En el mundo del ciclismo, la optimización del rendimiento es un objetivo constante para los ciclistas de todos los niveles. Para lograrlo, es fundamental comprender y aplicar conceptos como el umbral de lactato (LT), el Functional Threshold Power (FTP) y las zonas de potencia. Estos elementos, combinados con un plan de entrenamiento estructurado y adaptado a las necesidades individuales, pueden marcar la diferencia en el rendimiento de un ciclista.
Este artículo explora en detalle cómo utilizar el test de lactato y las zonas de potencia para mejorar tu rendimiento en el ciclismo de ruta, incluso si dispones de poco tiempo para entrenar.
¿Qué es el FTP y por qué es importante?
El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. El FTP es un indicador clave de tu capacidad para mantener un esfuerzo sostenido durante un período prolongado. Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.
El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr.
Test de Lactato: Una Herramienta para la Precisión
Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento.
Los test de rendimiento se basan en antropometría con Certificación ISAK completa para valorar el % de grasa y masa muscular, y test de lactato por bloques en rodillo o carretera, a través de los cuales se conoce el estado de forma del deportista respecto a otro momento de la temporada u otro año. Con los datos de lactato en cada escalón, tenemos información precisa de cada zona de entrenamiento, de lo que hemos mejorado a cada intensidad y de cómo tenemos que enfocar el entrenamiento a partir de entonces, por ejemplo puede que lleguemos a 400w igual que hace 4 meses pero si hacemos cicloturistas de >5h nos interesará más que a 2mmol de lactato ahora movamos 200w cuando antes movíamos 160, habiendo mejorado mucho nuestra base.
Se recomienda al menos un test cuando se vaya a empezar a hacer trabajo específico y otro cuando vayan a empezar las competiciones importantes, para valorar si ese trabajo ha tenido el efecto que nosotros buscábamos.
Protocolo del Test de Lactato
El protocolo para realizar un test de lactato típicamente incluye:
- 3-4 minutos cada bloque con toma de lactato al final.
- 30 segundos de recuperación + 1 minuto rodando suave + 30 segundos de progresión hasta el siguiente intervalo.
Es importante no realizar mucha carga en los días anteriores al test (por ejemplo, 3 y 2 días antes evitar muchas horas o series de alta intensidad o competición, aunque el día anterior se descanse).
Alternativas para Estimar el Primer Umbral
Si no tienes acceso a pruebas de laboratorio, existen alternativas para estimar tu primer umbral:
- Análisis de datos: A nivel profesional y ciclistas que compiten, el análisis de datos puede ser una forma inicial para situar el primer umbral.
- Test del Quijote: Este método, divulgado por Raúl Celdrán, consiste en recitar un fragmento del Quijote mientras pedaleas. El objetivo es encontrar un punto de potencia y pulso donde se pueda recitar casi todo el fragmento sin tener que coger aire.
- Ciclista de bajo nivel: 3×10 min. con recuperación 5min.
- Ciclista de nivel medio: 3×20 min.
Zonas de Potencia: Personalizando tu Entrenamiento
Las zonas de potencia, estandarizadas por figuras como Andrew Coggan o Hunter Allen, dividen la intensidad del esfuerzo en siete rangos basados en porcentajes de tu FTP.
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
Comprender y utilizar estas zonas te permite estructurar tus entrenamientos de manera más efectiva, enfocándote en las áreas que necesitas mejorar.
