El ciclismo de competición ha evolucionado con la incorporación de potenciómetros, dispositivos que miden la potencia generada por el ciclista. Aunque su uso en carrera ha generado debate, muchos aficionados aún desconocen los datos que estos aparatos proporcionan y su significado. En este artículo, exploraremos los conceptos clave relacionados con la medición de voltios en ciclismo y cómo estos datos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento.
¿Qué son los Vatios y por qué son Importantes?
Los vatios son una unidad de medida de potencia, que representa el trabajo realizado por unidad de tiempo. En el ciclismo, la potencia es equivalente a la fuerza de torsión sobre los pedales (par) multiplicada por la cadencia. Al dividir este dato por el peso del ciclista, obtenemos la potencia relativa, o vatios por kilo.
La potencia es la única forma precisa y fiable de medir el rendimiento muscular. La velocidad del ciclista dependerá de la potencia generada, menos las resistencias al avance, como la resistencia aerodinámica, la resistencia a la rodadura y la fuerza de la gravedad.
En llano y descenso, la resistencia aerodinámica es la más importante a altas velocidades (a partir de 21 km/h), pero en ascenso, la gravedad cobra mayor relevancia. Cuanto más empinada sea la carretera, más potencia se necesita para superar la fuerza que tira del ciclista hacia abajo.
Kilojulios: Medida de Energía Gastada
El kilojulio es una unidad de medida de energía. Al medir la potencia desarrollada, podemos conocer la energía que gastamos. Esta energía es la que llega a la bicicleta. Para saber las calorías que gastamos hay que descontar lo que se pierde en forma de calor, fricción mecánica, etc. En una etapa, los kilojulios totales gastados nos dan una idea del desgaste físico que ha supuesto para el corredor.
Potencia Media vs. Potencia Normalizada
La potencia varía en cada pedalada, y los datos de cada una de ellas arrojan variaciones que dependen del pedaleo del ciclista. Por ello, en la pantalla de nuestro dispositivo vemos como datos de potencia instantánea la potencia media que desarrollamos en un determinado periodo breve de tiempo -normalmente 3 segundos-.
La potencia media es la potencia que desarrollamos en un determinado periodo breve de tiempo. El problema con la potencia media es que sobrevalora los descansos, sobre todo los descensos o los momentos sin pedalear. Cuantos más cambios de ritmo y más esfuerzos intensos seguidos de recuperación hagamos, más diferencia habrá entre la media de vatios y el esfuerzo físico real realizado.
Para conseguir una forma mejor de medir la intensidad media, Andy Coggan y Hunter Allen desarrollaron el concepto de Potencia Normalizada. Es un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que aumenta la intensidad, el coste de cada vatio para el cuerpo es mayor. Es una relación exponencial.
Training Stress Score (TSS)
El Training Stress Score (TSS) es otra fórmula desarrollada por Allen y Coggan. En este caso se trata de dar un número que nos resuma cuánta carga física ha supuesto para el ciclista la sesión o la carrera. La Potencia Normalizada nos dice la intensidad media de esa sesión, pero no tiene en cuenta la duración. Para saber la carga hay que tener en cuenta los dos aspectos, la intensidad y el volumen. De esta forma, los TSS dan un valor de 100 puntos a la carga que supone ir durante una hora al máximo.
Umbral Funcional de Potencia (FTP)
Todo ciclista que entrene por potencia debe saber los vatios máximos que teóricamente es capaz de mover durante una hora, es lo que se llama Umbral Funcional o FTP por sus siglas en inglés. A partir de ese dato, de la potencia normalizada y del tiempo de la sesión obtenemos el dato de TSS.
Velocidad Ascensional Media (VAM)
La Velocidad Ascensional Media (VAM) es una fórmula desarrollada por el Doctor Michele Ferrari para poder comparar los rendimientos de sus ciclistas sin necesidad de usar un potenciómetro. Se trata de medir el desnivel superado en función del tiempo. Su unidad de medida son metros/hora. Así, si subimos un puerto de 500 m de desnivel en 30’ tendremos una VAM de 1.000 m/h. Esta medida de rendimiento es válida para usar como comparativa en pendientes superiores al 5%, donde la influencia del viento es mucho menor.
Ventajas de Medir la Potencia
A diferencia de la FC, la potencia es un parámetro invariable. Numerosos estudios han demostrado que esta FC solo refleja parcialmente el esfuerzo realizado por el atleta en general y por el ciclista en particular. De hecho, este FC sigue sujeto a una multitud de variables, que no necesariamente se pueden tener en cuenta desde un punto de vista estrictamente científico. Estas desviaciones pueden explicarse principalmente por las condiciones ambientales.
Del mismo modo, la potencia suministrada por un ciclista no presenta inercia. La FC, por otro lado, toma una cierta cantidad de tiempo para estabilizarse.
