Cómo ser mejor ciclista: Consejos para mejorar tu rendimiento

Además de un medio de transporte muy versátil, la bicicleta es un deporte de lo más divertido y completo. Paradójicamente, fue en la pandemia de 2021, un momento en el que todos estábamos en casa, cuando se inició una tendencia que, unida a las ganas de evitar las aglomeraciones, buscar el aire fresco y las ganas de hacer ejercicio dieron como resultado que muchas personas se plantearan empezar en el ciclismo de carretera. Si crees que ha llegado tu momento de probar este gran deporte y buscas consejos, estás en el lugar indicado. ¡En marcha!

El presente artículo puede no ser de interés para la gran mayoría de ciclistas expertos, ya no sólo profesionales, sino aquellos que llevan muchos años subidos a una bicicleta. El buen ciclista urbano no nace: se hace. Entre otras cosas, acumulando horas de vuelo y atesorando experiencia. Aprendiendo de los errores y maximizando las virtudes. Y teniendo siempre en mente algo importante: siempre se puede seguir mejorando.

Equipo esencial para empezar en el ciclismo

Si ya has investigado un poco sobre el equipo y gadgets para bicis seguro que ya te has dado cuenta que hay tanta variedad que es fácil abrumarse. Pero antes de que cunda el pánico debes saber que para empezar en el ciclismo solo necesitas unos pocos elementos:

• Culotte: una de las prendas más importantes. Hará que tus salidas en bici sean de lo más confortables gracias a que reducen las vibraciones y roces sobre los muslos, evitando futuras molestias por el roce. Por lo general, utiliza ropa con tejidos antiabrasivos y costuras planas.
• Casco: imprescindible para cualquier salida en bici ya que puede evitar lesiones graves en la cabeza. Además de usar uno de buena calidad, es importante que uses la talla adecuada y se sujete firmemente a tu cabeza sin que sea molesto.
• Guantes: ideales para protegernos del frío en invierno y de que nos deslicen las manos por el sudor en verano.
• Luces y candado: podrías considerarlo un extra, pero incluso si solo planeas salir por una o dos horas, es posible que algún día te retrases más allá del anochecer y cuesta muy poco instalar luces en tu bicicleta, en concreto, unos 30 € por juego. Lo mismo con el candado, nunca creas que tu bicicleta está segura, incluso si la dejas desatendida por un momento.
• Cortavientos: aislarte del viento, del que hablaremos más adelante, es crucial para no enfriarte y continuar sin que te afecte demasiado.
• Minibomba y kit de reparaciones: esenciales para solventar problemas que puedas encontrarte por el camino. La cuestión no es si van a suceder problemas, es cuándo lo van a hacer, por lo que hay que tenerlo todo listo.

No podíamos hablar del equipo sin mencionar al objeto más necesario: la bici. La bici que vayas a elegir dependerá de tu presupuesto, objetivos de ejercicio y terreno por el que vayas a pedalear. Si alguna vez te has retado a adivinar cuánto cuesta una bici de carretera con solo verla, te dejamos un capítulo del programa Cuánto Cuesta. En cualquier caso, lo que se necesita es una bicicleta a tu medida.

La importancia de elegir la talla correcta de bicicleta

Elegir una bicicleta correctamente determinará tu comodidad, rendimiento y nos ayudará a evitar lesiones como problemas de espalda o dolores cervicales. Otra forma de calcular tu talla, es multiplicando por 0,21 la distancia entre tu planta del pie y tu perineo.

Consejos para antes, durante y después de salir en bicicleta

Antes de salir

Ya estamos a punto para lanzarnos a la carretera con la bici, ¿ahora qué? Antes de salir, hay que estar prevenidos. No hay peor sensación sobre la bicicleta que la deshidratación o sentir que te estás agotando por completo. Para tiradas cortas de menos de 2 horas, no sería necesario comer nada. Beber dependerá del clima, pero es una buena idea empezar a hacerlo dentro de los primeros 5 minutos, a partir de ahí según lo vayas sintiendo, pero una botellita o cantimplora debería acompañarte siempre ya que la deshidratación es un problema muy serio.

En recorridos más largos es más que recomendable llevar bocados altamente energéticos como barritas, plátanos o algún mix de frutos secos. Aunque el agua es una opción ideal para hidratarse, puedes tener a mano bebidas isotónicas con sales minerales, ya que cumplen la misma función y ayudan a reponer los componentes que se pierden por el sudor y el esfuerzo físico.