| Zona | Nombre | % de FTP | Propósito | Práctica |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | Menos del 55% | Recuperación | Pedaleo suave |
| Z2 | Resistencia | Entre el 56 y 75% | Construir la "máquina aeróbica" | Rodajes largos, de más de tres horas, manteniendo la potencia en el 60-70% del FTP. |
| Z3 | Tempo | Entre el 76 y el 90% | Elevar la intensidad de trabajo sin acumular fatiga excesiva. | Intervalos de 15 a 45 minutos continuos en el 80-88% del FTP. |
| Z4 | Umbral | Entre el 91 y el 105% | Aumentar la potencia que puedes sostener durante la hora. | Sesiones de Sweet Spot (88-94% del FTP) o Umbral Puro (95-105% del FTP). Ejemplo Sweet Spot: 2 bloques de 20 minutos al 90% del FTP, con 5 minutos de descanso entre ellos. |
| Z5 | VO₂ máximo | Del 106 al 120% | Aumentar la capacidad pulmonar y la oxigenación muscular. | Intervalos muy duros, generalmente de 3 a 8 minutos, donde la potencia se sitúa entre el 106 el 120% del FTP. |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | Del 121 al 150% | Mejorar la tolerancia y capacidad para producir energía cuando el oxígeno es insuficiente. | Intervalos cortos y explosivos |
| Z7 | Potencia neuromuscular | Por encima del 150% | Mejorar la potencia máxima | Sprints máximos de 5 a 15 segundos. Se realizan desde una velocidad baja o un desarrollo alto (alta resistencia) y se busca la máxima potencia pico posible. |
Entrenamiento para Ciclistas con Poco Tiempo
La idea de que para entrenar en ciclismo hay que disponer de mucho tiempo tiene 2 orígenes distintos. Por un lado, la cultura ciclista tradicional en la que se han basado los entrenamientos de los ciclistas profesionales, que han consistido (y en algunos aun consisten) básicamente en hacer muchísimas horas de entrenamiento, o mejor, en hacer muchos miles de kilómetros. Siempre se ha asociado el nivel de condición física con los miles de kilómetros de entrenamiento, sin importar la calidad de los mismos. El segundo factor que ha generado esta concepción del entrenamiento es la Teoría del Entrenamiento tradicional (que aun se sigue divulgando), en la que la base del entrenamiento solo se consigue realizando un gran volumen de entrenamiento durante varios meses.
Sin embargo, si lo hacemos bien, podemos alcanzar un buen nivel con poco tiempo. Esta serie de ideas y estudios certifican que, aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable.
Adaptación del Entrenamiento
Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la teoría del entrenamiento, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero, en un ciclista que solo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos?
Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. Según la teoría del entrenamiento clásica, las primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas horas a una intensidad entre el 55 y el 75% del FTP. Si nos encontramos con un ciclista que solo dispone de 60 o 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel.
Estructura de un Plan de Entrenamiento para Ciclistas con Tiempo Limitado
La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos.
Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser una situación que supone un estrés importante y, además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas. Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas.
A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en la que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando “hacia atrás”, es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Este será el macrociclo inicial. En total, estaríamos hablando de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada.
Como dice el principio de carga y recuperación, un entrenamiento no es útil hasta que el organismo no se recupera y se prepara para volver a recibir otro entrenamiento. Es decir, que el rendimiento es la suma del entrenamiento más el descanso. Este concepto es básico en este tipo de entrenamiento tan intenso. Por eso, lo más recomendable es que cada 3 o 4 semanas de entrenamiento intenso se realice una semana o al menos 5 días de entrenamientos de recuperación activa o incluso descanso total.
Macrociclos Inicial y Final
Como ya se ha señalado, se harán dos fases o macrociclos: el inicial y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas.
En este cuadro, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Como se puede ver, se muestra un rango de duraciones de las repeticiones así como del número de series y repeticiones a realizar. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas.
El Tapering: Descanso Estratégico Antes de la Competición
El tapering o el entrenamiento en los días previos a la competición es un aspecto crucial al que a veces no se le presta demasiada atención. En general, se peca de no descansar suficiente para asimilar las últimas semanas de entrenamiento.
En los 10-15 días previos a la competición es importante disminuir el volumen total de entrenamiento al 65-70% y mantener la intensidad de las series, pero disminuyendo el número total de estas. Igualmente, las sesiones de entrenamiento más intensas no deberían hacerse en dos días consecutivos.
La Importancia de la Re-evaluación del FTP
El entrenamiento por potencia no es estático.
- Carga de Entrenamiento (TSS): Cada sesión genera un Training Stress Score (TSS), que cuantifica el estrés de esa sesión.
- Re-evaluación del FTP: Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento estructurado, tu FTP debería haber mejorado. Es crucial repetir el test de FTP para recalcular tus zonas.
- Especificidad ante todo: Si tu objetivo es una marcha de gran fondo, concéntrate en la Z2 y Z4. Si compites en categorías máster, por ejemplo, prioriza Z5, Z6 y Z7.
Conclusión
El uso del test de lactato y las zonas de potencia es una herramienta valiosa para optimizar el entrenamiento de ciclismo de ruta. Al comprender tu FTP y estructurar tus entrenamientos en función de tus zonas de potencia, puedes maximizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, incluso si tienes poco tiempo para entrenar. La clave está en la adaptación, la especificidad y la re-evaluación constante de tu progreso.