Alcanzar un pico de forma para una gran carrera de un solo día significa llegar al día de la carrera lo más preparado mental y físicamente posible, aprovechando todo tu potencial. El arte de alcanzar un pico de forma requiere una programación inteligente y creativa para lograr un ajuste adecuado. No hay un plan perfecto, solo ajustes adecuados con entrenamiento y descanso para llegar al día de la carrera con todo lo necesario para tener éxito.
Este artículo te proporciona un plan de entrenamiento específico para ciclismo de gran fondo, con referencias de intensidad basadas en la frecuencia cardíaca (f.c.m.). Este plan se enfoca en fases de preparación general y específica, con una duración de 23 semanas de entrenamiento específico para marchas cicloturistas, más una semana previa de recuperación para la primera competición.
Este plan incluye una puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad, así como rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX). Está diseñado para ciclistas de nivel medio y avanzado, con un inicio recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba. Este plan de entrenamiento para ciclismo podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.
8 Pasos Sencillos para Crear tu Primer Plan de Entrenamiento
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y Zonas de Entrenamiento
La f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento. Aquí tienes una guía de las zonas de entrenamiento basadas en la f.c.m.:
- 50% - 60% f.c.m.: Descanso activo.
- 60% - 70% f.c.m.: Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
- 70% - 80% f.c.m.: Aeróbico II.
- 80% - 90% f.c.m.: Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rápidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
- 90% - 100% f.c.m.: Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.
Recuerda que la recuperación completa es intuitiva, y el descanso puede ser activo (favorece fisiológicamente la recuperación) o pasivo (sin ejercicio físico).
Niveles de Entrenamiento
Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los entrenamientos en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después.
Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.
Nivel 1: Iniciación
Si montas en bici con poca asiduidad o no practicas deporte regularmente, este nivel es para ti.
- Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
- Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.
- Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.
Ejemplo de semana:
- Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
- Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 2 horas.
- Domingo: 2 horas.
Zonas de entrenamiento de ciclismo basadas en la frecuencia cardíaca.
Nivel 2: Intermedio
Ya has pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte.
- Primer mes: kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.
- Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.
Ejemplo de semana:
- Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
- Jueves: 1 hora-1h30'.
- Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
- Sábado: 2h30'.
- Domingo: 2h30'.
Nivel 3: Avanzado
Montas en bici con mucha asiduidad y buscas mejorar tu rendimiento.
- Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.
- Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.
Ejemplo de semana:
- Lunes: 2 horas.
- Martes: 2 horas-2h30'.
- Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
- Jueves: 1h30'.
- Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
- Domingo: 3h30'.
Semana de Muestra: Semana 2
Aquí tienes una semana de muestra para darte una idea de cómo podría estructurarse tu entrenamiento:
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | TRX FUERZA GENERAL | Fuerza General |
| Martes | CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING) | Aer. Ext. Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (65-82 % FCMAX). Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar demasiado. |
| Miércoles | CAP. ANAER. W1 | Cap. Anaer. 15' z 1 20 x 1' z 6 recup. 3' z 1 10' z 1 |
| Jueves | TRX FUERZA GENERAL | Fuerza General |
| Viernes | CICLISMO (o MTB/SPINING) | Aer. Ext. Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado. Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente. |
| Sábado | AER. INT. CAD. W0A | Aer. Int./Cad. 15' z 1 4 x 10' z 3 a 100 rpm recup. 5' z 1 15' z 1 |
| Domingo | DESCANSO/COMODÍN | Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar. Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo. |
Semana de Pico de Forma (Anterior a la Semana de la Carrera)
Para estar en tu pico de forma, necesitas una reducción en el volumen de entrenamiento para reducir la fatiga y aumentar la frescura. Un enfoque en la intensidad también es necesario para mantener la forma física.
Volumen
Alrededor del 75% de tu volumen promedio de entrenamiento semanal funcionará bien esta semana. Si promedias alrededor de 12 a 13 horas de entrenamiento, tu semana pico debería estar en el rango de 9 a 10 horas. Es importante confiar en esta reducción y no intentar hacer más.
Intervalos
Puedes hacer dos días de intervalos de moderados a largos con un día enfocado en la velocidad, la cadencia y los sprints. Por ejemplo, intervalos en zona 3 y 4 de cinco a diez minutos en los primeros de días de la semana, con un día de simulación de carrera, trabajando entre tres y siete minutos en los esfuerzos de zona 4 y 5 durante el fin de semana.
Semana de la Carrera
Las semanas de la carrera deben ser de menor volumen, alrededor del 50% del volumen de entrenamiento semanal promedio. Por lo tanto, si normalmente realizas entre 12 y 13 horas de la semana, funcionarán bien entre cinco y seis horas de rodaje total antes de la carrera.
Intervalos
Los intervalos de la semana de carrera deben ser cortos, como entre 30 y 60 segundos de esfuerzo a ritmo de umbral o sprints y espaciados dentro del entrenamiento para permitir cierta recuperación de cada esfuerzo o ronda de esfuerzos.
El día anterior a la carrera está reservado para activaciones, o sprints rápidos muy cortos, de 10 a 30 segundos de duración, enfocados en la cadencia rápida. Estos esfuerzos también deberían espaciarse para permitir la recuperación total de cada esfuerzo. Todos los demás días de esta semana deberían ser fáciles, en la zona 1 y 2 para la recuperación.
Consideraciones Adicionales
- Individualización: Especialmente importante el principio de individualización en donde habrá que tener muy en cuenta la actividad laboral. Por ejemplo, alguien que está de guardia 24 horas no debería realizar un entrenamiento de calidad el día saliente.
- Edad: La edad es otro factor para tener en cuenta y haber hecho una base en condiciones facilita mucho la recuperación posterior a los entrenamientos.
- Descanso y Nutrición: En lo que resta de preparación hasta la prueba, habrá que mostrar especial interés en el descanso y en la nutrición. Es la única forma de asimilar los entrenamientos y poder completar los tiempos e intensidades que se requieren.
Ejemplo de plan de entrenamiento de ciclismo.