Durante la ruta

Saber en qué momento cambiar las velocidades de tu bicicleta es crucial. Aquí tienes algunos consejos para quienes acaban de empezar en el ciclismo de carretera sobre cómo hacerlo de la mejor manera:

• Conoce tu bicicleta: la mayoría de bicis de carretera tienen dos juegos. Las marchas delanteras (platos), son para cambios importantes, como cuando te encuentras con una cuesta empinada.
• Marchas cortas en las subidas: una cuesta, cuesta. Pero no te preocupes, cambia a una marcha más corta. Esto te va a facilitar el pedaleo y ahorrará a tus rodillas un esfuerzo extra.
• Marchas más largas en llano y bajada: si circulas por un terreno plano o cuesta abajo, cambia a marchas superiores.
• Cambia de marcha con antelación: este consejo puede marcar la diferencia. Intenta anticiparte a la necesidad de cambiar de marcha, como pasar a una marcha inferior antes de una cuesta, no una vez ya estés en ella.

El viento es uno de los mayores enemigos de los amantes de los pedales, capaz de convertir una vuelta tranquila en un entrenamiento intenso. Si has decidido empezar en el ciclismo de carretera en grupo, algo que puedes hacer es mantenerte cerca del ciclista que va delante. Ir solos con viento exige de habilidad. Tus marchas son tus aliadas, así que úsalas para mantener un buen ritmo.

Postura correcta sobre la bicicleta

Una postura adecuada es esencial, no solo te ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento sobre la bici. A continuación, abordaremos algunos aspectos clave para pedalear con una postura correcta.

• Ajustar adecuadamente el sillín, sienta muy bien. Primero de todo, siéntate en él y coloca el talón de tu pie en el pedal más bajo. Asegúrate de que tu pierna esté completamente extendida sin que tu cadera se balancee. Luego, coloca tu pie en la posición normal de pedaleo sobre el pedal. En esta posición, tu pierna debería tener una ligera flexión en la rodilla, lo que te permitirá pedalear cómodamente, sin forzar las articulaciones.
• Nada de posturas rígidas. Tener los codos doblados ayuda a absorber los impactos y vibraciones del camino, reduciendo la tensión en tus hombros y cervicales. Mantener los codos doblados también ayuda a mantener una postura aerodinámica, crucial para largas distancias y una mejor eficiencia al pedalear.
• Mira hacia adelante. Si eres de los que se marean en el mar o en el coche, te habrán aconsejado que mires hacia el horizonte para que tu cuerpo se sienta más quieto. Esto se debe a que el 20 % de tu equilibrio depende de tus nervios ópticos, por lo que mantener el equilibrio en una bicicleta es más fácil cuando miras hacia adelante y observas tu entorno. Cuando pedalees cuesta abajo, mira a unos dos metros delante de ti para poder evitar este efecto con seguridad. También es posible que la velocidad de la carretera te maree. Lo mejor aquí es centrar tu atención hacia dónde quieres ir. Si haces salidas en grupo, puedes mantener la vista en algún compañero situado unos metros frente nuestro.

Seguros para ciclistas

Muchas compañías aseguradoras ya cuentan con productos específicos para los ciclistas. Si hablamos del precio, depende mucho de las coberturas contratadas, pero en general la mayoría de opciones del mercado se encuentran entre los 40 € y 100 €. Aunque para pedalear en carretera no se exige tener ningún carnet sí que es importante remarcar que se practica por vías compartidas con vehículos motorizados, los cuales suponen un potencial riesgo si no se maneja con cuidado.

Después de la ruta: Mantenimiento de la bicicleta

Aunque la ruta haya sido exigente, llegar a casa no significa que todo haya terminado, especialmente si queremos cuidar de nuestro cuerpo y material. Al regresar de cada paseo, dedica unos minutos a limpiar tu bicicleta. Elimina cualquier suciedad, polvo o lodo que se haya acumulado durante el viaje. Para hacer un mantenimiento básico, usa un paño húmedo con desengrasante para limpiar la cadena y luego aplícale lubricante. Si necesitas más detalle puedes usar un cepillo de dientes. Fíjate en los frenos y las llantas para asegurarte de que no haya daños o desgaste en exceso.

Además de este mantenimiento básico, te recomendamos llevar tu bicicleta en un taller especializado para una revisión completa al menos una vez al año, o con mayor frecuencia si terminas usando tu bicicleta intensamente.

