El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física. Para ello, la idea básica es la de someter al cuerpo a una serie de esfuerzos que le preparen para tolerar mejor las exigencias que tendrá que superar en la competición. Estos esfuerzos o entrenamientos van a generar un cansancio o fatiga que es preciso controlar, ya que si la dosis es demasiado elevada no conseguiremos el objetivo principal.
La periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes. En otras palabras, la periodización supone una gestión del estado de forma a lo largo de la temporada, bajando durante la fase invernal y aumentando en los meses más veraniegos (el patrón más frecuente).
Con la aparición de los diferentes dispositivos que permiten cuantificar el entrenamiento que se realiza (pulsómetros, velocímetros o medidores de potencia), existe la posibilidad de hacer un control del entrenamiento muy preciso, y por lo tanto, es más sencillo planificar el entrenamiento con precisión.
Sin embargo, existen varios factores que influyen en el grado de desentrenamiento que se puede asumir durante la fase invernal, de descanso, o como se quiera denominar. Nos podemos encontrar con los dos extremos.
- Hay algunos ciclistas que sin apenas descansar en septiembre u octubre se dedican a competir en noviembre y diciembre en la temporada de ciclocross, y quizá sitúan sus meses de fuera de temporada en enero y febrero.
- En el otro lado de la balanza se sitúan aquellos que dan la temporada por finalizada cuando llega el otoño y no vuelven a entrenar metódicamente con la bici hasta enero o febrero, es decir, están unos 3 meses relativamente desconectados del entrenamiento.
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Factores a Considerar en el Periodo Base
El descanso entre temporadas cumple una función principalmente de regeneración mental. Mantener las ganas y la energía para entrenar varios días a la semana durante una gran temporada de tiempo no es nada fácil para la mayoría de la gente.
Otros factores importantes son:
- Motivación. Entrenar de forma regulada con cierto rigor no deja de tener un componente motivacional elevado.
- Objetivos deportivos.
- Apetencia por otros deportes. Hay ciclistas que compaginan el ciclismo con otros deportes de resistencia que suponen un buen complemento a la práctica ciclista.
- Horas de luz y mal tiempo.
El quid de la cuestión sería tratar de determinar cuanta forma podemos perder sin comprometer el rendimiento durante la siguiente temporada. Revisando la literatura existente al respecto, encontramos un estudio en el que se valoró el estado de forma de un grupo amplio de ciclistas profesionales de montaña y de carretera durante varias fases de la temporada, incluyendo desde la pre-temporada hasta los meses en los que en teoría se alcanzaba el mejor estado de forma.
Se cuantificó un descenso del 9% en los valores de consumo máximo de oxígeno y en la potencia equivalente al umbral anaeróbico entre el peor y el mejor momento de forma (Sassi y col. 2008). A efectos prácticos, este estudio nos podría servir como referencia para valorar hasta qué punto la pérdida de forma es asumible durante la pretemporada. Una cifra en torno al 10% sería razonable.
Este periodo de descanso se debe aprovechar para mejorar en la siguiente temporada gracias a una mayor motivación para entrenar más duro durante las fases de la temporada en que haya que hacerlo.
Entrenamiento de Alta Intensidad vs. Resistencia
La clasificación tradicional de los diferentes tipos de deportes de resistencia sitúa al ciclismo en general como deporte de resistencia de larga duración, dando por hecho que la capacidad básica que se debe entrenar para destacar en ciclismo es la capacidad aeróbica como tal. Esto es totalmente cierto, pero no conviene olvidar que para competir en ciclismo en ruta o mountain bike también hay que destacar en otras facetas.
Tener mucho fondo no es lo único, ya que en los momentos claves de las competiciones en general el corredor que se escapa o que gana en un sprint no solo es el que más fondo tiene. También influyen otras cualidades como la potencia aeróbica, la anaeróbica o la resistencia anaeróbica. Y el entrenamiento del ciclista debe cubrir todo el espectro si se aspira a maximizar el rendimiento.
Un ciclista puede haber entrenado muchas horas a la semana y alcanzar una capacidad aeróbica muy elevada. La mentalidad clásica de que el entrenamiento en ciclismo se basa simplemente en hacer muchísimas horas de entrenamiento a una intensidad baja es válida siempre y cuando se complemente de entrenamientos de alta intensidad durante otras fases de la temporada.
El problema es que este tipo de entrenamientos puede que no sea válido para todos los ciclistas, ya que no todo el mundo dispone de todo el tiempo del mundo para entrenar. Excluyendo a los ciclistas profesionales y a unos cuantos privilegiados, la mayoría de los ciclistas tienen el mismo problema para entrenar: el tiempo.
