En el ciclismo, los datos lo son todo para mejorar tu rendimiento. Uno de los elementos clave que puede marcar la diferencia es la confianza en el equipo y el conocimiento de tu cuerpo. Conocer tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) es importante para ir mejorando tu rendimiento.
Nelson Videla, ciclista y académico del Instituto de Física PUCV.
¿Qué es el FTP y por qué es importante?
El FTP, o Umbral de Potencia Funcional, mide cuánta potencia puedes mantener de forma sostenible durante aproximadamente una hora sin caer en la fatiga. Este valor es significativo para pedalear, más allá de lo que muestra la velocidad o el pulso.
Hablar de entrenamiento por potencia es sinónimo de hablar de FTP, y hablar de FTP es sinónimo de hablar de potenciómetro. Sí que es posible tener un potenciómetro y no conocer el valor de tu FTP, pero entonces no estarás aprovechando todas las posibilidades que te ofrece este tipo de dispositivos.
En el momento de pedalear necesitas tener alguna manera de controlar que no te estás pasando de vueltas para no explosionar antes de tiempo o bien controlar que no te estés desempeñando por debajo de tus posibilidades y conocer hasta qué punto puedes incrementar la intensidad.
Por ejemplo, si quieres mejorar en los rodajes largos y los esfuerzos aeróbicos, deberías hacer algún ejercicio entre el 80% y el 95%. A diferencia de lo que ocurre en el entrenamiento por frecuencia cardíaca, en el entrenamiento por potencia la referencia de intensidad es variable.
Tu valor de FTP no se ve afectado por la edad biológica de tu corazón. Tu valor de FTP viene condicionado por tu estado de forma y como ya debes saber por experiencia propia, no tienes la misma forma física durante todo el año y tampoco año tras año. No obstante, no debes volverte loco y querer conocer tu valor exacto cada día o cada semana. Eso sería una locura. Para los ciclistas que entrenan con nosotros, nos gusta planificar un nuevo test para actualizar el valor cada 2 o 3 meses.
Cómo Calcular tu FTP
Para calcular el FTP, el Apple Watch se puede conectar automáticamente a accesorios de ciclismo con Bluetooth, como medidores de potencia y sensores de velocidad y de cadencia. Esto permite registrar métricas totalmente nuevas, como potencia en bicicleta (watts) y cadencia (RPM), y mostrar otras Vistas de Entrenamiento, como Zonas de Potencia.
Los nuevos algoritmos combinan los datos del sensor del Apple Watch y de los medidores de potencia conectados para calcular el Umbral de Potencia Funcional (FTP), la intensidad más alta que un ciclista puede mantener teóricamente por una hora.
Conexión del Apple Watch a accesorios de ciclismo para medir la potencia.
Con el medidor de potencia conectado a tu smartphone Galaxy, Galaxy AI calcula tu FTP en 10 minutos, ajustando tu entrenamiento según tu intensidad máxima.
Beneficios de Conocer tu FTP
Conocer tu FTP te permite:
- Anticipar y ajustar tu ritmo: Puedes anticipar los tramos más duros y ajustar tu esfuerzo.
- Planificar tus entrenamientos: Te ayuda a programar entrenamientos exigentes.
- Monitorear tu esfuerzo: Es clave de tu esfuerzo durante recorridos largos.
- Evitar el agotamiento: Esta capacidad es clave para evitar el agotarte antes.
Tecnología que te Ayuda a Calcular y Utilizar tu FTP
Existen dispositivos como el HUAWEI WATCH GT 6 que te ayudan a registrar y actualizar tu FTP. Este reloj integra métricas de salud de manera natural, permitiéndote controlar el descanso, el estrés y la recuperación. Además, envía recordatorios y consejos que ayudan a mantener la constancia.
El Galaxy Watch Ultra también ofrece funciones avanzadas para ciclistas, como:
- Medición de la frecuencia cardíaca
- Seguimiento de la ruta con GPS de doble banda
- Cálculo del Energy Score para optimizar el descanso y el entrenamiento
- Monitoreo del sueño para detectar posibles trastornos
Estos dispositivos no solo miden, sino que también inspiran a mejorar tu rendimiento y conocerte mejor sobre la bicicleta.
HUAWEI WATCH GT 6: Un aliado para el ciclista moderno.
La Experiencia de un Ciclista de Escritorio
Nelson Videla, académico del Instituto de Física PUCV, comparte su experiencia: “Cuando uno quiere calcular ciertos parámetros para entrenamiento, uno utiliza física. Por ejemplo, la potencia media. O el FTP, que mide cuánta potencia puedes mantener de forma sostenible durante una hora”.
Para Nelson, el ciclismo es una forma de mantener el balance entre la ciencia y la vida familiar.
Consejos Adicionales para Recorrer Largas Distancias en Bicicleta
Recorrer largas distancias en bicicleta es un desafío físico y mental. Aquí hay algunos consejos para evitar el agotamiento:
- Calienta correctamente: Es crucial mantener un ritmo constante sin forzar en la primera parte del recorrido.
- Mantén un ritmo moderado: Especialmente en las subidas, para evitar el agotamiento.
- Planifica tu alimentación y bebida: No esperes a tener hambre o sed.
- Utiliza la tecnología: Un reloj inteligente puede mostrarte en qué zona estás, cuántas calorías has gastado y tu ritmo cardíaco.
FTP del ciclista | Umbral de Potencia Funcional
Tabla de Métricas Clave para Ciclistas
| Métrica | Descripción | Beneficio |
|---|---|---|
| FTP (Umbral de Potencia Funcional) | Máxima potencia que puedes mantener durante una hora. | Planificar entrenamientos y monitorear el progreso. |
| Cadencia (RPM) | Número de pedaladas por minuto. | Optimizar la eficiencia y reducir la fatiga. |
| Frecuencia Cardíaca | Número de latidos del corazón por minuto. | Monitorear la intensidad del esfuerzo. |
| Potencia (Watts) | Medida de la fuerza con la que pedaleas. | Entrenar con precisión y medir el rendimiento. |
Zonas de potencia en ciclismo.
Es posible que estés leyendo este artículo porque estás pensando si será útil o no para ti disponer de un potenciómetro. Lo cierto es que nosotros no creemos que todos los ciclistas deban tener potenciómetro.
¿Cómo recorrer 100 km en bici sin agotarte? Recorrer largas distancias en bicicleta es un desafío físico y mental. mejorar mi rendimiento. en bicicleta en solamente 3 horas. zonas de potencia y el gasto energético. sinceramente, ha sido una herramienta más útil de lo que imaginaba. mi energía bajo control durante todo el recorrido. que ha competido a nivel olímpico.
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