Establecer objetivos y medir el progreso

Esta cita de William Thomson nos viene al dedo: “Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar”. Ponte objetivos asumibles y lleva un registro de tus vueltas. Esto te permitirá monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario. No hace falta que te pongas a apuntar en el ordenador o libreta cada vez que vuelvas, al fin y al cabo sales a pasarlo bien.

Progresar gradualmente

El ciclismo es un deporte apasionante, pero lleva tiempo disfrutarlo en su esplendor. Es muy fácil que se haga cuesta arriba en algunos momentos. Como ciclista principiante, es crucial que te tomes el tiempo para progresar gradualmente. Comienza con paseos cortos y en rutas conocidas para ir acostumbrándote a la bicicleta y mejorar tu condición física. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces demasiado, ya que esto puede llevar a lesiones. Empezar en el ciclismo puede ser una experiencia muy gratificante. Con estos consejos pronto verás como poco a poco vas mejorando.

Consejos adicionales para mejorar como ciclista

Por ello, te proponemos una serie de consejos sencillos para entrenarte como ciclista urbano… o seguir haciéndolo. ¿Se te ocurre alguno más?

1. Los reflejos, tus mejores aliados. Todo aquel que se haya movido (mucho o poco) en bicicleta por la ciudad sabe que los reflejos son esenciales a la hora de hacer frente a cualquier imprevisto que pueda surgir en el asfalto. Los reflejos son la respuesta del sistema nervioso periférico, que los activa cuando hay necesidad de protegernos ante un peligro inesperado. Incluso aunque consideres que tus reflejos son buenos, nunca está de más tenerlos a punto. Trabajar la llamada visión periférica (esa que resta atención a los objetos que vemos aunque no nos estemos fijando en ellos), los ejercicios con pelotas, dormir bien o incluso jugar a determinados videojuegos con moderación pueden ayudar a fortalecer tus reflejos.
2. Más resistencia a cada pedalada. Si llevas tiempo utilizando la bicicleta como medio de transporte habitual, ya lo habrás notado: a medida que pedaleas con más frecuencia, ganas en resistencia. Tu forma física se incrementa de manera sorprendente. Y lo que antes parecían retos imposibles, como enfilar una cuesta interminable o cruzarte la ciudad de un extremo a otro, acaban siendo casi juegos de niños. El consejo es sencillo: cuanto más pedalees, más resistencia ganarás. No es necesario que siempre lleves al límite tus propias capacidades: rodar con calma también hace que tu cuerpo trabaje y gane en resistencia.
3. ¡Estira esos músculos! Es muy habitual que, al entender la bicicleta como un medio de transporte y no tanto como un deporte, muchos ciclistas urbanos descuiden algo tan importante como estirar antes de subirse a la bici. Evidentemente, si vas a ir a por el pan a la vuelta de la esquina resulta del todo innecesario ponerte a estirar, pero a poco que hayas planeado una ruta medianamente larga, hacerlo te será de gran ayuda a la hora de evitar posibles dolores o lesiones. Los tobillos, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, hombros, espalda y cadera son zonas muy a tener en cuenta a la hora de planificar unos ejercicios básicos. Y no olvides que, además de hacerlo antes, a menudo es igualmente importante estirar después de montar.
4. Cuestión de equilibrio. Ya lo dijo Albert Einstein, y sabía bien de lo que hablaba: “La vida es como montar en bicicleta: para mantener el equilibrio, tienes que seguir pedaleando”. Aunque es posible que lo hayas olvidado debido al tiempo que hace que aprendiste a pedalear sin ayuda, cada vez que montas en bici tu cuerpo está realizando un trabajo constante de coordinación y concentración. Si quieres o necesitas mejorar tu equilibrio, existen infinidad de maneras de hacerlo que pueden serte útiles: ejercicios como las sentadillas manteniendo los tobillos en el suelo, aguantar un tiempo a la pata coja mientras realizas otra actividad o al recoger un objeto del suelo, andar de puntillas o con los talones… ¿Quieres ponerte a prueba? Intenta pedalear por una línea recta perfecta sin salirte del margen.
5. Cuida tu vista. Sólo tienes dos ojos, y has de ver el mundo con ellos durarte toda tu vida: cuídalos como se merecen. Revisa tu vista de vez en cuando con una sencilla visita a tu óptica u oftalmólogo más cercano. Porque a la hora de pedalear es, a buen seguro, el sentido más importante y vital. Sobre la bici has de verlo todo: semáforos, señales, el resto de usuarios de la vía, indicaciones, letreros, peatones… ¡Que no se te escape nada!
6. El oído también es importante. A menudo vemos a ciclistas urbanos circulando con auriculares. Una grave imprudencia que, además de poder suponer una buena multa, obvia un hecho innegable: el oído es fundamental a la hora de controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor cuando pedaleamos por la ciudad. Coches o motos que se aproximan por detrás, un cláxon, una sirena… o incluso el silencio, que merece ser disfrutado en toda su dimensión. Confía en tu oído: mantenerlo en alerta también te hará mejorar como ciclista.
7. Aliméntate como es debido. Dicen que somos lo que comemos, así que si queremos ser buenos ciclistas habrá que empezar por comer bien. Como norma general evita los alimentos ultraprocesados, la bollería industrial y el exceso de azúcar. Convierte a frutas, verduras y legumbres en protagonistas absolutas de tu mesa. Y no abuses del alcohol. Parecen pautas sencillas, pero en base a ellas se han escrito (y siguen escribiendo cada día) centenares de libros. Y una última cosa: ¡Mantente siempre hidratado!

