Ciclistas Subiendo Montañas Técnicas y Entrenamiento: La Guía Definitiva

Para todos los entusiastas del ciclismo de montaña, la conquista de ascensiones técnicas representa un desafío emocionante y gratificante. No se trata solo de tener una bicicleta de última generación o los accesorios más caros; el verdadero secreto radica en un entrenamiento adecuado y el dominio de técnicas específicas. Este artículo te proporcionará una guía detallada sobre cómo abordar las subidas técnicas, mejorar tu equilibrio y diseñar un plan de entrenamiento efectivo para convertirte en un ciclista de montaña más completo y capaz.

Análisis del Terreno y Climatología

El primer paso crucial ante una subida es analizar el terreno con perspectiva. Detecta los puntos más complicados y busca la mejor trazada para sortear las zonas más técnicas, si es posible. Analizar la climatología y la estación del año te ayudará a detectar cómo se presenta el terreno: si está muy seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con más agarre) o embarrado (demasiado grip). Cada situación exigirá variar un poco nuestra técnica, aunque por norma general aplicaremos la técnica del pedaleo “circular”, variando en momentos puntuales con el pedaleo en “pistón”.

Técnica de Equilibrio

El equilibrio es fundamental para sortear obstáculos y mantener el control en terrenos irregulares. Aquí te presentamos algunos ejercicios para mejorar tu equilibrio tanto en parado como en movimiento:

1. En parado: Mantener el equilibrio sobre la bici en estático es mucho más sencillo conforme más anchas sean las ruedas de tu MTB. Dar saltos con la bici es una manera de mantenerse equilibrado en una posición estática -sin avanzar- en nuestra mountain bike. Asegúrate de usar pedales automáticos, pero que soltarlos sea lo más sencillo posible en un momento de necesidad.
2. En cuesta: Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta lograr que, imprimiendo fuerza en el pedal subas un poco y aflojándolo bajes.
3. En llano: Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. A partir de ahí dependerás de tu equilibrio, teniendo que inclinarte ligeramente a uno y otro lado de manera que la gravedad no tire de nosotros hacia el suelo.
4. Ejercicios de giro: Dibuja en el suelo dos “donuts” que se toquen o un lazo en ocho. Una botella de agua grande es el “lápiz” perfecto ya que sólo marca el suelo temporalmente y además te servirá para hacer más ejercicios de equilibrio. Estos ejercicios te servirán para hacer giros cerrados en los dos sentidos, que pondrán a prueba tu sentido del equilibrio. Usa un desarrollo suave e intenta girar, cuando ya tengas más práctica, sin tocar los frenos, a ver si puedes controlar bien tu velocidad.

Muchos sólo trabajamos coordinadamente con un hemisferio del cerebro, es normal que tengas un lado de giro bueno en función de si eres zurdo o diestro y este ejercicio, por sencillo que parezca, estimula esa parte desentrenada. Además aprendes a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla de tu bicicleta y de paso probarás las cualidades de adherencia de tus neumáticos en estos giros.

Técnica en Curvas

A todos nos ha pasado que hemos acabado en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera, o ambas hayan derrapado en una curva. Para evitar esto, sigue estos consejos:

1. Anticipación: Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir, mirando adonde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar mira al ápice o dentro de la curva. Una vez que empiezas el viraje, tus ojos deben dirigirse a la salida para saber qué viene.
2. Frena antes, no durante: Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. En vez de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada.
3. Baja tu centro de gravedad: Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tienes que doblar ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici.
4. Elige la marcha adecuada: Al llegar fuerte a un viraje, muchos riders olvidan reducir alguna velocidad para estar preparados de cara a la salida, así que van en una marcha demasiado larga, y por eso les costará ganar velocidad de nuevo.
5. Carga el peso en el pedal externo: Una vez en el viraje es importante cargar el peso en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas: primero, ayuda a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando así más agarre (muy importante).

Técnica de Caballito en Subida

El caballito en subida es una técnica avanzada que permite superar obstáculos como escalones. Aquí te explicamos cómo realizarlo:

1. Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo.
2. Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. Es clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos.
3. Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente.

Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo. Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, además estarás ganando en control y conociendo mejor tu bicicleta.

Estrategias para Subidas Empinadas

Esas enormes cuestas al principio pueden intimidar pero hay algunas estrategias que te servirán para luchar contra la gravedad. Aquí tienes algunos consejos clave:

1. Usa una marcha fácil y dosifica tu energía: Para subidas largas, constantes y no demasiado técnicas, elige una marcha fácil que te permita mover las piernas con facilidad, administra tus niveles de esfuerzo y controla tu ritmo. Una marcha demasiado dura y te agotarás, si vas demasiado rápido te quemarás antes de llegar a la cima.
2. Quédate en el sillín: Cuando la cosa se pone muy cuesta arriba es tentador ponerse de pie para seguir pedaleando. Pero muy pronto te quedarás clavado debido a la desigual distribución de peso en las ruedas, con mucho detrás y muy poco delante. Intenta quedarte en el sillín y echa el pecho hacia adelante.
3. Pedalea con suavidad: Si pedaleas como un loco lo único que harás es perder tracción debido a los picos irregulares en el empuje.
4. Escoge tu línea: Mira hacia adelante y localiza el camino de menor resistencia. Piensa en dónde rodará tu rueda trasera.
5. Supera secciones técnicas: Entra en una marcha ligeramente más dura. Esto te dará un mejor control sobre tu potencia. Acelera de cara al obstáculo, para que tengas algo de impulso que te ayudará a superarlo y no tendrás que pedalear tan fuerte. Reduce ligeramente el peso de cada rueda a medida que llegues al obstáculo moviendo el cuerpo hacia atrás y luego hacia adelante ligeramente en la bicicleta.
6. Lleva la presión adecuada: Se trata de encontrar el equilibrio ideal entre agarre y resistencia a la rodadura.
7. Fuerza mental: Divide la subida en trozos, así que en lugar de pensar en la enorme montaña que estás ascendiendo, piensa en llegar a la siguiente roca en el sendero y, una vez que estés allí, encuentra otra meta más adelante.

Entrenamiento MTB para Principiantes

Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas. Los entrenamientos de MTB deben incorporar ejercicios intensos con la bicicleta de montaña, aumentando y disminuyendo la escalada. El entrenamiento de MTB debe estar formado por ejercicios técnicos y específicos, junto con paradas para descanso y nutrición. La recuperación y el descanso es una parte fundamental para el rendimiento óptimo en MTB.

Tipos de Entrenamientos MTB

Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB:

• Entrenamientos de resistencia
• Entrenamiento de subida
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento de técnica

Entrenamientos de Resistencia

La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia. El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:

1. 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
2. 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
3. 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
4. 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
5. 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de Subida

El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:

1. Subidas Cortas: Las subidas cortas implican una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas. Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos.
2. Subidas Explosivas: El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces.
3. Subidas Umbral: El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo.
4. Subidas Largas: Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida. Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente.

Consejos Adicionales para Mejorar en Subidas

1. Mantén un ritmo constante: Para mejorar en la escalada, es imprescindible mantener un ritmo constante.
2. Conoce el terreno: La mejor forma de afrontar bien un puerto de montaña es conocerlo.
3. Pedalea sentado: Aunque en muchas grandes vueltas vemos a ciclistas profesionales pedalear de pie, lo cierto es que lo que menos desgasta es pedalear sentado.
4. Controla la respiración: Es necesario concentrarse en la respiración para poder mantener un buen ritmo, y también para no fatigarse.

Plan de Entrenamiento Personalizado

En Smexperiences, sabemos que cada ciclista es único. Conocemos la importancia de un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a tus objetivos, tus capacidades y tus limitaciones. La preparación física en el MTB es crucial. Este deporte requiere una mezcla de resistencia, fuerza, equilibrio y habilidad técnica que no encontrarás en ningún otro lugar. Sin un buen entrenamiento, es como intentar subir una montaña con un cambio mal ajustado: podrás avanzar, pero te costará mucho más esfuerzo.

Tipos de Entrenamiento Específicos

• HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): El HIIT implica alternar entre períodos cortos de esfuerzo intenso y períodos más largos de recuperación. El HIIT mejora tu capacidad cardiovascular, aumenta tu resistencia y te ayuda a quemar grasa de manera efectiva.
• Entrenamiento de Resistencia: El entrenamiento de resistencia implica realizar actividades de baja a moderada intensidad durante un período prolongado. Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia cardiovascular y la capacidad de tus músculos para resistir la fatiga durante largos períodos.
• Entrenamiento de Fuerza: Este entrenamiento implica realizar ejercicios de fuerza específicos para ciclistas, como sentadillas, lunges o elevaciones de talones. Mejorarás tu equilibrio, tu capacidad para subir cuestas y tu habilidad para manejar la bici en terrenos difíciles.
• Recuperación Activa: La recuperación activa consiste en realizar ejercicio de baja intensidad durante los días de descanso.
• Entrenamiento de Potencia: Este entrenamiento consiste en realizar esfuerzos máximos de corta duración, seguidos de períodos de recuperación. Este entrenamiento se enfoca en mejorar tu capacidad para subir cuestas.

Nutrición e Hidratación

Recuerda, la comida es tu combustible. Come alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar para tener energía, y no te olvides de las proteínas después del ejercicio para recuperarte.

Equipamiento Esencial

Asegúrate de tener una bici en buen estado, un casco de calidad, ropa cómoda y resistente, y un kit de reparación básico.

Conclusión

Sea cual sea tu objetivo en el MTB, ya sea mejorar tu rendimiento, prepararte para una competición o simplemente disfrutar más de tus salidas en bici, el entrenamiento es la clave. ¿Estás listo para convertirte en el mejor ciclista que puedes ser? ¡Únete a Smexperiences!

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