Practicar ejercicio y actividades deportivas es fundamental para todos, sin importar la edad o el género de cada persona, pero se vuelve altamente recomendable a medida que entramos en edades más avanzadas si queremos mantenernos saludables y prevenir dolores y enfermedades. El NHS, el portal británico de salud de referencia, refleja en sus estadísticas que muchos adultos mayores de 65 años pasan alrededor de 10 horas al día sentados o tumbados, y esta falta de actividad causa graves problemas de salud en la población, como dolores y molestias al hacer tareas sencillas como ir de compras o hacer trabajos en el hogar, viendo además reducidas su energía, vitalidad y calidad de vida. Por otro lado, el mismo portal demuestra que las personas que permanecen activas a cualquier edad tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y demencia.
El sedentarismo es uno de los principales motivos en el desarrollo de múltiples patologías comunes en la tercera edad como la diabetes, la obesidad o la depresión por lo que debemos de evitarlo y mantener una vida activa y sana. Y en esto juega un papel fundamental el ejercicio físico. La actividad física es un elemento indispensable en nuestra rutina si queremos mantener una vida saludable, especialmente en la tercera edad. Para mejorar la calidad de vida, el envejecimiento activo incentiva la actividad física y social, además de otros aspectos como una buena alimentación. Y es que numerosos estudios evidencian los múltiples beneficios que el ejercicio físico ofrece a las personas mayores de 65 años.
Beneficios directos del deporte a partir de los 50 años
Con la edad, la capacidad de respiración se reduce, es habitual un aumento del peso y se debilita nuestro equilibrio y reflejos. Esto provoca que en muchos casos las personas mayores pierdan independencia, y se incremente el riesgo de sufrir caídas. En definitiva, permanecer inactivo es un riesgo a medida que cumplimos años, y practicar ejercicio adaptado a nuestras capacidades y condición física puede ser una gran terapia.
De esta manera, la actividad física permite:
- Reducir el riesgo de caídas
- Reducir el riesgo de obesidad
- Reducir el estrés y prevenir enfermedades del corazón
- Contribuye a la disminución del colesterol
- Lucha contra la osteoporosis
- Mejorar el sistema inmunológico
- Mantener la masa muscular
- Crear un vínculo social, reducir el riesgo de depresión
Un estudio del Instituto Karolinska (Suecia) constató que el ejercicio físico disminuye el riesgo de padecer cualquier tipo de demencia en la vejez y puede reducir hasta en un 40 por ciento el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Mejora la composición corporal y, con ello, ayuda a controlar la tensión. Junto a una dieta cardiosaludable, reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2. En personas con baja resistencia aeróbica que precisan ayuda para realizar las tareas de la vida cotidiana, la práctica de un ejercicio físico mejora su consumo máximo de oxígeno y les hace ganar indepencia. Disminuye las cifras de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.
Por ejemplo, cuando tenemos entre 30 y 40 años, perdemos aproximadamente el 1% de la masa muscular y la fuerza cada año. En cambio, después de los 70, este porcentaje se eleva al 3,5% anual. Esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia. Para evitar ésta y muchas otras afecciones propias de la edad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace las siguientes recomendaciones con respecto a la actividad de las personas mayores (65 años o más):
- Deben hacer 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana.
- Al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.
- Una combinación de ambos durante al menos 150 minutos a la semana.
Andar en bicicleta es una actividad física que ofrece sorprendentes beneficios para la salud mental y la circulación sanguínea en personas mayores de 65 años. A diferencia de caminar o correr, explican que el ciclismo no genera impactos bruscos en las rodillas, los tobillos o las caderas, lo que lo convierte en una opción mucho más suave para las articulaciones. Gracias a esta dinámica sin impacto, aseguran que las personas mayores pueden mantenerse activas sin sufrir dolores. Además, explican que montar en bicicleta contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo cual es clave para reducir el riesgo de caídas. Además, destacan que esta actividad también repercute positivamente en la salud mental.
CICLISMO PARA NOVATOS. Cómo empezar con la bici
¿Qué aspectos debo tener en cuenta a la hora de practicar deporte a partir de los 50 años?
Aunque las habilidades individuales y el estado físico de cada persona difieren, podemos establecer que a medida que nos hacemos más mayores, los deportes de equipo más agresivos que practicamos en nuestra juventud (fútbol, balonmano, voleibol, baloncesto…) pueden presentar un mayor riesgo de lesiones. Aunque estos deportes, al igual que los individuales (tenis, atletismo, etc.) pueden seguir siendo practicados siempre que se realicen en el estado físico adecuado, adaptando la exigencia y nivel de juego y tomando las precauciones necesarias, lo cierto es que en muchas ocasiones es una de las causas que provocan un aumento en la tasa de abandono de actividades deportivas según cumplimos años. Sin embargo, lo recomendable es precisamente readaptar nuestras rutinas deportivas teniendo en mente las siguientes pautas:
- No empezar con la actividad física de la noche a la mañana: el entrenamiento debe ser progresivo
- La regularidad es importante para obtener buenos resultados y evitar lesiones.
- Evitar competiciones deportivas y esfuerzos violentos
- Llevar el equipo adecuado: elegir zapatos y ropa adaptados
- Precaución con los cambios bruscos de temperatura corporal y con la deshidratación en temporada de verano
Los adultos mayores de 65 años que estén en buena forma y sin problemas de salud, deben tratar de efectuar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana, y acompañarlo de ejercicios de fuerza dos o más días a la semana. Estos ejercicios aeróbicos incluyen actividades como ciclismo, caminar o natación entre otros. En cuanto a las actividades de fuerza, es importante que trabajen todos los músculos principales del cuerpo y se dirijan a tonificar la masa muscular y favorecer el estiramiento y elongación de los músculos para dotarlos de mayor movilidad y recorrido.
