¿Eres de los deportistas que siempre te exiges al máximo? ¿Quieres dar el 100% en cada entrenamiento? Toma nota, porque vamos a darte a conocer la importante relación del ácido láctico y el deporte. Es una de las causas más estudiadas que produce la disminución del rendimiento deportivo. Conócelo todo acerca de esta sustancia, así como los mejores suplementos que te ayudarán a eliminarlo.
ASÍ INFLUYE el LACTATO en tu FATIGA MUSCULAR | El ácido láctico en la fatiga | Nutrición deportiva
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es una sustancia generada por el sistema muscular durante el ejercicio intenso, principalmente de carácter anaeróbico, aunque no se ha considerado como exclusiva esta actividad, también puede generarse en actividades aeróbicas, siendo su producción el resultado del uso de la glucosa por las células musculares.
El ácido láctico en el deporte
El ácido láctico y el deporte están muy vinculados, ya que esta sustancia se forma cuando el organismo sintetiza los hidratos de carbono para utilizarlos como energía, y de esta forma retrasar la fatiga. La acumulación de ácido láctico (acidosis láctica) es algo que nadie desea experimentar. Es la forma que tiene el cuerpo de avisarte para que pares lo que estás haciendo y puede venir acompañado de calambres, agotamiento, náuseas o dolor muscular.
Cuando comenzamos a entrenar, en nuestros músculos se produce una gran activación de las fibras tipo II (fibras rápidas) y estas van a provocar una alta producción de ácido láctico por parte del sistema celular. La acumulación de estas moléculas, no solo procedentes del ácido láctico, sino también del proceso energético del ATP disminuirá la respuesta contráctil y la potencia de fibra, es decir, provocará un descenso en el rendimiento del deportista.
Hay que tener en cuenta que la acumulación de ácido láctico en los deportistas varía según la condición física. Ya que los atletas de élite está demostrado que tienen una mayor habilidad para eliminar el lactato y este es el factor más destacable sobre su rendimiento físico.
Cuando comenzamos a acumular ácido láctico, pasamos a alcanzar el umbral de lactato, como hemos dicho, varía según el deportista. Este es el momento de máximo estrés metabólico que se puede mantener durante un tiempo limitado.
¿Se puede mejorar el umbral de lactato?
El ácido láctico y el deporte van de la mano, porque la acumulación de lactato en el organismo se debe al estrés metabólico que experimenta el músculo con la realización del ejercicio intenso y esto da lugar a que la mitocondria tenga la necesidad de limpiar el lactato, para que los músculos sigan trabajando, o de lo contrario el organismo se saturará, provocando el fin de la actividad deportiva.
Si nuestro objetivo es mejorar el umbral de lactato, deberemos potenciar la capacidad de limpiar el ácido láctico de nuestro organismo y para ello deberemos entrenar las fibras lentas (Tipo I) para estimular el crecimiento y crear mayor densidad mitocondrial.
Efectos del ácido láctico en el deporte
El ácido láctico es la mejor gasolina que el cuerpo del deportista puede tener. Al igual que los músculos necesitan sintetizar los macronutrientes de los alimentos para conseguir satisfacer sus necesidades energéticas, un conjunto de enzimas proporciona las reacciones químicas necesarias para llevar a cabo este proceso.
En torno al 80% de la energía utilizada en el suministro muscular es perdida en forma de calor, por lo tanto cuando el deportista es un constante generador de energía, no está haciendo otra cosa que producir más y más calor, saturando al propio músculo. El conjunto enzimático que sintetiza esta energía requiere oxígeno, pero, en momentos de alta intensidad, no es posible obtener tal cantidad de oxígeno para la producción energética, y además, se produce la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Este aumento del lactato acidifica la fibra, obligando a reducir la potencia o intensidad del deportista. El sistema muscular no necesita una alta cantidad de oxígeno para utilizar el ácido láctico en energía. Por lo tanto, ante una producción de lactato, los músculos tienen la capacidad de utilizarlo para convertirlo en energía, sin apenas oxígeno. En conclusión “A un mayor de esfuerzo, mayor ayuda por parte del lactato”.
5 suplementos para combatir el ácido láctico
Para combatir la concentración de lactato en el cuerpo del deportista, existen ciertos suplementos que te ayudarán a hacer desaparecer la concentración de ácido láctico en sangre, entre ellos encontramos;
- Beta-alanina: La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encarga de mejorar la resistencia muscular, ayudando a la expulsión del lactato en sangre con mayor facilidad.
- Creatina: La creatina te ayudará a aumentar la fuerza y potencia en tus entrenamientos, favoreciendo la contracción muscular en los momentos donde el músculo tiene un gran nivel de estrés, producido por la acumulación de ácido láctico.
- Amilopectina: La amilopectina es un hidrato de carbono complejo, de cadena larga, con un peso molecular muy alto y no contiene azúcar ni lactosa. Esta ayudará a hidratar las células corporales y a recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento en un tiempo récord.
- L-Glutamina: La glutamina es el aminoácido más abundante del tejido muscular, sus niveles suelen descender durante la práctica deportiva y el aumento del lactato.
- BCAA: La leucina, isoleucina y valina son los aminoácidos ramificados que se encargarán de retrasar la acumulación del ácido láctico, reducir la fatiga y el cansancio, además de favorecer la recuperación de los duros entrenamientos.
| Suplemento | Beneficios |
|---|---|
| Beta-alanina | Mejora la resistencia muscular y facilita la expulsión del lactato en sangre. |
| Creatina | Aumenta la fuerza y potencia, favoreciendo la contracción muscular. |
| Amilopectina | Hidrata las células y recupera el glucógeno rápidamente. |
| L-Glutamina | Ayuda a mantener los niveles de glutamina en el tejido muscular. |
| BCAA | Retrasa la acumulación de ácido láctico, reduce la fatiga y favorece la recuperación. |
Consejos Adicionales para la Recuperación Muscular
Además de los suplementos, es crucial incorporar estrategias de recuperación inteligentes a tu rutina para optimizar tu rendimiento y evitar lesiones. Aquí te dejo algunos consejos prácticos:
- Días de Descanso Activo: Incorpora días de descanso activo para permitir que tus músculos se recuperen sin detener por completo tu rutina.
- Estiramientos y Rodillos de Espuma: Después de una intensa sesión de ciclismo, dedica tiempo a estirar los músculos trabajados. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y respira profundamente. Los músculos estarán más flexibles y receptivos justo después del entrenamiento, cuando todavía están calientes. No olvides también usar una esterilla o toalla para mayor comodidad y evitar resbalones.
- Masajes: Los masajes pueden ser muy beneficiosos para aliviar el dolor muscular y la fatiga después de un gran esfuerzo. Un buen masaje de tejido profundo puede ayudar a eliminar las toxinas y el ácido láctico acumulados, promoviendo una recuperación más rápida.
- Sueño Reparador: Dormir lo suficiente es crucial para la recuperación muscular y el rendimiento general. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche y toma siestas cortas cuando sea posible. Establece una rutina relajante antes de acostarte, limite el uso de dispositivos y mantenga un ambiente fresco y oscuro en el dormitorio.
- Nutrición e Hidratación: Lo que comes también influye en tu capacidad de recuperación. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para reparar y reconstruir los músculos dañados. Rehidratarse adecuadamente es esencial después de un entrenamiento intenso.