La potencia es una de las métricas más importantes en el entrenamiento ciclista, cuantificando el esfuerzo real de un atleta independientemente de factores externos como el viento o el terreno. Cada vez más deportistas utilizan medidores de potencia, una herramienta excelente para medir y mejorar el rendimiento. Este artículo te guiará a través de los conceptos clave y las herramientas necesarias para medir y optimizar tu potencia en el ciclismo.
Entendiendo el Umbral de Potencia Funcional (FTP)
En primer lugar, es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. El FTP es la métrica fundamental del ciclismo moderno y representa la potencia máxima que un atleta puede mantener de forma constante durante aproximadamente una hora. Es un parámetro muy usado en el deporte de resistencia por su relación con los ritmos de esfuerzo físico que se pueden mantener sin caer en fatiga.
El FTP es muy variable de persona a persona y también varía durante el año en función del entrenamiento realizado. Si analizamos el valor, debemos tener en cuenta el peso de la persona para poder comparar el rendimiento, ya que sobre todo cuando el terreno tiene desnivel la gravedad empieza a jugar en contra. Por lo cual hay que considerar los watts/Kg de peso como medida de comparación objetiva entre ciclistas a la hora de enfrentar una subida o cuesta.
¿Cómo determinar tu FTP?
Para poder tener ese valor existen diferentes tests. El más común es el test de 20 minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento, se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95. Tradicionalmente, para determinar el FTP se requieren pruebas específicas con un medidor de potencia o análisis de laboratorio.
Una vez que ya conoces tus zonas, es importante un buen plan de entrenamiento para progresar. Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo.
Entrenamiento basado en zonas de potencia
Una vez que has determinado tu FTP, puedes establecer tus zonas de entrenamiento. Aquí te mostramos algunos ejemplos de entrenamientos:
- Día de intensidad: Trabaja tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
- Día de umbral: Donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20 minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
- Día regenerativo: Zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.
La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos.
Alcanza tu máximo rendimiento: Entrenamientos en subidas, Z2, de Resistencia, y más! | Recopilación
Herramientas para medir la potencia
Un medidor de potencia de ciclismo es un dispositivo electrónico para “medir” el trabajo que haces para que tú y tu bicicleta avancen. ¡Establece tus objetivos y usa los datos del medidor de potencia para analizar tus entrenamientos y resultados de carreras para evaluar y planificar activamente tu progreso!
Con un medidor de potencia en su bicicleta, comenzará a planificar de manera efectiva tu carga de entrenamiento y también tu recuperación. No podrás engañarte a ti mismo, porque crees que tus piernas se sienten un poco cansadas. En cambio, los datos de energía le mostrarán si está realmente cansado.
Además, los deportistas profesionales y de alto rendimiento no solo entrenan con un potenciómetro de ciclismo. ¿Y los pulsómetros? Decimos que debes usar ambos para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Como parámetro fisiológico, su frecuencia cardíaca está influenciada por varios factores, su nivel de estrés (entrenamiento), la cantidad de sueño, su nutrición, la temperatura, etc.
El HUAWEI WATCH GT 6 Pro: Una solución integral
El HUAWEI WATCH GT 6 Pro introduce la potencia simulada, una función que me impresionó por su consistencia y valor práctico. El dispositivo utiliza algoritmos que combinan datos de velocidad, cadencia, pendiente y frecuencia cardíaca para estimar la potencia en tiempo real. Esta función abre nuevas posibilidades para los ciclistas que aún no tienen un medidor de potencia, ya que les permite entrenar utilizando zonas de potencia estimadas, realizar un seguimiento de su progreso y estructurar las sesiones en torno a datos fiables.
La innovación que aporta el HUAWEI WATCH GT 6 Pro es su capacidad para estimar el FTP basándose en el historial de entrenamiento y las respuestas fisiológicas. En lugar de depender de sesiones de prueba frecuentes y agotadoras, el reloj ajusta automáticamente las estimaciones de FTP a medida que se acumulan más datos. Eso significa que siempre estás entrenando con zonas de potencia actualizadas y alineadas con tus objetivos y tu estado físico actual.
En los entrenamientos de ciclismo, el HUAWEI WATCH GT 6 Pro destacó de inmediato. A diferencia de otros dispositivos que he utilizado, me permite emparejar el medidor de potencia de mi bicicleta, lo que garantiza métricas precisas y datos completos para analizar cada pedaleo. En la pantalla, el reloj muestra un resumen de mis métricas de FTP de ciclismo, incluyendo las zonas de potencia estimadas actuales, la potencia promedio y las tendencias de rendimiento recientes.
Otra característica destacada del HUAWEI WATCH GT 6 Pro es su capacidad para analizar la pendiente del ciclismo en tiempo real. El reloj no solo muestra el gradiente durante los recorridos, sino que también registra las variaciones para su posterior análisis. Esto me permite comprender cómo una subida concreta ha afectado a mi frecuencia cardíaca, cadencia y distribución de potencia a lo largo de la sesión.
Curvas de Potencia y Modelado del Perfil de Potencia
El análisis de las curvas de potencia es una herramienta fundamental en el ciclismo moderno que permite comprender las capacidades fisiológicas de un ciclista a través del espectro completo de duraciones de esfuerzo. Una curva de potencia es una representación gráfica de la máxima potencia que un ciclista puede mantener para diferentes duraciones de tiempo, típicamente desde 1 segundo hasta varias horas.
Al comprender e interpretar correctamente estos datos, es posible diseñar programas de entrenamiento altamente individualizados que maximicen el potencial de cada atleta.
Torque y Cadencia
Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia.
En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM.
La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo.