Analizando las horas que dedicamos a cada una de las disciplinas, es fácil coincidir en que sobre la bici es en la que invertimos la mayor parte de ellas. Si cuantificamos las veces que realizamos fuerza sobre los pedales teniendo como referencia una cadencia óptima de 90-100 rpm, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere. Cada vez hay más conciencia entre nosotros, los triatletas, de la importancia de una correcta higiene postural, de aplicar los principios de la ergonomía para reducir los esfuerzos que realizamos, y de una correcta ejecución técnica.
Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas. ¡Cuantos ciclistas conocemos que pedalean con las piernas desalineadas!
Coloca tu bici sobre el rodillo frente a un espejo y en una vista frontal valora el recorrido que describe tu rodilla al subir y bajar el pedal, un puntero láser dirigido al centro de tu rótula puede servirte de referencia para determinar el eje longitudinal que debe seguir. El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo.
Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis” o “varas”, o por el contrario rodillas “en x” o “valgas”.
Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula. Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”.
El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular. Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un ‘varo del antepié” o más conocido como movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso. Menos del 10 % hacen lo contrario, una supinación del antepie o ‘valgo”, forzando más el exterior del pie. Y sólo en torno al 5% de los ciclistas presentan una posición neutra del pie distribuyendo de forma homogénea las presiones plantares.
Ajuste de Zapatillas y Calas para un Pedaleo Óptimo
La mayoría de los pedales, calas y zapatillas del mercado están diseñados para un ciclista neutro, entonces ¿qué podemos hacer los que somos pronadores (o los supinadores... Podemos customizar nuestras zapatillas de ciclismo utilizando unas sencillas cuñas que se ofrecen en el mercado especializado y que sirven para neutralizar el apoyo del pie mejorando el interface pie-pedal. Otra opción son también las plantillas.
Una cuña varizante es un soporte bajo el interior de la parte delantera del pie que ayuda a prevenir el desplome del pie hacia el interior mejorando el interface pie-pedal al equilibrar la fuerza ejercida a través de los pedales. En el mercado especializado en biomecánica del ciclismo encontramos cuñas que se colocan bajo la plantilla de la zapatilla, pero estas hacen girar al pie dentro del calzado y en mi opinión son más recomendables las que están diseñadas para adaptarse a los sistemas de pedal más habituales, colocándose entre la suela y la cala, equilibrando conjuntamente el pie y la zapatilla.
La gran variedad de angulaciones de las cuñas hace posible una correcta combinación pudiendo corregir las variedades del metatarso de cada pie por separado y de cada ciclista según sean las necesidades de corrección particulares.
Además de poco aerodinámica, esta postura no logra sacar toda la fuerza que se puede generar en las piernas. Pedalear sentado o de pie es una decisión que cada ciclista puede tomar en diferentes situaciones. Ambas técnicas de pedaleo tienen sus pros y contras. Es más habitual pedalear de pie cuando nos enfrentamos a una pendiente.
Por regla general, salvo casos particulares, suele ser una técnica más esporádica. De todos modos, he tenido más de un caso en donde el ciclista me comentaba que para sacar adelante determinados intervalos de potencia, tenía que ponerse de pie porque de lo contrario no alcanzaba los vatios que tenía establecidos. No es algo normal. En uno de los casos, aconsejé que consultara a un biomecánico y, efectivamente, el problema estaba ahí. No apoyaba adecuadamente los isquiones sobre el sillín y, por lo tanto, no podía desarrollar la potencia necesaria. Otro ciclista, debido a una inadecuada técnica de pedaleo, tenía un problema similar. A partir de determinados vatios, tenía que ponerse de pie.
Ventajas y Desventajas de Pedalear Sentado vs. De Pie
Resumiendo, pedalear sentado o pedalear de pie, no hay una respuesta única sobre qué es mejor. Aquí tienes un resumen de las ventajas y desventajas de cada técnica:
- Subir Sentado:
- Eficiencia energética: Subir sentado suele ser más eficiente en términos de consumo de energía.
- Menos exigencia cardiovascular: Pedalear sentado requiere menos esfuerzo cardiovascular.
- Fatiga muscular localizada: Si la subida es prolongada, subir sentado puede originar fatiga muscular no solo a nivel de tronco inferior.