Las obligaciones profesionales y/o familiares hacen que muchos días los entrenamientos se limiten a una o dos horas, por lo que la concepción clásica del entrenamiento de resistencia no parece muy aplicable para estos ciclistas, ya que los entrenamientos de baja intensidad exigen ser llevados a cabo durante una serie de horas para ser efectivos.
Alternativas: Entrenamiento de Alta Intensidad
Desde hace unos años, en la literatura científica se han publicado varios trabajos en los que se ha podido comprobar la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad como alternativa o complemento del entrenamiento tradicional de resistencia a baja intensidad. Tradicionalmente, se asumía que estos dos tipos de entrenamiento eran totalmente antagónicos e incluso que uno repercutía negativamente sobre el otro.
El hecho es que varios estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad genera las mismas adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia. Gibala y col.(2006) compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento de 8 personas cada uno.
- Uno de ellos realizó un tiempo total de 2,5h de entrenamiento a lo largo de 6 sesiones consistentes en hacer una serie de sprints de 30 segundos de duración.
- El otro grupo, realizó 10,5h de entrenamientos de resistencia distribuidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65% del consumo máximo de oxígeno.
Al finalizar los entrenamientos, los dos grupos mejoraron su rendimiento en la misma medida (en torno a un 10%). Por lo tanto, aquellos ciclistas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar pueden estar tranquilos en el sentido de que está demostrado que a través de entrenamientos planificados de alta intensidad se pueden conseguir mejoras importantes en su condición aeróbica.
Sin embargo, desde el punto de vista motivacional no es menos cierto afirmar que realizar este tipo de entrenamientos con relativa frecuencia puede que no sea muy realista, ya que sería fácil bajar el nivel de intensidad requerido para llevarlos a cabo de forma eficaz. Por este motivo, existe una alternativa para conseguir unos efectos parecidos a los del entrenamiento de alta intensidad pero sin que la dosis de sufrimiento en cada entrenamiento sea tan elevada.
Entrenamiento al Umbral Funcional
Se trata de realizar los entrenamientos a una intensidad muy concreta: justo por debajo del denominado umbral funcional o umbral anaeróbico.
- En el contexto del entrenamiento con vatios, estaríamos hablando de entrenamientos realizados al 88-94% del umbral funcional, entendiendo como umbral funcional la potencia máxima que se puede promediar en un esfuerzo de una hora.
- En términos de entrenamientos por pulsaciones, estaríamos hablando de series a una intensidad comprendida entre el 95 y el 98% de la frecuencia cardiaca equivalente al umbral anaeróbico.
Es un entrenamiento muy completo debido a que se realiza a una intensidad en la que se solicitan varias vías metabólicas simultáneamente. Los entrenamientos de este tipo se realizan a base de series largas (entre 10 y 45 minutos) a la intensidad mencionada anteriormente. La idea es ir aumentando semanalmente los minutos realizados a esa intensidad.
Este tipo de entrenamientos se considera que son muy eficientes principalmente por dos motivos:
- No suponen un estrés demasiado elevado para el organismo y por lo tanto no precisan de demasiado tiempo de recuperación entre sesiones.
- Su especificidad es muy elevada, ya que es una intensidad muy cercana a la que se precisa en la competición: el umbral anaeróbico, que es el principal indicador de rendimiento en ciclismo.
Entrenamiento Polarizado
Las bondades de los entrenamientos de alta intensidad comentadas anteriormente no significa los entrenamientos tradicionales de resistencia a baja intensidad no deban dejar de hacerse ni que no sean útiles, ya que el ciclismo al fin y al cabo es un deporte en el que la principal capacidad condicional es la resistencia aeróbica, y además, la propia competición suele implicar varias horas de esfuerzo. Siguen siendo una parte muy importante del entrenamiento.
De hecho, existen unas cuantas publicaciones que demuestran, en varios deportes, la importancia de hacer un porcentaje muy elevado del entrenamiento a baja intensidad. Es el denominado entrenamiento polarizado, que se caracteriza porque el deportista realiza un pequeño porcentaje del entrenamiento entre umbrales.
Quizá el más ilustrativo es el trabajo realizado por Esteve-Lanao y col. en 2007. Se establecieron dos grupos de entrenamiento en corredores de media-larga distancia. Los dos grupos realizaron un 8% del tiempo total de entrenamiento en la zona de alta intensidad, es decir, por encima del umbral anaeróbico. La diferencia entre ambos grupos fue el porcentaje de entrenamiento realizado entre umbrales. El grupo 1 tan solo hizo el 11% del entrenamiento en la zona de intensidad media. El grupo 2 hizo un 24% de los entrenamientos a intensidad media.
