Si te gusta el mundo de las bicis y salir a rodar con ellas, seguro que en más de una ocasión has dicho, se me duermen las manos en la bicicleta. Hoy queremos contarte cómo evitar que se duerman las manos en bicicleta, los mejores consejos, tips y soluciones a este problema.
Al hacer una ruta larga, muchos ciclistas comenzamos a notar que nuestras manos comienzan a dormirse. Con el paso del tiempo, estos síntomas se pueden volver mucho más pronunciados y ocurrirte más tempranos cuando vuelvas a salir de ruta, haciendo que necesites descansos frecuentes y constantes cambios de posición. ¿Quieres saber por qué se te duermen las manos encima de la bicicleta? Existen diversos motivos por los que puedes tener las manos adormecidas cuando circulas con tu bici, sea una de carretera, de paseo o una bicicleta de montaña.
Estos síntomas se producen por la presión o tensión excesiva sobre los nervios. El ciclismo afecta directamente a los nervios mediano y cubital. ¿Has oído hablar alguna vez del síndrome del túnel carpiano? Si alguna vez has sentido que tus manos se adormecen, hormiguean o se entumecen mientras pedaleas -ya sea en bicicleta de montaña o de carretera-, es posible que estés sufriendo un síndrome de compresión nerviosa.
En los ciclistas, la causa más común de este problema es la presión prolongada de la muñeca contra el manillar, especialmente cuando se mantiene una postura inclinada hacia adelante o un apoyo desigual sobre las manos. El nervio mediano pasa por un canal estrecho en la cara anterior de la muñeca llamado túnel carpiano. El nervio cubital atraviesa el canal de Guyon, situado en el lado anteromedial (lado del meñique) de la muñeca.
Para orientarnos sobre su origen, nos fijamos en qué zona se nos adormece, pues ello nos da pistas sobre qué podemos modificar.
- Los dedos meñique y anular y una pequeña porción de la última falange del dedo corazón corresponden al nervio cubital.
- Dedos pulgar e índice y un fragmento del dedo corazón por la palma de la mano, al nervio mediano.
- Dedos pulgar e índice y parte del corazón por el dorso de la mano, al nervio radial.
- Toda la mano: aunque no imposible, raro sería tener los 3 nervios perjudicados a la vez.
Visto dónde “mueren” los 3 nervios que recorren la mano, vemos también su origen y zonas de paso importantes.En esta última contamos con ciertas papeletas ya que nuestra actitud postural como ciclistas (hombros y cabeza adelantados), e incluso la forma de respirar cuando hacemos un gran esfuerzo (las primeras costillas se elevan durante la respiración forzada), pueden influir en el paso de los nervios a ese nivel.
Respecto a nuestro medio interno, hay patologías como la diabetes que afectan al tejido neural, carencias que propician la aparición de hormigueos y calambres (calcio, hierro, potasio, sodio, vitaminas B1, B6, B12, y ácido fólico), y medicamentos que pueden afectar al sistema nervioso. El aumento de glucosa en sangre por insuficiencia de insulina puede dañar el tejido nervioso favoreciendo la aparición del entumecimiento.
Cuestiónate si algo de ello puede ser parte de tu problema. Ante la posibilidad de tener cualquier patología (circulatoria, diabetes, hernia), no dudes en acudir al médico.
¿Se trata de varios dedos en concreto, o es toda la mano? ¿Son las dos manos o una? Cuando ante la misma postura y presión se nos duerme sólo una, debemos valorar si hay algo a distancia en ese lado que pueda estar facilitándolo. Esto puede ir desde la compresión del nervio a nivel del Desfiladero torácico, a un atrapamiento por su paso en la musculatura que atraviesa. ¿Te ocurre sólo cuando montas, o es más continuo y aumenta tras cargar peso con los brazos? ¿Influye mucho el cambio de temperatura? ¿Tomas algún tipo de fármaco que pueda afectar al sistema nervioso? ¿Llevas una nutrición y descanso adecuado? ¿Crees que puedes tener diabetes?
Cómo evitar que se duerman las manos montando en bicicleta
Soluciones y ajustes biomecánicos
Por desgracia, muchos ciclistas siguen sufriendo en silencio sobre la bici creyendo que es normal que te duela “todo” cuando pasas de 3 o 4 horas sobre la bici. Digo por desgracia porque ir en bici con dolor supone una gran diferencia en el disfrute que el ciclismo nos aporta. Cuando algo nos duele, en vez de disfrutar, lo pasamos mal.
