carrera sin la orientación de profesionales del deporte.
4. El running quema la grasa abdominal: El running de alta intensidad, como los sprints de HIIT, ha demostrado en las investigaciones ser efectivo para quemar grasa abdominal, también conocida como grasa visceral. El beneficio añadido del running de HIIT es que se tarda menos tiempo, ya que un entrenamiento solo dura de 5 a 15 minutos.
5. El running mejora el tono muscular y la densidad ósea: El running desarrolla músculo sobre todo en la parte inferior del cuerpo, es decir, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Quizá no provoque un desarrollo hipertrófico muscular (aumento del tamaño del músculo), pero sí mejora el tono muscular. También tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea, que empieza a descender de forma natural conforme vas envejeciendo.

Ventajas del Ciclismo

1. Es fácil convertir el ciclismo en una rutina: Un número cada vez mayor de personas elige ir en bicicleta al trabajo. En lugar de tener que sacar tiempo para ir al gimnasio, puedes hacer el viaje diario al trabajo por las mañanas en bicicleta. Además, los estudios demuestran que las personas que van en bicicleta a trabajar son más productivas, más felices y faltan al trabajo un 22 % menos que quienes van en coche.
2. El ciclismo es un deporte de bajo impacto: El running es un deporte de alto impacto. La rodilla del corredor, o el síndrome de dolor patelofemoral, afecta de un 25 a un 30 % de runners, convirtiéndola en la lesión de running más común. La provoca la sobrecarga. El impacto de los pies golpeando el suelo con cada zancada repercute en la rótula, que se roza con el fémur, provocando dolor y molestias en la rodilla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto. Por lo tanto, pone menos presión en las articulaciones, lo que puede ser más adecuado para personas que se estén rehabilitando de una lesión o que padezcan una dolencia concreta relacionada con las articulaciones, como la artritis.
3. El spinning también es ciclismo: Las clases de ciclo indoor se conocen como spinning. El spinning se puede hacer en casa o en el gimnasio, en una bicicleta estática. Pedaleas alternando periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad, intentando sincronizarte con la música y otras personas. Si necesitas entrenar para estar de buen ánimo y con motivación, el spinning en bicicleta estática quizá sea tu deporte.
4. El ciclismo quema las mismas calorías: Quizá tengas asumido que el running quema más calorías porque usa más grupos de músculos. Pero, en realidad, cuando se controlan la intensidad y la duración, se queman las mismas. Según Harvard Health, una persona de 70 kilos puede perder unas 288 calorías en una sesión de 30 minutos mientras corre a 8 km/h y pedalea a 19 km/h. Como hemos dicho, al aumentar la intensidad en el ciclismo, se quemarán más calorías. El spinning, por ejemplo, puede quemar 369 calorías en un entrenamiento de 30 minutos.
5. El ciclismo desarrolla más musculatura: El running puede desarrollar el tono muscular, pero el ciclismo puede ayudar a desarrollar la masa muscular. Eso se debe a que los músculos crecen cuando se trabaja con resistencia.

Hacer ejercicio no siempre es desarrollar músculo y quemar la mayor cantidad de calorías posible. También es importante encontrar algo que disfrutes y sea accesible para ti. Si tienes preferencia por alguno de los dos, sigue tu instinto. O, ¿por qué elegir solo uno? Plantéate combinar el running con el ciclismo a lo largo de la semana para trabajar diferentes grupos de músculos.

Si hubiera que elegir un deporte para ganar resistencia, sin duda yo elegiría el ciclismo. Para ganar resistencia se requiere realizar una actividad de media intensidad durante un tiempo prolongado. Eligiendo una carretera sin mucha inclinación podemos rodar perfectamente a un ritmo fijo sin mucho esfuerzo. El inconveniente: que necesitamos una bicicleta y un entorno propicio que nos permita salir a pedalear. Podemos ganar una buena resistencia saliendo a pedalear durante 40-60 minutos tres días a la semana. Aunque pueda parecer mucho tiempo, pedalear no es como correr, ya que hay pausas de pedaleo encima de la bici, vamos sentados y el gesto es menos traumático.

