Las carreras de Olympic Cross Country (XCO) son una prueba completa de habilidades de montar bicicleta y gran estado físico. XCO es una forma del deporte ciclista divertida, llena de acción y accesible para todos, en donde las carreras son relativamente cortas y consisten en múltiples vueltas cargadas de características como senderos de una sola pista, escaladas técnicas, jardines de rocas, raíces, desniveles y saltos.
Si recién estás comenzando, las carreras tienden a durar de 20 a 30 minutos, mientras que los profesionales se enfrentan hasta 1 hora y 45 minutos máximo de carrera, como lo harán en la carrera de la Copa del Mundo Nové Město 2021 y los Campeonatos Mundiales de MTB UCI.
Aquí, el entrenador de ciclismo Rab Wardell comparte algunos consejos y sugerencias esenciales para afrontar una carrera de XCO, ya sea que estés haciendo fila en la parrilla por primera vez o estés buscando subir de nivel tu competencia.
1. Practica la pista
Es una gran idea practicar el recorrido antes de la carrera, y esto usualmente se puede hacer el día anterior o durante una sesión de práctica el mismo día de la carrera. Debes intentar practicar a un ritmo conservador para ahorrar energía para el evento principal.
Cuando te cruces con un elemento técnico, intenta encontrar la forma más eficaz de atacarlo y, si no está seguro de poder superarla, siempre debes utilizar la línea alternativa cuando esté disponible o bajarte de la bicicleta y caminar.
Por lo general, hay secciones técnicas opcionales en donde la elección de la línea más difícil recompensará a los riders con una ruta más rápida, mientras que la línea más segura costará un poco más tiempo. Vale la pena recordar que desea completar el circuito lo más rápido posible ¡chocarse o tener un problema mecánico no es la respuesta!
2. Asegúrate de recargar tu cuerpo e hidratarte antes y durante la carrera
Una carrera de XCO requiere de mucha energía. Debes llegar a la línea de salida bien hidratado y recargado con carbohidratos, pero esto no significa tener un gran desayuno la mañana de la carrera. Ten en cuenta que la acumulación debe hacerse en los días previos a la carrera, bebiendo agua de manera frecuente pero en cantidades pequeñas y teniendo una dieta rica en carbohidratos la noche anterior y la mañana de la carrera.
Los corredores profesionales pueden comer pollo, verduras y arroz la noche anterior, seguidos de avena y fruta para el desayuno. Es importante tener su última comida de tres a cuatro horas antes de la hora de inicio de la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la energía y prevenir cualquier indigestión a mitad de carrera.
Una vez que la carrera ha comenzado, puedes recargar tus niveles de energía e hidratación con agua, bebidas con electrolítos y geles energéticos que encuentras en la estación de alimentación.
3. No llegues a la línea de partida sin calentar
Las carreras de XCO comienzan rápido, por lo que debes asegurarte de tener tu cuerpo calentado como se debe. Los profesionales por lo general calientan en una bicicleta estacionaria, pero si no tiene este tipo de lujo, generalmente puedes calentar en la pista de carreras o en una sección cercana de la carretera o sendero.
Una rutina típica de calentamiento sería la siguiente:
- 5 a 10 minutos de pedaleo suave.
- Acumulación gradual de 8 minutos, terminando justo cuando alcanzas el ritmo de carrera; deberías haber sudado un poco y estar un poco sin aliento.
- 5 minutos de pedaleo suave para recuperar tu aliento.
- 1 o 2 x 10 segundos esfuerzos de activación de "piernas rápidas": estos son sprints cortos, pero sin llegar a un máximo de velocidad.
4. Comienza la carrera con una gran velocidad (pero recuerda que es un maratón, no un sprint)
Las salidas en una carrera XCO son importantes ya que determinarán tu posición en el grupo cuando llegues a la primera sección del singletrack. Pero al igual de importante como es comenzar rápido, es clave no comenzar a un ritmo insostenible.
Vale la pena probar diferentes estilos de inicio para ver lo qué mejor funciona para ti. Un buen consejo es colocar el pedal de inicio (el pie con el que está sujeto) con la manivela en la posición de las dos en punto. Esto te ayudará a bajar la energía rápidamente tan pronto como escuches el silbato o el disparo de inicio.