Consejos para mejorar en las subidas

A lo largo de los 6 consejos que te damos a continuación, podrás trabajar las subidas en tu bici de carretera de forma más eficaz.

• Para mejorar en la escalada, es imprescindible mantener un ritmo constante. Al contrario de lo que ocurre con un repecho, aquí no sirve de nada fatigarse en los primeros metros, ya que eso puede hacer que pierdas fuelle y necesites parar.
• Regula la intensidad de la cadencia durante todo el recorrido, lo que te ayudará a mantener el ritmo. Para ello, es imprescindible saber cuáles son los puntos fuertes y débiles, y cuál es el ritmo que uno puede soportar durante una subida prolongada.
• La mejor forma de afrontar bien un puerto de montaña es conocerlo. Y, puesto que en ciclismo siempre buscamos conocer nuevos lugares, es habitual recurrir a aplicaciones que dan información sobre diferentes rutas.
• Aunque en muchas grandes vueltas vemos a ciclistas profesionales pedalear de pie, lo cierto es que lo que menos desgasta es pedalear sentado.
• Uno de los consejos que más se repiten sobre las subidas en carretera es el de controlar la respiración. Es necesario concentrarse en la respiración para poder mantener un buen ritmo, y también para no fatigarse.

En definitiva, estas son algunas recomendaciones para mejorar las ascensiones en bicicleta.

Romper la monotonía y seguir progresando

Pasa muy a menudo. Te enganchas al ciclismo, en cualquiera de sus disciplinas, te equipas de arriba a abajo, entrenas, mejoras y, de pronto, pasa el tiempo y descubres que ya no subes tu nivel como cuando empezaste. Uno de los principales motivos por los que un ciclista detiene su progreso es porque su relación con el ciclismo ya sea de montaña, carretera, gravel… se vuelve monótona, rutinaria. Lo más habitual es un objetivo deportivo. Apuntarte a una carrera o una marcha cicloturista, pero no tienes por qué ceñirte a esto, puede ser también un reto de distancia, desnivel, ascender una cumbre en bici en un tiempo determinado o lograr esa bajada que hasta ahora ha sido imposible. Incluso bajar tu peso.

Plan de entrenamiento

La mejor forma de optimizar tus salidas es establecer un plan de entrenamiento. Muchos ciclistas se han quedado estancados porque no siguen plan alguno, simplemente salen en bici según lo que apetezca hacer ese día. Seguir un plan específico es una de las claves para dar un gran salto cualitativo en el rendimiento deportivo de un ciclista. Para ello, recomendamos enérgicamente que cuentes con el asesoramiento de un profesional en lugar de ir por libre. Un entrenador cualificado sabrá qué tipo de rutinas debes establecer y los límites que no debes cruzar para evitar errores.

Control del rendimiento

Este es otro error muy común entre ciclistas amateurs. En ocasiones, necesitamos tener un control de nuestro rendimiento y saber, más allá de nuestras sensaciones (que pueden estar desvirtuadas por múltiples factores), cuál es realmente nuestro estado de forma. Lo más preciso es contar con un medidor de potencia, pero no todo el mundo está dispuesto a realizar el desembolso que requiere. Hay alternativas que pueden suponer un buen punto de partida, como someterte a una prueba de esfuerzo o un test de 20 minutos para establecer tus umbrales o un test de FTP. Además, puedes llevar un control de tu tiempo, velocidad media, pulsaciones, cadencia e incluso sensaciones en cada una de tus salidas y elaborar un calendario anual donde quede registrada toda esa información.

