Practicar alguna actividad física es importante para cualquier edad, y cuando pasas los 40 años, la práctica adquiere más importancia debido a los beneficios que trae. Una de las actividades más accesibles es el ciclismo.
En el Día Mundial de la Bicicleta, expertos de la Universidad Católica del Maule la destacan por sus beneficios para la salud y el cuidado del medio ambiente. El año 2018, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad.
En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta es una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable. Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo. Y para motivarte, te contamos algunos de los beneficios que tiene esta actividad para tu salud.
3 BENEFICIOS DEL CICLISMO PARA TU CORAZÓN │Salud y Ciclismo
Beneficios Físicos del Ciclismo
El ciclismo es mucho más que un deporte de resistencia: es también un medio de transporte sostenible y una actividad recreativa que aporta múltiples beneficios a la salud de quienes lo practican.
Fortalece el cuerpo y mejora la condición física: Pedalear en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Te ayuda a mejorar tu sistema inmunológico, resistencia física, aumentar tu fuerza muscular y quemar calorías, lo que te permite mantener un peso saludable y además prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Andar en bicicleta pone menos estrés en las rodillas, tobillos y columna, que otras formas de ejercicio como correr, trotar, caminar, levantar pesas o ejercicios aeróbicos en el gimnasio. “Fortalece músculos de todo el cuerpo y articulaciones, ya que es un ejercicio completo.
Efectos positivos de moverse en bicicleta: Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El tener una bicicleta te facilita el acceso a la educación, el deporte, aumenta la creatividad, la participación social y te permite conocer el entorno local.
Es importante que sepas que para realizar cualquier tipo de deporte es necesario que te hagas un chequeo antes para saber el estado de salud que se tiene actualmente.
El tiempo de duración y la frecuencia con que se haga este deporte deben estar acorde a la condición física y la edad. Con diez minutos de pedaleo para que se puedan observar cambios en la musculatura, la circulación de la sangre y las articulaciones. Con treinta minutos ya se ven características positivas en las funciones del corazón y después de los cincuenta minutos, el metabolismo ya se trabaja íntegramente.
Si la frecuencia de esta actividad es seguida lo más probable es que se aumente la densidad ósea, haciendo los huesos más fuertes. Otro beneficio es que rebaja la inflamación de artrosis ya que fortalece nuestras articulaciones practicar este deporte.
Según explicó Juan Pablo Hernández, en términos de contaminación acústica, la bicicleta disminuye el nivel de ruido sobre todo en zonas muy urbanizadas, donde el ruido aumenta en forma significativa.
El Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo deportivo del Centro de Enfermedades Cardiovasculares y miembro del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, afirma que desde el punto de vista deportivo, la práctica regular del ciclismo se asocia a un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria, gracias al desarrollo de una mayor capacidad pulmonar y una mejor eficiencia en el intercambio gaseoso. El corazón, por su parte, se adapta con un aumento en su distensibilidad y fuerza de contracción, lo que le permite bombear una mayor cantidad de sangre en cada latido. En otras palabras, el ciclismo contribuye a tener un corazón más fuerte y eficiente.
El movimiento repetitivo y coordinado de grandes grupos musculares también genera adaptaciones en el músculo esquelético, mejorando su capacidad para producir energía y resistir la fatiga. Estas transformaciones no solo potencian el rendimiento físico, sino que también protegen la salud a largo plazo.
Está ampliamente demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el ciclismo no es la excepción. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar 150 a 300 minutos de actividad física moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana puede disminuir entre un 20 y un 40% el riesgo de sufrir un infarto al miocardio o un accidente cerebrovascular.
Entre los mecanismos que explican esta reducción del riesgo destacan la mejoría en la función endotelial, la disminución de la presión arterial, el mejor control de los lípidos sanguíneos (aumento del colesterol HDL o “bueno” y reducción del LDL o “malo”), junto con una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en sangre. Además, el ciclismo ayuda al control del peso corporal, un factor clave en la prevención de enfermedades crónicas.
Sus beneficios van incluso más allá del sistema cardiovascular: la práctica regular del ciclismo se asocia a una menor incidencia de algunos tipos de cáncer, debido a la reducción del estrés oxidativo y de la inflamación crónica, además de fortalecer el sistema inmunológico.
El sistema inmune, lamentablemente, a partir de los veinte años se comienza a degradar a un ritmo de 2-3% anualmente, por lo que, a medida que envejecemos, nos hacemos más susceptibles a infecciones. Sin embargo, un estudio del 2018 descubrió que las personas adultas (entre 55 y 79 años) que practicaban regularmente ciclismo poseían un sistema inmune comparable con el de jóvenes veinteañeras/os sanas/os.
Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes. Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior. Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares Aumenta la resistencia física. Fortalece el sistema inmunológico.
Para quienes prefieran hacer deporte en la casa, la bicicleta estática también sirve para mantenerse en forma. Ya sea en el interior o exterior, para obtener buenos resultados lo importante es la frecuencia con la cual se realiza el ejercicio. Es así como se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana, mínimo media hora.
Consejos para andar en bicicleta sin lesionarse:
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
Beneficios Mentales y Emocionales
Además del bienestar físico, la bicicleta tiene efectos en la salud mental de las personas. Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.
Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo: Al pedalear, liberas endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias actúan como analgésicos naturales y mejoran tu estado de ánimo, combatiendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
También contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Estudios han mostrado que el ejercicio incrementa las endorfinas en el cerebro, las cuales ayudan a mejorar el estado emocional, reduciendo la acumulación de adrenalina y cortisol, eliminando niveles de estrés.
A esto se suman sus efectos positivos sobre la salud mental, contribuyendo a la disminución del estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos, y promoviendo una sensación general de bienestar y equilibrio emocional. Se comenta que si eres un fan de esta actividad lo más probable es que te ahorres muchas visitas al médico. Montar bicicleta ayuda para recudir el estrés y sube el ánimo, refuerza el sistema inmunológico, retrasa el envejecimiento y, en general, provoca bienestar. Algo importante, mejora la autoestima y la sensación de libertad. También permite tener un papel más activo en la sociedad.
Mejora la salud cognitiva: Hacer deporte en bicicleta aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje. Además, reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como alzheimer y la demencia.
Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés. Ayuda a dormir mejor. Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
El psicólogo destaca, además, la cultura relacionada al ciclismo. “La bicicleta, así como muchas otras actividades, tienen asociadas culturas. En la bicicleta se genera mucho compañerismo, se genera un sentido de pertenencia. Son muchas las personas que ocupan la bicicleta como medio de transporte para trasladarse a sus trabajos o casa de estudios.
El Ciclismo en las Diferentes Etapas de la Vida
El ciclismo es una actividad accesible y de bajo impacto que aporta enormes ventajas a la salud a lo largo de todo el ciclo vital. Desde la infancia hasta la tercera edad, montar en bicicleta fortalece el organismo y favorece el bienestar emocional.
En los niños y adolescentes, el ciclismo promueve el desarrollo óseo y muscular, mejora la coordinación motora y contribuye al control del peso corporal. Un programa de ciclismo adaptado a menores ha demostrado mejorar habilidades sensoriomotoras y favorecer la socialización en niños con diversos desafíos del desarrollo. Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, donde el ciclismo es una opción ideal por combinar ejercicio aeróbico con juego y exploración del entorno.
Para adultos jóvenes y de mediana edad, montar en bicicleta regularmente se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura. Una revisión narrativa concluyó que la participación habitual en ciclismo disminuye la incidencia de enfermedades crónicas y contribuye al mantenimiento de un peso saludable, al quemar calorías de forma eficaz sin someter a las articulaciones a impactos repetitivos.
En la población de edad avanzada, el ciclismo no solo mejora la condición física, sino que también mantiene la autonomía. Un estudio reciente reveló que pedalear al menos una hora semanal mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, un factor crucial para preservar la independencia en adultos mayores.
Más allá de lo físico, el ciclismo es una excelente herramienta para gestionar el estrés, ansiedad y síntomas leves de depresión. Estudios de la Clínica Mayo indican que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima y contribuye a un mejor descanso nocturno, factores claves para la salud mental. Además, la práctica en exteriores favorece la exposición a la luz solar y al contacto con la naturaleza, lo que potencia la producción de vitamina D y liberación de endorfinas, y refuerza el bienestar emocional.
Montar en bicicleta es también una oportunidad para socializar y fortalecer redes de apoyo. Participar en rutas grupales o en familia incrementa la motivación, mejora la adherencia al ejercicio y fomenta hábitos de vida activos y sostenibles. Según la OMS, las formas de movilidad activa como el ciclismo generan beneficios no solo individuales, sino también ambientales y comunitarios.
El Ciclismo como Medio de Transporte Sostenible
Es un medio de transporte barato y aliado de la economía doméstica, ya que usarla significa un ahorro tanto en costos asociados al uso de vehículos motorizados propios (combustible, revisiones técnicas, entre otros) como en costos asociados al uso de transporte público (pasajes, por ejemplo). De hecho, los costos que puede ocasionar el uso de la bicicleta son de 50 a 100 veces menores a los de andar en automóvil, y, a la vez, su mantenimiento es más económico. Además, al ser un medio de transporte limpio, contribuye de manera beneficiosa al clima, mitigando el aumento de GEI (gases de efecto invernadero) y a mejorar la calidad del aire.
Leyla Juri, académica de la Escuela de Nutrición de la UCM sede Curicó, quien señaló que “Es un medio de transporte personal que reduce el riesgo de contagio. Pero sus beneficios no terminan ahí, ya que, al ser un Vehículo de Impacto Positivo con el medio ambiente, su uso permite una movilidad sustentable, que ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), producidas por el transporte convencional a combustión y quema de combustibles fósiles.
No contamina el aire, no produce ruido y no requiere que gastes dinero en gasolina o transporte público. Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.
Una cosa es segura: subirse a la bicicleta para un paseo por la mañana es mucho más agradable que hacer cola en la farmacia para un tratamiento de resfriado o gripe.
Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.“La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Precauciones y Recomendaciones
Eso sí, antes de comenzar, siempre es aconsejable contar con una evaluación médica para descartar condiciones que puedan requerir control previo. En caso de presentar síntomas como dolor en el pecho, palpitaciones, falta de aire o desmayos asociados a la actividad física, idealmente visitar un cardiólogo deportivo.
“La bicicleta es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud. Al no generar impactos repetitivos sobre las articulaciones, es una excelente opción para quienes presentan lesiones o buscan retomar la actividad física de forma progresiva y segura. Además de mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, su práctica regular contribuye al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado”, concluye el Dr. Dr.
