Como preparador físico especializado en resistencia, he trabajado con deportistas de todos los niveles aplicando mi método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de los estímulos con sesiones de entrenamiento cortas. Uno de mis consejos habituales para personas que corren por montaña es que se compren una bicicleta.
Si no nos volvemos locos con la inversión, compramos realmente lo necesario y planificamos seriamente las salidas, va a ser una herramienta valiosa que a buen seguro nos permitirá mejorar como corredores, dilatar nuestra carrera deportiva, reducir el envejecimiento prematuro y disfrutar de recorridos más largos. Y todo ello sin dolores, puesto que la bicicleta es muy agradecida en ese sentido.
Beneficios del Entrenamiento Cruzado
¿Cómo te puede ayudar el entrenamiento cruzado? A continuación, te propongo unos cuantos trabajos que te serán muy útiles como ideas para poder sacarle potencial a tu bicicleta o correr a comprarte una.
1. Entrenamientos Extensivos de Bajo Impacto y Larga Duración para Trabajar la Base Aeróbica
Acumular horas de entrenamiento en semanas de carga a base de kilómetros corriendo es duro y traumático. La bicicleta te permite incrementar volúmenes de forma fácil con un nivel de transferencia muy alto para corredores de montaña. Con las dos ruedas puedes acumular fácilmente 4-6 horas sin que sientas que has pasado por el desguace al acabar y al día siguiente puedes entrenar sin problemas más que por el cansancio acumulado. Aprovecha por tanto para sustituir las famosas tiradas largas corriendo por salidas largas en bicicleta y tu cuerpo te lo agradecerá.
2. Entrenamientos de Recuperación
Acabas una carrera y los días siguientes necesitas hacer algo para activar tu circulación y acelerar los procesos de recuperación. Pero las piernas te duelen horrores. Un paseo en bicicleta por llano con cadencias elevadas, sin forzar piñones y disfrutando de la efectividad del invento te va a permitir recuperar antes, ya no tanto con el objetivo de entrenar antes y poder competir más sino simplemente para sentirte mejor después de la paliza que representa una carrera por montaña a pleno gas o una ultra trail que te deja vacío y sin fuerzas.
3. Entrenamientos de Fuerza
Correr por montaña y pedalear tienen un movimiento común, con lo que el trabajo tiene una alta transferencia y nos puede ayudar para mejorar una actividad haciendo la otra y a la inversa. Este movimiento común es el que hacemos cuando estamos corriendo o andando en una pendiente muy fuerte o bien estamos pedaleando cuando nos ponemos de pie sobre los pedales. Por tanto, aprovecha esa posibilidad para poder mejorar tu velocidad de ascenso por montaña.
La forma como puedes trabajar este aspecto es muy fácil. Si en llano la cadencia media habitual de pedaleo de la mayoría de ciclistas cuando están sentados se sitúa alrededor de las 80 - 110 rpm y en subida sobre las 70 - 90, fuerza a la baja esa cadencia bajando un par de piñones, ponte de pie sobre los pedales y realiza series y cambios de ritmo que sean más o menos intensos en función de la duración que programes.
Un par de propuestas al respecto serían:
- En un puerto no muy duro o en llano según tu nivel, baja piñones hasta llegar al más pequeño, baja tu velocidad al máximo y desde casi parado arranca hasta alcanzar las 70 - 80 revoluciones por minuto o hasta alcanzar el fallo muscular. Este trabajo te permite trabajar la fuerza explosiva y la fuerza velocidad sin que haya hipertrofia.
- Otra propuesta en el otro extremo en cuanto a la tipología de trabajo sería, sube un puerto y alterna un kilómetro a ritmo cómodo, sentado y con el piñón más grande con otro kilómetro de pie sobre los pedales, forzando piñones con una cadencia lenta alrededor de las 50-60 rpm. Este trabajo mejora la fuerza resistencia.
