Una de las características del verano es el buen clima, algo que provoca una inmejorable época para hacer deporte. Por lo mismo, el hacer actividad física, sumado al intenso calor que en ocasiones se siente en la temporada estival, siempre es importante hidratarse de buena forma para así mantener un buen estado de salud. La mayoría de los aficionados a practicar deporte de forma regular suelen descuidar su hidratación por desconocimiento. No beben agua suficiente, ni en el momento adecuado.
La elección de la bebida hidratante depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio que se practique, por lo que se debe valorar cada caso de forma individual. Sin embargo, tomando en cuenta las características encontradas en las bebidas estudiadas, se propone el siguiente ranking de las 10 bebidas saludables para deportistas:
Las mejores bebidas para ciclistas
A continuación, se presenta una tabla con las mejores opciones de hidratación para ciclistas, sus beneficios y cuándo consumirlas:
| Bebida | Beneficios | Cuándo consumir |
|---|---|---|
| Agua | Ideal para actividades de baja intensidad y corta duración (menos de 45 minutos). | Durante actividades de baja intensidad. |
| Bebidas deportivas | Aportan carbohidratos, sodio y potasio. Rehidratan, proveen combustible para los músculos, ayudan a mantener la glucosa sanguínea y disminuyen el riesgo de deshidratación e hiponatremia. | Entrenamientos largos e intensos. |
| Leche descremada | Mejora la formación de los músculos, rehidrata por su contenido de carbohidratos, proteínas y electrólitos. Aporta calcio que ayuda a reducir los calambres musculares. | Deportes de resistencia. |
| Leche con chocolate | Favorece la recuperación, mejora la construcción muscular y ayuda a incrementar el tiempo hasta llegar al agotamiento. | Carreras de larga distancia, como la natación y el ciclismo. |
| Té verde | Fuente de antioxidantes, corrige el estrés oxidativo después del ejercicio. Aporta cafeína, azúcar y potasio. | Para rehidratarse y obtener antioxidantes. |
| Agua de pipa | Contiene carbohidratos, sodio y potasio, ideal para la reposición de líquidos. | Para la reposición de líquidos durante el ejercicio. |
| Jugo de frutas | Contienen vitamina C y sustancias bioactivas que ayudan a disminuir el estrés oxidativo post ejercicio. Algunas frutas como la cereza presentan gran capacidad antiinflamatoria. | Para disminuir el estrés oxidativo después del ejercicio. |
| Batido de proteína | Utilizados para favorecer el crecimiento muscular. | Para favorecer el crecimiento muscular. |
Plan de entrenamiento y la hidratación
Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado, pero este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Da igual si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza. Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo.
En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse.
La importancia de la hidratación en la competencia
Doctores, técnicos y deportistas asumen que la hidratación en una competencia tan exigente como un triatlón es importantísima, quizá tanto como un buen entrenamiento, una adecuada alimentación o un positivo descanso. Recuerda que para tener una hidratación acorde con tus requerimientos, debes valorar tu tasa de sudoración. Lo recomendado es que durante el desarrollo de la competencia no pierdas más del 2% del peso corporal como agua. Considera que el aporte externo de carbohidratos debe ser alrededor de 1 gramo por cada minuto de competencia.
La ingesta de líquidos durante la competencia debe asegurar un adecuado vaciado gástrico. Posterior a la competencia no olvides además reponer proteínas para ayudar a la recuperación muscular producto del esfuerzo. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:
- Antes - Un poco menos de medio litro antes del comienzo.
- Durante - Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad.
- Después - Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto con alimentos sólidos.
¿Qué beber? El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
Ubicación del botellín de agua
La ubicación del botellín de agua en la bicicleta es importante para la aerodinámica y la comodidad del ciclista. Aquí hay algunas opciones:
- En el cuadro: Es el punto más aerodinámico de la bicicleta. El bidón queda muy pegado al cuerpo del ciclista y el viento no llega a tocarle. También permite añadir repuestos de reparación y la combinación de uno o dos bidones.
- Detrás del sillín: Sigue siendo un punto aerodinámicamente poco favorable, pero en este caso no rompe el trabajo del tubo diagonal. Ubica el más de medio kilo de peso añadido en un punto de gravedad bastante bajo y afecta menos a la dinámica de la bici.
