Cómo Aumentar los Vatios en Ciclismo: Entrenamiento y Estrategias

La potencia es uno de los factores más deseados en el ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás ir en la bici a una distancia determinada. Desarrollar la potencia requiere de mucho trabajo y un enfoque estratégico.

Estrategias para Aumentar la Potencia

1. Utilizar un Desarrollo Más Duro

Rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia en determinadas condiciones supone generar más vatios. Puedes aplicar este consejo ampliando progresivamente el tiempo de duración de ese desarrollo más largo en los tramos rodadores de tu ruta. Lo más recomendable es bajar uno o dos piñones en los recorridos que realices más habitualmente, de forma que consigas realizar el mismo trayecto sin llegar a quedarte atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear.

2. Afrontar Más Desnivel

Montar cuesta arriba es una gran manera de aumentar la resistencia muscular, esto puede promover la capacidad de pedalear en una marcha relativamente grande a una cadencia moderada, durante un periodo de tiempo prolongado. Es efectivo porque tendemos a reducir la cadencia y aumentan la fuerza promedio del pedal cuando nos enfrentamos a un desnivel.

3. Entrenamiento de Fuerza Específico

Para mejorar la potencia sobre la bici, es crucial enfocarse en trabajos muy específicos. Estos entrenamientos son sacrificados, pero los resultados están garantizados. Es importante entender en qué punto estás antes de comenzar a trabajar, imaginando tres escalones: principiante, medio y experto. No te saltes estos escalones, ya que comenzar con series de experto sin una base adecuada puede ser perjudicial.

4. Importancia de las Series

Los entrenamientos de series o intervalos son una de las mejores formas para conseguir una mejora en nuestro rendimiento. Normalmente, son entrenamientos cortos que nos exigen mucho pero que van a incrementar de forma exponencial nuestro estado de forma. Este tipo de entrenamientos con intervalos de 20 o 30 segundos pueden incrementar nuestros valores de VO2max, el uso de grasa como medio de combustible para conseguir energía y mejorar la resistencia. Y lo mejor, vamos a notar cambios en unas dos o tres semanas.

Entrenamientos Específicos para Aumentar la Potencia

Aquí os vamos a presentar 5 entrenamientos para aumentar vuestro estado de forma. Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa. Son perfectos para las próximas semanas de desconfinamiento, ya que en menos de 60’ tenemos todo el trabajo hecho.

1. Entrenamiento 40/20 (Tiempo total: 55 minutos)
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Durante 10 minutos, combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad.
   • Recuperar unos 10 minutos.
   • Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación.
   • Recuperar rodando suave unos 10 minutos.
2. Entrenamiento en Subidas 30/30/30/30 (Tiempo total: 45 minutos)
   • Calentar durante unos 15 minutos.
   • Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguido de 30 segundos a baja intensidad, 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetir esta secuencia dos veces.
   • Recuperar con 10 minutos rodando suave.
   • Volver a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
3. Entrenamientos de Intervalos de Ataque (Tiempo total: 60 minutos)
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir esta secuencia 3 veces.
   • Recuperar con 10 minutos rodando suave.
   • Repetir la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperar 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
4. Entrenamientos de Intervalos de Cadencia (Tiempo total: 65 minutos)
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos.
   • Recuperar con 10 minutos rodando suave.
   • Repetir la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
5. Entrenamientos de Intervalos de Potencia (Tiempo total: 45 minutos)
   • Calentar unos 15 minutos.
   • Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetir este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad.
   • Recuperar con 10 minutos rodando suave.
   • Repetir la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad.
   • Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.

Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte. Y por último, tened en cuenta que estos entrenamientos son una orientación para realizar en momentos determinados, no es conveniente realizar siempre los mismos entrenamientos. Es muy recomendable buscar los servicios de un entrenador personal si estáis interesados en incrementar vuestro rendimiento físico.

El Uso del Potenciómetro: Una Revolución en el Ciclismo

El uso de un medidor de potencia (potenciómetro) para controlar la intensidad de nuestras salidas en bicicleta es una opción que, todo aquel interesado en mejorar su entrenamiento y su conocimiento del rendimiento en bicicleta, debe plantearse.

¿Qué es un Potenciómetro y Cómo Funciona?

