Volvemos al blog tras unos días sin escribir, pero sin parar ni un solo momento con los entrenamientos y competiciones. Y agarraos que hoy vienen curvas 😉 Hoy os hablo de la rutina que hago el día previo a una carrera ciclista, ya que muchos de vosotros me lo habéis preguntado.
Tras unas semanas sin competiciones, hasta hace dos semanas, ahora he vuelto a la carga y la verdad que con un rendimiento realmente bueno, pudiendo estar en “la pomada” en dos carreras de buen nivel. Dos carreras con las que empiezo un segundo bloque de competición con carreras de gran nivel, cosa que me hace estar muy motivado!
Y os preguntaréis… ¿Qué hará un ciclista como yo el día previo a una carrera ciclista? Pues en el post de hoy es lo que os voy a explicar. Como siempre lo que yo pienso que va bien y lo que me funciona. Después cada persona puede acabar de personalizar ese día previo a sus necesidades 🙂
3 Trabajos eficaces para mejorar el rendimiento en bicicleta | Principiantes
Para terminar el ciclo, hay varios aspectos que debes cuidar antes de que llegue el día señalado. Una planificación siempre es la mejor forma de prepararse para una marcha. Pero si no lo has podido seguir, y crees que llegas justa, no debes seguir entrenando a tope para coger la forma. Es mejor llegar con menos kilómetros que pasada de rosca. Y entrenar fuerte una semana antes no te va a servir más que para llegar más cansada.
Aquí el ritmo que vayas a llevar debe ir en consecuencia con lo que has entrenado. De nada sirve que llegues en el punto óptimo de forma, si el día de la marcha no te van bien los cambios, o si pinchas de salida por estar desgastada la cubierta. Revisa los cambios, que funcionen bien; si van ‘duros’ es hora de cambiar fundas y cables. Limpia y engrasa la bici para que la cadena vaya bien lubricada. Este punto es muy importante.
Para la planificación debías saber kilómetros y desnivel para poder organizar el entrenamiento. Pasos cronometrados u obligatorios: En los últimos tiempos se ha optado por poner un crono en algunos pasos para que las personas más competitivas puedan disfrutar a su ritmo.
Zonas técnicas: En btt es importante ir avisada de zonas más técnicas para no ir ‘a lo loco’ y que pueda ocurrir algún percance. Algunas marchas pueden sufrir modificaciones de última hora tanto en el recorrido por alguna obra inesperada, desprendimientos, o en ubicaciones y horarios. Está claro que esto es algo que se mira día sí, día también.
Nadie quiere que le llueva en una prueba. Con las aplicaciones de hoy en día es fácil saber hasta la franja horaria en la que puede llover. Por el contrario, puede hacer mucho calor, y debes prepararte para aumentar la ingesta de líquidos y sales minerales. No confíes que la organización tendrá.
Unos días antes debes ir incrementando los hidratos de carbono en tu alimentación para ir rellenando los depósitos de glucógeno. Aun así, durante la marcha deberás comer al menos 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso por hora. Así pues, si pesas 50 kg, deberás ingerir 50 gramos de HC cada hora.
En cuanto a los líquidos, recuerda beber cada 15’ a sorbos pequeños.
La semana previa a una brevet de 200 km no es el momento de ponerse fuerte ni de demostrar nada. Es el momento de llegar en condiciones de expresar lo que ya has entrenado, con el cuerpo descansado, la cabeza tranquila y las sensaciones alineadas. Muchos errores en este tipo de pruebas no se cometen el día de la brevet, sino en los siete días anteriores, por exceso de entrenamiento, por cambios bruscos en la rutina o por una mala gestión del descanso y la comida.
Lo primero que hay que entender es que una brevet de 200 km es un esfuerzo largo, sostenido y mayoritariamente aeróbico. No se gana por picos de intensidad, se supera por constancia. Por eso, la semana previa debe servir para reducir la fatiga sin perder tono, no para añadir carga. Si intentas “asegurarte” metiendo una salida larga o una sesión dura a última hora, lo más probable es que llegues con piernas pesadas y con el sistema nervioso saturado.