El ejercicio aeróbico, conocido también como «cardio», ha sido tradicionalmente considerado como el mejor para quemar calorías de manera rápida, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad, como correr o saltar a la cuerda. Pero no es necesario esforzarse hasta quedarse sin aire para quemar grasa.

Ya sea con el objetivo de bajar de peso, mejorar la salud o simplemente liberar tensión emocional, quemar calorías no implica necesariamente cruzar la puerta del gimnasio. Sumar a la sesión de entrenamiento la posibilidad de quemar una cantidad significativa de calorías en las actividades cotidianas es uno de los trucos más efectivos para lograr un gasto calórico más alto en poco tiempo, y esta, a su vez, es una gran motivación a la hora de mantener estos hábitos.

Tipos de Ejercicio y Oxígeno

Los entrenamientos se pueden clasificar en tres categorías. «Por un lado, tendríamos el ejercicio interválico, más conocido como HIIT, y todas sus modalidades. Para maximizar la eficiencia de una sesión, se suelen priorizar los dos primeros tipos de entrenamiento. De esta forma, «en sesiones de media hora o 40 minutos, tienes un gasto calórico mucho mayor del que podrías tener con baja intensidad y carrera continua. Y la parte de fuerza es importante porque uno de las principales formas de gastar más calorías es tener más masa magra, o sea más músculo. Tanto el ejercicio de fuerza como el entrenamiento a intervalos permiten alcanzar el EPOC, que en el ámbito de la actividad física es un gasto de oxígeno superior al que podemos incorporar con la respiración.

«Esta deuda de oxígeno debe ser subsanada en las horas siguientes, esta es una herramienta muy útil. Porque si te subes a una bicicleta durante media hora y te mantienes en 120 pulsaciones, según te bajes, se acaba el gasto calórico.

Sesiones HIIT

Con el entrenamiento por intervalos, dependiendo del peso del individuo y de su metabolismo, es posible quemar hasta 250 calorías en una sesión de 25 a 30 minutos. Son clases en las que se realizan ejercicios que involucran todo el cuerpo, como los burpees, las planchas isométricas o los jumping jacks. Durante la sesión, se realiza un intervalo de estos ejercicios seguido de otro período de unos 10 o 15 segundos de descanso. Con esta actividad, se pueden fortalecer los músculos y los huesos a la vez que se potencia la salud cardiovascular. Sin embargo, puede no estar indicada para personas sedentarias que no tienen un nivel mínimo de resistencia, ya que podría haber riesgo de lesiones.

Entrenar la resistencia haciendo abdominales, flexiones o levantando pesas es una excelente manera de contribuir a esa masa muscular que nos ayudará a tener un mayor gasto calórico incluso cuando no estemos en el gimnasio.

Boxeo

Los entrenamientos basados en el boxeo se han popularizado en los últimos tiempos, con centros especializados que ofrecen clases de 30 o 40 minutos para sudar y pasarlo bien. Esta actividad es ideal para incorporar tanto cardio y fuerza, como también otras habilidades que son importantes y que, en muchos casos, dejamos de lado en nuestro entrenamiento.

Subir Escaleras

Esta actividad es tan efectiva para quemar calorías como los entrenamientos aeróbicos convencionales. Según algunos estudios, subir escaleras es equiparable a hacer una sesión de spinning. Esto se debe a que, para este ascenso, debemos hacer fuerza con todo el cuerpo en contra de la gravedad. Cuanto más rápido subamos las escaleras, mayor será el gasto calórico, sin embargo, no es necesario hacerlo a una velocidad elevada para notar un cansancio físico tras la actividad, porque incluso a un ritmo normal, el ascenso es una tarea vigorosa. Al bajar las escaleras, si bien el ejercicio no tiene tanta intensidad, estamos trabajando nuestro equilibrio.