Conclusiones
Por un lado, confirmar que la realización de largos entrenamientos a baja intensidad deben formar parte de los entrenamientos de cualquier ciclista. Por otro lado, pensando en los ciclistas que tienen menos tiempo para entrenar y que optan por realizar entrenamientos más cortos pero de elevada intensidad, apuntar que cuando tengan más tiempo (normalmente el fin de semana) para entrenar deben ceñirse a esta intensidad baja, ya que si no lo hacen no estarán dejando suficiente tiempo de recuperación.
Periodización del Entrenamiento
La forma más utilizada de periodizar el entrenamiento es mediante la organización de la temporada en macro, meso y microciclos siguiendo una estructura más o menos fija que consiste en realizar mesociclos de 4-8 semanas en los que se incide sobre un tipo de entrenamientos o capacidades: resistencia aeróbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/resistencia anaeróbica. Se sigue una dinámica en la que se va de menor a mayor intensidad a medida que nos vamos acercando a las competiciones.
La tendencia es a centrarse en una sola capacidad en cada mesociclo con la idea de incidir directamente sobre ella. Una variante de esta forma de organización de los entrenamientos que quizá sea más útil para aquellos ciclistas que compiten durante muchos meses de la temporada sería la de integrar en el mismo mesociclo entrenamientos que estimulen todas las capacidades. De esta forma, el entrenamiento sería más variado y en cierto modo más completo.
Periodización por Bloques
Esta forma de planificar no utiliza la estructura tradicional de macro, meso y microciclos, sino que tiene su propia forma de organizar los ciclos de carga y de recuperación. La duración de cada ciclo de carga viene determinado por el nivel de fatiga acumulada. El objetivo precisamente es llegar a un nivel de fatiga que no permita realizar los entrenamientos planificados.
En ese momento, termina el ciclo de carga y comienza el de recuperación. El periodo de recuperación se prolonga hasta que el ciclista está totalmente recuperado. En ese momento, se inicia un nuevo ciclo. La duración de cada ciclo (carga o recuperación) es variable. Depende de las características del ciclista así como de la época del año.
Este tipo de periodización puede suponer un problema para los ciclistas que solo disponen de los fines de semana para realizar los entrenamientos de mayor duración, ya que puede suceder que le toque descansar en esos días.
Cada bloque se centra en uno o dos sistemas energéticos. La progresión que se sigue suele ser la misma que en la periodización tradicional, es decir, que se hacen al principio los entrenamientos de menor intensidad (fondo) y se acaba con un bloque de naturaleza anaeróbica. Sería como ir construyendo una casa por pisos, siendo el fondo aeróbico los cimientos, el entrenamiento de intensidad media la planta baja, el desarrollo del umbral anaeróbico el primer piso, la potencia aeróbica el segundo piso y la capacidad anaeróbica el tejado.
Cada bloque de entrenamiento se compone de al menos tres ciclos completos de cada capacidad. La duración de cada ciclo de carga es variable, pero la media está entre los 4 y los 7 días. El ciclo de carga finaliza cuando el ciclista no es capaz de mantener la intensidad esperada para el tipo de entrenamiento que esté realizando.
Cuando esto sucede (entre el tercer y el sexto día), comienza el periodo de recuperación, que durará entre 2 y 6 días, en función de cada ciclista. La recuperación debe ser completa, permitiéndole empezar el siguiente ciclo de carga con las fuerzas intactas.
Cuando se completa un bloque de cada capacidad, entonces se pueden planificar bloques de entrenamiento durante los cuales se combinen los entrenamientos de todos los sistemas energéticos. De esta forma, se mantendría o se mejoraría la forma de forma global.
Periodización Invertida
Existe una tendencia propugnada por algunos entrenadores que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, que se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo.
Estas ideas pueden tener cierta lógica si analizamos los resultados en los últimos campeonatos del mundo de ciclismo en ruta, donde el 90% de los ciclistas que ocupan los 10 primeros puestos son los ciclistas que han disputado la Vuelta a España, que finaliza justo una semana antes que los mundiales. El estímulo de entrenamiento que supone una vuelta de 3 semanas ha sido analizado por Lucia y col. (1999) a través del estudio del registro de la frecuencia cardiaca en competición.
Durante las 3 semanas de competición, los ciclistas estuvieron el 77% del tiempo pedaleando por debajo de la intensidad correspondiente al primer umbral ventilatorio.
Entrenamiento Cruzado y Descanso
No olvides el entrenamiento cruzado y el descanso. Incorpora actividades complementarias como la natación o el yoga, que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza general. También, asegúrate de descansar lo suficiente. El cuerpo necesita recuperarse para adaptarse al estrés del entrenamiento.