4. Entrenamientos de Prefatiga
Por montaña y larga distancia es habitual que el factor limitante del rendimiento deportivo sea muscular más que cardiovascular. Por ello, es muy importante realizar actividades para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en el gimnasio pero también combinar actividades que te lleven a un estado de prefatiga que, harán que te sientas como si llevaras muchos kilómetros, sin que tu sistema osteoarticular lo haya sufrido en forma de carrera, sino en bicicleta.
La propuesta de entrenamiento para esto sería muy fácil de diseñar. Simplemente sal y haz libremente 2-3 o las horas que estés acostumbrado en bicicleta a intensidad libre. A la que llegues a casa, y como si de un triatleta se tratara, sal a correr sin ninguna pausa. Verás qué sensaciones más parecidas a cuando llevas ya horas y horas por el monte corriendo.
Un único consejo sobre este trabajo, conciénciate de salir a correr después y no alargues la bicicleta en demasía. La tentación siempre es a acabar haciendo más kilómetros pedaleando y no correr al llegar a casa.
Hay que desechar aquella máxima que decía que para mejorar corriendo había que entrenar corriendo, a fin de mejorar las habilidades de la carrera. La acción muscular es una y solo una, sea cual sea la finalidad principal y la musculatura implicada.
Yo utilizo el ciclismo como método de recuperación activa en la preparación de carreras para distancias de hasta maratón - sin profundizar en el caso de corredores lesionados -. También utilizo la elíptica. Para distancias superiores además de incluir sesiones de ciclismo con el propósito de regenerar, otras están planteadas con la finalidad de sumar horas de entrenamiento con un importante tanto por ciento del tiempo invertido en Z3. Todo ello queda estrechamente ligado al microciclo del que se trate.
En verano he diseñado entrenos de hasta 4 horas de MTB por aquello de resultar más fácil y más llevadero sumar ese tiempo sobre la bicicleta que a pie. Los pulmones, el corazón, los músculos ventilatorios se adaptan a las necesidades fisiológicas que demandan el ejercicio físico sin discriminar el segmento que practicas.
Por el contrario existe una diferencia entre el trail running y el ciclismo, que es el alto impacto que exige el primero. Por otro lado, el entrenamiento sobre la bike nos permite aumentar las horas de entreno semanales contabilizando el esfuerzo en horas invertidas y no en kilómetros. Resultaría imposible hacer a pie las horas invertidas sobre la bicicleta, sin mencionar la exposición al riesgo de lesión para conseguir un alto porcentaje de horas de entrenamiento.
El auge del trail running nos invita a participar en ellas, a cual más atractiva. Es adictivo. Muchos corredores acaban de forma prematura en la distancia ultra sin contar con la experiencia necesaria en la montaña para afrontar esta aventura. En otros casos la media de edad de los participantes en carreras de montaña supera los 35 años. Una edad que requiere una estructura de entrenamiento bien planificada y que no se sostenga solamente sobre kilómetros a pie, pudiendo utilizar métodos alternativos como es la MTB, crossfit, funcional, esquí de montaña, etc.
Sabemos que los corredores que contribuís a conformar las estadísticas en este rango de edad, tenéis una capacidad extraordinaria para afrontar grandes volúmenes de entrenamiento, contáis con una alta tolerancia a la intensidad pero juega en contra el factor recuperación, por lo cual utilizar el cicling como elemento recuperador es preservar la Salud.
Es sabido que también conseguimos mayor eficiencia en la carrera o lo que es lo mismo - rendir más tiempo gastando menos - que es lo que tratamos en la larga distancia. La propia naturaleza del esfuerzo hace que utilicemos como sustrato energético las grasas.
Como disciplina más idónea y trasferible a las carreras de montaña, elige la MTB mejor que la bicicleta de carretera.
Cualquier manual de entrenamiento, tanto clásico como moderno, hace referencia a la especificidad de los entrenamientos para que estos sean realmente efectivos de cara a la competición o a la práctica real de cada deporte. Por eso, siempre se dice que el mejor entrenamiento es la propia competición, porque es lo más específico posible. Y cuando se habla de competición, no estamos pensando solo en ponernos un dorsal, es simplemente la forma de referirnos a la actividad concreta en la que queramos destacar o para la que entrenamos.