El ciclismo no entiende de edades. Las personas mayores de 60 años encuentran en el ciclismo una forma divertida de mantenerse activos, mejorar su salud y relacionarse con otros. El ciclismo es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que moviliza todo el cuerpo. Esto es especialmente importante para los mayores (también llamados seniors, ancianos o personas mayores). A diferencia de correr o saltar, pedalear reduce el estrés sobre las articulaciones y evita golpes bruscos en rodillas y caderas.
Beneficios del ciclismo:
- Mejora cardiovascular: pedalear eleva la frecuencia cardiaca de forma controlada, reforzando el corazón y la circulación sanguínea.
- Fortaleza muscular: la bicicleta fortalece piernas, glúteos y tronco.
- Bienestar mental: El ciclismo libera endorfinas y reduce el estrés. Salir en bici al aire libre mejora el estado de ánimo y combate la ansiedad o la depresión. Además, la concentración necesaria para pedalear y circular por la carretera actúa como un entrenamiento mental.
- Socialización: Montar en bicicleta suele ser una actividad social. Rutas en grupo, salidas con clubes ciclistas o paseos con amigos permiten interactuar y crear nuevas amistades.
El ciclismo combina baja agresión articular con la posibilidad de disfrutar del aire libre y recorrer distancias mayores que caminando. Antes de empezar, es recomendable consultar con un médico, especialmente si se padece alguna enfermedad crónica.
Consejos para comenzar a montar en bicicleta
Según indica la Real Federación Española de Ciclismo, al salir en bicicleta, independientemente del tipo que utilicemos, debemos recordar que estamos manejando un vehículo.
- Bicicleta adecuada: la geometría debe permitir una postura cómoda. Las bicicletas de trekking o eléctricas con barra baja facilitan subirse y bajarse.
- Inicio progresivo: comienza con salidas cortas en terrenos llanos y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad.
- Ajuste correcto: una altura de sillín adecuada y manillar regulado previenen sobrecargas y hormigueos en manos y pies.
- Equipo de seguridad: siempre lleva casco, luces y ropa reflectante. Es recomendable utilizar guantes para mejorar el agarre y proteger las manos.
- Nutrición e hidratación: bebe agua antes, durante y después de la ruta, y lleva barritas o frutos secos para reponer energía.
- E-bikes: Las e‑bikes aportan una asistencia eléctrica al pedaleo que facilita superar pendientes y recorrer mayores distancias sin agotarse.
- Busca compañía: pedalear en grupo motiva y aumenta la seguridad.
- Mantén tu bicicleta en buen estado: revisa frenos, neumáticos y transmisión.
- Vestimenta y calzado apropiados: aunque pueda parecer que cualquier prenda deportiva sirve, lo ideal es utilizar ropa específica para ciclismo.
- Visibilidad en carretera: es preferible circular de día y evitar las horas de menor luz como el amanecer o el anochecer.
Montar en bicicleta a los 60, 70 o más años ofrece múltiples beneficios físicos y mentales, y es una excelente forma de socializar y vivir aventuras. Ya sea sobre una bici de montaña, una bici de carretera o una e‑bike, el ciclismo en la tercera edad es una actividad segura y adaptativa si se sigue una progresión adecuada y se toman las precauciones recomendadas.
Realiza como mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, 75 de actividad intensa o una combinación de ambos. Lo más recomendable es repartir el ejercicio a lo largo de la semana, por ejemplo, cinco días a la semana.
En resumen:
| Actividad | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| Ciclismo | Ejercicio aeróbico de bajo impacto | Mejora cardiovascular, fortalece músculos, reduce estrés, fomenta la socialización |
| Natación | Ejercicio completo que ejercita todo el cuerpo | Quema calorías, mejora el apetito, relaja, mejora la concentración y memoria |
| Caminata | Actividad rutinaria y fácil de realizar | Mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso |
| Baile | Actividad física y social | Múltiples beneficios físicos y mentales |
Claves para un envejecimiento saludable
A medida que envejecemos, nuestra fuerza física disminuye. Un declive que se acelera considerablemente pasados los 70 años. Es muy distinto tener síntomas de demencia a una edad relativamente temprana que experimentarlos después de los 90 años. Y ahí es donde podemos influir. Varios neurocientíficos y psicólogos indican que el ejercicio puede prevenir los dañinos síntomas que vienen con el paso del tiempo. Aseguran que hacer deporte mejora considerablemente la memoria, la capacidad de concentración, la autonomía y las habilidades cognitivas, además de retrasar los síntomas de demencia. Además, ejercitar nuestros cuerpos de forma regular previene también de enfermedades comunes en esta etapa de la vida, como pueden ser la diabetes, depresión, fracturas o enfermedades cardiovasculares.
Ejercitar la felicidad
Por todos es sabido que el ejercicio nos hace sentir mejor, ¡incluso más felices! Cuando nos movemos, estimulamos la hormona liberada, la serotonina. Esta hormona hace que experimentemos sentimientos de felicidad y bienestar. Además, los niveles más altos de serotonina como resultado de la actividad física pueden tener un efecto antidepresivo y antiestrés en los ancianos. Además de la serotonina, también se liberan las hormonas noradrenalina y dopamina. Estas proporcionan una sensación de alerta y son beneficiosos para nuestro sistema de recompensas, ya que la dopamina proporciona una experiencia de placer y alegría. En definitiva, el deporte juega un papel favorable para nuestra felicidad y es una buena forma de salir y socializar, ¡una situación en la que todos ganan!