- En el manillar: Un bidón en sí tiene forma de proyectil, por lo que es muy aerodinámico, añadiendo que va al abrigo de los propios brazos. El acceso es rápido y muy seguro, ya que además de no tener que desacoplarte, apenas pierdes el control de la dirección.
El ciclismo de ruta y la hidratación
El ciclismo de ruta es un deporte mixto que requiere capacidad aeróbica, para enfrentar largas distancias de recorrido, y anaeróbica para sortear con éxito situaciones de mayor intensidad de trabajo, como son las rutas de escalada o los piques finales e iniciales que habitualmente ocurren en competencias. En relación al tipo de alimentación que un ciclista amateur requiere, es importante señalar que debe ser balanceada y aportar la misma cantidad de energía que se utiliza durante el entrenamiento. Esto significa que, en términos generales, es necesario consumir entre 3.000 a 4.000 calorías en periodos de entrenamiento intenso.
La hidratación es otro punto importante para practicar ciclismo. Es necesario recalcar que, si bien es cierto que el agua es una opción para la hidratación, las bebidas isotónicas tienen ventajas comparativas, ya que proporcionan sodio y glucosa en concentraciones adecuadas, los cuales permiten realizar la sesión de ejercicio de mejor manera, evitando la deshidratación y fatiga. Antes de iniciar el entrenamiento o carrera se recomienda hidratarse con agua y/o bebidas isotónicas, lo mismo que durante y después de la sesión de ejercicio.
Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante la actividad física, es decir, si en el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg. se debe tomar 1.500 ml de líquido.
Consejos para enfrentar el calor en bicicleta
El ciclismo es una actividad emocionante y saludable, pero cuando el termómetro sube, se debe estar especialmente atentos para garantizar una experiencia segura y placentera. Las altas temperaturas pueden afectar la salud de muchas maneras, por lo que es esencial adoptar medidas preventivas. Aquí hay algunos consejos cruciales para enfrentar altas temperaturas sobre dos ruedas.
- Hidratación constante: La clave para enfrentar el calor mientras se pedalea es mantenerse bien hidratado. Los ciclistas deben llevar consigo suficiente agua y tomar pequeños sorbos regularmente. Es crucial anticiparse a la sed, ya que una deshidratación puede afectar el rendimiento y la salud.
- Vestimenta adecuada: Optar por ropa ligera y transpirable es fundamental. Los materiales que absorben la humedad ayudan a mantener el cuerpo fresco al evaporar el sudor. Además, utilizar colores claros refleja la luz solar y reduce la absorción de calor.
- Protector solar: La exposición prolongada al sol puede tener efectos perjudiciales en la piel. Aplicar protector solar antes de salir a rodar y volver a hacerlo cada pocas horas es esencial para prevenir quemaduras y daños cutáneos.
- Planificación de rutas: Elegir rutas con sombra o áreas con brisa puede marcar la diferencia en la comodidad durante un paseo en bicicleta. Evitar las horas pico de calor y planificar paradas estratégicas para descansar en lugares frescos contribuye a mantener la temperatura corporal bajo control.
- Horarios inteligentes: Planificar salidas temprano en la mañana o al final de la tarde permite evitar las temperaturas más altas del día. Además, la luz del sol en esos momentos del día suele ser más suave, lo que proporciona una experiencia más agradable.
- Monitoreo del ritmo cardíaco: El calor aumenta la frecuencia cardíaca, por lo que es esencial monitorearla durante la actividad. Ajustar el ritmo para evitar el agotamiento prematuro y conocer los límites personales es fundamental para una experiencia segura.
- Descansos regulares: Incluso los ciclistas más experimentados deben tomar descansos regulares durante rutas largas bajo altas temperaturas. Estos momentos permiten recuperar energía, rehidratarse y evitar la fatiga extrema.
- Alimentación adecuada: El calor puede aumentar el apetito, pero es importante elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir antes y durante el paseo. Las frutas, ensaladas y snacks energéticos son opciones inteligentes para mantener la energía sin sobrecargar el sistema digestivo.
Con la preparación adecuada y la adopción de prácticas inteligentes, los ciclistas pueden disfrutar de sus paseos incluso en climas cálidos. La hidratación constante, la elección de vestimenta adecuada y la planificación cuidadosa son clave para mantenerse fresco y seguro mientras se pedalea bajo el sol abrasador.