El ejercicio es fundamental para una vida saludable, asociándose con mayor fuerza muscular, mejor salud del corazón y reducción del nivel de azúcar en la sangre, entre otros beneficios. Ahora, gracias a un nuevo y amplio estudio dirigido por Stanford Medicine, estamos más cerca de comprender los cambios moleculares que se manifiestan en todo el cuerpo cuando hacemos ejercicio.
“Todos sabemos que el ejercicio es beneficioso para nosotros”, afirmó el profesor de patología Stephen Montgomery. “Pero no sabemos mucho sobre las señales moleculares que se manifiestan en todo el cuerpo cuando las personas hacen ejercicio, o cómo pueden cambiar cuando las personas entrenan. Nuestro estudio es el primero en dar una mirada holística y global a los cambios moleculares, desde las proteínas hasta los genes, a los metabolitos, a las grasas y a la producción de energía. La combinación de múltiples ensayos y tipos de tejidos arrojó resultados que oscilan entre cientos de miles de cambios no epigenéticos y más de dos millones de cambios distintos en el epigenoma.
El ejercicio regular es clave para mantener una buena salud física y mental.
Estudios Comparativos: Correr vs. Ciclismo
Respecto a la quema de calorías, hay estudios que compararon el running v/s ciclismo y resulta obvio: El running quema más calorías (15 a 20% más), ya que compromete a mayor número de músculos al ejecutarlo. Algo que aprendí es que la cadencia objetivo en el ciclismo es de entre 80-90 ciclos/minuto ¿Les suena familiar? En el running la cadencia debiera andar por los 180 pasos/minuto, o sea lo mismo.
Aunque la capacidad aeróbica se agradece, pues basta acelerar el pulso entre un 65-80% del pulso máximo para mantener nuestras “cañerías vasculares limpias” y nuestras mitocondrias felices. Los cuádriceps, los glúteos (en la base de la espalda) y en menor medida isquiotibiales son los que más trabajan en la pedaleada.
Las contracciones en bicicleta son todas concéntricas, en cambio en running son en su mayoría excéntricas (el músculo se contrae al mismo tiempo que es estira). Pero ya que muchos entrenamientos uno llega a 100-120 ciclos por minuto la cadencia en el running también tiende a aumentar. El problema con esto es… ¡Se acorta nuestra zancada!
Comparación entre correr y andar en bicicleta: ¿cuál es más efectivo para quemar calorías?
HIIT: Una Alternativa Eficiente para Quemar Grasa
Como una alternativa más eficiente se plantea el ejercicio de alta intensidad intermitente (HIIT) con mayores efectos sobre la masa grasa subcutánea y abdominal6. Esta modalidad de ejercicio se caracteriza por períodos cortos de ejercicio (seg o min) efectuados a alta intensidad (≥ 100% VO2 máx) seguidos de descanso (activo o inactivo) entre cada serie de ejercicio. Tal actividad se repite un número de veces que varía según la modalidad empleada entre 10-60 ciclos7.
El propósito de esta modalidad es inducir adaptaciones celulares en el músculo esquelético que son proporcionales a la intensidad del ejercicio e involucran incrementos en la síntesis de proteínas tantos estructurales como de transporte de sustratos y de enzimas involucradas en la respiración mitocondrial8,9. Una de las principales señales en la adaptación metabólica del musculo esquelético es la activación de la proteína sensora del estado energético celular representado por la adenosín-mono fosfato kinasa (AMPK)10 cuya activación es dependiente del estrés energético inducido por el ejercicio.
Dado que la principal característica del ejercicio intermitente es su potente estímulo lipolítico mediante la secreción de catecolaminas y péptido natriurético se produce la liberación de ácidos grasos libres desde las reservas de grasa corporal15. Es interesante mencionar que la liberación de tales factores lipolíticos se hace de manera pulsátil y aditiva siendo este mecanismo la base del ejercicio intermitente.
Así, un estímulo se superpone al anterior incrementando la concentración plasmática y por ende la lipólisis por varias horas en el período post-ejercicio16,17.
El objetivo del presente estudio fue describir el efecto a corto plazo de la modalidad de ejercicio 1*2*10 (HIIT) sobre la reducción de masa grasa en sujetos con obesidad o sobrepeso.
Se estudió un grupo de 65 personas adultas, 25 hombres y 40 mujeres (18-67 años) con diagnóstico de sobrepeso u obesidad (IMC > 25-40 kg/m2), sin patologías asociadas y que hubieran completado un mes de asistencia continua al programa de ejercicios.
Los sujetos se sometieron a un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad empleando una bicicleta estática tipo spinning (Oxford®, BE2700), pedaleando contra una resistencia que indujera la fatiga muscular al cabo de 1 min de ejercicio. Se estableció una velocidad de pedaleo entre 30-40 km/h y se midió continuamente la frecuencia cardiaca utilizando un monitor pectoral (Polar Electro, FS2C, Finlandia). El minuto de ejercicio fue seguido de 2 min de descanso inactivo, repitiendo esta operación hasta completar 10 series (1*2*10).
Después de las 12 sesiones de ejercicio, hubo una disminución promedio de masa grasa de 1,83 ± 2,82 kg (p < 0,05) y 3,43 ± 2,68 kg (p < 0,05) en damas y varones, respectivamente.
Quema 500 Calorias Con Rutina Cardio HIIT (Alternativas Sin Saltos)
Tabla Comparativa: Resultados del Estudio HIIT
A continuación, se presentan los resultados del estudio sobre la reducción de masa grasa con el protocolo HIIT:
| Género | Disminución Promedio de Masa Grasa (kg) | Significancia Estadística |
|---|---|---|
| Damas | 1,83 ± 2,82 | p < 0,05 |
| Varones | 3,43 ± 2,68 | p < 0,05 |
El entrenamiento HIIT es una forma efectiva de quemar calorías y reducir la grasa corporal.
Actividades Eficientes para Quemar Calorías
Aunque depende de la intensidad y duración, la edad, masa muscular y género, un nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó para La Tercera las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de eliminar calorías. En su cálculo, el experto tomó como referencia un hombre de 1, 75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos, determinando que las siete actividades más eficientes son, en este orden, correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga.
Para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo. "El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala.
Los expertos también dicen que es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. "No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso. Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, debe fijarse en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico", dice Carlos Henríquez, del laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds.
Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana", dice Jorquera.
No importa la hora, sino la intensidad. Por ejemplo, si trotando muy temprano puede hacerlo a alta intensidad, será bueno para su objetivo, pero si le cuesta despertarse y activarse, será mejor otro horario.