El ciclismo profesional es un deporte de resistencia extrema que exige mucho a los atletas. Además del entrenamiento físico y la estrategia, hay aspectos prácticos que los ciclistas deben manejar, como la alimentación, la hidratación y las necesidades fisiológicas. Este artículo explora cómo los ciclistas profesionales abordan estos desafíos durante las competiciones y entrenamientos.
Pelotón del Tour de Francia Femenino 2022
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Alimentación e Hidratación: La Base del Rendimiento
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento de un ciclista. Es habitual ver a grupos de ciclistas haciendo una parada para tomar café durante o después de una ruta, ya que forma parte del ritual social de este deporte. Más allá de la tradición, la cafeína es conocida por sus efectos ergogénicos: puede mejorar el rendimiento físico y mental sobre la bicicleta. La cafeína es reconocida como una de las ayudas ergogénicas más efectivas y populares en el deporte.
Beneficios de la Cafeína en el Ciclismo
- Aumento del estado de alerta y la concentración: Mejora los reflejos y la capacidad de reacción.
- Retraso de la fatiga: Permite mantener un ritmo intenso durante más tiempo.
- Metabolismo energético: Favorece la oxidación de las grasas como combustible, preservando las reservas de glucógeno.
- Posible mejora en la recuperación: Consumir cafeína con carbohidratos tras el ejercicio podría acelerar la reposición de glucógeno muscular.
Dosis Recomendada de Cafeína
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, un ciclista de 70 kg se beneficiaría de unos 210 mg a 420 mg de cafeína, que equivalen aproximadamente a 2 a 3 tazas de café espresso doble (dependiendo de la concentración). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que un adulto sano puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día sin riesgo para la salud.
Para maximizar sus beneficios durante la actividad ciclista, lo habitual es tomarla aproximadamente 30 a 60 minutos antes de empezar a pedalear. En esfuerzos muy prolongados (más de 2-3 horas), tomar una dosis moderada de cafeína a mitad de ruta -por ejemplo en forma de gel o bebida energizante- puede ayudar a reducir la fatiga acumulada y mejorar el empuje final. Un punto importante: evita consumir cafeína muy tarde en el día si entrenas por la tarde-noche o si eres sensible a ella.
Formas de Consumir Cafeína
- Café líquido: Un espresso o un café americano antes de salir.
- Cápsulas o tabletas de cafeína: Suplementos con dosis precisas.
- Geles energéticos con cafeína: Ideales para consumir durante la ruta o carrera.
- Bebidas energéticas o refrescos con cafeína: Aportan entre 50 mg y 160 mg de cafeína por lata/botella.
- Chicles de cafeína: Absorción sublingual que acelera la llegada al organismo.
Aunque la cafeína es una ayuda valiosa, no deja de ser una sustancia estimulante y su uso requiere ciertas precauciones. Cada organismo responde de forma distinta a la cafeína: la tolerancia y sensibilidad varía mucho entre individuos. Usar la cafeína de forma estratégica (por ejemplo, solo en entrenos duros o competiciones), en lugar de volverte cafedependiente todos los días.
El café, además de su aporte energético, simboliza camaradería y recompensa. Después de subir ese puerto duro, ¿qué mejor que un buen café compartido para celebrarlo? El ciclismo es más que vatios y kilómetros, es también comunidad. Y el café forma parte de esa cultura ciclista: nos une, nos motiva, y nos recuerda que disfrutar del camino es tan importante como llegar a la meta.
El Reto de Orinar en Carrera
Uno de los aspectos menos discutidos pero más prácticos del ciclismo profesional es cómo los ciclistas gestionan la necesidad de orinar durante las carreras. Las retransmisiones televisivas no suelen mostrar cómo un ciclista orina en marcha por una cuestión de decoro. El reglamento indica que habría que dejar la bici en la cuneta, entrar en el bosque, lejos de miradas indiscretas, buscar un pino y volver a la calzada. Nadie lo hace porque significaría perder unas cuantas opciones de ganar el Tour y eso que ahora, con las prácticas contemporáneas del ‘fair play’, nadie ataca al rival cuando para a orinar como sucedía el siglo pasado.
Imagen de tres ciclistas orinando en la cuneta durante una etapa
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¿Cómo Orinan las Mujeres Ciclistas?