Alimentación saludable

Obviamente hay una relación entre el peso y el rendimiento y todo ciclista profesional se somete a una dieta estricta. En nuestro caso no te vamos a recomendar una dieta concreta que te haga llegar a un peso puntual para después, quizá, volver a los malos hábitos. Si quieres mejorar como ciclista a largo plazo, lo ideal es adoptar un hábito alimenticio saludable durante todo el año. Evita el consumo abusivo de carne, azúcares, refrescos, alcohol, etc. e introduce en tu dieta más verduras, fruta y agua.

Descanso adecuado

Tan importante como el entrenamiento y la alimentación lo es el descanso. El ritmo de vida frenético de la actualidad y la conciliación laboral y familiar deja poco margen para entrenar el tiempo suficiente, por lo que el sacrificado más habitual es el descanso y las horas de sueño. Sin embargo, hay unanimidad entre preparadores físicos y entrenadores en conceder una importancia capital a este aspecto y, por tanto, debemos aprender a optimizarlo.

Entrenar con compañeros

Este es un consejo que suele darse a ciclistas principiantes, pero en realidad es válido para cualquiera que quiera mejorar su nivel. Contar con un compañero de entrenamiento o una grupeta de un nivel superior (aunque factible) te obligará a salir de la zona de confort y llevar a un nivel superior tus salidas.

Variedad en las rutas

Otro clásico. Salir a montar por los mismos caminos, sendas o carreteras puede convertir cada ruta en una experiencia aburrida, poco estimulante. Recuerda que, más allá del esfuerzo, el entrenamiento y el estado de forma, el ciclismo es evasión, contacto con la naturaleza y un medio capaz de llevarte a lugares extraordinarios.

Inversión en material

Sabemos que entramos en un terreno delicado. Somos conscientes de que el material de ciclismo, y más cuando hablamos de alta gama, es caro. Pero hay un motivo por el que unas zapatillas, un casco, unos frenos o una nueva bici tienen un precio tan elevado, y es que han sido desarrollados para mejorar el rendimiento. Hay algunos componentes o accesorios que pueden mejorar la comodidad y otros hacerte más rápido, pero el denominador común es que pueden hacerte mejor ciclista. Además, no hemos de olvidar el factor emocional.

Técnicas para mejorar la eficiencia en el pedaleo

Localiza tu esfuerzo en lo realmente importante, el pedaleo. Evita hacer fuerza hasta con las pestañas, piensa que esa fuerza también desgasta y no te hace avanzar. El gran Bernard Hinault decía que debías ser capaz de tocar el piano en pleno puerto, para que te hagas una idea de la suavidad con la que se debe de coger el manillar. Aprovecha las inercias. No pares. Si acabas de coronar un puerto y has hecho un gran esfuerzo, recuerda que incluso es mejor pedalear suave que parar. Además, si paras obviamente no avanzas.

Otras habilidades importantes

• Practica tu habilidad de comer, beber, quitarte el chaleco, los manguitos,… sin tener que parar.
• Perfecciona tu técnica en los descensos.
• Elige el desarrollo adecuado. Está claro que cada uno tenemos nuestra mejor cadencia pero hay una frecuencia de pedaleo lógica para cada terreno.
• Dosifica. De nada te sirve empezar un puerto esprintando si después vas a quedarte clavado (a no ser que estés entrenando de manera específica).
• Aprende a ir a rueda. Pero no a 2 metros, sino pegado, bien metido detrás del compañero.
• Regula tu posición en función del viento. Cuando subes un puerto, lo ideal para respirar correctamente sin oprimirte el pecho, es cogerse a la parte horizontal del manillar. Pero ¿qué pasa si tienes viento en contra? En este caso es mejor bajar tu posición. Lo ideal es cogerse de los escaladores y situar los codos en ángulo recto. Hay quien se coge de la parte curva, abajo, pero ahí sí que puede ser más incómodo para la respiración. Esto también depende de estilos, grandes escaladores como Pantani se cogían mucho abajo.
• Aprende a recuperar en pleno esfuerzo de manera sutil. Quizá sea una de las habilidades más complicadas que existen, porque requiere de una gran propiocepción y conocimiento de uno mismo.

Sé eficiente y serás mejor ciclista.

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