Todos los potenciómetros miden la fuerza que aplicamos sobre una parte de la bicicleta, la multiplican por una distancia fija (circunferencia de la pedalada o de la rueda) y la divide por el tiempo que ha tardado en recorrer esa distancia. Para simplificarlo, podemos decir que multiplica la fuerza que hacemos en cada pedalada por la velocidad de pedaleo (cadencia). Cuanto más rápido (más cadencia) o más fuerte (más desarrollo), más `potente. Esto es muy importante tenerlo en mente.

Esa potencia se transforma en movimiento hacia delante. La velocidad de ese movimiento será el resultado de restar a la potencia que aplicamos sobre la bicicleta las fuerzas que se oponen al desplazamiento. Las dos más importantes son, la fuerza de la gravedad (aumenta con la pendiente) y la resistencia aerodinámica (aumenta con la velocidad). Por eso, para la misma potencia, se puede ir a muy diferente velocidad.

Ventajas de Entrenar con Potenciómetro

La variabilidad de las condiciones externas es tan grande, fundamentalmente por el terreno y el viento, que hacen muy difícil poder comparar registros de velocidad. Con un potenciómetro este problema desaparece. Un vatio siempre es un vatio, independientemente de las condiciones en que lo generes. Y a más vatios, en las mismas circunstancias, más rápido voy. Es decir, si consigo hacer más vatios que antes durante 20’, puedo asegurar que mi rendimiento es mejor, independientemente de la velocidad que haya conseguido.

Por ejemplo, si en un test en llano he hecho 260w, y en otro un mes después he hecho 286w, puedo decir que he mejorado mi rendimiento en un 10%. ¡Y sé que es cierto! Si bajo el tiempo o mejoro la velocidad media en un test sin vatios no podré saber si ha sido por una mejora de mi rendimiento o de las condiciones ambientales, principalmente viento o cambios en el peso.

Comparación con Otros Ciclistas

También podré compararme con el resto de ciclistas. Desde Contador hasta el vecino de mi pueblo, siempre que sepa que vatios mueven ellos podré compararlos con los míos. En este caso es recomendable hacer siempre la comparación en potencia relativa al peso, es decir, dividiendo la potencia entre el peso (relación peso/potencia, expresada en w/kg).

Nunca hay que olvidar que la fuerza de la gravedad resta mucha velocidad, y cuanto más pese, más vatios necesitaré para ir a la misma velocidad. El cálculo general está entre 4w y 6w más por kilo de peso para lograr ir a la misma velocidad en una subida. Cuanta más pendiente más vatios por kilo de peso necesitaré.

Zonas de Entrenamiento con Potencia

Para entrenar con sentido necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento en función de la intensidad. Los pulsómetros revolucionaron el entrenamiento porque son una forma fácil y bastante fiable para establecer estas zonas de entrenamiento. Sin embargo él pulso tiene ciertas limitaciones e inconvenientes que la potencia no tiene. Estos inconvenientes se solucionan si usamos la potencia para establecer nuestras zonas de entrenamiento.

La potencia es de respuesta inmediata, de una pedalada a otra puedo ver su respuesta. Al empezar a usar un potenciómetro incluso nos puede parecer excesivamente sensible, ya que la potencia cambia a cada instante. Por esto se debe usar la media de potencia, para un intervalo de tiempo determinado, para guiarnos en nuestros entrenamientos y salidas.

Por otro lado, la potencia, me da la medida exacta de mi rendimiento en las zonas de entrenamiento de mayor intensidad. Esto es así porque de hecho, la potencia en sí misma, es mi objetivo de entrenamiento, tanto en intensidad máxima como en sub máxima. Las pulsaciones buscan de forma indirecta lo que la potencia mide de forma directa.

Por ejemplo, si quiero hacer series de 5’ para trabajar el VO2max, no me vale un pulsómetro. Sin embargo, con un potenciómetro puedo saber que tengo que ir, por ejemplo, entre 300w y 320w. La primera serie la podré hacer bien, pero en las últimas tendré que luchar mucho para mantener esos vatios. Si en un momento dado veo que no llego a esa potencia, sé que es mejor parara e irme y recuperar porque mi cuerpo, ese día, no puede alcanzar su VO2max.

