Andar en bicicleta, ya sea en una bicicleta tradicional o en una E-Bike, es una actividad beneficiosa para la salud. Además de mejorar la condición física general, el ciclismo contribuye a la pérdida de peso y permite un entrenamiento deportivo específico. Pedalear, incluso en una E-Bike, requiere energía, y es natural preguntarse cuántas calorías se queman realmente y qué factores influyen en este consumo.
El ciclismo como deporte
Que andar en E-Bike quema calorías ya no es un debate. Tal vez hayas visto una carrera de E-Bikes o incluso participado en una.
En competiciones como la E-EDR World Cup, los atletas profesionales demuestran no solo el increíble rendimiento dinámico de una E-Bike, sino que llegan a la meta empapados en sudor, dejando claro que el E-Biking es, sin duda, un deporte. Sin embargo, el E-Biking sigue siendo, en esencia, ciclismo. En conjunto, esto da como resultado un panorama bastante complejo.
Factores que influyen en el consumo de calorías
Tanto en una bicicleta convencional como en una E-Bike, numerosos factores influyen en el consumo de calorías. Por ello, determinar un valor exacto es bastante complicado. Quienes investiguen a fondo sobre el tema encontrarán en internet estimaciones generales, aunque estas suelen ser aproximadas y basadas en cálculos simplificados.
Afortunadamente, no es necesario conformarse solo con valores generales. Repasemos brevemente cada uno de los factores.
Duración
La duración en minutos se refiere a la actividad física realizada - en nuestro caso, eBiking.
Equivalente Metabólico de Tarea (MET)
Detrás del valor MET está el Equivalente Metabólico de Tarea. De ahí también la abreviatura. El valor MET expresa cuánta energía tiene que gastar el cuerpo de un hombre de 40 años con un peso corporal de 70 kilogramos durante una determinada actividad física. Como puede ver, nos encontramos de nuevo ante una generalización. Simplemente no podemos prescindir de ella en este punto. No indica cantidades concretas, sino un grado de esfuerzo en forma de números. La escala MET empieza en 1 y es abierta. Sentarse sirve como valor inicial.
Valores MET para ciclismo
Pero, ¿qué valor MET se aplica para determinar el consumo de calorías cuando se practica e-biking? Para aclararlo, volvamos al ciclismo. Existen numerosas cifras para montar en una bicicleta convencional:
- Ciclismo (aprox. 3,5 MET)
- Ciclismo (aprox. 5,8 MET)
- Ciclismo (bicicleta estática, aprox. 7,0 MET)
- Ciclismo (aprox. 8,0 MET)
- Ciclismo (aprox. 10,0 MET)
- Ciclismo (aprox. 12,0 MET)
La influencia del motor en las E-Bikes
Ya se ha mencionado varias veces que el motor de la e-bike reduce este esfuerzo. El fabricante de E-Bikes Himiway asume un valor MET un 20% inferior. Un vistazo a los estudios científicos revela datos más variados para el equivalente metabólico. Esta es la parte científica. En la industria, a veces circulan otras estimaciones.
Ejemplo de cálculo del consumo de calorías
¿Cuáles son las diferencias en el consumo de calorías cuando se practica el E-Biking si se basan los cálculos en esta categorización? Esto puede demostrarse brevemente con un ejemplo de cálculo. Una persona de sexo masculino que pesa 95 kilogramos pedalea durante 45 minutos, pero en tres condiciones diferentes.
- Caso 1: En una e-bike con un alto nivel de asistencia y un MET de 2,2.
- Caso 2: En una E-Bike, pero esta vez elige un bajo nivel de asistencia y se estima que tiene un MET de 4,0.
- Caso 3: En una bicicleta convencional con un MET de 8,0.
Los resultados son los siguientes:
- Consumo de calorías caso 1: aprox. 332 calorías.
- Consumo de calorías caso 2: aprox. 608 calorías.
- Consumo de calorías caso 3: aprox. 1215 calorías.
