Para aquellos ciclistas que desean iniciarse en esta fascinante aventura sobre ruedas, así como para quienes ya han comenzado y se preguntan por qué algo no va bien, esta guía ofrece consejos esenciales para una experiencia exitosa. Lo primero es ponerse a tono con la bicicleta y con tu estado físico de manera suave.
Preparación para una Ruta Exitosa
Es fundamental conocer la bicicleta y anticipar los posibles problemas que pueda tener. Por ejemplo, una parrilla muy usada o con una pequeña fractura no resistirá un viaje por camino de tierra.
ENTRENAMIENTO PARA CICLISTAS, reflexión y consejos
1. Elección del Lugar y Objetivos
¿Qué buscas en tu viaje? ¿Para qué quieres este viaje y tener mucho carrete? Considera combinar el viaje en bici con otras experiencias como trekking o safari fotográfico.
2. Kilometraje y Descanso
Calcula el kilometraje total por el número de días que vas a pedalear. Incluye días de descanso en tu planificación.
3. Equipo Esencial
Con el equipo adecuado podrás acabar tu viaje con todas las ganas de continuar en esta actividad:
- Bicicleta: ¿Es ésta la mejor bicicleta para realizar la ruta?
- Accesorios: Si es un viaje, debes pensar en cómo cargarás tu equipaje, la carpa, el saco de dormir.
- Ropa: Conociendo el clima es fácil saber qué llevar para vestirse. Lleva la ropa justa y contempla lavarla en el camino.
- Extras: (por ejemplo, pastillas de frenos).
4. Conocimientos Mecánicos Básicos
A veces no verás un mecánico en muchos kilómetros. Es esencial que tengas nociones básicas de mecánica. Como mínimo debes saber reparar un pinchazo, tensar los frenos, apretar la dirección, reparar cortes de cadena y centrar los rayos. Lleva los repuestos necesarios para reparar estos desperfectos.
Lo más útil sería llevar cámaras, parches, pegamento, desmontadores, bombín (inflador), un trozo de cadena o candado para cadena, cables de freno y cambios (no son iguales) y un multiusos con llaves allen y destornillador.
5. Neumáticos Adecuados
Usa neumáticos adecuados para la ruta que vas a realizar. Si el camino es todo pavimentado usar neumáticos lisos te ayudará a mejorar la eficiencia del pedaleo. Si el camino es con ripio en buen estado unos neumáticos semi-slick serán ideales y si quieres sufrir en la cordillera o en caminos como La Carretera Austral lo más conveniente es que uses neumáticos con muchos tacos.
6. Posición y Comodidad
La posición sobre el sillín será por varias horas, por lo que debes buscar la máxima comodidad. Pedalear con una cadencia alta, usar manubrio de doble altura y regular el sillín en la posición correcta evitará problemas de espalda, rodillas y otros.
7. Carga y Equilibrio
Usa parrilla para llevar alforjas en expediciones y una mochila con un cambio de ropa y alimentos en excursiones por el día. Las mochilas en la espalda están totalmente contraindicadas, en todo caso, no hay como sentir la libertad de no llevar ningún peso a cuestas, al menos algo puesto. Equilibra el peso del equipaje en las alforjas, sino, vas a estar peleando con la bici para avanzar correctamente.
8. Vestimenta Adecuada
La elección de la vestimenta dependerá del número de días de la expedición y del estado del tiempo. La recomendación general, con frío o calor, es usar ropa de materiales respirables que permiten la evaporación del sudor. Por lo mismo la ropa de algodón no es para nada recomendable. También una cualidad de la ropa respirable es que se seca rápidamente. Además estos materiales permiten pedalear en pleno verano con manga larga para evitar quemaduras por la exposición prolongada al sol.
9. Compañeros de Viaje
El consejo más importante es viajar con buenos compañeros, que tengan tu misma visión y preocupación por cuidar el entorno, que se preocupen de mantener la unidad en el grupo de pedaleo y que sepan anticipar y estar atentos a cualquier ayuda que requiera un compañero y de compartir una agradable convivencia.
10. Salud y Documentación
Al viajar es necesario preocuparse de nuestra salud. Lleva contigo tu identificación oficial por cualquier eventualidad, así como documentos importantes como pasaporte y visas.
Ropa Técnica para Pedalear
La ropa técnica es fabricada con tejidos que permiten una mejor distribución del sudor, haciendo más eficiente la evaporación del calor. También necesitamos un tejido que sirva como cortaviento, que proteja del frío y que dé abrigo y que además nos aporte una buena flexibilidad y también transpirabilidad. Y para épocas o días lluviosos es esencial tener una tercera capa que no deje pasar el viento y la lluvia y que además, siga siendo transpirable.
- Primera capa: Está en contacto con la piel. Su función es evaporar lo más rápido posible el calor para mantener el cuerpo seco.
- Segunda capa: Su función es mantener el calor corporal y liberar la humedad. Debe ser flexible y fácil de secar.
- Tercera capa: Es la capa que tiene contacto con el exterior. Su función es seguir manteniendo las características anteriores, o sea, la transpirabilidad, flexibilidad, dar abrigo, y además aislar el cuerpo de las condiciones atmosféricas como el viento y la lluvia.
Es necesario distinguir entre telas impermeables y telas repelentes al agua. Mientras las primeras aíslan del exterior impidiendo completamente la entrada del agua, las repelentes sólo tienen una capacidad menor.
