En la mayoría de los deportes, la importancia de los carbohidratos sobre la respuesta del metabolismo ante el esfuerzo físico resulta clave para alcanzar y mantener un alto rendimiento deportivo. En el ciclismo, una correcta gestión de los avituallamientos es determinante para el rendimiento. Pero, ¿qué y cuánto debes comer en tus avituallamientos? La respuesta es: depende.
En este artículo, exploraremos la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir por hora al practicar ciclismo, cómo adaptar tu alimentación a la intensidad y duración de tus salidas, y otros factores clave para optimizar tu rendimiento y evitar la fatiga.
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La Importancia de los Carbohidratos en el Ciclismo
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio, aumentando su relevancia frente a las grasas según aumenta la intensidad. De hecho, el vaciado de los depósitos de glucógeno (la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono en nuestro organismo) es un factor limitante del rendimiento en algunos tipos de pruebas deportivas.
Los carbohidratos o hidratos de carbono se almacenan fundamentalmente en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, esto es, en forma de una larga cadena de moléculas de glucosa. El hígado puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno, mientras que el músculo normalmente contiene unos 400 g. Por lo tanto, la reserva de glucosa del organismo ronda los 500 g. Ya que cada gramo de glucosa aporta 4 kcal, se podrá obtener un máximo de 2.000 kcal a partir de las reservas de carbohidratos.
Sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden desaparecer rápidamente si no existe un consumo de carbohidratos durante el ejercicio. En términos de consumo y gasto de energía, es imprescindible que los ciclistas establezcan un exhaustivo control nutricional para cuando se pedalea a alta intensidad y durante tanto tiempo.
Gasto Energético en Ciclistas
El gasto de energía estimado en un ciclista profesional es de unas 5.700 kcal /día, llegando a casi 9000kcal en las etapas más exigentes. Son datos realmente difíciles de alcanzar en casi ninguna disciplina deportiva. Evidentemente hay que asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos con la alimentación diaria, de donde se obtendrá la mayor parte de la glucosa necesaria para recargar de glucógeno los depósitos hepático-musculares.
Sin embargo, ingerir alimentos que contengan carbohidratos durante la actividad física presenta algunos inconvenientes como el cálculo de la cantidad y que la ratio sea la adecuada para optimizar su asimilación y minimizar los trastornos digestivos.
En el ejercicio aeróbico prolongado los atletas a menudo experimentan fatiga relacionada con la depleción de glucógeno en los músculos e hígado. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio evitará que estas fuentes se agoten desplazando su utilización por la utilización de los carbohidratos recién ingeridos.
Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en pruebas de resistencia y que retrasa la aparición de la fatiga mediante distintos mecanismos: mantenimiento de los niveles de glucosa plasmáticos, mantenimiento de una alta tasa de oxidación de carbohidratos y mantenimiento de la reserva de glucógeno muscular, así como efectos en el sistema nervioso central que dan lugar a una menor percepción del esfuerzo.
¿Cuántos Carbohidratos Debemos Consumir?
Tradicionalmente las principales guías de nutrición deportiva recomendaban ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio, ya que se pensaba que los transportadores que utilizan los hidratos para entrar a la célula muscular tenían ese límite. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores para entrar a la célula (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa), ese límite aumentaba.
En función de la intensidad y duración de la salida en bici va a variar la cantidad de carbohidratos por hora que debemos tomar.
A continuación, se presentan algunas pautas generales:
- 1-2 Horas: Después de la 1ª hora, 100-200 calorías de carbohidratos.
- 2-3 Horas a ritmo moderado: 100-150 calorías de carbohidratos por hora.
- 2-3 Horas a ritmo intenso: 200-250 calorías de carbohidratos por hora.
- 4-5 Horas a ritmo moderado: 200-250 calorías de carbohidratos por hora.
- 4-5 Horas a ritmo intenso: 250 calorías de carbohidratos por hora.
Por ritmo moderado entendemos un ritmo por debajo del umbral anaeróbico (en torno a un 10-20%). Por ritmo intenso entendemos un ritmo cerca del umbral o por encima.
Nuestro organismo es capaz de utilizar hasta 60 g de glucosa o polímeros de glucosa (maltodextrina) ingeridos cada hora debido al límite de absorción de la glucosa en el intestino delgado. El paso de la glucosa desde el intestino hasta el torrente sanguíneo para su posterior transporte a los músculos se hace mediante unos transportadores específicos denominados SGLT1. Estos transportadores funcionan como puertas que solo dejan pasar moléculas de glucosa y tienen una capacidad de 1 g de glucosa por minuto. Ingestas mayores de 60 g de glucosa a la hora saturan estas puertas, quedando la glucosa atrapada en el intestino delgado sin poder ser absorbida, pudiendo causar malestar intestinal que perjudicaría el rendimiento.
El Nuevo Mantra de los 120 Gramos por Hora
Sin embargo, puede que te suene el nuevo mantra de los 120 gramos por hora. En este sentido, es importante mencionar que la evidencia que respalda este consumo tan elevado de hidratos de carbono es escasa y preliminar, basada en muchos casos en estudios con sesgos metodológicos (por ejemplo, comparar distintos deportistas con distintos consumos de hidratos de carbono, en vez del mismo deportista con cada consumo). De hecho, algunos estudios no han encontrado beneficios, sino más bien perjuicios, de consumos tan elevados.
Factores que Influyen en los Requerimientos de Carbohidratos
Dentro de los muchos factores que pueden condicionar unos mayores o menores requerimientos de hidratos de carbono, quizá uno de los principales a tener en cuenta sean las características del ejercicio que vamos a realizar. Como te he comentado, su uso como fuente de energía aumenta según se incrementa la intensidad de ejercicio. Así, cuando vamos al 50% de nuestra capacidad máxima (determinada por ejemplo mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]), menos de la mitad de la energía que necesitamos proviene de los hidratos de carbono, siendo las grasas el principal sustrato.
Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad, especialmente a partir del 80-90% del VO2max, la importancia de los hidratos de carbono se dispara. Por otro lado, debemos considerar también la duración del ejercicio que vamos a realizar. En pruebas de muy corta duración (<60 minutos, como puede ser una carrera de 10 km), la glucosa que tenemos en el torrente sanguíneo y acumulada como glucógeno parece ser suficiente para proporcionar energía durante el ejercicio. Sin embargo, según aumenta la duración del ejercicio, corremos más riesgo de que se vacíen los depósitos de glucógeno muscular y hepático, siendo por tanto necesario un mayor consumo de hidratos de carbono.
Además de las características del ejercicio, existe controversia con respecto a si todas las personas deben consumir cantidades muy elevadas de hidratos de carbono, independientemente de factores como su forma física o su antropometría. Con respecto a este último factor, hasta ahora las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono se han hecho en valores absolutos (en gramos por hora), sin tener en cuenta el peso corporal de la persona (al contrario, por ejemplo, que las recomendaciones de consumo de proteína, que se hacen en función del peso de la persona [en gramos por kilo de peso]).
Estrategias para Aumentar la Ingesta de Carbohidratos
Existen varias estrategias que permiten ingestas mayores de 60 g de carbohidratos a la hora:
- Estrategia 1: Entrenamiento del intestino. El intestino puede ser entrenado mediante el consumo de carbohidratos durante el ejercicio para maximizar el número y la actividad de los transportadores SCGT1.
- Estrategia 2: Ingesta de mezclas de distintos carbohidratos transportables. Ingestas de mezclas de glucosa y fructosa aumentan la capacidad de absorción de carbohidratos ya que la fructosa utiliza el transportador GLUT5 y no el SCGT1, evitando de este modo la saturación de estos. Estudios recientes han mostrado que la combinación de ratios de glucosa o maltodextrina:fructosa 1:0,5 aumentan la captación de carbohidratos hasta 120 g por hora. Recientemente, se ha visto que aumentos de la cantidad de fructosa hasta ratios de 1:0,8 mejora la eficiencia de utilización de los carbohidratos ingeridos, reduciendo la utilización de los carbohidratos almacenados en el organismo. Además, podrían reducir los síntomas de hinchazón estomacal y náuseas asociados a la ingesta de los geles energéticos.
Recomendaciones para la Ingesta de Carbohidratos Según la Duración del Ejercicio
En la siguiente tabla se muestran las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos en ejercicios de distinta duración:
| Duración del Ejercicio | Ingesta de Carbohidratos (g/hora) |
|---|---|
| Menos de 30 minutos | No necesaria |
| 30-75 minutos | Pequeñas cantidades (bebida deportiva) |
| 1-2 horas | 30-60 |
| 2-3 horas | 60-90 |
| Más de 3 horas | 90+ (hasta 120 con mezclas de carbohidratos) |
Como se indica en la tabla, la ingesta de carbohidratos durante la prueba deberá obtenerse en forma de comida, geles energéticos, bebidas deportivas, barritas y gominolas energéticas. Además, las ingestas deben ser distribuidas en pequeñas cantidades a lo largo del evento para evitar malestar gastrointestinal y problemas de hidratación.
La Carga de Carbohidratos
La carga de carbohidratos es el proceso de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático mediante el consumo de una gran cantidad de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia. Consumir tal cantidad de carbohidratos puede aumentar la masa corporal entre 0,5 kg y 1 kg cuando se almacenan, lo que podría ser preocupante para los ciclistas.
Sin embargo, los beneficios de unas mayores reservas de glucógeno parecen compensar los aspectos negativos de una mayor masa corporal, ya que se ha demostrado que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento en el ciclismo de resistencia. El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno, que se descompondrá y utilizará como combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
¿Cuándo y Cómo Debe Cargar de Carbohidratos?
La carga de carbohidratos debe realizarse el día anterior a una prueba de resistencia que dure más de 90 minutos. Se ha demostrado que un día de carga de carbohidratos es tan eficaz como tres días de carga. Para conseguir un almacenamiento óptimo de glucógeno, el día antes de la prueba debe consumir entre 8 y 10 gramos de hidratos de carbono de alto índice glucémico(IG) por kilogramo de masa corporal.
La ingesta de hidratos de carbono con un IG alto, como el arroz, el pan, la pasta y los cereales, parece dar lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno que los hidratos de carbono con un IG bajo debido a su rápida digestión y absorción. Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso debería consumir entre 560 y 700 gramos de carbohidratos el día antes de una competición. Lo ideal es que esta cantidad de carbohidratos se consuma en periodos uniformemente dispersos a lo largo del día, es decir, cada 2-3 horas. El contenido de grasa debe mantenerse relativamente bajo para facilitar la digestión de los hidratos de carbono.
Conclusión
Está claro que una correcta gestión de tus avituallamientos en ciclismo es totalmente determinante para tu rendimiento. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir por hora al practicar ciclismo depende de varios factores, como la intensidad y duración de tus salidas, tu peso corporal y tu capacidad de tolerar altas cantidades de carbohidratos.
Experimenta con diferentes estrategias y cantidades para encontrar lo que mejor funciona para ti. Recuerda que la nutrición en carrera debe ser un aspecto más a entrenar, ya que el organismo no responde igual a los alimentos estando en reposo que durante un ejercicio intenso.
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