Cada vez más personas eligen la bicicleta como medio de transporte económico, limpio y saludable. Migrar a este estilo de vida tiene múltiples beneficios para la salud.
En este escenario, los especialistas coinciden en que migrar a este estilo de vida tiene múltiples beneficios para la salud. “La bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y ayuda a mantener un peso saludable. Además, fortalece los músculos de las piernas, glúteos y core abdominal, mejora la movilidad articular y promueve la circulación sanguínea.
Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre. Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.
Beneficios de andar en bicicleta
- Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes.
- Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior.
- Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés.
- Ayuda a dormir mejor.
- Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
- Es amigable con el medioambiente.
Para quienes prefieran hacer deporte en la casa, la bicicleta estática también sirve para mantenerse en forma. Ya sea en el interior o exterior, para obtener buenos resultados lo importante es la frecuencia con la cual se realiza el ejercicio. Es así como se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana, mínimo media hora.
Cómo evitar molestias y dolores por el sillín en bicicleta
Consejos para andar en bicicleta sin lesionarse
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
“La bicicleta es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud. Al no generar impactos repetitivos sobre las articulaciones, es una excelente opción para quienes presentan lesiones o buscan retomar la actividad física de forma progresiva y segura. Además de mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, su práctica regular contribuye al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado”.
El ciclismo de ultradistancia
El ciclismo de larga distancia es cada vez más popular en Chile. Como otras actividades exigentes, para realizarla no es suficiente la voluntad; se necesita seguir un proceso, entrenar seguido y tener un equipamiento mínimo que permita que el largo viaje sea un disfrute y no una tortura.
“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas. Allí consiguió cruzar 1.100 km (¡mil cien kilómetros!) en apenas tres días. “Pero hay que tener mucha disciplina y perseverancia”, agrega.
¿Cuántos kilómetros semanales son necesarios?
Timothy Ruedlinger es otro ciclista de ultradistancia, un hombre que no concibe la realidad abajo de su bicicleta. Basado en su experiencia, da por sentado que una persona que hace semanalmente unos 150 km semanales en bicicleta -ya sea por deporte o como medio de transporte- es capaz de hacer esa misma distancia en un solo día.
¿Qué pasa con alguien que pedalea menos? “Mejor que vaya subiendo sus distancias de a poco”, aconseja. Para Irarrázaval, no se saca nada con apurar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.
Él propone que si alguien hace 20 km un día y se siente bien, a la siguiente oportunidad intente 30, “pero no pedalear hasta terminar muerto. La idea es bajarse de la bici con la misma pulsación que uno tenía cuando se subió. Quedarse con la sensación de que se pudo haber pedaleado más”.
No es necesario convertirse en un atleta de alto rendimiento pero sí es requisito mantener una condición física mínima. “Además de las piernas, es muy importante trabajar el core”, aconseja el monitor de CicloClub, “eso es lo que te da firmeza”. Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones. “Tampoco es volverse loco: por ejemplo, tres series de 25 abdominales fáciles es suficiente”.
Planificación de la ruta
Lo normal es que estos largos recorridos se hagan por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda. Si bien los accidentes no abundan -los ciclistas suelen ser experimentados y por lo tanto mantienen sus bicicletas en buenas condiciones-, sí hay riesgos de quedar botado en el medio de la nada.
Para reducir al mínimo estas posibilidades, lo mejor es no improvisar la ruta -el camino, en este caso, no se hace al andar- y tenerla bien planificada con días de anticipación. Más que fijarse en el destino, lo que hace Ruedlinger es pensar en el recorrido: cuánta altura y distancia tendrá, si será en asfalto o en tierra, por carreteras concurridas o vías locales. “Eso lo veo en Google Maps: pongo el lugar al que pienso llegar y ahí puedo ver todas las rutas posibles”.
Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes. Así será más fácil hacer algo muy importante: definir cuáles serán las paradas y los puntos de alimentación, además de saber dónde hay lugar para comprar y abastecerse en el camino.
Es lo que en la jerga se conoce como puntos de control. Se suelen establecer en lugares donde uno pueda parar con seguridad y espacio, sentarse si es posible, y comprar algo para comer o beber. “Se ponen cada 35 o 45 km, dependiendo de la distancia total”, dice Ruedlinger. Sirven para descansar pero también para tener una estrategia de pedaleo, marcar objetivos y ayudar a la cabeza a cumplirlos.
Alimentación para ciclistas de ultradistancia
También forma parte de la planificación, pero no hay que subestimar su importancia. Como esto se trata de pedalear y pedalear y pedalear sin parar durante varias horas -casi todo el día en algunos casos-, es realmente vital estar dándole al cuerpo la energía que necesita para realizar este enorme esfuerzo.
“Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.
Los dos ciclistas celebran al plátano como el alimento estrella, ya que en una rápida digestión aporta mucha energía y minerales. “No llevar dos, eso sí, porque se ponen negros”, sugiere Timothy Ruedlinger. También frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas, que tienen azúcar, sal y ácidos grasos, el combustible perfecto para el pedaleo.
Pero tampoco hay que ser talibán de la dieta saludable: los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o los snickers. “Son calorías vacías, pero se absorben rápidamente y se quemarán altiro”, dice Ruedlinger. Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas que se digieran rápidamente.
Equipamiento esencial
Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo, por supuesto, debe realizarse el día anterior; en la mañana no pueden haber dudas ni tiempo que perder en reparaciones.
Por muy impecable que esté la bici, es necesario llevar algunos implementos de emergencia. Por ejemplo, un par de cámaras de repuesto y un desmontadores para cambiarlas. “Normalmente no pasa nada, pero por alguna razón cuando pinchas una vez, pinchas dos veces”, cuenta Irarrázaval.
Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.
Parches autoadhesivos Weldtite (6 unidades)
Pero de nada sirve andar con cámaras de respuesto o parches si no se tiene un bombín que pueda volver a inflar las ruedas. “La idea es que levante 120 libras (PSI) por lo menos”, apunta Irarrázaval. Su predilecto es uno de la reconocida marca Blackburn.
Bombín multiválvula Blackburn Mammoth 120 PSI
El riesgo de pinchar siempre va a estar, pero para reducirlo al máximo Ruedlinger aconseja usar cintas antipinchazos, las que se ubican dentro de los neumáticos y protegen las cámaras de golpes, hoyos o elementos filosos que puedan aparecer en el camino.
Cinta antipinchazos Mr. Tuffy 700x20-25
El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Hacerse visible, como ya hemos dicho en otros artículos, es lo más importante, y más aún en carreteras o caminos donde hay vehículos pesados o que van a mayor velocidad. Lo mínimo, para el subcampeón del Patagonia Ultra Bike, es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.
Aunque la oferta en el mercado es amplia, con productos muy económicos, Alfredo Irarrázaval dice que en seguridad “lo bueno, bonito y barato no existe”. Por lo tanto, aunque sean algo caras, conviene invertir en unas luces seguras, que iluminen bien y que sean recargables, para contaminar menos y asegurarse de que siempre prendan. “Ahí Knog es la marca referente”, dice.
Luces de bicicleta Knog Plug Twinpack (250 lúmenes)
Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta. Ahí Irarrázaval sugiere la marca Specialized, de la cual él es usuario.
Luz delantera de bicicleta Specialized Flux 850
¿Calzado de ciclista? No es imprescindible para partir, dicen ambos. “Hay gente que con zapatillas de tenis hace 150 kilómetros sin problemas”, cuenta Alfredo Irarrázaval. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. “Se va a notar en las subidas, porque con el zapato de ciclismo haces la fuerza en 360 grados, tanto al levantar como al bajar el pie. Es un pedaleo más eficiente”, explica Ruedlinger.
Lo que sí hay que llevar son al menos dos caramañolas -botellas de bicicleta-, llenas cada una con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. No es sabroso pero sí reponedor. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.
Caramañola Camelbak Insulated Podium 621 ml
Por último, para pedalear por muchas horas se requiere de una protección específica para el trasero, la parte del cuerpo más damnificada ante tamaño esfuerzo. Sí, ir con shorts de fútbol es posible, pero la única garantía será que se te subirá por la pierna o que se plegará en espacios incómodos, sacándote del estado zen que se requiere para cruzar todos esos kilómetros.
Para eso se necesita un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona. Partir con unas económicas, como las Decathlon, no es una mala idea.
Calzas de ciclismo de ruta para hombre Btwin RC500
Consejos adicionales para mejorar tu rendimiento
Si sueles rodar solo, querrás batir tus propias marcas personales. Si vas en grupo, desearás ser capaz de seguir el ritmo para no quedarte atrás y forzar a los demás a esperarte. Pero si ya has adquirido el hábito no se trata solo de rodar, sino de practicar de manera consciente para ir mejorando en todos los aspectos.
- Se debe implicar al diafragma en la respiración, y para ello conviene “entrenarla” cuando aún no estés sobre la bici.
- Recuerda que la parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal.
- Las velocidades o marchas de la bicicleta se deben usar con un objetivo: hacer la pedalada más eficiente permitiendo una cadencia constante. Poco a poco irás cambiando la velocidad, aunque, por lo general, te moverás más en las medias.
- Prevén lesiones y optimiza esfuerzos con una buena postura. Esta dependerá del tipo de bicicleta que uses y la modalidad que practiques.
- El manillar deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura.
- Es importante que ambas piernas estén igual de tonificadas.
- El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado.
- La clave está en mantener una cadencia constante. Se trata de las pedaladas que se dan por minuto, y la ideal es aquella en la que gastamos menos energía para liberar la misma potencia.
- Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta.
- Disciplinas deportivas que pueden ayudarte, porque mucho el foco en la respiración, son el yoga y el pilates.
Estudio biomecánico
Realizar un estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento de un ciclista, mejorando la función muscular y, a la vez, minimiza las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión, afirma el fisioterapeuta del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) y experto en biomecánica del ciclismo, Jorge Solís.
En este estudio biomecánico se valora a la persona, sus necesidades particulares físicas y anatómicas, y su historial de lesiones previas, "ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta", asegura Solís. Así, el fisioterapeuta interviene ayudando al deportista a identificar esos parámetros.
Asimismo, dentro del tratamiento fisioterápico, han demostrado eficacia los ejercicios excéntricos para la rodilla y estiramientos de la cadena muscular posterior de la pierna (músculos isquiotibiales y gemelos).
Además el experto, señala que el fisioterapeuta "tiene un papel clave en la recuperación muscular tras el esfuerzo, de tal forma que el ciclista asimile mejor las cargas de entrenamiento y competitivas y, por tanto, consiga un mejor rendimiento". No obstante, el ciclismo es un deporte poco lesivo, ya que no hay impacto, y mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, afirma el CPFCM.
Recomendaciones finales para evitar lesiones
- Identificar la talla adecuada de bicicleta.
- Regular de manera correcta la altura del sillín.
- Es importante la altura del manillar.
- Se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada. La referencia está en 90 pedaladas por minuto.
- Una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar.
- Realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín.
- Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico, sobre todo, en personas sedentarias.
- Someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias, con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas.
- Es imprescindible salir siempre con casco y muy recomendable llevar una equipación adecuada.