- Subir de Pie:
- Mayores datos de potencia: Subir de pie permite aplicar más fuerza a los pedales.
- Relajar la musculatura: Un cambio de posición puede dar un descanso relativo a algunos músculos y activar otros, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga general.
- Mayor consumo de energía: Esta técnica es más exigente, ya que utilizamos fibras rápidas tipo II, menos resistentes, que consumen más glucosa y generan mayor acidosis.
Para subidas largas con una pendiente moderada, es recomendable subir sentado para conservar energía y mantener un ritmo constante. En repechos cortos pero muy empinados, subir de pie puede ser la mejor opción para aplicar más potencia y superar rápidamente el obstáculo.
Errores Comunes A Evitar al Pedalear en Bici 🛑 Técnica de Pedaleo
La Importancia de una Postura Correcta en la Bicicleta
¿Sabes pedalear? La bicicleta es rápida, silenciosa, divertida, saludable y, aparte de económica, es más efectiva que el coche en desplazamientos urbanos. Es democrática: sobre ella todos somos iguales, ya que no funciona sin darle a los pedales… pero algunos llevan ventaja porque tienen la posición perfecta.
A la hora de determinar una postura correcta sobre la bici hay estudios científicos que descartan la medición antropométrica como método eficaz para un ajuste estandarizado, ya que las matemáticas no garantizan una posición correcta sobre la bicicleta. A mayor inclinación del tórax hacia el manillar se reduce la resistencia al avance ganando eficiencia por reducción del gasto energético, pero se sacrifica el confort por requerir una mayor flexión de la columna lumbar y una mayor extensión a nivel cervical .
Lo importante es tratar de mantener la espalda lo más recta posible conservando las curvaturas fisiológicas, determinando un ángulo de no más de 90º entre el cuerpo y los brazos como límite recomendable de flexión del cuerpo sobre el manillar. Pedalear de pie permite una mayor transmisión de fuerza sobre los pedales gracias a una mejor disposición biomecánica pero requiere una mayor actividad muscular por lo tanto es menos eficiente energéticamente que pedalear sentado.
Pedalear a cadencias elevadas tratando de mantener el número de pedaladas por minuto por encima de las 90 ppm se ha demostrado más rentable que pedalear con cadencias bajas por debajo de 70 ppm. A una misma velocidad pedalear con cadencia baja usando un desarrollo mecánico más grande conlleva una mayor exigencia muscular.
Ajuste del Sillín y Alineación de la Rodilla
El ángulo de la rodilla poniendo el pie sobre el pedal y estando la biela en linea con el tubo del sillín debe ser en torno a 150º, siendo la angulación media aconsejable para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Lo ideal por tanto es determinar una altura intermedia entre la que se realice un pedaleo estable y cómodo a cadencias superiores a 90 ppm.
Debe estar totalmente horizontal respecto del suelo para cuya regulación recomiendo utilizar un nivel de burbuja, de esta manera los isquiones se apoyarán perfectamente en su parte más ancha impidiendo el balanceo lateral de la cadera y los saltos sobre el sillín, manteniendo la pelvis estable y posibilitando la transferencia efectiva de la fuerza a los pedales. Asimismo, un sillín adelantado permite pedalear más fácilmente a cadencias superiores a la par que se reduce la distancia al manillar con lo que se podrá optar por ir más erguido o echar el cuerpo sobre un manillar de triatlón mejorando la aerodinámica.
Contacto Pie-Zapatilla-Pedal y Trayectoria de la Rodilla
Requiere un correcto contacto entre el pie, la zapatilla y el pedal. Usar calzado específico de suela rígida ayudará a transmitir mejor las fuerzas, colocar correctamente las calas y anclarlas al pedal automático puede suponer una mejora sustancial en la calidad de la ejecución técnica.
Fíjate en las trayectorias que realizan tus rodillas en el plano frontal, deben ser lo más rectas posibles, ya que los test de esfuerzo y los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón con total simetría en ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo.
