Cada vez que damos una pedalada, estamos usando la fuerza de las piernas para vencer la resistencia que ejerce en contra de nuestro avance el relieve del terreno, la densidad del aire, el viento real, nuestro propio peso y el de la bicicleta, la fricción del sistema de trasmisión, el rozamiento de los neumáticos y, por supuesto, el desarrollo que hemos elegido en cada momento.
Generalmente esta aplicación de fuerza durante el pedaleo es fásica, es decir, solamente hacemos fuerza concéntrica en la bajada de la biela, mientras que la musculatura de la pierna contraria tiene unas décimas de segundo de recuperación. La intensidad de cada una de estas pedaladas puede fluctuar entre el 5% y el 30% de nuestra fuerza disponible en una sola pedalada máxima y es por ello que podemos ser tan resistentes en el tiempo y hacer competiciones y rutas de más de seis horas.
Debemos saber que a medida que se mejora la fuerza máxima, la resistencia que supone una pedalada normal representa cada vez un menor esfuerzo relativo, es decir, una menor intensidad. El entrenamiento habitual de un ciclista aficionado de entre seis y diez horas semanales es, en la mayoría de los casos, suficiente para mejorar progresivamente su fuerza máxima y, por ello, también su propia resistencia a la fuerza específica que le exige cada pedalada.
No obstante, llegado un determinado momento en la carrera deportiva de un ciclista, generalmente en el paso a categoría junior o amateur donde la preparación y la competición se vuelven más exigentes, el entrenamiento habitual de pedaleo se vuelve insuficiente para seguir mejorando la fuerza máxima de sus piernas.
Cuando practicamos ciclismo se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo. Unos se manifiestan exteriormente como puede ser la pérdida de peso y el crecimiento muscular en las piernas, y otros no los vemos, pero los sentimos, por ejemplo dormir mejor.
Varios estudios han demostrado que las personas que montan en bici al menos 30 minutos al día tienen más esperanza de vida que los que no hacen ejercicio. Nuestra salud cardiovascular mejora.
El corazón se hace más fuerte y grande consiguiendo ser más eficiente en los esfuerzos y en reposo. La menor frecuencia cardiaca unida a la bajada en la presión arterial reduce el riesgo de ataque cardíaco. El aumento de la capacidad pulmonar hace que respiremos mejor.
Las mitocondrias de nuestras células son las encargadas de transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Cuando andamos en bici le decimos a nuestro cuerpo que necesitamos energía y esto hace que produzca más mitocondrias para dárnosla.
Al comienzo del artículo hablábamos de que nuestra calidad del sueño mejora cuando practicamos ciclismo. Por un lado está claro que el ejercicio cansa. El cuerpo necesita recuperarse y lo hace cuando dormimos. La reducción de los niveles de cortisol (estrés) que nos produce andar en bici también ayuda a que conciliemos el sueño. La vitamina D que producimos cuando nos da el sol es fundamental para tener un buen estado de ánimo y dormir bien.
El sistema inmunológico también sale beneficiado de nuestro uso de la bicicleta. Con un corazón y unos pulmones sanos, durmiendo bien y con una buena salud mental es más fácil combatir y superar enfermedades e infecciones.
Pero el cambio interno es más profundo. Seguro que has oído hablar de las células T a raíz de la pandemia de la COVID-19. Son unos linfocitos muy especiales que juegan un papel muy importante en la capacidad de nuestro sistema inmunológico para adaptarse a nuevas infecciones. Pues en este estudio vieron que ciclistas adultos (entre 55 y 79 años) tenían más células T que personas de la misma edad que no hacían ejercicio.
Reduce y previene el dolor de espalda. Nuestra tasa metabólica aumenta. En lo relativo al peso no hay que volverse loco. Lo primero es empezar a andar en bici, aunque solo sea ir al trabajo o dar un paseo de 30 min. Superar la inactividad y coger el hábito ya supone un esfuerzo. Andar en bici ayuda a perder peso, pero dar pedales no obra milagros como tampoco lo hacen las dietas llamadas de igual forma. Lo que comes importa mucho, más que lo que andes en bici. El ejercicio diario junto con unos hábitos alimentarios saludables son la mejor fórmula no solo para conseguir perder peso poco a poco, sino también tener una buena salud en general.
El cambio en el peso depende de dónde empieza cada persona y del tipo de ejercicio que esté realizando (menor o mayor intensidad y duración). Si simplemente practicas ciclismo por diversión o andas en bici como medio de transporte lo más seguro es que tras un tiempo ni te des cuenta del cambio físico, pero gente que hacía tiempo que no veías te dirá que se nota la bajada de peso. Si ya eres ciclista puede que notes que te has estancado o que incluso hayas subido de peso. Cambia de modalidad para sacar a tu cuerpo del círculo de confort. Haz entrenamientos de intensidad con intervalos.