Ejemplo Práctico en Marcha

Mi mejor rendimiento en 1h (Umbral Funcional) en las últimas 4 semanas, han sido 300w. Ese domingo quedo con la grupeta y vamos a subir el puerto duro de la zona. Resulta que en los primeros 10’ del puerto me llevan a 320w. En ese momento noto que mis piernas pueden aguantar algo más ese ritmo, pero la clave es saber cuánto más. Como me conozco el puerto y sé que por lo menos nos quedan 30’ por delante, sé que no voy a poder seguir ese ritmo toda la subida, por mucho que me empeñe. En ese caso es mejor bajar el ritmo, ponerme en 280w-290w y saber que ese ritmo, aun siendo alto, si lo puedo mantener.

La Motivación con los Vatios

Al tener objetivos concretos en las series de entrenamiento la motivación aumenta mucho más. Las pulsaciones son un reflejo de los vatios, por lo que no puedo controlarlas directamente. Los vatios sí. Por ejemplo, si me tocan series de 15’ a 260w, en las primeras igual tengo que ir concentrado porque si me descuido me pongo en 280w, y en las últimas tengo que ir concentrado porque si me descuido me quedo en 240w. Esto hace que el entrenamiento sea más ameno y me exija más. ¡Esto puede ser muy importante para mantener una óptima motivación en cada entrenamiento!

Mejorar tu FTP (Umbral de Potencia Funcional)

Mejorar tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) te ahorrará mucha energía durante las carreras y te permitirá dejar atrás a tus compañeros en las subidas durante los rodajes con la grupeta. Lo primero que tienes que haces es establecer tus zonas de entrenamiento y los objetivos de potencia para el próximo bloque de entrenamiento. Para mejorar tu condición ciclista general, la potencia de umbral es la clave. Mejorar tu FTP lleva tiempo y debes confiar en lo que estás haciendo para mantenerte motivado y concentrarte en cada intervalo.

Puntos Clave para Mejorar tu FTP

• Aumenta la duración de tus rodajes en grupo de fin de semana. Necesitas pasar más de 4 horas para realmente estresar tu sistema cardiovascular y muscular.
• Intenta escalar todo lo que puedas cerca de tu umbral el sábado y llega a casa con esa sensación de “piernas pesadas” después de un duro día de escalada. Los domingos deberías estar cansado pero capaz de rodar justo por debajo de tu umbral (88-93% de tu FTP) también conocido como el “punto óptimo”.
• Durante la semana, deberías hacer 3 días de intervalos sólidos de FTP (91-105% de tu FTP). Comienza haciendo 40 a 60 minutos cada día y eleva gradualmente de 60 a 90 minutos. Trata de añadir un entrenamiento de 90 minutos de umbral el sábado durante tu rodaje en grupo.
• Intenta descansar entre sesiones para maximizar los beneficios del trabajo de FTP. Recuerda que debes alcanzar el 91-105% de tu FTP, por lo que un rodaje fácil entre sesiones te permitirá recuperarte. El sábado debería ser una sesión de calidad, pero si te sientes cansado simplemente mantén los vatios al menos al 88% de tu FTP.
• Concéntrate en tu entrenamiento de umbral durante al menos 10 semanas (haciendo que la semana 4-5 sea de recuperación) y verás una gran diferencia.

Entrenamientos de Ejemplo para FTP

1. Intervalos de FTP: 3 x 10′
   • Comienza con un calentamiento de 10 minutos en tu zona de resistencia con unos esfuerzos de cadencia rápida de 1 minuto (por encima de 110rpm).
   • Haz 3 × 10 minutos de intervalos al 91-95% de tu FTP y recupera durante 5 minutos entre cada intervalo con un rodaje fácil.
   • Termina tu sesión con 30 minutos en tu zona de resistencia y mantén alta tu cadencia.
2. Intervalos de FTP: 3 x 15′
   • Comienza con un calentamiento a ritmo de resistencia y algunos esfuerzos rápidos de pedaleo.
   • Luego realiza 3 x 15 minutos de intervalos de FTP con una recuperación de 8 minutos entre intervalos.
3. Intervalos de FTP y Aeróbico Intenso: 2 x 20′
   • Este podría ser un buen rodaje en grupo los sábados, así que trata de pasar más de 4 horas.
   • Puedes hacer los intervalos de 20 minutos en las subidas durante el rodaje.
   • Haz que tu recuperación sea un descenso y trabaja en esas habilidades de trazada.
   • Entre los puertos, es importante establecer el ritmo en tu zona aeróbica intensa para seguir trabajando en tu umbral anaeróbico.

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