En cuanto al entrenamiento de la técnica, sucede lo mismo que si pensamos en el entrenamiento de la condición física, tendremos que hacerlo de la forma más específica posible. Y además de entrenar el gesto técnico de forma aislada, lo interesante es entrenarlo también en situaciones de fatiga.
Siete Tipos de Entrenamientos para Mejorar tu Forma Física y Técnica
Aquí tienes siete tipos de entrenamientos que nos servirán tanto para mejorar nuestra forma física y la técnica.
- Fuerza sobre la bici: Escoger una ruta más bien llana que dure entre 45 y 60 minutos. A lo largo de este tiempo, vamos a alternar dos tipos de pedaleo. Empezaremos casi parados, a 5km/h, con el plato grande y el 2º o el 3er piñón por abajo. Y sin ponernos de pie, pedalearemos a tope durante 12-15 segundos sin cambiar de desarrollo. A continuación, rodaremos durante 3 minutos a 100-110ped/min. Este tipo de arrancadas (cortas y muy intensas), es la única forma efectiva de mejorar la fuerza sobre la bici. Son efectivas porque solicitamos exactamente las mismas fibras musculares que cuando pedaleamos normalmente.
- Coordinación muscular: Pedaleando con cadencias altas (más de 100ped/min) mejoramos la coordinación muscular para ser económicos pedaleando. Ser más económico pedaleando significa ser capaz de no dejar nada de peso muerto sobre el pedal cuando está en la fase ascendente.
- Resistencia en esfuerzos cortos: Después de hacer un buen calentamiento, buscaremos una trialera en subida que nos suponga un pequeño reto, pero que no nos obligue a bajarnos ni que tenga mucho porcentaje de inclinación. Tendremos que tardar entre 45 segundos y un minuto y 15 segundos en subirla. El ejercicio consiste en subirla entre 8 y 10 veces seguidas prácticamente a tope con un descanso de entre 2, y 2 minutos y medio entre subida y subida. Mejoraremos nuestra resistencia en esfuerzos cortos y mejoraremos nuestra capacidad para asimilar mejor grandes cantidades de lactato.
- Técnica en bajadas trialeras: Este entrenamiento es como el anterior, solo que el trabajo de técnica lo haremos en una bajada trialera técnicamente complicada para nuestro nivel. Haremos la subida a tope primero y a continuación la bajada. Y descansaremos unos 2-3 minutos regresando al lugar donde empieza la subida. Este entrenamiento es muy recomendable para aquellos bikers que noten cansancio de brazos en las bajadas.
- Habilidad para saltar obstáculos: Se trata de encadenar la siguiente secuencia de gestos hasta que notemos una fatiga importante en los brazos. Entonces, descansaremos 2 ó 3 minutos y haremos 2 ó 3 series más. El ejercicio consiste en hacer un bunny-hop (salto) o un caballito (en caso de no saber saltar con las dos ruedas) y a continuación frenar bruscamente con el freno delantero levantando un poco la rueda trasera. Y sin descansar, repetir esta secuencia. Mejoraremos la habilidad para saltar ante cualquier obstáculo o para levantar la rueda delantera aun en situaciones de fatiga muscular.
- Resistencia anaeróbica y potencia aeróbica: Este entrenamiento consiste en alternar 20 segundos de pedaleo a tope, 20 segundos de pedaleo suave recuperando y una frenada en seco lo más brusca que se pueda. Se harán 3 ó 4 series de 5 minutos de duración con un descanso de 5 minutos entre series. El terreno idóneo para hacer este ejercicio es una pista llana. Este tipo de entrenamiento es muy adecuado para terminar de afinar la forma, especialmente para corredores de Rallye. Integra varias capacidades, esencialmente la resistencia anaeróbica, ya que genera mucho ácido láctico, y la potencia aeróbica, ya que la intensidad media es muy elevada. El objetivo técnico del ejercicio es aprender a regular la frenada, que debe hacerse con los dos frenos a la vez. Para evitar que se levante la rueda trasera, tendremos que sacar el trasero por detrás del sillín para poner más peso sobre la rueda trasera.
