Está de moda, es algo innegable. Las pruebas de ciclismo de montaña por etapas han crecido en número y en popularidad en los últimos años. Quienes disfrutamos de las bicicletas de montaña sabemos que estas experiencias van mucho más allá de la competición. Además, cada vez más estas pruebas piensan en todos los asistentes. No solo se cuida al participante, sino también a quienes lo acompañan: se organizan actividades paralelas para que los más pequeños también disfruten del evento.
En el último decenio, hemos visto florecer multitud de estas pruebas, carreras compuestas por varios maratones diarios. Tenemos pruebas para todos los gustos, pero todas tienen una cosa en común: la necesidad de realizar de forma consecutiva un mínimo de tres esfuerzos de larga duración (más de tres horas) a una intensidad notable. La dificultad radica en enlazar todos estos maratones diarios y no morir en el intento.
Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. Son muchas las personas que comienzan a practicar MTB por sus innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. Si eres de estas personas, y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, ten en cuenta la siguiente guía de entrenamiento para MTB.
El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas. Los entrenamientos de MTB deben incorporar ejercicios intensos con la bicicleta de montaña, aumentando y disminuyendo la escalada. El entrenamiento de MTB debe estar formado por ejercicios técnicos y específicos, junto con paradas para descanso y nutrición.
Evaluación Inicial y Planificación
Lo primero es estar seguro de poder afrontar una prueba de estas características. Se trata de etapas exigentes. Muchos ciclistas se fijan únicamente en los números de distancia y desnivel acumulado. Pero detrás de los kilómetros recorridos y los metros ascendidos las pruebas de marathon esconden tramos técnicos que no siempre están al nivel de todos los participantes. Por ello es necesario conocerse a uno mismo y haber entrenado en condiciones. Saber que puedes meterte varios días de gran esfuerzo es algo básico, y por ello recomiendo que se consulte a profesionales del entrenamiento para así poder afrontar la prueba con garantía de diversión.
Correr una prueba por etapas no es algo que se deba improvisar. Una correcta planificación para una competición de varias jornadas debe estar basada en un plan adaptado a tu nivel y a tu forma física. Un error común es tratar de sobrepasar tus límites para lograr objetivos que son utópicos e inalcanzables.
En mi opinión, es casi imprescindible para todos los que practicamos ciclismo de montaña realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada (o en el momento que hayas decidido apuntarte a una de estas carreras), para poder comprobar si tu cuerpo está preparado y en condiciones seguras para afrontar las jornadas tan exigentes a las que te piensas enfrentar. Como segundo paso, aparte de una prueba de esfuerzo, es completamente recomendable que realices una biomecánica para aprender a colocarte correctamente sobre tu bici. Algo que puede ser primordial, porque una mala postura puede degenerar daños de rodilla y tobillos, o lesiones musculares.
Tipos de Entrenamientos MTB
Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB.
Entrenamientos de Resistencia
La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.
El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:
- 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
- 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
- 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
- 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
- 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.
Entrenamiento de Subida
El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:
Subidas Cortas
Las subidas cortas es un entrenamiento a priori desconocido, implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.
Subidas Explosivas
El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.
Subidas Umbral
El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.
Subidas Largas
Las subidas largas es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo.
Entrenamiento Físico para Enduro
Para las sesiones de entrenamiento en bicicleta, puedes usar cualquier bici (carretera, rodillo, MTB). Pero, a medida que te acerques a tu carrera, te recomiendo que realices tu entrenamiento en la bicicleta con la que correrás.
Resistencia
Lo primero es asegurarte de que serás capaz de recorrer la distancia cómodamente y que te quedará energía para correr varias veces cuesta abajo. La distancia y la elevación pueden variar mucho de un sitio a otro, por lo que me concentraré en el tiempo de conducción y trataré de variar mis recorridos y giros cada vez. Trato de hacer dos salidas de más de 3 horas con algunas subidas cada semana para prepararme para el EWS, a un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómodamente.