5. Ritmo a la perfección
Obtener el ritmo adecuando durante la carrera es realmente importante. La forma más sencilla de aprender un buen ritmo es practicando mantener la conducción en tiempos iguales de vuelta.
Puedes hacer esto durante el entrenamiento haciendo un circuito corto y cronometrando tu tiempo alrededor de la vuelta. Encuentra un circuito de entrenamiento que tarde cinco o 10 minutos en completarse y recórrelo durante 30 o 40 minutos a tu ritmo de carrera típico, registrando un "tiempo parcial" de vuelta cada vez que completes una.
El objetivo es asegurarse de que tus tiempos de vuelta sean lo más cercanos posible durante el esfuerzo y luego apuntar a terminar rápido.
6. Controlando los descensos técnicos
Cuando se trata de descensos técnicos, debes estar seguro de que puedes montarlos constantemente sin chocar. Teniendo esto en cuenta, es importante practicar tus habilidades técnicas cuando no estes compitiendo, ya sea por diversión o por entrenamiento.
Durante tu carrera, tu objetivo es salir de las secciones más rápido de lo que las ingresas. Si a menudo comete errores o frenas en pendientes, jardines rocosos o esquinas, es probable que hayas llegado demasiado rápido. Al acercarse, asegúrate de estar de pie con los pedales nivelados y los talones hacia abajo. Dobla los codos y gira las caderas; esto mantendrá la cabeza sobre el manillar mientras que las caderas y el peso se mantendrán hacia atrás. Frena cuando tengas un agarre en el que puedas confiar y elige una línea que te permita fluir a través de la sección. Por último, mantén la quijada en alto y mira hacia adelante en dirección hacia donde quieres ir.
7. Sincroniza tu adelantamiento a la perfección
Pasar a otros riders puede ser, naturalmente, bastante difícil en una carrera de XCO, especialmente si se trata de un recorrido corto compuesto por secciones técnicas y singletrack. No solo esto, sino que es posible que debas adelantar a los riders de otras categorías a los que les pudiste haber dado una vuelta completa, así como a los riders contra los que compites.
Técnica de subida en MTB. / MTB uphill technique
Al adelantar a riders de otras categorías, debes informarles que te estás acercando. Decir en alto "rider" antes de pasarlo y luego decir "a su derecha" o "a su izquierda", según el lado por el que desees pasar. Para ser un buen deportista, también debes agradecer si un rider al que le estás dando la vuelta te permite pasar.
Vale la pena señalar que si tu eres uno de los riders al que te van a dar una vuelta, debe reducir la velocidad y salir de la "línea de carrera" para dejar pasar a los riders más rápidos. En este caso, debes elegir tu momento con cuidado y hacer un esfuerzo para adelantar. Las formas comunes de adelantar incluyen entrar en un descenso primero si estás seguro de que puedes pasar a tu oponente o hacer un esfuerzo en una subida. Un buen consejo es dejar que se abra un pequeño espacio entre tú y el rider de adelante antes de acelerar y adelantar con velocidad, tomando a tu oponente por sorpresa y tomándolo desprevenido.
8. Cómo evitar que te pasen
Cuando se trata de defender tu posición, debe pensar en cómo y cuándo quieres hacerlo. Saca los codos, apodérate de tu espacio y prepárate para igualar el ritmo del rider que está tratando de pasarte. Ten en cuenta que en las etapas intermedias de la carrera podría ser beneficioso renunciar a tu posición para dejar que otro corredor lidere, así que intenta correr inteligentemente y elige tus batallas sabiamente.
Esto cambia en la última vuelta de la carrera cuando tratas de mantener tu posición. Incluso puedes encontrarte luchando por la posición, en sprint por el singletrack o en el descenso final que es cuando el buen juicio del ritmo y una carrera inteligente darán sus frutos. ¡Pero aún necesitarás afilar tus codos y mantener tu línea!
9. Reflexiona sobre tu carrera
Es importante recordar y tratar de ver los aspectos positivos, así como las áreas de mejora, para que puedas hacer un plan sobre cómo mejorar. Por ejemplo, tu rutina de comida, bebida y práctica previa a la carrera pudo haber estado excelente, pero tus habilidades técnicas deben perfeccionarse.