Gasto Basal

Más allá del entrenamiento que realicemos en el gimnasio, es importante tener en cuenta el estilo de vida de manera global si lo que queremos es elevar nuestro gasto calórico diario. Si trabajamos en una oficina, es probable que haya margen para mejorar en este sentido.

«El mayor problema que tiene normalmente la gente es que es tremendamente sedentaria y a día de hoy, cualquier persona está en la oficina ocho horas y la cantidad de movimiento que hace al día es mínima. Por supuesto, es prioritario ejercitar la fuerza para mejorar la quema de grasa basal, como señalan los expertos. Pero tan importante como esto es «la actividad física diaria que haces fuera del entrenamiento. Que durante el día tengas pequeños snacks de ejercicio: me muevo, camino, friego el suelo. «Al final, todos los días vas a tener que moverte para ir sumando pequeñas dosis de actividad, que cambiando cuatro cositas de nada pueden mejorar mucho. Porque si todos los días pasas de usar el ascensor a subir cincuenta o cien escalones, parece una tontería, pero todo eso suma. Sin ser deporte, es actividad física.

Equivalencia Calórica entre Ciclismo y Running

El doctor Edward Coyle, de la Universidad de Texas (EE UU), ha desarrollado una tabla que permite calcular la equivalencia calórica entre ambas actividades físicas. Aunque ambos son una excelente alternativa para perder peso, pedalear es muy diferente a correr: cuando corremos empleamos la misma cantidad de energía a cualquier velocidad (110 calorías por milla), pero al pedalear consumimos más energía según aumentemos la velocidad (debido a la mayor resistencia del viento).

Tradicionalmente se había establecido que un corredor en una milla (1,6 kilómetros) quemaba las mismas calorías aproximadamente que un ciclista en cuatro, pero en realidad no es así: debemos tener en cuenta la velocidad de la bicicleta, dado que a mayor velocidad, mayor energía consumimos.

Esta tabla, desarrollada por el doctor Edward Coyle, de la Universidad de Texas, parte del consumo de oxígeno consumido por el ciclista para calcular la equivalencia calórica entre éste y un corredor, proporcionando los factores de conversión según la diferente velocidad alcanzada en la bicicleta.

Según Coyle, si pedaleamos 20 millas (32,1 km) a 15 mph (24,1 km/h) se queman 620 calorías. Si cogemos estas calorías y las dividimos por las 110 calorías que un corredor pierde en una milla, se obtiene 5,63. De otra forma: recorrer en bicicleta 32,1 km a 24,1 km/h es igual a correr 5,6 millas (9 km) a cualquier velocidad.

Esta conversión sirve para un adulto de 70 kg aproximadamente. Si el ciclista tuviera un peso mayor, debería dividir por un número ligeramente mayor, y uno menos pesado por otro inferior. Esta tabla tampoco tiene en cuenta el viento o la pendiente, factores que podrían modificar considerablemente el consumo de energía.

Beneficios de la Bicicleta Estática

La bicicleta estática es la opción ideal para ponerse en forma en casa o en el gimnasio en poco tiempo. Es más sencillo que correr en una cinta, cansa menos, y puedes ir al ritmo que quieras. Además, se queman muchas calorías, sobre todo, si realizas una clase de spinning. Los beneficios bicicleta estática son varios, no solo el de adelgazar, aunque sea el más famoso.

En solo media hora podrás perder hasta 260 calorías, dependiendo de la intensidad en la que utilices la bicicleta estática. A medida que se utiliza la bicicleta estática, aumenta la resistencia muscular, lo cual hace que los músculos se adapten al ejercicio y se vayan haciendo más fuerte. Cuando vayas cogiendo un poco de práctica notarás que tus piernas y glúteos se van tonificando y lucen mejor que nunca.

La bicicleta estática es perfecta para recuperarte de lesiones ortopédicas, a la vez que te mantienes en forma. Aunque parezca raro, y pienses que el impacto es elevado en este deporte, si lo realizas correctamente, el impacto es mucho menor que en otros deportes, como, por ejemplo, correr o saltar a la comba, por ejemplo.

