El dolor de espalda es una de las molestias más comunes entre ciclistas, tanto principiantes como experimentados. Este problema puede afectar significativamente tu rendimiento y comodidad, limitando el disfrute de cada ruta. Sin embargo, con ajustes adecuados en la bicicleta, ejercicios específicos y una buena planificación, puedes evitar el dolor lumbar y pedalear sin molestias.
¿Por qué el ciclismo causa dolor lumbar?
Esencialmente, el dolor lumbar causado por el ciclismo es aparentemente universal. En un estudio a ciclistas profesionales, el 45% informó haber tenido problemas de espalda durante su carrera. Aunque lo más sorpréndete es que 58% dijo que había sufrido de dolor de espalda en el último año.
El dolor de espalda suele deberse a una postura incorrecta, como un manillar demasiado bajo o alejado, que obliga a inclinarse en exceso y genera tensión en la zona lumbar y cervical. También, un sillín mal ajustado puede causar una posición antinatural que sobrecarga la espalda. La falta de fuerza en el core y la rigidez muscular, especialmente en los isquiotibiales y caderas, agravan el problema. Finalmente, el sobreentrenamiento o el uso de una bicicleta que no se ajusta a tu tamaño o estilo también contribuyen a esta molestia.
La postura sobre la bicicleta, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse.
Tu espalda no sólo trabaja de forma isométrica, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado.
En la bici los discos intervertebrales no sufren gran presión, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco.
La patología de la zona lumbosacra en el ciclismo es muy común en los practicantes del ciclismo, independientemente del nivel que tenga el deportista. Esto es debido al trabajo estabilizador de la musculatura que hemos explicado pero también causado por la interacción del cuerpo del ciclista con la bicicleta. El cuerpo del deportista cargará todo su peso en 5 puntos de apoyo, las manos en el manillar, pies en pedales y en el sillín, siendo en este último apoyo donde más peso recae.
Factores que influyen en el dolor lumbar
Varios factores contribuyen al dolor lumbar en ciclistas:
- Tensión muscular constante: La musculatura lumbar mantiene una tensión constante que tiende a hacer bascula anterior en la pelvis (rotación hacia adelante).
- Intervención limitada de la musculatura abdominal: La musculatura abdominal, tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo.
- Psoas ilíaco acortado: El psoas ilíaco trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada y los ciclistas suelen tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón.
- Desequilibrio muscular: Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros.
Como ya hemos visto la mayoría de los músculos implicados en el pedaleo nos rotan la pelvis hacia delante, bascula anterior.
Soluciones prácticas para prevenir el dolor lumbar
Para evitar el dolor lumbar, considera las siguientes soluciones prácticas:
1. Ajusta tu bicicleta correctamente
Un ajuste correcto de la bicicleta es clave para evitar molestias. Asegúrate de:
- Altura del sillín: Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas al pedalear.
- Posición del manillar: Ajusta la altura para evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
- Distancia sillín-manillar: Debe permitirte alcanzar el manillar cómodamente, sin forzar brazos ni espalda.
2. Fortalece tu core y mejora la flexibilidad
Mantener un core fuerte y flexible es fundamental para estabilizar tu postura en bicicleta. Los músculos abdominales y lumbares actúan como soporte, reduciendo la carga en la espalda. Además, la flexibilidad en los isquiotibiales y caderas alivia tensiones acumuladas.
3. Incrementa la intensidad de forma progresiva
Evita aumentar repentinamente la duración o dificultad de tus entrenamientos. Este enfoque reduce el riesgo de sobrecargas musculares y lesiones:
- Incrementa la distancia y la dificultad poco a poco.
- Alterna días de entrenamiento intenso con sesiones más ligeras o de descanso.
4. Descansa y varía tu postura
En rutas largas, es fundamental dar pequeños descansos y ajustar tu postura:
- Haz pausas breves: Estira la espalda, las piernas y las caderas.
- Cambia la posición: Alterna la postura de tus manos en el manillar o varía la inclinación del torso.
5. Considera ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Dedica unos minutos al calentamiento antes de salir en bicicleta para preparar tus músculos. Al finalizar, realiza estiramientos enfocados en caderas, espalda y piernas.
Ejercicios para fortalecer la espalda y el core
Fortalecer la musculatura de la espalda y el core es clave para prevenir el dolor lumbar al montar en bicicleta. Aquí tienes una rutina sencilla y efectiva:
- Planchas frontales y laterales: Este ejercicio fortalece los abdominales, lumbares y músculos estabilizadores del cuerpo.
- Puentes de glúteos: Los puentes de glúteos refuerzan la zona lumbar y los glúteos, aportando mayor estabilidad durante el pedaleo.
- Superman: En posición boca abajo, eleva simultáneamente brazos y piernas para trabajar la espalda baja de manera efectiva.
Estiramientos para fortalecer la espalda y el core
Una buena flexibilidad reduce la tensión muscular y previene lesiones. Estos estiramientos son ideales para complementar tus ejercicios:
- Isquiotibiales: Este estiramiento relaja la parte posterior de las piernas, aliviando la tensión en la espalda baja.
- Caderas: Prueba posturas de yoga como la del corredor o la postura del niño para mejorar la flexibilidad de las caderas.
- Lumbares: Realiza movimientos suaves para alargar la columna y relajar los músculos de la zona lumbar.
Tratamientos de fisioterapia para el dolor lumbar en ciclistas
En Corpore Fisioterapia tratamos la lumbalgia en ciclistas con todas las técnicas especificas y herramientas que desde nuestra especialidad podemos ofrecerte (terapia manual, osteopatía, manipulaciones y movilizaciones, punción seca, fibrolisis diacutánea, técnicas miofasciales…) pero teniendo muy en cuenta la causa deportiva en este caso. Esto es de vital importancia para el resultado y recuperación completa.
Si tienes cualquier duda, en CORPORE FISIOTERAPIA BILBAO puedes consultarnos cualquier duda relacionada con tu entrenamiento y/o tratamientos de fisioterapia deportiva.
Tabla de factores y soluciones para el dolor lumbar
| Factor | Solución |
|---|---|
| Postura incorrecta | Ajuste adecuado de la bicicleta (sillín, manillar) |
| Debilidad del core | Ejercicios de fortalecimiento del core (planchas, puentes) |
| Rigidez muscular | Estiramientos de isquiotibiales, caderas y lumbares |
| Sobreentrenamiento | Incremento progresivo de la intensidad y descanso adecuado |
Rutina de core para ciclistas
Implementando estas prácticas, disfrutarás de cada salida con mayor comodidad y rendimiento. ¡A pedalear sin molestias!