La idea es recuperar lo máximo posible durante los enlaces, por lo que es ideal mantener un ritmo cardíaco bajo y concentrarse en la respiración durante estas salidas. Con el tiempo podrás ir más rápido y durante más tiempo con la misma intensidad, esto te permitirá mantenerte fresca para las etapas. Desarrollar la resistencia es básicamente pasar tiempo en la bicicleta, pero la regularidad es la clave. Tu condición física se beneficiará más haciendo varios recorridos más cortos a la semana que si haces un mega recorrido solo de vez en cuando.
Por lo tanto, si tienes poco tiempo disponible, estas salidas pueden acomodarse y fraccionarse a lo largo del día. Por ejemplo, andar en bici para ir al trabajo y regresar gran parte de los días de la semana, es una excelente manera de añadir un recorrido más en bici, 30 minutos de ida y otros 30 de vuelta, y sin darte cuenta, ya has sumado 1 hora de bici más al día y 4-5 horas a la semana.
Alta Intensidad
La integración de entrenamientos de alta intensidad es muy importante considerando que este es el tipo de esfuerzo que proporcionas cuando realmente estás compitiendo. En una etapa, siempre tendrás momentos de pedaladas explosivas y secciones de sprint. Solo piensa, que después de cada curva y tramo llano, dar unos golpes de pedales potentes incrementará tu velocidad general y, por lo tanto, reducirá tu tiempo de carrera. De forma idónea, estas sesiones de intervalos de alta intensidad se realizan dos veces por semana. Las puedes hacer en cualquier bicicleta y, en cuanto a la duración, estos entrenamientos no suelen tomar mucho tiempo, por lo que es fácil agregarlos al final de una sesión de gimnasio, al comienzo de una salida en bici simplemente saliendo a la calle junto a tu casa. Solo asegúrate de calentar y calentar, ya que estos son cortos e intensos.
Hay infinitas combinaciones de intervalos que puedes hacer, pero estos son mis favoritos para prepararme para las carreras:
- 10 segundos de pedaleo /50 segundos de recuperación x10 desde un inicio continuo. Si eres un principiante, comenzaría con solo 2-3 repeticiones y añadiría una repetición cada vez. Para progresar, añade más repeticiones o reduce el tiempo de recuperación a 45 segundos y luego a 40 segundos. Este es genial para prepararte para esas pequeñas pedaladas cortas que necesitas a lo largo del sendero después de los giros, las secciones llanas y técnicas.
- 30 segundos de pedaleo /30 segundos de recuperación y repite. Estos son difíciles, pero son algunos de los mejores intervalos en los que invertir. Te ayudarán en las subidas y sprints más largos de la etapa cuando ya estés cansada. Para progresar, añade más repeticiones, generalmente yo comienzo con 4 y luego le sumo una repetición más a cada vez.
Entrenamiento de piernas COMPLETO | SIN equipamiento
Fortalecimiento Muscular para Enduro
Ser fuerte no solo es importante para poder manejar la bicicleta en secciones difíciles del sendero, sino que también ayuda a reducir el cansancio y aumentar la potencia. Además, al desarrollar músculo alrededor de las articulaciones, puede ayudarte a que reboten en lugar de romperse en caso de un choque. Mi tasa general de lesiones ha disminuido significativamente durante los últimos años, después de priorizar el entrenamiento muscular en temporada baja.
Paso varios meses fortaleciéndome fuera de temporada, yendo al gimnasio 2 veces por semana. Según se acerca la temporada de carreras, reduzco mi tiempo de gimnasio para conservar lo que he ganado en fuerza. Tener un rodillo es muy beneficioso, especialmente para los que descubren el gimnasio. Algunos de mis ejercicios favoritos en los que siento los mayores beneficios son las sentadillas (squats), las zancadas (lunges), el peso muerto (deadlifts), el banco (bench) (o flexiones) y los remos. Trabajar en movimientos completos y funcionales y fortalecer todo el rango de movimientos es una excelente manera de comenzar y luego pasar a pesos más pesados a medida que progresas.
Entrenamiento Técnico para Enduro
Hay que tener en cuenta que este tipo de carreras no se pueden ni se deben afrontar sin tener una mínima destreza con la bici de montaña, y preferiblemente habiendo tenido alguna experiencia previa en pruebas de fondo. Pero aquí, en carreras por etapas, al día siguiente del primer gran esfuerzo tienes otro reto que superar. Y luego, otro... a veces hasta 10 días de maratones continuos. Sin un entrenamiento de fondo adecuado el cuerpo no puede recuperar de una etapa a otra, ni siquiera un mínimo como para poder terminar la etapa.