Cuando utilizas la bicicleta estática, sobre todo en las clases de spinning, se liberan hormonas como las endorfinas o la adrenalina, lo que hace que se sienta euforia y placer, reduciendo considerablemente también los niveles de estrés.

Por último, es imposible pasar por alto los beneficios cardiovasculares de utilizar una bicicleta estática. No solo ayuda a disminuir la presión arterial, sino que también sirve para controlar los niveles de azúcar en sangre y hace que el corazón funcione mejor.

Ejercicios con Bicicleta Estática

• Spinning: Se trata de realizar ejercicios sobre la bicicleta al ritmo de la música, acompañado de coreografías. Se trata de un deporte muy divertido en el que se queman muchas calorías, por lo que es perfecto tanto para adelgazar, como para reducir el estrés.
• Sprints EMON: Este ejercicio sirve tanto para quemar grasas, como para mejorar la condición física y la salud cardiovascular. Es uno de los ejercicios bicicleta estática más útiles y consiste en pedalear durante cinco minutos en un ritmo estable en el que estés cómodo (sin llegar a forzar), para después realizar los sprints EMON, en los que pedalearás durante 20 segundos lo más rápido posible, para después pedalear 40 segundos a un ritmo en el que irás recuperando la velocidad normal. Debes incluir este ejercicio en tu tabla entrenamiento bicicleta estática si buscas aumentar la resistencia y quemar grasa.
• Entrenamiento de Resistencia: Para realizar este ejercicio debes comenzar calentando durante cinco minutos rápidamente, pero con poca resistencia. Ahora, aumenta la resistencia durante 20 segundos (resistencia media), para después, seguir 10 segundos con resistencia baja. Debes realizar estos dos ciclos ocho veces, para después hacer un ciclo de recuperación de 60 segundos con una resistencia baja. Este sería el intervalo de descanso. Repite el ejercicio completo tres veces más y finaliza con el mismo calentamiento que realizaste de cinco minutos.
• Entrenamiento Completo: Comienza con un calentamiento a baja resistencia durante 10 minutos, para en los 10 minutos siguientes ir subiendo la velocidad de los 10 primeros segundos durante cada minuto, usando los 50 segundos que restan del minuto para recuperarte. En los 10 minutos siguientes, ve alternando un minuto con intensidad elevada y un minuto con intensidad baja. Esto no es algo fácil de conseguir, pero si lo consigues habrás realizado un entrenamiento muy completo. Esto sería aproximadamente pedalear durante unos 35 kilómetros, por lo que puedes hacerte una idea de las calorías que puedes quemar, así como de lo útil que sería para tu musculatura.
• Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca: Comienza pedaleando 20 minutos, llegando aproximadamente al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Consideraciones al Elegir una Bicicleta Estática

• Frecuencia de Uso: Lo primero que debes tener en cuenta es con qué frecuencia vas a utilizarla. Si vas a usarla poco, no es necesario que inviertas demasiado en ella, pero si vas a usarla regularmente, es mejor que escojas una de mejor calidad, aunque sea más cara. En el caso de que su uso vaya a ser regular, deberías optar por una que cuente con distintos programas, los cuales te ayudarán a motivarte. Si la usarás de forma intensiva, escoge un modelo robusto.
• Fluidez del Pedaleo: También es importante que tengas en cuenta la fluidez del pedaleo. Comprueba que no haya sacudidas mientras pedaleas. Aquí debes tener en cuenta el peso de la rueda de inercia. Cuanto más pese esta rueda, más fácil será pedalear.
• Tipos de Bicicletas Estáticas: Existen dos tipos de bicicletas estáticas, la reclinada o la vertical. En la reclinada el cuerpo queda más cerca del suelo. EL asiento envuelve la zona lumbar, quedando los pedales en frente del usuario. Por otro lado, en la bicicleta vertical, el usuario puede moverse con libertad pues el asiento se puede ajustar a la altura de quien la utiliza. El hecho de levantar el cuerpo cuando se realiza un ejercicio es más complicado, por lo que se quema más calorías en menos tiempo.

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