Entrenamiento para Ciclistas Amateurs: Guía Completa para Mejorar tu Rendimiento

Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con una guía adecuada, puedes ponerte en forma en un periodo muy corto de tiempo y disfrutar al máximo de este deporte.

¿Has visto por la carretera grupos de ciclistas entrenando y te ha dado envidia? Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.

Plan de Entrenamiento Semanal

Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar; la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Preparación Inicial

Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

Mantenimiento y Ajustes

Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos. ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena.

Hidratación y Alimentación

En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento.

Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Entrenamiento Específico

En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.

Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.

Técnica de Descenso

Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.

Descanso y Recuperación

Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta.

Equipamiento

Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Entrenamiento Integral

El ciclismo de ruta es un deporte mixto que requiere capacidad aeróbica, para enfrentar largas distancias de recorrido, y anaeróbica para sortear con éxito situaciones de mayor intensidad de trabajo, como son las rutas de escalada o los piques finales e iniciales que habitualmente ocurren en competencias. Por lo tanto, el entrenamiento debe estar focalizado en desarrollar estos dos aspectos, mediante sesiones de largos recorridos en ruta o rodillo, sesiones de intervalos con cambios en la intensidad del esfuerzo físico y trabajo en el gimnasio para fortalecer la masa muscular.

Nutrición e Hidratación para Ciclistas

En relación al tipo de alimentación que un ciclista amateur requiere, es importante señalar que debe ser balanceada y aportar la misma cantidad de energía que se utiliza durante el entrenamiento. Esto significa que, en términos generales, es necesario consumir entre 3.000 a 4.000 calorías en periodos de entrenamiento intenso.

La hidratación es otro punto importante para practicar ciclismo. Es necesario recalcar que, si bien es cierto que el agua es una opción para la hidratación, las bebidas isotónicas tienen ventajas comparativas, ya que proporcionan sodio y glucosa en concentraciones adecuadas, los cuales permiten realizar la sesión de ejercicio de mejor manera, evitando la deshidratación y fatiga. Antes de iniciar el entrenamiento o carrera se recomienda hidratarse con agua y/o bebidas isotónicas, lo mismo que durante y después de la sesión de ejercicio.

Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante la actividad física, es decir, si en el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg. se debe tomar 1.500 ml de líquido.

Entrenamiento de Coordinación y Equilibrio

¿Por qué necesitan tener buena coordinación los riders de bicicleta de montaña? El ciclismo de montaña es un deporte muy exigente. No solo por la resistencia, sino también por la potencia y la coordinación. Un rider siempre necesita potencia y coordinación a partes iguales, ya sea en descensos, para acelerar o simplemente para controlar tramos más técnicos. Por eso intento siempre combinar los ejercicios de potencia y de coordinación cuando entreno.

Las sesiones de entrenamiento de los profesionales no suelen estar al alcance de las capacidades de los ciclistas aficionados. Pueden ser demasiado intensas, o quizás requieren bastante tiempo, o las dos cosas a la vez.

El Desafío del Ciclismo Amateur

Dedicarse al deporte es una decisión arriesgada. Pocos son los que ganan mucho dinero, mientras que muchos son los que ganan poco. En Chile los equipos profesionales de ciclismo son escasos, existen tan solo dos por el momento: Plus Performance y Stamina. Por esta razón, quienes obtienen estabilidad por dedicarse a esta disciplina son contados con los dedos de las manos.

En un gran pelotón de doscientos ciclistas, menos de una decena son los que pueden dedicarse completa y devotamente al deporte. El resto estudia o trabaja para tener un ingreso paralelo al alto rendimiento. Esa es la realidad del ciclismo en el país. Ciclistas laborales son quienes tienen que financiar de una u otra forma de su bolsillo el deporte que aman.

“Ningún equipo paga a sus deportistas que yo sepa, los que reciben plata es mediante programas estatales como promesas Chile. Algunos clubs financian los gastos del viaje e inscripciones a las carreras, pero la mayoría cargan ese costo en los mismos ciclistas.

Las caídas son una de las peores caras del ciclismo, y a la vez, un elemento intrínseco a las competencias. Existen en todos los niveles; profesional, amateur y recreacional. En las caídas no solo se ve comprometida la salud de los ciclistas, sino también su estado financiero. En las carreras existe una posibilidad no menor de romper el material, lo que significa una nueva inversión millonaria para seguir compitiendo.

El costo del deporte es alto, en la salud, financiera y emocionalmente. La principal motivación es la pasión por el deporte, la sed de victoria, pero el combustible se agota de vez en cuando, y en esos momentos surgen las dudas. ¿Para qué hago esto?