Consejos Adicionales para la Vestimenta
- Mantén abrigadas las zonas extremas que son las que pierden más calor, o sea, manos, cabeza y pies.
- Evita la pérdida de calor protegiendo las zonas de fuga de calor, como el cuello, los tobillos, las muñecas y orejas.
- Si usas ropa de algodón (no recomendable), siempre lleva ropa de cambio, aunque salgas por el día.
- Para la lluvia no es aconsejable usar estos trajes amarillos de plástico o vinilo, porque con el ejercicio terminas mojado igual y a veces más que con la lluvia.
Condromalacia Rotuliana: Cuidado con las Rodillas
La condromalacia rotuliana o patelar se refiere al desgaste del cartílago que protege la articulación. Para poder llegar al diagnóstico de Condromalacia de la rótula, es necesario una evaluación clínica por traumatólogo, en la cual se evaluará la historia completa del paciente.
El primer paso a desarrollar es restringir y producir el cese de la actividad que está provocando el problema. En una segunda fase de rehabilitación actuamos sobre aquellos factores en los cuales podemos incidir dentro de la terapia, por ejemplo, la fuerza del cuadriceps, que está en directa relación con el alineamiento de la rotula con respecto al fémur.
Nutrición para el Ciclismo
La alimentación es tu bencina, para funcionar y para el desarrollo de tu cuerpo. Mejor calidad de alimentos, mejor será para tu cuerpo. Variedad de colores en verduras y frutas. Proteínas, carbohidratos y grasas de diversas fuentes SANAS y cubrir todas las áreas para no tener ningún déficit.
Alimentación Pre, Durante y Post Entrenamiento
La dieta enfocada en tu entrenamiento tiene 3 partes: pre entrenamiento, durante y post entrenamiento. Y en este aspecto NO debes privarte de nada si quieres rendir. Los músculos almacenan cierta cantidad de glucógeno y si no repones este se acaba y no hay NADA que puedas hacer.
- Pre-entrenamiento: Elegir alimentos fáciles de digerir, mayormente carbohidratos.
- Durante: Ingerir carbohidratos continuamente para mantener un buen rendimiento.
- Post-entrenamiento: La nutrición post-actividad física es clave para la recuperación. Aquí la proteína juega un rol fundamental.
Es importante que la calidad de la proteína sea alta y esta proviene de: huevo o carne. También son bienvenidos los batidos si es necesario. En cuanto al líquido debemos ingerir 1.5 lt por kilo perdido.
Lesiones Comunes en Triatlón y Ciclismo
El triatlón combina tres deportes de resistencia que, aunque completos, también acumulan desgaste en distintas zonas del cuerpo. Y muchas veces, las señales de alerta están ahí: un dolor leve que ignoras, una molestia que “se va sola”, un tirón que decides “aguantar”.
- Los movimientos repetitivos del brazo al nadar pueden inflamar los tendones del hombro.
- Dolor en la parte externa de la rodilla, provocado por la fricción continua de la banda iliotibial.
- Dolor punzante en la planta del pie, especialmente al levantarse por la mañana.
Una evaluación médica especializada en deporte permite detectar a tiempo desequilibrios musculares, errores técnicos, sobrecargas o riesgos posturales, incluso antes de que sientas dolor.
Cicletada a Lo Vásquez: Una Tradición
Cada año, miles de aficionados a la bicicleta participan del desafío que los lleva a pedalear por tramos que van desde Santiago al Santuario, ubicado en la comuna de Casablanca (a cerca de 87 kilómetros), o directo hasta Valparaíso (unos 120 kilómetros).
Consejos para la Cicletada a Lo Vásquez
- Planificación: La improvisación no se da muy bien, porque van muchas personas.
- Preparación Física: Si en tu vida cotidiana no haces ningún ejercicio, es mejor no ir.
- Ajustar la Bicicleta: Hay que acondicionar la bicicleta para una ruta de entre 5 a 10 horas.
- Viajar en Grupo: Si es tu primera vez, mejor hacer la ruta acompañado.
- Dosificar: No dosificar la energía, comenzar pedaleando como si fuera el Tour de Francia, y llegar a medio camino agotados.
- Alimentarse e Hidratarse: Una alimentación inapropiada es otro error común entre principiantes.
- Ojo con el Frío: A medida que te acercas a la costa, el clima se vuelve más frío y ventoso.
- Indumentaria: Invertir en una buena indumentaria.
- Kit de Repuestos: Contar con un kit de repuestos y herramientas adecuadas.
- Asegura Estadía y el Retorno: Lo ideal es contar con algún lugar al cual llegar, ya sea en Lo Vásquez o Valparaíso.
- Calma: Si lo hacen por primera vez, el secreto para pasarlo bien es hacerlo con calma y sin apuros.
Entrenamiento con Bloques de Calor
El entrenamiento con bloques de calor precede al entrenamiento con calor y desarrolla intensamente su acondicionamiento atlético antes de pasar a su programa de entrenamiento habitual.
Durante los deportes intensos, a medida que el cuerpo se calienta gasta más energía bombeando sangre a la piel para ayudar a refrescarse. Esto significa que hay menos sangre dirigida a los músculos para la generación de energía. Sin embargo, este aumento en el plasma sanguíneo reduce el hematocrito, que es el porcentaje de glóbulos rojos en el plasma.
| Adaptación | Beneficio |
|---|---|
| Aumento del volumen de plasma sanguíneo | Mayor disponibilidad de oxígeno para los músculos |
| Reducción del hematocrito | Mejora en la eficiencia del transporte de oxígeno |