En términos de entrenamiento, la clave es bajar el volumen de forma clara, pero mantener algo de frecuencia. Pasar de entrenar cuatro o cinco días a entrenar dos suele ser un error, porque el cuerpo pierde sensaciones. Lo ideal es seguir saliendo, pero menos tiempo y con un enfoque muy concreto. Salidas cortas, de una hora u hora y media como máximo, a ritmo cómodo, permiten mantener el gesto y la activación sin acumular fatiga. El cuerpo agradece esa continuidad suave.
A mitad de semana puede tener sentido incluir un pequeño recordatorio de intensidad, pero siempre controlado. No hablamos de series duras ni de esfuerzos largos, sino de breves aceleraciones o cambios de ritmo de pocos minutos, con buena recuperación. El objetivo no es cansarte, sino despertar el sistema neuromuscular y recordar al cuerpo que tiene que responder. Si al terminar esa sesión te notas “ligero” y no agotado, vas en la buena dirección.
Los dos o tres días previos a la brevet deberían ser claramente tranquilos. Uno de ellos puede ser descanso total si lo necesitas, y otro una salida muy suave, casi de paseo, solo para mover piernas. Llegar con ganas de pedalear es una señal mucho mejor que llegar con la sensación de haber entrenado “perfecto”.
La alimentación durante esta semana también merece atención, pero sin dramatismos. No es una semana para hacer dietas raras ni para recortar en exceso. El objetivo es llegar con los depósitos llenos y el sistema digestivo tranquilo. Comer normal, con horarios regulares y alimentos conocidos, es mucho más efectivo que intentar cargar hidratos de forma agresiva. A medida que se acerca la brevet, conviene reducir comidas muy pesadas, grasas difíciles de digerir o experimentos culinarios. Lo que no has probado entrenando no es buena idea probarlo ahora.
La hidratación es clave, sobre todo si la brevet se celebra en condiciones de calor o si eres un ciclista que suda mucho. Beber de forma regular durante la semana previa ayuda a normalizar el volumen plasmático y a llegar mejor preparado. No se trata de beber en exceso, sino de no llegar “seco” al día D.
Otro punto crítico es el sueño. Dormir bien la semana previa tiene más impacto que cualquier sesión de entrenamiento. Intentar recuperar horas perdidas la noche antes no funciona. Lo que marca la diferencia es acumular varias noches de descanso de calidad. Esto regula el sistema nervioso, mejora la percepción del esfuerzo y te permite gestionar mejor el ritmo durante muchas horas.
A nivel mental, conviene revisar expectativas. Una brevet no es una carrera, aunque a veces el ambiente invite a ello. Afrontarla con mentalidad de prueba personal, de gestión del esfuerzo y de disfrute, reduce mucho el estrés. Pensar en los 200 km de golpe puede imponer; dividir mentalmente la prueba en bloques más pequeños ayuda a mantener la calma y la concentración.
También es la semana para cerrar la estrategia, no para improvisar. Qué vas a comer, cada cuánto, dónde rellenar bidones, qué ritmo inicial llevar. Tener estas decisiones pensadas libera energía mental el día de la brevet. Cuantas menos dudas tengas sobre lo básico, más fácil será adaptarte a lo inesperado.
Por último, conviene recordar que llegar un poco “por debajo” de lo que crees que puedes hacer es mejor que llegar pasado. En pruebas largas, el cuerpo agradece la frescura.
La puesta a punto es la reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición o evento importante con el propósito de maximizar el rendimiento en dicha competición o evento. Esto se logra dejando que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante los periodos de carga pero sin dejar que pierda las adaptaciones logradas. El objetivo fundamental es recuperar pero no es tan sencillo como descansar dos días y ya está.