Evidentemente, los resultados son bastante imprecisos, ya que no hemos tenido en cuenta una serie de factores que en la práctica influirían significativamente en el consumo de calorías. Entre ellos se incluyen la edad, el tamaño, el sistema de bicicleta eléctrica, las condiciones climáticas y la naturaleza del terreno.
Sin embargo, los valores dan una idea de lo cerca o lejos que están -según la interpretación- la E-Bike y montar en una bicicleta convencional, por ejemplo. El fabricante de bicicletas eléctricas Tenways ha calculado tres tablas con valores de muestra para diferentes constelaciones.
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Autoexperimentación para medir el consumo de calorías
Si quieres saber exactamente cuánto varía tu propio consumo de calorías en diferentes escenarios, puedes iniciar un autoexperimento. Todo lo que necesitas es una ruta de tu elección, una E-Bike y una forma de medir tu consumo de calorías mientras pedaleas. La pantalla de tu E-Bike puede hacer esto último.
Una vez que esté listo para salir, recorre la ruta una vez con la asistencia del motor más baja, media y alta. Intenta mantener constantes parámetros como sea posible en cada recorrido. Por ejemplo, establece una velocidad de marcha que mantengas lo más constante posible en todos los intentos. La forma más fácil de hacerlo es en un recorrido casi llano.
Fuentes de energía y procesos metabólicos
Muchas personas usan la bicicleta eléctrica con diferentes objetivos: perder peso, mejorar su condición física, mantenerse activos o incluso entrenar para una competición. La energía necesaria para pedalear proviene de dos fuentes principales: los carbohidratos y las grasas. El cuerpo no elige entre una fuente u otra de manera exclusiva. Entonces, ¿da igual cómo pedaleamos? No del todo. Si el objetivo es perder grasa o optimizar el uso de carbohidratos, es clave adaptar la intensidad y el tipo de esfuerzo.
Cuando pedaleamos en nuestra E-Bike, nuestro cuerpo genera energía a través de dos procesos metabólicos: aeróbico y anaeróbico. En el metabolismo aeróbico, el cuerpo transforma los nutrientes en energía con suficiente oxígeno disponible. Ambos procesos metabólicos funcionan en conjunto, con una transición progresiva entre uno y otro.
Entrenamiento en zona aeróbica y anaeróbica
Te beneficias de forma integral de un entrenamiento tan controlado. Pedalear en la zona aeróbica refuerza tu forma física básica, lo que beneficia no sólo a tu sistema metabólico, sino también a tu sistema cardiovascular y a tu respiración. Creas una base que te hace más resistente a esfuerzos más intensos.
Durante el e-biking en la zona anaeróbica, en cambio, se fortalecen y desarrollan más músculos. Aquí, la fase de consumo de calorías se prolonga hasta el estado de reposo. Todavía no se ha aclarado de forma concluyente cuánto dura este efecto de postcombustión. Las teorías hablan de un periodo de entre 24 y 48 horas. Lo que es seguro es que las células musculares necesitan más energía que las células grasas, incluso en reposo.
- Entrenamiento en zona aeróbica: Las sesiones pueden durar desde 30 minutos hasta varias horas. Inicio gradual: Si comienzas con un entrenamiento estructurado, mantente por debajo del umbral aeróbico para fortalecer el sistema cardiovascular.
- Entrenamiento en zona anaeróbica: Se caracteriza por una duración más corta y una intensidad mucho mayor.
Para mucha gente, montar en bici es más divertido en grupo que solo.
Estrategias para optimizar el consumo de calorías
Los distintos valores MET ya indican que el consumo de calorías al montar en E-Bike no generan un valor fijo. Una de las opciones más eficaces en este contexto es cambiar la velocidad. Al aumentar la velocidad media de pedaleo, la necesidad de energía aumenta rápidamente en cuanto se utiliza el motor de la E-Bike al mismo nivel de asistencia o a un nivel inferior.
Si ya está forzando al máximo y se mantiene cerca de los 25 km/h porque el motor sólo le mantiene ahí, es aconsejable acelerar más allá del límite y luego prescindir del impulso eléctrico. Esta estrategia puede adaptarse fácilmente para velocidades inferiores. Si de todos modos no tienes prisa o el tráfico te está ralentizando, pasa al modo Off.