Tener tiempo para centrarte en tus habilidades con la bicicleta es muy importante, pero a menudo se deja de lado cuando las personas comienzan a entrenar para las carreras de enduro. Cuantas más repeticiones de una habilidad realices, más fácil será aplicarla en el sendero. Para carreras, priorizaría trabajar en curvas, saltos de conejo (Bunny Hops), Caballitos, manuales, track stands y pumping. Incluso solo 10 minutos en el parking antes de una salida puede hacer maravillas absolutas. Otras excelentes maneras de practicar habilidades es dirigirte a tu circuito local y acostumbrarte a la técnica del pumping, recorrer partes de un sendero, jugar con los puntos de frenada y la posición del cuerpo, y practicar carreras completas. Normalmente dedico al menos una sesión semanal a trabajar mis competencias.
Por otra parte, no te olvides de trabajar la técnica sobre la bici de montaña. Será más que interesante para afrontar según qué recorridos en la prueba por etapas que hayas escogido. A menudo pasamos por alto que un buen dominio técnico nos permite ganar mucho tiempo en las bajadas y zonas complicadas (incluso de subida), lo que nos permitirá ahorrar «combustible» y poder emplearlo para esfuerzos físicos suplementarios. Lógicamente no está al alcance de todos poder conocer los trazados previamente, pero al menos trata de conocer cómo serán las etapas, por dónde transcurren y busca terrenos similares para habituarte.
Simulación de Carrera
Unas semanas antes de una carrera, me gusta hacer una "carrera simulada" en la que planifico un recorrido similar al de la próxima carrera. Por ejemplo, trato de tener el mismo número de etapas y elijo pistas que creo que serán similares a las del lugar. Si no sé cómo es el lugar, elegiré una combinación de senderos fluidos, senderos técnicos y, a menudo, en plan desafío, le sumaré un sendero para caminar (si se permiten bicicletas). Esto te ayuda a prepararte mentalmente para el día de la carrera, a reducir tus nervios, y a reflexionar y afinar las estrategias de carrera.
Después de reflexionar sobre estos puntos, afino mi plan de carrera. Por ejemplo, si me quedé sin energía, analizaré si tenía suficiente comida y agua. Si no, haría un plan para beber un poco cada 20 minutos y comer algo después de cada etapa para evitar que me atiborrarme más tarde.
Ritmo y Regulación
Cuanto más nivel previo tengas (preparación y experiencia) más cerca de tu máximo podrás rodar en cada etapa. En tu caso, y más si es tu primera prueba, lo más importante es aprender a regular los esfuerzos y no dejarte engañar por el ritmo de los demás. De nada sirve ir rápido en las primeras etapas y luego hundirse en las siguientes. El ritmo de carrera debería de estar entre 5 y 20 pulsaciones por debajo de la zona de umbral anaeróbico (80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo). te recomendamos el uso del pulsómetro, una herramienta que sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardíaca.
Lo ideal es ir a un ritmo ente 60 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, lo que te permitirá recuperar entre los esfuerzos que hagas a lo largo de las etapas y afrontar con más recursos «los obstáculos» que vas a ir encontrándote. Vas a realizar mejor tiempo final y además con un menor gasto calórico que alguien que no está preparado. Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, será más probable que termine acalambrado o con una «pájara».
Durante la temporada y antes de afrontar tu objetivo, se recomienda hacer una o dos jornadas de test de gran fondo, de un día o incluso de varios consecutivos que, si bien no tienen nada que ver con la cantidad de kilómetros y dificultad de la prueba a la que te quieres enfrentar, servirán para hacerte una idea de cómo va a funcionar tu cuerpo en este tipo de competiciones. Hacer estos ensayos te sirven para aprender a dedicarle el tiempo suficiente y realizar las técnicas necesarias de recuperación de una etapa a otra, y también ver qué bebidas y qué alimentos te van bien ante esfuerzos tan continuados.