Existen numerosos estudios científicos que han comparado diferentes tipos de puestas a punto. El consenso en esos estudios es que la duración de la puesta a punto debe ser de entre 1 y 2 semanas, siendo la opción de dos semanas la que más veces resulta como la opción óptima. Por esto, para los ejemplos prácticos de este artículo, plantearemos esta duración de puesta a punto.
En estas dos semanas vamos a cuidar y mimar el cuerpo para que se adapte al estrés del entrenamiento previo. Lógicamente no tendría sentido plantear una puesta a punto de este tipo si antes no hemos estresado al cuerpo lo suficiente. Obviamente no podemos parar durante 2 semanas. Llegaríamos muy descansados pero nuestro cuerpo habría empezado a perder adaptaciones. Tampoco es lo mejor mentalmente, ya que con dos semanas desde nuestros últimos grandes esfuerzos, la cabeza también habrá empezado a pensar en las vacaciones y le costará mucho concentrarse en la competición.
En esas dos semanas tenemos que dar tiempo para que el cuerpo descanse y supercompense los entrenamientos anteriores. Pero también proporcionarle los estímulos necesarios para que siga activo y no se desadapte.
La opción demostrada más como eficaz es la reducción del volumen de entrenamiento. Esta reducción, para ciclistas, debería de ser de entre un 30% y un 50%. Los cicloturistas que participan en pruebas de gran fondo tipo QH, Soplao o Irati Xtrem deben de haber participado en otras marchas previas como preparación. Lo ideal serían 3 o 4 y lo mínimo 2. Además de esto deben llegar con un volumen de entrenamiento bastante alto en los 2 meses previos. Estas pruebas son de puro fondo y nada explosivas. Por esto lo más importante de la puesta a punto es el reposo y la recarga de glucógeno en los días previos.
Es habitual la duda sobre cuando hacer la última marcha de preparación. ¿El fin de semana previo? ¿Dos fines de semana antes? ¿Un mes antes? Nuestro consejo es que la última prueba de preparación sea el fin de semana anterior o dos antes. Si decidimos la opción de dos semanas antes, el fin de semana previo debemos de hacer un entrenamiento de gran fondo -5h a 6h- con un recorrido del mismo tipo que la marcha objetivo -con puertos, llano, rompepiernas-. En esta salida hay que intentar parar lo menos posible, hacer un entrenamiento lo más continuo que podamos. Me refiero a que el café de mitad de ruta no sea de 30’ o 1h.
La intensidad sería menor a la que queramos llevar en la marcha. Igualmente hay que practicar una estrategia nutricional -cuanto y cuando comer- igual a la que hayamos pensado para la marcha. Esta estrategia la habremos probado ya en el resto de las marchas preparatorias. Esta sesión sería en domingo y el día de antes, el sábado, sería el día perfecto para repetir el test de umbral funcional -rendimiento aeróbico en 30’-60’- que hagamos habitualmente.
Si por el contrario la última marcha preparatoria es justo el fin de semana previo no haremos ese entrenamiento de umbral. La marcha la haremos como estemos pensando en hacer la marcha objetivo. Me refiero a que si lo que queremos es ir a por tiempo en nuestra marcha objetivo en esta también debemos de ir a por tiempo. Si nuestro objetivo es terminar o sencillamente sufrir lo menos posible haremos igual en esta.
Entre semana el objetivo fundamental es descansar con rodajes suaves y cortos, y dependiendo del tipo de ciclista una sesión con alguna serie de alta intensidad (no más de 3’). El día de antes se puede rodar o no, pero no es imprescindible. Con más de 6 horas por delante al día siguiente y salvo que queramos ir en el grupo de cabeza, no pasa nada por tener las piernas un poco entumecidas los primeros kilómetros por no haber podido rodar el día de previo.