Por supuesto, también puede mantener sus hábitos actuales de eBiking. Recorrer distancias más largas aumenta de por sí el consumo de calorías. Es posible que pronto tomes un desvío que incluso te permita pedalear de forma más relajada.
Al mismo tiempo, apenas hay otra forma de integrar un entrenamiento en tu rutina diaria tan hábilmente como con este método. Hay otras dos opciones, especialmente para los que utilizan la E-Bike en tu tiempo libre. En primer lugar, puedes aumentar gradualmente la longitud de las rutas. Y en segundo lugar, puedes incorporar una o dos subidas adicionales al planificar tus rutas. Siempre que el entorno de casa o de las vacaciones lo permita, claro.
Aplicaciones de fitness para mejorar el gasto calórico
Tener la intención de optimizar el consumo de calorías es una cosa, pero llevarlo a la práctica puede ser un desafío. Actualmente, solo algunos modelos de displays integrados permiten ver el consumo calórico mientras pedaleas. Más común es la opción de visualizar la distribución del esfuerzo entre el ciclista y el motor.
Por ejemplo, la Bosch eBike Flow App muestra el porcentaje de energía que proviene del ciclista y el porcentaje generado por el motor. Para quien esto no sea suficiente, puede utilizar aplicaciones para entrenar, motivar o controlar su propio progreso.
Conectadas a ordenadores para bicicletas, relojes de fitness o smartwatches, aplicaciones como Strava, Garmin Connect, komoot o Fitbit registran una gran cantidad de datos de fitness y del recorrido. Además del consumo de calorías, incluyen la frecuencia cardiaca, el historial de rutas, la velocidad de pedaleo y la distancia.
Estos datos te proporcionan información importante sobre tu nivel de forma física actual, tu progreso individual y el estado general de tu salud. Cada una de estas aplicaciones se centra en aspectos específicos. Algunas facilitan la comparación entre el rendimiento actual y el pasado y la creación de numerosos análisis y estadísticas. Otras te dan consejos e ideas para tu propio entrenamiento y te permiten solicitar planes de entrenamiento específicos.
Quién sabe, quizá el pulsómetro en el puño del manillar de la E-Bike con el que sueña Patrik Schneider, fundador de la comunidad de E-Bikes Sons of Battery, llegue en algún momento. Con la ayuda de este sensor, también podría ser posible leer el consumo de calorías en una bicicleta eléctrica.
Calculadora de calorías quemadas en bicicleta
En esta calculadora de calorías quemadas en bicicleta, puedes conocer de forma bastante precisa, con los datos solicitados, el gasto energético que te supone de manera individualizada.
Fórmula utilizada para esta calculadora de kcal quemadas en bicicleta
Esta calculadora se basa en el Compendio General de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011), en el que, a partir de tu peso corporal, el tiempo de práctica y la intensidad (velocidad), puedes conocer de manera precisa el gasto energético que te supone esta actividad.
Para ello, la fórmula utilizada es:
Calorías gastadas en bici (kcal) = Peso corporal (kg) x Tiempo de práctica (min) x Factor de actividad
Donde el factor de actividad viene determinado por la intensidad del ejercicio (velocidad) según la siguiente relación (Tabla 1):
| Intensidad (Velocidad) | Factor de Actividad |
|---|---|
| Baja (Hasta 15 km/h) | 0.049 |
| Moderada (15-20 km/h) | 0.071 |
| Alta (Más de 20 km/h) | 0.093 |
¿Quema más calorías la bicicleta o la bicicleta estática?
En relación con el gasto calórico, la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard destaca que los principales determinantes de las calorías quemadas durante el ciclismo son el peso corporal y la intensidad del ejercicio (velocidad) más que el entorno interior o exterior.