Cadencia y Eficiencia en el Ciclismo

¡Atención, amantes de las bicicletas! 🚴‍♂️🚴‍♀️ Tenemos noticias frescas sobre la cadencia y la eficiencia en el ciclismo recreativo. Un estudio flamante publicado en el International Journal of Sport Medicine, liderado por el intrépido Dr. Federico Formenti del King’s College de Londres, ha sacudido el mundo de las dos ruedas. Resulta que obligarte a pedalear a toda velocidad no es necesariamente lo más eficiente. 🤔

El Dr. Formenti nos asegura que pedalear con cadencia alta no trae consigo grandes beneficios, especialmente cuando se trata de intensidades altas. Esas pedaladas furiosas podrían estar robándonos energía y minando nuestra eficiencia. Al reducir el esfuerzo de nuestras patas, estamos poniendo una carga extra en nuestro sistema cardiovascular, que puede no ser tan resistente como creíamos.

Con los avances tecnológicos, los casetes de 12 piñones y las combinaciones de platos y piñones, ahora tenemos más margen para encontrar la cadencia que nos haga sentir como pez en el agua. Incluso podemos tener una relación 1:1, ¡así de geniales son los tiempos modernos!

El estudio del Dr. Formenti reclutó a 9 valientes ciclistas recreativos, con edades comprendidas entre los 21 y los 55 años, y los puso a pedalear en diferentes cadencias durante intervalos de 4 minutos, mientras se monitorizaban sus parámetros fisiológicos. Al aumentar la cadencia, la fuerza aplicada en los pedales disminuía, algo completamente esperable ya que, una de las principales razones para utilizar cadencias altas es precisamente liberar de trabajo a los músculos de las piernas. Sin embargo, se apreció un claro aumento de la frecuencia cardiaca, lo que implica un mayor gasto de energía, detectando a 90 pedaladas por minuto un aumento de esta cifrado en un 15%.

La tendencia actual es que los ciclistas puedan desenvolverse de forma eficiente en un amplio rango de cadencias, ya que nos vamos a encontrar ocasiones en las que no podamos utilizar la cadencia en la que nos encontremos más cómodo. Por ejemplo, cuando tenemos que ascender un puerto de grandes pendientes y el desarrollo disponible no nos permite pedalear con agilidad, o en el extremo opuesto, si tratamos de cazar a un grupo en un tramo descendente donde el desarrollo más largo que llevemos no es suficiente para correr más. ¡Ajustémonos a las circunstancias y disfrutemos del pedaleo!

Elección de Marchas en el Ciclismo

En el ciclismo, elegir la relación de marchas correcta para tu bicicleta puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y disfrute. Con la llegada de los grupos de 12 velocidades esta preocupación ha disminuido, sigue siendo crucial para aquellos que buscan optimizar cada aspecto de su experiencia ciclista.

Con los avances en la tecnología de bicicletas, los grupos de marchas de 12 velocidades han revolucionado el ciclismo. Estos grupos ofrecen una amplia gama de desarrollos, desde los más ligeros para subir colinas hasta los más largos para alcanzar altas velocidades en el llano.

Relación de Marchas en el Ciclismo de Carretera

En el ciclismo de carretera, la combinación de dos platos con cassettes de 12 piñones permite una gran flexibilidad. Esta configuración no solo proporciona un amplio rango de desarrollos, sino que también facilita un cambio suave entre ellos, lo cual es crucial en competiciones y entrenamientos intensivos.

Por ejemplo, Shimano y Campagnolo ofrecen configuraciones tradicionales como el 52/36, que es ideal para ciclistas que buscan un equilibrio entre velocidad y capacidad de ascenso. Para aquellos que necesitan un desarrollo más ligero, el 50/34 es una excelente opción, especialmente para cicloturistas que enfrentan terrenos montañosos.

Desarrollos Específicos para Ciclismo Gravel

El ciclismo gravel ha ganado popularidad, y con él, la necesidad de desarrollos específicos que puedan manejar tanto terrenos pavimentados como caminos de tierra. SRAM ha lanzado su serie XPLR, que incluye un cassette 11-44 y configuraciones de plato dobles de 46/33 y monoplato con un mínimo de 36 dientes.

Campagnolo, con su grupo Ekar de 13 piñones, ofrece una opción versátil para quienes buscan un rango amplio y preciso de desarrollos.

Configuración de Monoplato en Mountain Bike

En el mountain bike, el monoplato se ha convertido en el estándar, simplificando la transmisión y reduciendo el peso de la bicicleta. Esta configuración es especialmente útil en terrenos técnicos, donde los cambios rápidos y precisos son esenciales.

Los cassettes en esta modalidad pueden variar desde 10 hasta 52 dientes, proporcionando un rango impresionante que permite a los ciclistas enfrentar todo tipo de desafíos, desde ascensos empinados hasta descensos vertiginosos.

