El ciclismo es un deporte que se presenta en muchas variedades, desde el ciclismo de carretera hasta el de montaña, gravel, pista o triatlón. Cada disciplina requiere un enfoque específico, no solo en el equipamiento, sino también en la preparación física y mental. En el ciclismo de alto rendimiento, como el que se ve en el Tour de Francia, la preparación antes de cada etapa es crucial.
La rutina matutina de un campeón
Primoz Roglic, triple ganador de La Vuelta, es un ciclista que no responde a los parámetros clásicos. Llegó al ciclismo después de abandonar los saltos de esquí tras una grave caída y su manera de ver el ciclismo es especial. Una prueba de ello es la rutina que el esloveno acostumbra a realizar antes de las etapas en una gran vuelta: salir a correr a pie a primera hora de la mañana.
Esta práctica, nada habitual entre sus compañeros de profesión, forma parte de su entrenamiento y es buena para su cabeza, según el propio Roglic. Mathieu Heijboer, director de rendimiento de su equipo, Jumbo-Visma, reconoció que “Primoz tiene la costumbre de hacer ejercicio por la mañana y mantiene este hábito, está acostumbrado a hacer algo todas las mañanas”.
Palau señala que “deberíamos saber el objetivo que busca con ello, si lo hace en ayunas, si bebe o come algo y la intensidad”, aunque para valorar la conveniencia o no de esta práctica horas antes de rodar. Jaume tiene claro que “lo más seguro es que sea su protocolo, con el cual está acostumbrado y sabe que le va a ir bien con su objetivo. Para un deportista de este nivel hacer 20’ de running suave no tiene por qué perjudicarle, y al haber cierto impacto seguro que activa con más medida el sistema circulatorio, osteoarticular y muscular.
Cada deportista de este nivel sabe lo que le puede ir bien o mal. Lo que está claro es que a nivel profesional la planificación del entrenamiento, ejercicios, de las cargas y descansos debe ser personalizado”, puesto que “un mismo entrenamiento, ejercicios y protocolos no van a tener la misma efectividad y resultados en todos los ciclistas. Nunca hay que probar cosas nuevas en la competición. Todo protocolo, al igual que las pautas de hidratación y de suplementación, tienen que probarse, experimentarse, estudiar durante los periodos no competitivos, y, si se puede, también en las competiciones en las cuales el objetivo sea un entrenamiento específico y real.
Tiene claro sus objetivos, el por qué lo hace... Es importante llevar, al menos, un litro de bebida en estos días de tanto calor.
Calentamiento en el rodillo
Antes del inicio de una crono en el ciclismo es habitual ver como los corredores se suben al rodillo para calentar, buscan que los músculos tengan el tono necesario para competir desde el primer instante, que la transpiración se ponga al nivel que exige la contrarreloj. En el deporte de élite todo se analiza y se mide a la perfección y el calentamiento no se queda atrás.
Sobre el rodillo se puede llevar a cabo cualquier tipo de entrenamiento, seas profesional o seas popular.
¿Cómo calentar en rodillo? con ISMAEL ESTEBAN
Movistar Team, con Landa, Nairo y Valverde a la cabeza, utiliza los rodillos de la marca italiana. El modelo con el que se les puede ver es uno de los más caros de la marca, el Elite Drivo, que supera los mil euros.
La importancia de la hidratación
En verano es muy importante preocuparse de la hidratación en ciclismo. Toca madrugar o salir a partir de las siete de la tarde. Esas horas son las mejores para salir en bici. Hay que aprovechar que el día alarga las horas de sol, al menos, hasta las 9 de la noche. Igual que hay rutas más o menos calurosas, hay rutas más o menos duras. Si algún día no hemos podido madrugar lo suficiente para evitar las horas de más calor escoge una ruta más asequible.
Igual que en invierno, pedalear en verano nos pide usar un tipo de ropa determinada. Los hay de tejido fresco y adecuados para usar en verano. También es importante usar una gorra o un pañuelo para evitar una fuerte incidencia del calor en la cabeza.
La hidratación en ciclismo empieza en casa, antes de salir con la bici deberíamos haber bebido, al menos, 500 ml de agua. Además, es recomendable llevar bidones, la mayoría de bicicletas aceptan llevar dos bidones de agua. En verano hay que llevar siempre esos dos o, en su caso, una mochila de hidratación llena.