- Potencia aeróbica y técnica en curvas: Este entrenamiento consta de dos partes diferenciadas. Una subida de unos 3 minutos y una bajada con varias curvas que presenten alguna dificultad (muy cerradas, con poca adherencia, con muchos baches…). Consiste en hacer la subida prácticamente a tope. A continuación, la bajada de curvas, que también se tratará de hacer lo más rápido posible. Y se descansarán 2 minutos antes de hacer una nueva subida y una nueva bajada. Los esfuerzos de 3 minutos a intensidad elevada (claramente por encima del umbral) sirven para desarrollar la potencia aeróbica, es decir, el consumo máximo de oxígeno. En cada bajada estaremos puliendo la técnica de trazado de curvas. Es recomendable cronometrar las bajadas para ver si cada vez gestionamos mejor las curvas.
- Entrenamiento Específico para Pruebas por Etapas: El entrenamiento de una prueba por etapas debe acostumbrar al organismo a trabajar en fatiga. Es un entrenamiento muy específico. Son muchas las pruebas por etapas que nos podemos encontrar en el calendario. De cara a su entrenamiento, ambas especialidades, tienen un denominador común, y va a ser la fatiga que se irá acumulando con el paso de los días.
Si entrenas bien, recuperas bien. Si el objetivo del entrenamiento es una prueba por etapas, como te presentes en la línea de salida sin hacer los deberes, lo más posible es que con el paso de los días quizás haya uno de ellos en el que ni te levantes cuando suene el despertador, o si lo haces, “agonices” en alguna etapa para terminar abandonando.
En una prueba por etapas será muy complicado disponer siempre de glucógeno almacenado, aportar la cantidad suficiente de hidratos durante cada etapa (aunque debería serlo) y, por lo tanto, las grasas van a ser una fuente muy importante de energía. Por lo tanto, al ser la glucosa un bien limitado, si conseguimos ampliar la zona en donde el uso de las grasas va a ser la principal fuente de energía, retrasaremos el uso de la glucosa y, por ende, podremos ir más rápido usando ácidos grasos.
Lo ideal es realizar ejercicios con pesas, con cargas medias y reducir el número de repeticiones con el fin de no ocasionar fatiga neuromuscular. Con este tipo de trabajo acostumbrarás al organismo a acumular fatiga en días consecutivos. No hace falta que, si vas a correr una prueba con cinco etapas, por ejemplo, simules durante la preparación cinco días sucesivos de carga. Con realizar tres o cuatro días continuados de carga sería suficiente.
Se debe llegar fresco a la primera etapa y sin haber perdido nada de forma. He incluso con alguna mejora adquirida en los últimos días.
Para ello es clave que nada más terminar cada etapa te pongas manos a la obra. Para ello, si tomas algún Recovery debes fijarte en su composición. Junto con los carbohidratos que incluyas, deberá contener un mínimo de 25g de aislado de proteína de suero. Esto garantiza el aporte necesario de leucina que es el aminoácido que tiene que activar la síntesis proteica.
Verás cómo la zona morada (VT1) se ha ampliado considerablemente en la segunda temporada. Pasó de mover en su primer umbral 124W a 176W, a lo que sumado que había perdido cinco kilos, pasó de mover 1’7w/kg a 2’6w/kg.
Como siempre, ello fue debido a realizar un periodo de base de tres meses, controlando la intensidad, y acumulando volumen principalmente. Así de simple, pero muy complicado porque no todos tienen la paciencia de llevarlo a cabo. El ritmo podrá ser mantenido de modo más constante y durante más tiempo. Dispondrás de más gránulos de grasa en tus fibras musculares y ahorrarás depósitos de glucógeno.
En resumen, el entrenamiento cruzado con MTB y bicicleta de carretera puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento en el trail running, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar más de tus entrenamientos.