Si pedaleas con las piernas abiertas hacia fuera o por el contrario tus rodillas se meten hacia adentro, estás produciendo tensiones innecesarias en las estructuras articulares de la rodilla y cadera, repitiéndose más de 5.000 veces a la hora. Los estudios biomecánicos demuestran que corrigiendo la disposición del pie sobre el pedal se logra alinear el track de la rótula o camino que debe seguir al flexo-extender la rodilla sin producir rozamientos. Alineando el Tracking de la rótula se evitan la pérdidas de fuerzas, se mejora la comodidad y con ello el riesgo de lesión.
La mayoría de los ciclistas tenemos las piernas en paréntesis o «genu varum» lo que se asocia con un movimiento de «pronación» del pie que al pedalear trata de equilibrarse metiéndo las rodillas hacia adentro.
Pedaleo Inercial y Coordinación Muscular
Llevamos años oyendo que existen diferentes formas de pedalear: pedaleo a pistónhaciendo fuerza sólo al bajar el pedal, propio de los escaladores, o el pedaleo redondo en el que se hace fuerza también al subir el pedal gracias a los pedales automáticos. Traccionar del pedal hacia arriba no sólo no es propulsivo sino que su entrenamiento pone en riesgo la salud del ciclista.
Es únicamente en la fase descendente del pedal en la que debemos realizar la fuerza propulsiva, siendo el punto en el que la biela esta paralela al suelo en el que se desarrolla la máxima fuerza. El recobro o fase ascendente del pedal coincide con la fase descendente del pedal de la otra pierna por lo tanto el movimiento de pedaleo sobre un eje es en sí mismo es fruto de la inercia. Tratar de aplicar fuerza sobre el pedal cuando la biela esta vertical bien sea arriba o abajo, es un ejercicio que atenta contra la inercia.
El entrenamiento de la técnica de pedaleo, mejora la capacidad de contracción y de relajación de los músculos implicados, (coordinación intermuscular) y del propio músculo (coordinación intramuscular).
Consejos para Pedalear como un Profesional
¿Quieres pedalear como un profesional? Saber pedalear como un profesional es más fácil de lo que te imaginas. Pero son pocos los que lo explican. Pedalear correctamente va un punto más allá de lo que todo el mundo entiende por pedalear. Porque pedalear correctamente es pedalear de manera óptima y eficiente. Implica, en muchos casos, reeducarnos y aprender a hacerlo correctamente.
Casi 30 años encima de una bicicleta me ha permitido desarrollar un sexto sentido. ¿Cuáles son los errores más habituales? ¿Cómo distinguir a un ciclista con un buen pedaleo de otro con mal pedaleo?
Pulir todos estos detalles no es garantía de andar más, sólo es garantía de pedalear de manera más eficiente y, por tanto, de aprovechar mejor todo nuestro potencial. Y el mejor escaparate para hacerlo correctamente es fijándonos en los que viven de esto.
Más de uno, ¡y de dos!, pensará que esto de pedalear es algo natural y que lo hace correctamente. Cuando hablo de pedalear como un profesional no me refiero a hacerte un estudio biomecánico, aunque es una opción sumamente interesante. Ya se que es una obviedad, pero tener una correcta posición en la bicicleta es capital.
Pero la altura del sillín es algo que debemos decidir nosotros. Ni demasiado alto (riesgo de lesiones) ni demasiado bajo (pérdida de potencia). Si alguien se fijaba en Indurain o en Amstrong recordará la elevada cadencia que llevaban. Como dato general se recomienda movernos alrededor de las 90-100 ppm (pedaladas por minuto). Con cadencias elevadas es imposible tirar de los pedales hacia arriba (estudios biomecánicos así lo atestiguan), pero sí que podemos aligerar el peso de nuestra pierna tirando la rodilla hacia el manillar.
Los rodillos que fijan la bicicleta son buenos para mejorar nuestra forma física, pero no lo son tanto para mejorar nuestra pedalada. Pedalear es un acto de equilibrio y desequilibrio y sólo en los rodillos en los que la bicicleta está suelta esto se consigue. Pedalear en ellos nos permitirá alcanzar el consabido pedaleo redondo, además de conseguir equilibrar la bicicleta a niveles increíbles para evitar el balanceo lateral. Si quieres bonus extras pon dos cintas adhesivas en el rodillo delantero separadas 15 cm e intenta no salirte de ellas… ¡los resultados son espectaculares!
En bajadas que no sean muy técnicas, aprovecha para pedalear a cadencias de 110 a 120 ppm.