Preparación Final
Si has planificado todo con el tiempo suficiente, después de tantos meses de esfuerzo y dedicación, ya estás listo para afrontar tu objetivo. Pero tampoco debes descansar del todo, ya que hay que seguir con los estímulos necesarios para que nuestro organismo siga activo y no pierda las adaptaciones logradas. Se trata de ir dejando más tiempo de recuperación pero manteniendo algunos entrenamientos no muy largos (sobre 1.30 h de poca intensidad). En los días previos a la prueba, lo mejor es asegurarse de dormir lo máximo posible. Tu cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño y es de vital importancia dormir lo máximo posible para asegurarte de que tus piernas estarán completamente recuperadas para la carrera. Y también aprovecha para hidratarte correctamente y comer más alimentos a base de proteínas e hidratos de carbono.
Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible. Y otra cosa: la elección de los neumáticos es primordial.
Puede resultar una verdadera frustración no poder terminar la carrera o competición por algún problema mecánico. Hay que comprobar el funcionamiento de la bici en su totalidad: transmisión, frenos, suspensiones... Ya mencioné la conveniencia de estudiar el tipo de terreno al que te vas a enfrentar, y aquí la elección de los neumáticos es primordial.
En resumen, no olvides la importancia de que tu cuerpo se recupere adecuadamente en los días previos a la carrera y asimile toda la carga de entrenamiento previa. Tienes que combinar esto con ser capaz de estar fresco mentalmente. Que tu organismo tenga los depósitos de combustible llenos y esté muy bien hidratado.
Material Necesario
No sólo debemos contar con una bicicleta y buenas piernas. También hace falta material de repuesto. Hay que intentar ser autosuficientes en caso de incidencia mecánica. Un par de cámaras, una o dos patillas de cambio de repuesto, una cadena, una o dos cubiertas por si rajamos las que montamos en la bici, ropa adecuada para los posibles cambios de tiempo, etc.
Durante tres o cuatro días puede suceder de todo, desde una repentina ola de calor, como nos sucedió en el Caballero Negro Epic Race, a los dos días de lluvia y barro que sufrimos (pero también disfrutamos) en la Costa Atlántica MTB Tour. En lo que respecta a la ropa, en mi experiencia dos equipaciones completas son suficientes. Conviene añadir un chaleco, manguitos, un chubasquero y dos pares de guantes.
Nutrición e Hidratación
Tanto mi compañero Eduardo como yo hacemos caso al 100% a los profesionales de Crown Sport Nutrition con el fin de evitar calambres, pájaras u otros problemas que puedan acontecer. A nosotros esta fórmula nos funciona perfectamente. Nada de agujetas, y ningún problema en carrera.
Logística y Alojamiento
Una prueba de ciclismo de montaña por etapas es un reclamo turístico. Por poner un ejemplo, si vives fuera de Galicia un viaje a la Costa Atlántica MTB Tour es una excusa fenomenal para visitar las Rias Baixas. En cualquier caso, y más allá de que tengamos intención de alargar el viaje, necesitaremos siempre dos días extra, uno previo a la prueba para el viaje de ida, y otro para la vuelta. No es necesario en ningún caso apurar el viaje de ida, ya que el dorsal y bolsa del corredor siempre podemos recogerlo la misma mañana de la etapa 1, antes de la salida. En cualquier caso, aconsejo hacerlo el día anterior para evitar sustos de última hora y poder estar tranquilo. A todos nos ruge el estómago antes de una salida, ¿no?
El alojamiento es algo muy personal, y desde mi experiencia diría que el camping es algo que sí hay que vivir, pero sólo en condiciones climatológicas ideales. Con lluvia y baja temperatura se puede convertir en un auténtico infierno. Por ello puede que nos convenga invertir un poco más de dinero e irnos a un hotel o pensión, incluso un apartamento con algunos amigos, donde poder lavar la ropa, realizar las reparaciones y limpieza que necesitemos en la bici, poder cocinar y descansar agusto. Tened en cuenta que tras una etapa de 3h a 6h lo normal es estar bastante cansado y todo lo que nos venga de tarde se puede hacer muy cuesta arriba.