Si eres un aficionado al ciclismo de montaña y pasas muchas horas sobre la bici, es fundamental prestar atención a tu postura y técnica de pedaleo. Una correcta posición no solo te permitirá disfrutar más de tus rutas, sino que también te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
En este artículo, te proporcionaremos las pautas principales para lograr una posición óptima en tu bicicleta de montaña, a través de una serie de ajustes básicos y sencillos de realizar. Estos ajustes caseros te servirán como una primera aproximación a la biomecánica, un tema cada vez más valorado y accesible.
Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici.
Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones.
Ajuste del sillín: Altura, inclinación y retroceso
El ajuste del sillín es determinante para pedalear correctamente y evitar lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada, resultando en una pedalada poco eficaz y un alto riesgo de lesión. Por el contrario, un sillín excesivamente bajo empeora el rendimiento, limita la amplitud del movimiento de la rodilla y puede generar una carga innecesaria en ciertos grupos musculares.
Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.
¿Cómo saber tu medida de forma correcta?
Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo.
La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.
La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal.
- Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
- Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
Ajuste de las calas: Posición y orientación
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
- Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.
- Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
- Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
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Ajuste del manillar: Altura, anchura y posición de las manetas
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas.
Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici. Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable.
Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar.
Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo.
Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.
Recuerda que estos son solo ajustes básicos. Si buscas una optimización más precisa, considera realizar un estudio biomecánico con profesionales especializados.