5 Tips Esenciales para la Preparación en Carreras de Montaña (por Max Keith)
Estamos sobre el comienzo de una nueva temporada de competencias al aire libre, y para darte una mano compartimos esta lista de 5 tips esenciales, creada por Max Keith, para ayudarte a tener una buena preparación para enfrentar las carreras de montaña.
1. Aclimatación
La preparación para una competencia siempre parte por entrenar progresivamente para ésta. Para ello, el primer objetivo que debes tener es acostumbrarte a las características geográficas y climáticas de la montaña. Realizar caminatas cortas alrededor de los senderos montañosos que estén cercanos al lugar de competencia, son ideales para poder ver a qué terreno te enfrentas y cómo reacciona el cuerpo al ambiente y sus condiciones.
Siempre debes estar muy atento a las sensaciones y estar consciente de tu límite. Todos reaccionamos de diferente manera a la altura y por ende, algunos pueden necesitar más salidas para poder sentirse mejor. Recuerda, el proceso de aclimatación tiene que empezar varias semanas antes de tu evento.
2. Vestuario
La vestimenta que nos acompañará en las carreras de montaña es un elemento fundamental, ya que la comodidad y la protección son factores primordiales. La mejor forma de identificar qué nos sirve y qué no, es probando y usando diferentes indumentarias para ver con cual nos sentiremos más cómodos y seguros. De esta forma, uno puede ir armando el kit perfecto en vías de la competencia.
Además, siempre es bueno llevar un poco de ropa extra en comparación a salidas a terrenos más cercanas a Santiago. Debes considerar lo variable del clima en altura y la intensidad del viento, que puede ser mucho más fuerte y helado que en las cercanías de la ciudad. Elementos básicos que debes tener en tu mochila para correr son; guantes, cortaviento, gorros y/o bandanas, ya que estos pueden ayudarte a combatir muy bien las condiciones climáticas. Por último, nunca olvides tu manta de supervivencia porque puede ser útil en caso de emergencia.
3. Alimentación
Lo que comemos previo, durante y post a la competencia es de vital importancia para nuestro desempeño y nuestra salud. La clave está en hidratarse muy bien los días anteriores (48hrs - 24hrs antes) y luego mantener un flujo constante de líquido a medida que estamos haciendo deporte en la montaña. Junto a esto, también es importante comer alimentos livianos previo a la competencia, mientras post a ésta, debes enfocarte en comida rica en proteínas y carbohidratos para recuperar el gasto energético.
Recuerda consumir constantemente líquidos y alimentos, incluso cuando creas que ya no sea necesario, ya que así te aseguras de tener tus reservas de energías intactas para mantener un buen rendimiento.
4. Entrenamientos
Existen puntos básicos a reforzar en la preparación física de una carrera. Distancia, desnivel y altura son las condiciones que uno debe analizar a la hora de programar su entrenamiento.
Para la altura, la mejor receta es subir a entrenar en condiciones similares a las que uno competirá. Es importante partir corriendo/caminando muy suave para que el cuerpo se acostumbre a la falta de aire.
Sobre la inclinación del terreno, el ir acumulando desnivel tanto positivo como negativo en las semanas previas de entrenamiento, será de gran ayuda para la técnica y la musculatura de las piernas a la hora de correr.
Debes tener en cuenta estos dos factores a la hora de analizar tu carrera y entrenamiento, ya que pueden ser engañosos. Los kilómetros no reflejan la dureza de la competencia. El ritmo que uno lleva depende mucho del nivel de altura y el tipo de terreno.
Si eres principiante o no cuentas con tanta experiencia en este tipo de competencias, como te explicamos anteriormente, es clave hacer entrenamientos previos para que puedas dar lo mejor de ti.
5. Mentalidad
Por último, el factor más importante de todos. No sólo se trata de ganar, también es disfrutar y vivir la experiencia de montaña. El espíritu de competencia siempre es bueno, pero junto a éste también debe estar la idea entretenerse y pasarlo bien. Nunca olvides levantar la cabeza, mirar el entorno que te rodea, y ver el escenario increíble que se presenta en estas competencias.