Para evitar los golpes de calor en bici hay que beber mucha agua y de manera constante para evitar un golpe de calor. Cada 15-20’ un trago es obligado cuando las temperaturas son altas. Obviamente, el nivel de exigencia de nuestra práctica del ciclismo también influirá en nuestras necesidades de hidratación.
Al contrario de lo que nos pide el cuerpo, la bebida que tomemos en la bici (o cuando paremos), no debería estar muy fría. Lo explicamos: el cuerpo necesita amoldar la temperatura de lo que ingerimos al metabolismo, por tanto, debe hacer un esfuerzo extra para “calentar” los líquidos fríos que tomemos durante el esfuerzo. Lo ideal, por tanto, es que estos estén a una temperatura ambiente, no demasiado caliente para que no sea desagradable, pero tampoco muy fría.
Hay que evitar los zumos y los refrescos ya que estas bebidas son hipertónicas, es decir, sirven más para recargar las energías, pero retrasan la absorción intestinal y por tanto la hidratación de la célula. Es una verdad a medias, porque si bien es cierto que sirve para la hidratación, siempre será menos eficaz que el agua o una bebida isotónica.
No todas las maneras de hidratarse se hacen vía líquido. En tiendas y farmacias venden sales minerales en cápsulas que sirven para recuperar esos electrolitos y elementos esenciales que perdemos con el sudor. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Esta bebida debe contener 30-40 grs de hidratos de carbono con 250-500 mgs de sodio.
La hidratación de un buen deportista no acaba cuando se baja de la bici o deja de hacer ejercicio intenso. El cuerpo tarda un tiempo, a veces varias horas, en recuperarse. Para una hidratación rápida, es recomendable consumir bebidas isotónicas o electrolitos que repongan los líquidos y los minerales perdidos durante el ejercicio.
Los electrolitos son minerales esenciales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que desempeñan un papel clave en la hidratación y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Durante el ciclismo, se pierden electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar desequilibrios en los niveles de líquidos y minerales. Para reponer los electrolitos perdidos, es importante consumir bebidas o suplementos que contengan estos minerales.
Una máxima para una hidratación correcta es que el niño no debe llegar a sentir sed. Una vez que aparece la sensación de sed, ya se ha producido la deshidratación aunque sea de manera leve. Al final está claro que la cantidad ingerida depende cada niño, pero por tener una guía, en categoría cadete el promedio debe ser de un bidón a la hora aproximadamente.
Sobre todo hay que tener en cuenta que en las salidas a carretera el ciclista nunca está quieto, por lo que siempre está perdiendo líquido. Los signos del inicio de la deshidratación son la sensación de cansancio casi extremo, boca seca y sensación de vacío. Si sientes esto lo mejor es parar, descansar, beber y comer paulatinamente.
La hidratación, igual que otros aspectos del ciclismo, también se debe entrenar. Lo que ocurre al cabo de un tiempo de no hidratarse bien es que tendrás calambres por no haber bebido mientras no tenías sed. Esa pérdida de agua no se puede arreglar bebiendo mucho ya que las células del cuerpo tienen una capacidad limitada de absorber líquido. Por lo que si tomamos, por ejemplo, un litro de agua de golpe nos saciará la sensación de sed, pero la gran mayoría del líquido se nos quedará acumulado en el estómago y nos sentiremos hinchados.
Si, por el contrario, vamos aprovechando para beber un pequeño trago cada 15 minutos en casa, y cada ocho-diez durante el entrenamiento, nuestro cuerpo estará siempre correctamente hidratado y no empezaremos el entreno con un déficit de líquido. Durante las largas carreras, los ciclistas suelen recurrir a una variedad de bebidas para mantenerse hidratados y energizados. Las bebidas más comunes incluyen agua, bebidas isotónicas, geles energéticos y bebidas con cafeína. En resumen, hidratarse mientras haces deporte es muy importante, así que no te olvides de hacerlo.
Conclusión
La preparación de un ciclista antes de una etapa del Tour de Francia es un proceso meticuloso que incluye rutinas matutinas personalizadas, calentamiento en rodillo y una estrategia de hidratación bien planificada. Estos elementos combinados contribuyen a optimizar el rendimiento y la resistencia durante la competencia.