El consejo que os damos desde aquí es que si tenéis molestias cuando montáis en bici acudáis a un biomecánico para que os ayude a resolverlas. Pero, sobre todo, el mensaje que desde estas líneas queremos transmitir, es que cuando la bici está bien ajustada es posible hacer muchas horas de ciclismo sin sufrir dolores ni molestias. No es una cuestión de acostumbrarse, de entrenar la flexibilidad o de hacer más ejercicios de “core”. Es cuestión de encontrar una posición cómoda sobre la bici, ni más ni menos.
Normalmente, ir cómodo en bici requiere unas cuantas salidas de adaptación, es decir, que cuanto más montamos más cómodos estamos, ya que estaremos entrenando la musculatura responsable de mantener nuestra posición. Todos los que hemos tenido que estar sin montar en bici durante unas semanas hemos podido experimentar algunos dolores o molestias durante las primeras salidas. Molestias que, si la bici está bien ajustada, deberían desaparecer en cuanto hayamos salido 5 o 6 veces con cierta constancia.
En primer lugar, focalizamos a nivel local modificando aspectos biomecánicos que puedan influir. Para mantener la mano lo mejor alineada con el antebrazo, vamos a ser conscientes de las distintas posiciones en las que las colocamos sobre el manillar e intentaremos estar el menor tiempo posible aquellas con cualquier tipo de desviación o inclinación.
Aunque parezca sorprendente, la gran mayoría de las molestias que los ciclistas sufren sobre la bici están originadas por un ajuste incorrecto de la bici, es decir, son dolores que muchas veces tienen una fácil solución como veremos a lo largo de este artículo. Prevenir y solucionar estas molestias es el trabajo de los biomecánicos del ciclismo. Yago Alcaide.
Pero ¿qué debo ajustar? Hazte una pregunta: ¿Los componentes de tu bicicleta están correctamente ajustados?
La manera más segura de colocar las manos en la bici para evitar que se duerman los dedos es precisamente en la curva que tienen los manillares.
Buena hidratación: ya lo habrás escuchado en innumerables ocasiones, beber al menos 2 litros de agua al día ayuda y mucho a nuestro organismo y cuando hablamos de manos dormidas también.
Por lo tanto, la primera forma de resolver estos problemas es asegurarnos de estar utilizando una zapatilla que realmente nos valga, tanto en largo como en ancho o incluso en alto. La idea es que cuando nos la pongamos no sintamos ningún tipo de presión de la zapatilla en ninguna parte del pie.
Ajuste del sillín
El sillín de tu bicicleta debe de estar en una posición correcta, ya que si se encuentra retrasado hará que la posición que ocupes sea incorrecta, cargando todo el peso sobre tus manos apoyadas en el manillar.
Está claro que el sillín es un gran generador de problemas para los ciclistas, lo cual es lógico si pensamos en su tamaño y en las horas que pasamos sobre él. Casi todos los problemas que generan los sillines están relacionados con la generación de un exceso de presión sobre nervios y arterias situados en la zona perianal, es decir, entre los genitales y el ano.
Cuando el sillín no es el adecuado o cuando no se ha colocado correctamente, lo normal es que el ciclista esté soportando demasiada presión en esta zona con los correspondientes dolores y/o adormecimientos. Por lo tanto, el objetivo es conseguir que la mayor parte de la presión del sillín se concentre en los isquiones, que son los huesos de la pelvis sobre lo que nos sentamos.
Una vez hemos seleccionado un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un buen ajuste del mismo para no tener problemas. El ajuste más importante es el grado de inclinación que tenga el sillín. La indicación tradicional es que los sillines se deben colocar paralelos al suelo, o lo que es lo mismo, planos.
En este sentido, mi experiencia es que suele ser mejor buscar una mínima inclinación del sillín para reducir la presión en el perineo, entre 1 y 2 grados. Esta norma no se aplica en sillines con perfil curvo, puesto que pondrían demasiada presión sobre el perineo. En estos sillines, se debe bajar la punta del mismo entre 2 y 4 grados. En este caso, estamos hablando de la inclinación total del sillín.
Para medir los ángulos de inclinación, hay aplicaciones para móviles que son un nivel digital y funcionan a la perfección para medir la angulación del sillín. Para medir la inclinación de todo el sillín tendremos que colocar una tabla o un libro encima del sillín para medir en línea recta.
En mujeres, estas inclinaciones son todavía más importantes, ya que ellas son más sensibles en este aspecto. Normalmente, necesitan entre 1 y 2 grados más de inclinación en sus sillines para ir cómodas. Además, casi todas ellas están mucho más cómodas con sillines específicos para chica, que suelen ser un poco más anchos.
Si se han probado varios sillines y las molestias siguen existiendo quizá haya que pensar que las molestias están más relacionadas con la posición del ciclista sobre la bici. En este sentido, la altura del sillín es un factor que condiciona en gran medida la comodidad del mismo, puesto que a mayor altura más presión provoca sobre los tejidos blandos del perineo. En estos casos, una leve bajada del sillín (5 milímetros) puede ser suficiente para aliviar el exceso de presión.