Factores Clave para Elegir el Desarrollo Adecuado

Elegir el desarrollo adecuado para tu bicicleta implica considerar varios factores clave:

• Identificar el tipo de terreno: ¿Te enfrentas a subidas constantes o prefieres rutas más llanas?
• Flexibilidad del Monoplato: Optar por un monoplato puede ofrecer una mayor flexibilidad, permitiéndote cambiar el plato según el terreno. Esto es especialmente útil en bicicletas de gravel, donde podrías necesitar diferentes desarrollos para caminos pavimentados y de tierra.
• Consideración del Desgaste del Equipo: El cambio de platos y cassettes puede afectar el desgaste de otros componentes, como la cadena. Es importante mantener un seguimiento regular y estar preparado para reemplazar piezas según sea necesario.
• Herramientas de Cálculo de Desarrollo: Utilizar herramientas como hojas de cálculo en Excel para calcular el desarrollo (número de dientes del plato dividido por los del piñón, multiplicado por la circunferencia de la rueda) puede ayudarte a visualizar qué desarrollos utilizas con mayor frecuencia y ajustar tu bicicleta en consecuencia.
• Ajustes según la Condición Física: Tu condición física juega un papel crucial en la elección del desarrollo. Si encuentras que te falta potencia en terrenos llanos o te cuesta subir colinas, puede ser necesario ajustar tu configuración.

El Aumento del Dopaje en el Deporte Amateur

El dopaje en el deporte amateur está en aumento. El número de procedimientos de investigación en el área de los delitos de drogas en Alemania aumentó el año pasado a casi 1.300, diez veces más que hace diez años.

Según las autoridades aduaneras, la producción y el comercio ilegal de substancias de dopaje se profesionalizan cada vez más. "El negocio ilegal con substancias de dopaje es tan lucrativo como el narcotráfico”, agrega Schmitz.

Muchos deportistas amateurs se sienten bajo presión. En el caso de deportes de equipo, temen perder su puesto. Los corredores, por ejemplo, de maratones tienen miedo de defraudar al público.

“Vivimos en una sociedad de alto rendimiento”, dice Kleber, "y para muchas personas es importante demostrar que están en condiciones de lograr algo”. Y agrega: "Quieren demostrar que son ganadores. Las consecuencias del consumo de drogas pueden ser dramáticas.

Sobre todo, porque muchos deportistas amateurs desconocen los riesgos. En el peor de los casos, las substancias pueden provocar palpitaciones, depresiones y daños orgánicos, a veces meses e incluso años después de haber comenzado su consumo. Además, la mayoría de las substancias de dopaje pueden crear dependencia.

VO2 Máx: Un Indicador Clave del Rendimiento Aeróbico

El VO2 Máx. es un factor de medida para cuantificar la capacidad aeróbica de un deportista y se define como el volumen consumido de oxígeno mientras se realiza un minuto de ejercicio intenso. Es un parámetro muy usado en el mundo del deporte, ya que expresa la capacidad del organismo de transportar oxígeno hacia los músculos.

Por lo general, el ejercicio se clasifica en aeróbico,“con oxígeno”, y anaeróbico, “sin oxígeno”. Las actividades de este segundo grupo son de alta intensidad y corta duración. Por ende, el organismo tiene que producir energía muy rápidamente sin la ayuda de oxígeno, razón por la cual tales actividades sólo pueden desarrollarse por períodos muy breves.

En tanto, las aeróbicas son de menor intensidad y larga duración. La energía se produce en presencia de oxígeno y, por lo tanto, la actividad puede ser desarrollada por más tiempo.

En este contexto es que el VO2 Máx. adquiere especial relevancia, ya que proporcionan datos concretos para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. El valor de un hombre que no se ejercita de manera regular puede rondar entre los 30 y 40 ml/kg/min aumentando hasta 80 o más en atletas de fondo.

Algunos profesionales han llevado los parámetros de resistencia a niveles históricos, como los esquiadores Bjorn Daehlie o Espen Harald Bjerke, quienes demostraron una capacidad de VO2 Máx. de 96 ml/kg/min.

Importancia del Test de VO2 Máx.

El doctor Ferrer explica: “este test consiste en llevar al evaluado a un esfuerzo progresivo, hasta cuando no pueda seguir aumentando la velocidad, la carga o el trabajo, momento en que alcanzaría la fatiga”.

Añade que esto aplica para personas más experimentadas, pero cuando se trata de amateurs se consideran otros criterios adicionales como la frecuencia cardíaca máxima o valores de presión arterial muy elevados, factores que obligarían a terminarlo.

Esta prueba proporciona datos sobre la capacidad aeróbica y los umbrales de entrenamiento, con el fin de establecer parámetros de trabajo que respondan a sus objetivos. “Además, puede ayudar a determinar si la persona está en riesgo de sufrir, por ejemplo, un accidente cardiovascular mientras se ejercita”.

Para un deportista, es importante realizar el test de VO2 Máx. ya que tener un índice alto le permitirá una mejor oxigenación y, por ende, aumentará la potencia y se maximizarán los efectos del ejercicio.

Tabla Resumen de Recomendaciones

tags: #ciclistas #amateurs #xxx