Por ejemplo:
- Una persona de 57 kg quema, en promedio, de 210 a 315 kcal en 30 minutos de bici estática, mientras que practicando ciclismo al aire libre, ese promedio se eleva ligeramente para un mismo nivel de percepción subjetiva del esfuerzo, y se sitúa entre 240 y 495 kcal, según la velocidad.
- Del mismo modo, una persona de 70 kg quemaría de 260 a 391 kcal en interior y de 298 a 614 kcal al aire libre en el mismo período.
Dichas diferencias, de nuevo, se deben a la percepción subjetiva del esfuerzo y no a la velocidad de pedaleo: si igualamos esta última variable, la percepción subjetiva del esfuerzo varía, siendo mayor en la bici estacionaria (estudio).
¿Cómo afecta la inclinación en el gasto calórico al montar en bicicleta?
La inclinación del terreno en cualquier actividad que implique desplazamiento es un factor crucial que afecta al gasto calórico, y en el ciclismo también.
Si uno de tus objetivos cuando practicas ciclismo al aire libre es quemar 500 kcal en 30 minutos y el terreno es muy plano, necesitarás recorrer una distancia más extensa para alcanzar esa meta. En cambio, en una pista con una inclinación considerable, podrías lograrlo sin necesidad de ejercitarte durante un período tan prolongado.
En el caso de una bici estática, como la bicicleta no se desplaza, da igual cómo esté el suelo sobre el que se apoye, (siempre que no se caiga, claro). En tal caso, para simular pendiente hay que aumentar la resistencia de pedaleo (volante de inercia, contacto directo, magnética, etc.).
¿Quema más calorías la bicicleta o correr?
La comparación entre el gasto calórico al montar en bicicleta y correr es un tema que implica diversos factores, incluyendo la intensidad del ejercicio, la duración y las características individuales de los practicantes.
Según el compendio, la bicicleta a una velocidad moderada (alrededor de 19 - 22 km/h) se clasifica como una actividad con un gasto calórico de 0.13 kcal/kg/min, mientras que correr a un ritmo moderado (alrededor de 10 km/h) tiene un gasto energético mayor, alrededor de 0.16 kcal/kg/min. Estos valores indican que, en términos de intensidad, correr puede considerarse una actividad algo más demandante, metabólicamente hablando, en comparación con hacer bici a una velocidad moderada (Tabla 2).
| Peso Corporal (kg) | Gasto Calórico (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 min | 15 min | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 0.13 | 97.5 | 195 | 292.5 | 390 |
| 70 | 0.13 | 136.5 | 273 | 409.5 | 546 |
| 90 | 0.13 | 175.5 | 351 | 526.5 | 702 |
Beneficios de montar en bicicleta
Además de ser fácil de practicar y ayudarnos a quemar calorías, montar en bici tiene muchos otros beneficios:
- Ayuda a bajar de peso: con el ciclismo se queman muchas calorías, lo que hace que perdamos grasa.
- Tonifica los músculos: sobre todo, los del tren inferior.
- Ayuda al sistema inmunológico: el ciclismo puede frenar los efectos del envejecimiento.
- Fortalece las rodillas: la bicicleta no genera impacto en estas articulaciones y contribuye a su fortalecimiento.
- Reduce el estrés: cualquier actividad física nos hace sentir bien, puesto que contribuye al aumento del nivel de endorfinas.
Trucos para empezar a montar en bici
Aquí tienes algunos trucos para principiantes:
- Empieza con dos o tres salidas a la semana: al principio, tampoco deben ser excesivamente largas.
- Sal acompañada: así te será más fácil empezar a practicar este deporte.
Conclusión
Montar en bicicleta no solo es una actividad recreativa, sino también una forma eficaz de mejorar la salud física y mental. En el universo cardio hay tres deportes que destacan por su popularidad: la carrera, la natación y el ciclismo. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes y su elección dependerá principalmente de los gustos personales. En lo que respecta a andar en bicicleta, hay que destacar que es muy fácil de practicar, ya que se puede adaptar a cualquier condición física. Hay que recordar que el peso de una persona, la velocidad y la intensidad del pedaleo, el tiempo y la distancia afectan al número de calorías quemadas.