En otros casos el problema se encuentra en la posición del manillar. Si este está demasiado bajo respecto al sillín va a provocar un exceso de flexión del tronco así como un incremento de la presión en la zona del perineo.
Manillar y posición
Para que durante la mayor parte del tiempo sea así, la altura del manillar debe ser la adecuada, pues tanto el exceso como el defecto aumentan la presión sobre las manos.
Cambiar la posición de tus manos a lo largo del recorrido ayuda a evitar que tiendas a ejercer la misma presión sobre tus muñecas todo el tiempo. Mantén los codos relajados en todas las posiciones para poder absorber adecuadamente las vibraciones de la carretera.
Enfocando ahora a distancia, podemos evitar atrapamientos, adherencias y compresiones de los nervios a su paso por la musculatura del brazo, con unos ejercicios basados en la neurodinamia (conjunto de técnicas que valoran y tratan las alteraciones del sistema nervioso periférico). Practicarlos antes de salir puede ayudarnos a mantener el nervio que más lata nos dé en condiciones óptimas liberándolo y flexibilizándolo. Recuerda la imagen inicial dónde te mostramos los nervios como cables que parten del cuello y que llegan hasta la mano.
Una vez hallada la posición, libera la mano.
- Mediano: Pon el brazo en cruz, lleva los dedos de la mano hacia atrás e imagina que empujas una pared con la muñeca.
- Radial: Haz el gesto de “pa la saca” lo más “retorcido” posible y cierra el puño con el dedo gordo dentro de la mano. Lleva la muñeca a la máxima flexión que puedas (palma al antebrazo) y posteriormente inclina la cabeza hacia el lado contrario quitándole tensión a la muñeca.
A veces una falta de estabilidad central hace que tengamos que agarrar el manillar con más fuerza y presión para mantener el equilibrio. Tener un núcleo fuerte, te va a dar mayor sensación de control, y va a permitir que tu agarre sea más suave y con menos tensión.
Otra situación que genera adormecimiento de manos es una angulación incorrecta en las manetas. Lo ideal es que la maneta esté alineada con el manillar, es decir, que esta sea una continuación del manillar. Si las manetas están demasiado levantadas o demasiado bajas también es posible que causen adormecimientos.
Amortiguación y accesorios
Respecto a la amortiguación podemos contar con varios aliados. Una buena amortiguación de tu bici resulta fundamental para evitar que se duerman tus manos y aquí entra en juego la presión de las ruedas.
Por último, vamos a buscar un reparto idóneo de la presión, aunque esto puede variar en función de la disciplina que practiquemos.
Usar guantes acolchados puede ayudarte, aunque debes asegurarte de que. Si, por el contrario, cuentas con una bicicleta de carretera, puedes colocar cinta de gel más gruesa en el manillar. Por último, aunque se trate de la opción menos económica, puedes sustituir tu manillar por un manillar de carbono.
Los puños o empuñaduras de bicis son una forma fantástica de evitar problemas en las manos. Otra muy buena solución para las manos dormidas son los guantes de ciclismo.
Si eres ciclista de montaña, probablemente has experimentado esa molesta sensación de hormigueo o adormecimiento en las manos durante una salida. Este problema, conocido como “síndrome del manillar” o compresión nerviosa en la palma, es muy común en MTB.
El puño es el punto de contacto directo entre tus manos y la bici.
- Puños finos → más control y precisión.
- Puños gruesos → mayor comodidad y menos presión sobre nervios.
- Compuestos blandos con absorción → reducen vibraciones y fatiga.
- Sin ser tan blandos que apoyes en el manillar, compromiso óptimo.
Relaja hombros y brazos, no cargues todo el peso en las manos.
Montar con la sensación de manos dormidas no son un problema menor: pueden arruinar tu experiencia sobre la bici y afectar tu seguridad.
Alimentación y suplementos
Tomar diferentes alimentos: la cúrcuma por ejemplo contiene curcumina, que posee efectos antiinflamatorios, mejorando con ello la circulación de la sangre y evitando así el entumecimiento de manos, dedos o muñecas. También la canela o el aceite de semillas de lino son de gran ayuda, al tener también propiedades antiinflamatorias.
Tomar más vitamina B: otra forma de solucionar el motivo por el que se duermen las manos es tomar alimentos ricos en vitamina B. Este tipo de vitamina hace que nuestros nervios actúen de mejor manera.
Si los síntomas persisten, lo más adecuado es consultar con un fisioterapeuta o médico especializado.
Si notas que tus manos se duermen con frecuencia mientras montas en bici, no lo ignores.
