Ignacia, nutricionista de profesión, siempre ha tenido claro que el bienestar empieza desde dentro. Pero su búsqueda por una vida saludable no se quedó en la teoría: encontró en el triatlón una forma de vivir en coherencia con su vocación. Lo que comenzó como un reto personal para mantenerse activa, pronto se convirtió en un estilo de vida que une ciencia, constancia y superación. Hoy, combina su labor como profesional de la nutrición con una intensa carrera como triatleta, compitiendo en pruebas exigentes y demostrando que el equilibrio entre cuerpo y mente es alcanzable con disciplina y pasión.
El triatlón es una disciplina exigente que combina natación, ciclismo y carrera a pie, demandando un alto nivel de preparación física y mental. Para un ciclista triatleta profesional, el entrenamiento y la nutrición son pilares fundamentales para alcanzar el éxito. Este artículo profundiza en los aspectos clave de estas áreas, ofreciendo una guía completa para optimizar el rendimiento.
Entrenamiento Integral para el Triatlón
El entrenamiento de un triatleta profesional es un proceso de mucha dedicación. Pablo, un apasionado del triatlón, entrena todos los días, entre 20 y 30 horas semanales. Su rutina incluye:
- Natación: 6 horas a la semana en la UC.
- Ciclismo: Entre 11 y 14 horas semanales en Chicureo, camino Farellones, María Pinto o en rodillo.
- Carrera: Entre 50 y 70 km semanales en la Pista de Atletismo o en la calle.
Los tipos de entrenamiento son diferentes dependiendo de los grupos. Realizamos trabajos de preparación física general, especifica, técnica de carrera, fartlek, series, fondos, cerro, etc. Tenemos tres grupos de entrenamientos en la pista del Estadio Italiano. De esta forma podemos hacer ciclos de 20 semanas de entrenamiento hasta 8 semanas. Los fines de semana nos juntamos todos los grupos de pista en el Parque Juan Pablo II de Las Condes y hacemos trabajo de volumen.
Estructura del Entrenamiento
Para la formación de un maratonista se necesitan al menos 4 temporadas. Si una persona que corre 10k tres veces por semana y llega al equipo debe adquirir un compromiso con el mismo de entrenar, en forma constante y al cabo del tiempo será capaz de transformare en un buen maratonista y podrá hacer buenas marcas. Tenemos alumnos que entrenan 70k y logran muy buenas marcas y otros que realizan 110km a la semana, pero te repito todo depende del nivel que como corredor tengas.
Cuando estamos en período de preparación física hacemos mucho trabajo de pesas, propiocepción, además de autocarga y TRX. Luego del trote de calentamiento en la pista, el cual dura cerca de 20 minutos, hacemos una rutina de técnica de carrera dependiendo del periodo de la temporada en que nos encontremos.
El Club de Running: Un Espacio de Apoyo
El club tiene como objetivo entrenar a personas con diferentes tipos de motivaciones, con los principios de amistad, compañerismo y lealtad deportiva, para ayudarlos a alcanzar sus metas, que juntos nos planteamos temporada tras temporada. Con un seguimiento y asesoría profesional del entrenamiento, más todos los colaboradores y patrocinadores del equipo.
En Road Runners, la proporción hombre/mujer en el equipo es 45%-55%. Ellas participan, al igual que los hombres, en maratones, medias maratones, 10k, etc.
En el parque nuestro patrocinador Gatorade nos proporciona hidratación, Foton, vehículo oficial de Road Runners, nos acompaña en la ruta para seguir a los atletas y Avvio nos ayuda con la conexión online de la práctica.
#14 Alimentación para triatletas y corredores: claves para rendimiento y recuperación.
Nutrición: El Combustible del Triatleta
El entrenamiento de un triatleta es demandante, por lo que la alimentación juega un papel crucial. Pablo sigue una dieta constante y equilibrada:
- Antes de nadar: Una barra energética.
- Desayuno: Avena, leche de almendra, fruta, pan y mantequilla de frutos secos.
- Almuerzo: Arroz, proteína y ensaladas.
- Snacks: Frutos rojos, yogurt y frutos secos.
- Comida: Ensaladas y pescados o pollo.
Es fundamental el conocimiento del propio cuerpo y saber como maximizar el rendimiento. Para ello, es importante entrenar con GPS y monitor de frecuencia cardiaca. Todo esto se logra con masajes todas las semanas, correr según lo planificado, respetar las intensidades de trabajo, equilibrio emocional con la pareja, la salud de mis hijos, apoyo de los alumnos, etc.
Recomendaciones de Carreras
Pablo recomienda:
- Carreras de 10k: La de Carabineros por ser plana y bien medida, y el circuito Brooks por permitir ver los avances de la temporada.
- Carreras de 21k: Valdivia, Santiago, Costa Pacífico.
- Maratones: Maratón de Santiago y Costa del Pacifico en Chile, y Buenos Aires, Lima y Río en Sudamérica. Las Majors como Chicago, New York y Boston son el broche de oro.
Este segundo semestre se viene muy cargado en competiciones, destacando los maratones de Berlín, Chicago, Viña, Buenos Aires, New York y Costa Pacífico.
Si un socio a principio de año tenía una meta, como por ejemplo hacer menos de 2 horas en 21k y durante meses se sacrificó, fue constante, creyó en su sueño y pudo concretarlo, para mi es una estrella. Otro ejemplo, veo el sacrificio que significa bajar las 3 horas en Maratón, este tipo de corredor necesita mucha paciencia y constancia para que todo funcione, y así pueda bajar tan anhelada marca, él es una Estrella.
Tabla de ejemplo de plan de alimentación para triatleta
| Comida | Ejemplo | Propósito |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con frutas y nueces | Proporciona energía sostenida |
| Almuerzo | Ensalada de pollo con quinoa | Reparación muscular y energía |
| Cena | Salmón al horno con verduras | Recuperación y nutrientes esenciales |
| Snacks | Frutos secos, yogur griego | Mantiene niveles de energía |
Finalmente, Pablo aconseja a quienes se inician en el triatlón que lo disfruten, sigan los planes del entrenador y que, si algo cuesta, insistan y sigan adelante, ya que el cuerpo todo lo aprende.
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