Para las mujeres, el proceso es más complicado. Según Marijn De Vries, exciclista y comentarista, en algún momento de la etapa, cuando hay cierto consenso en el pelotón, hay una parada donde se aprovecha para orinar. “Hay diferentes formas de hacerlo, aunque requiere algo de preparación. Suele estar bien organizado en el pelotón. Debido a que lleva un poco más de tiempo que con los hombres, es bueno ir a orinar con un grupo grande. Puedes hacerlo fácilmente y volver al pelotón después". Otro método, señala esta exciciclista, es intentar hacerlo sin quitarse el culote, simplemente tirando de la pernera, pero no es muy cómodo ni higiénico.
Jip van den Bos, quien corre para Jumbo-Visma y es experta de Eurosport Países Bajos durante este Tour, también da su explicación: “Simplemente nos detenemos al costado del camino para orinar. A menudo reúnes a compañeros de equipo u otros ciclistas a tu alrededor, para que paren juntos. Lo difícil para nosotras, las mujeres, es que realmente tenemos que bajarnos los pantalones".
Incríeble ciclista no se aguanta y para en plena carrera por problemas digestivos
Equipamiento y Comodidad: Culotes para Mujer
El culote es una de las prendas más importantes para un ciclista. Para las mujeres, es crucial que el culote esté diseñado bajo un patrón femenino para favorecer la comodidad y la movilidad. La forma en la que se produce el contacto entre el cuerpo y el sillín es el punto de contacto donde mayor presión se ejerce y a su vez donde se sitúan las zonas más sensibles e íntimas del cuerpo, por lo que para conservar una buena salud íntima es imprescindible atender unas necesidades específicas.
Características de los Culotes para Mujer
- Patrón femenino: Adaptado a las formas naturales del cuerpo.
- Protección de la zona de apoyo: Alivio del contacto y evitar rozaduras en las zonas más sensibles.
- Usabilidad: Versiones sin tirantes para facilitar el acceso al baño.
Salud Mental en el Ciclismo
El ciclismo es un deporte que exige mucho tanto a nivel físico como mental. Los ciclistas están expuestos constantemente a condiciones climatológicas adversas, largas horas de vuelo, y la presión de rendir al máximo. Cuando los deportistas profesionales enferman, pierden su excelente forma física y dejan de estar en disposición de aportar el rendimiento que exige el equipo.
En los problemas de salud mental no suele haber una sola causa sino más bien una combinación de factores: genéticos, entorno social, experiencias traumáticas, estrés, consumo de drogas, alcohol, expectativas incumplidas…por tanto cualquier persona puede padecer un problema de salud mental. Por eso hay que buscar o pedir ayuda ante los primeros signos. No sufrir silenciosamente en soledad.
Ejemplos de Ciclistas y Salud Mental
- Tom Dumoulin: Se apartó de la competición para centrarse en su salud mental.
- Jenny Rissveds: Ganó el título olímpico y luego se apartó para centrarse en su salud mental, revelando que sufría depresión y un trastorno alimentario.
El abuso de sustancias farmacológicas, el alcohol y las drogas son combustible para encender un problema de salud física y mental. La retirada es complicada para un deportista si no se ha preparado bien. Por tanto un ciclista no debe apostar todo a una sola carta. Hay que gestionar la carrera deportiva y la retirada planificando lo que va a venir después.
El Enfoque del Equipo BORA-hansgrohe en la Salud
El equipo de ciclismo BORA-hansgrohe tiene un concepto de salud que funciona a la perfección. Los expertos del equipo se centran en buscar métodos de regeneración innovadores y una alimentación sofisticada. Tras las sesiones de competición, los ciclistas agotados pueden recuperarse con las duchas de bienestar de hansgrohe. Además, el nutricionista del equipo utiliza batidos de frutas para ayudar a los ciclistas a superar todos los altibajos.
Ejemplos de Batidos
- Batido de Peter Sagan: 1 plátano, 2 ciruelas y 4 fresas.
- Batido de Jempy Drucker y Felix Großschartner: 1 pomelo, 1 mango maduro y un puñado de frambuesas congeladas.
- Batido de Maximilian Schachmann, Patrick Konrad y Emanuel Buchmann: Adorne con 3 o 4 flores de lavanda.
- Batido de Rafal Majka y Rüdiger Selig: Agregue 1 cucharadita de miel líquida, canela y hojas de menta.
Desde 2017, hansgrohe es el patrocinador titular oficial del equipo profesional de ciclismo BORA-hansgrohe.
| Peso del Ciclista (kg) | Dosis de Cafeína (mg) | Equivalente Aproximado |
|---|---|---|
| 60 | 180-360 | 1.5 - 3 tazas de café espresso doble |
| 70 | 210-420 | 2 - 3 tazas de café espresso doble |
| 80 | 240-480 | 2.5 - 3.5 tazas de café espresso doble |