Nos referimos a un ciclista Master que compite durante toda la temporada y que tiene como principal objetivo una prueba en concreto. Esta prueba debería de ir siempre al final de un periodo competitivo extenso (1-2 meses). Las pruebas Master de carretera duran entre 2 h y 3 h y son a un ritmo muy alto e irregular. Una buena punta de velocidad también es importante de cara a la meta.
Una prueba de 2 h, aunque sea a máxima intensidad, se recupera antes que una de 6 h. Por esto la recomendación es que se compita, como mínimo, durante los dos fines de semana previos a la cita importante. La puesta a punto la empezaríamos con dos días de recuperación, uno total y con masaje a ser posible, y otro con una sesión muy suave y corta.
En los dos días siguientes es donde debemos analizar bien qué tipo de corredor somos y que temporada llevamos. Un día de rodaje en Z3 -aeróbico medio, 75-85% de la FCmax- con algunos sprints cortos -10”-15”- y otro día de series a ritmo umbral pero con más recuperación entre series que durante la temporada, sería buena opción si somos de recuperación rápida.
Si vemos que nos suele costar más de esos dos días recuperarnos de una competición entonces lo mejor es hacer un día más de rodaje suave y el día de intensidad hacer las series de umbral. Después de esta sesión con intensidad el jueves, el viernes y el sábado nos dedicamos a recuperar con rodajes suaves para llegar bien a la última carrera de preparación.
La siguiente semana sería más ligera, ya que solo haríamos una sesión con intensidad, el miércoles. Una serie de 20’-30’ en Z3 y después de 10-15’ de recuperación hacer unas series de Z5. El número de series (entre 2 a 5) y su duración (de 2’ a 5’) dependen de cada uno. No es recomendable descanso total -sin coger la bici- en los 3 días previos. Debemos intentar salir aunque solo sea para hacer rodajes suaves. El día anterior es recomendable hacer alguna serie corta e intensa, aunque no máxima. Recordar de nuevo que la carga de hidratos los dos días previos es fundamental también en estas pruebas.
Entreno Pre-Carrera
En cuanto al entrenamiento del día anterior a una prueba deportiva, realizo un rodaje muy suave de 90’, simplemente rodar sin alterar mucho las pulsaciones y activar la circulación. Al acabar estos 90’ de rodaje sobre terreno llano me gusta hacer 15’ de estiramientos y rápidamente ir a la ducha y acabarla aplicándome agua bien fría en las piernas.
Alimentación
A lo que a la alimentación se refiere no hay mucho secreto. El día antes de la prueba es el día de disfrutar de la carga de hidratos. Dejamos los cuidados de lunes a viernes, el sábado es día de desayunar bien, rodar, tomar tu suplementación (en mi caso glutamina + BCAA), comer un buen plato de arroz y algo de proteína, descansar durante la tarde, merendar, preparar las cosas para la competición, cenar un buen plato de pasta y algo de proteína, tila (para calmar los nervios…) y ¡a dormir!
Todo esto sin olvidar una buena hidratación. El día antes no puede faltar una botella de agua a tu lado.
Cuida tu cuerpo
Y por último, hablando del cuidado de nuestra musculatura, además de aplicar agua fría al acabar el rodaje suave del día, también me gusta estirarme y estar con las piernas en alto unos 20’ antes de hacer una pequeña siesta y antes de irme a dormir usar la crema Doble Potencia de Madform para acabar de rematar la faena.
¡Y este es mi ritual el día antes de cualquier competición! ¡Espero que os sirva de ayuda y que podáis llegar al día de la competición en las mejores condiciones!
| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Entrenamiento | Reducir volumen, mantener frecuencia, salidas cortas y suaves. |
| Alimentación | Comer normal, aumentar hidratos, evitar comidas pesadas. |
| Hidratación | Beber regularmente durante la semana. |
| Descanso | Dormir bien, acumular noches de descanso de calidad. |
| Mentalidad | Afrontar la prueba con calma y concentración. |