Nutrición e Hidratación
La nutrición adecuada es esencial. Consume carbohidratos para energía, proteínas para la recuperación muscular y grasas saludables para el bienestar general. Hidrátate constantemente, no solo durante tus rodajes, sino también a lo largo del día.
Preparación Mental
El aspecto mental es tan importante como el físico. Trabaja en tu concentración y confianza. Estrategias como la visualización y la meditación pueden ayudarte a manejar el nerviosismo antes y durante la competencia.
Monitoreo y Ajuste
Monitorea tu progreso y ajusta tu plan según sea necesario. Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de agotamiento o lesión.
Deportes Alternativos Durante la Base
Los deportes alternativos durante la base no deben sustituir a la bicicleta. Lo que se tiene que valorar es que el deporte alternativo escogido, no perjudique la transferencia posterior al gesto deportivo, al igual que la intensidad que requiera no nos perjudique cardiovascularmente.
A nivel fisiológico, al fin y al cabo, el organismo no va a distinguir si el ritmo cardiaco sube porque das pedales o juegas a fútbol, por ejemplo, al igual que el músculo va a solicitar ácidos grasos o glucosa sin distinguir qué deporte estás practicando.
Beneficios Cardiovasculares
Una gran mayoría de los deportes alternativos, aportarán adaptaciones cardiovasculares con las que posteriormente podrás verte favorecido sobre la bicicleta. Por lo tanto, lo más interesante será buscar una actividad física que te permita mantener un buen tono muscular y que al mismo tiempo desarrolle las capacidades aeróbicas.
Running: Precauciones
Es un excelente entrenamiento a nivel cardiovascular, pero por el contrario es muy lesivo muscularmente, al igual que puede ocasionar problemas a nivel articular, tendinoso y ligamentoso. Un ciclista no tiene una densidad ósea como la de un corredor habitual y sufre más lesiones por ello.
Cuando corremos a pie trabaja la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares, tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles.Existe una descompensación muscular entre parte delantera y posterior de la pierna (cuadricpes/femoral). En caso de que te decidas a correr, lo ideal es que fuese uno, o dos días a lo sumo, compaginándolo con salida el fin de semana en bicicleta, uno de los dos días, y si tienes la oportunidad, durante la semana con un día o dos de rodillo.
Otra alternativa menos lesiva es realizar caminatas a ritmo alegre, y si es en terreno con desniveles importantes, aún mejor. Debes llevar un calzado apropiado y con buena amortiguación.
Una de las lesiones que más suele afectar a los ciclistas al iniciarse en el running, es la periostitis (inflamación del Periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas).
Recomendaciones para Correr
- Correr en suelo blando. Intenta correr por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc.
- Lleva una progresión. Se reduce el riesgo a lesión. Cardiovascularmente trabajas con grupos musculares mayores y a poco tiempo que corras, es un ejercicio muy bueno. Comienza con sesiones de veinte a treinta minutos, e incluso, puedes alternarlo en la misma sesión con caminar. No aumentes más de diez minutos por semana.
- Conforme avance la base, debes ir eliminando días que corres. Durante el primer mesociclo, puedes correr durante dos o tres días a la semana (más no sería recomendable). En el segundo mesociclo es aconsejable que elimines un día de carrera a pie y sea sustituido por bicicleta. Un máximo de dos días de running sería lo mejor, y en el tercer mesociclo deja un solo día de running y se lo cedes a la bicicleta.
- Controla las pulsaciones. La frecuencia cardiaca sube con mucha más facilidad que en bicicleta. En el primer mesociclo, cuando salgas a correr puedes hacerlo entre el 70%-75% de la f.c.máx.
- Debes estirar. Si es importante estirar al finalizar un entrenamiento en bicicleta, si corres a pie es imprescindible. Evitarás un acortamiento muscular y contracturas.
Crossfit y Esquí de Fondo
Correr no es incompatible con el gimnasio. El running es una alternativa al trabajo cardiovascular más que muscular. Si buscas la definición de Crossfit, encontrarás al final de esta, “movimientos funcionales realizados a alta intensidad”. Favoreces el fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas. Es una de las actividades más completas que se pueden alternar como preparación a la bicicleta.
Los máximos valores alcanzados en los consumos máximos de oxígeno, están en poder de los esquiadores de fondo. También se ha puesto de moda, hacer esquí de travesía en la época invernal. Otra actividad muy similar al ciclismo, idóneo cardiovascular y muscularmente. El fortalecimiento del cuádriceps se debe a la carga estática a la que es sometido por cada paso que se avanza.
Si puedes escoger alguna de las actividades propuestas como alternativa a la bicicleta, puedes salir beneficiado de cara al periodo específico. Y no olvides, que una vez termines la base, debes dedicarte exclusivamente al ciclismo.