¿Me tendré que comprar pantalones para mis nuevas piernas? Depende de cómo andes en bici, del tipo de entrenamiento y del tipo de pantalones que uses. Si te fijas en los profesionales verás que todos tienen piernas de ciclista, pero cada uno tiene un desarrollo muscular distinto. Una persona que se desplaza con la bici notará que sus piernas se afinan y se tonifican. Un ciclista normal tendrá los músculos principales de las piernas más desarrollados porque son los que más usa encima de la bici. Glúteos, gemelos y cuádriceps sobre todo. Algo menos los aductores, los isquiotibiales y el soleo.
Es importante tener en cuenta que con el ciclismo aumentan los músculos de las piernas y los glúteos, pero no de otras partes del cuerpo. Por eso es importante trabajar otros grupos musculares. El desequilibrio muscular es uno de los efectos “negativos” de la práctica del ciclismo.
Es recomendable hacer manana domingo una sesion de fuerza en el gym (piernas solo)?
- Si las piernas están cargadas, aunque sea ligeramente, al día siguiente (recuperación incompleta), NO, no es conveniente hacer una sesión de fuerza en el gym.
- Al día siguiente de una sesión de FUERZA en gym, tus piernas no estarán listas para un entrenamiento en bici duro (a no ser que tengas mucha práctica y experiencia).
- Por último, si las sesiones de Fuerza solamente son esporádicas, una de vez en cuando, mejor salir a rodar siempre. No sacarás nada aprovechable de ellas.
Entrenamiento de Fuerza y Eficiencia en el Ciclismo
Para ser precisos el entreno de fuerza no te hace ganar vatios, te da la fuerza necesaria para transferirlo a los entrenos específicos en la bici que te permitirán mover más vatios. En general los estudios que se han hecho donde se ha comparado a un grupo que entrenaba solo resistencia con un grupo que incorporaba ejercicios de fuerza a su rutina de resistencia lo que se ha detectado es que el aumento del Vo2max, del Umbral anaérobico etc son similares. Suele ser algo mejor en el grupo que no entrena la fuerza, pero nada, diferencias marginales.
Ahora bien el grupo que entrena fuerza además de resistencia lo que mejora mucho es la eficiencia. Y esto es así tanto en estudios hechos con ciclistas como con corredores. Al incorporar entreno de fuerza la economia de carrera y/o pedaleo aumenta mucho, lo que te da mucho más margen de trabajo porqué en consecuencia tus músculos se fatigan más tarde.
Este estudio también es muy interesante. El Vo2Max aumenta igual en el grupo de intervención (resistencia + fuerza) que en el de control. El Umbral de Lactato (LT), también aumenta en ambos grupos igual (5 vatios), peeeero, la potencia al 70% del Vo2MAX (fila CE70) en el primer grupo aumentó 15 vatios y en el segundo solo 1 vatio.
¿Como medir esa eficiencia en la pedalada? Los estudios son muy explicativos ...
Este tipo de estudios suele cometer un fallo bastante común. Está comparando un grupo de control con una carga X, con uno de intervención con esa misma carga X mas una añadida del gimnasio. En su lugar, debería comparar dos grupos con idéntica carga, distribuida de formas diferentes, porque, de lo contrario, es lógico que el grupo de intervención tenga mayores ganancias.
Pasa lo mismo cuando se compara entrenamientos de sweetspot con los polarizados. Seiler comentaba este fallo en los típicos estudios, en los que se comparaban 6h de uno con 6h de otro.
El total training time del grupo de intervención y del grupo de control está alrededor de los 600 minutos por semana. El Total cycling time es de 300 minutos en el grupo de intervención y de 400 en el de control (más o menos). Lo puedes ver en las 2 últimas filas del cuadro que copié.
Lo que no queda muy claro es a que dedica el grupo de control los 200 minutos que no son de ciclismo. Pero en la introducción dice que siguieron su rutina habitual, así que serán ejercicios complementarios, estiramientos, foam roller o cualquier cosa que no sea estrictamente un entreno de fuerza. Digo yo eh, porqué no lo especifica.
En cualquier caso ambos grupos entrenaron el mismo volumen de tiempo semanal, unos redujeron el tiempo de ciclismo para introducir un programa de fuerza y los otros no. Resultado?
El CICLISMO y el GIMNASIO. La MEJOR combinación
Tabla Comparativa de Entrenamiento
| Grupo | Tiempo Total de Entrenamiento Semanal | Tiempo de Ciclismo | Actividades Adicionales | Resultados |
|---|---|---|---|---|
| Intervención (Resistencia + Fuerza) | 600 minutos | 300 minutos | Entrenamiento de fuerza en gimnasio | Aumento del Vo2Max similar al grupo de control, mejora significativa en la eficiencia de pedaleo (15 vatios al 70% del Vo2MAX) |
| Control (Solo Resistencia) | 600 minutos | 400 minutos | Ejercicios complementarios, estiramientos, foam roller | Aumento del Vo2Max similar al grupo de intervención, mejora marginal en la eficiencia de pedaleo (1 vatio al 70% del Vo2MAX) |