Para trabajar a alta intensidad, particularmente para entrenamiento a intervalos, para trabajo de muy alta intensidad y, por lo tanto, para esfuerzos cortos, un sensor de potencia, debido a su alta precisión, puede ser una herramienta excelente.
Las pruebas regulares «reales», en un circuito representativo típico, en condiciones idénticas, permiten seguir el progreso de un ciclista utilizando el sensor de potencia. Las curvas de potencia, establecidas en dicho circuito, permiten determinar el perfil (escalador, rueda, velocista, golpeador …) del ciclista. El ciclista (o ciclista, incluso el excursionista de larga distancia), por lo tanto, aprende a conocerse a sí mismo, a superar sus límites.
El análisis de las curvas de frecuencia cardíaca asociadas con el análisis de las curvas de potencia nos permite observar ciertas capacidades de resistencia. El trabajo de la tierra resulta, además, sistemáticamente en una disminución de los recursos humanos, para el mismo poder desarrollado.
La relación entre recursos humanos y potencia es un excelente indicador del nivel de capacitación y / o fatiga del ciclista, así como su capacidad para aceptar la carga de entrenamiento, durante una sesión, a largo plazo. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca en reposo debe cuantificarse regularmente.
Tipos de Sensores de Potencia
Existen diferentes tipos de sensores de potencia, cada uno con sus propias características y ubicaciones. Algunos se encuentran en el pedal, otros en el juego de bielas o incluso en el cubo de la rueda trasera. La elección del sensor dependerá de tus preferencias personales y objetivos.
Algunas marcas populares de potenciómetros incluyen:
- SRAM Quarq
- Stages Cycling
- Favero Electronics
- Shimano
- Powertap
- SRM
- Power2Max
Cada sistema tiene sus propias ventajas y desventajas en términos de precisión, facilidad de uso y compatibilidad con diferentes dispositivos.
Desentrañando el potenciómetro de ciclismo: datos clave para tu rendimiento
Nociones Básicas del Entrenamiento con Potenciómetro
El entrenamiento por vatios, o por potencia, se ha convertido en una herramienta fundamental en el ciclismo, tanto en bicicletas de montaña como en bicicletas de carretera. Más allá de ser una tendencia, entrenar con potenciómetro es el método más fiable para planificar sesiones de entrenamiento y evaluar la evolución física del ciclista.
Uno de los conceptos clave del entrenamiento por potencia es el FTP (Functional Threshold Power), que define el umbral de esfuerzo aeróbico de cada ciclista. Para quienes entrenan con bicicletas de carretera, conocer su FTP ayuda a regular el esfuerzo en pruebas de fondo, evitando explosiones prematuras.
Test FTP
El test de 20´ al máximo de potencia que podamos ir o generar es el más estandarizado. Al finalizar el test es la media de vatios de los 20´. Para calcular el FTP con el test de 20´ se calcula que la distorsión de la potencia media en un test de 20´ en comparación con el de 60´ contrarreloj es de un 5%, por lo que a la cifra en vatios que nos salga de media del test de 20´ habría que multiplicar por 0,95. Este test deberíamos de repetirlo cada 2-3 meses.
Zonas de Entrenamiento
Una vez sacado el FTP podemos conocer las zonas de entrenamiento. El entrenamiento en ciclismo no es solo pedalear sin rumbo. Para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, es crucial entender y utilizar correctamente las zonas de entrenamiento.
Las zonas de entrenamiento en ciclismo son rangos específicos de intensidad que se utilizan para estructurar y optimizar los entrenamientos. Para calcular tus zonas de entrenamiento en ciclismo por pulso, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Las zonas de entrenamiento por vatios se basan en tu Potencia Umbral Funcional (FTP). Una forma sencilla de estimar tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM sería aproximadamente 190 bpm.
Para facilitar el proceso de calcular tus zonas de entrenamiento, puedes usar una calculadora de zonas de entrenamiento. Los dispositivos Garmin son excelentes para monitorizar tus zonas de entrenamiento en tiempo real.
Comprender y utilizar las zonas de entrenamiento en ciclismo es fundamental para mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos. Ya sea que entrenes por pulso o por vatios, conocer tus zonas te permitirá estructurar tus entrenamientos de manera efectiva.
A continuación, se muestra un ejemplo de zonas de entrenamiento basadas en el FTP:
| Zona | Descripción |
|---|---|
| NIVEL 1 | Ritmo fácil de mantener en el que incluso puedes mantener una conversación. |
| NIVEL 3 | Aquí el ritmo ya es vivo, con una alta sensación de esfuerzo muscular. |
| NIVEL 4 | Máximo esfuerzo sostenible y continuo durante 50 a 70 minutos. |
| NIVEL 5 | Intervalos cortos con recuperaciones largas de entre 2’30 y 5 minutos. Intensidad casi máxima para el intervalo y recuperación casi completa. |
| NIVEL 6 | Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa. |
En definitiva, el entrenamiento por vatios ha cambiado la forma en que ciclistas de todas las disciplinas mejoran su rendimiento.