Cuando la lluvia torrencial te impide salir a la carretera, el rodillo se convierte en tu mejor aliado. Sin embargo, la motivación puede ser un desafío. ¿Cómo superar la pereza y lograr un entrenamiento efectivo y ameno en el rodillo? A continuación, te ofrecemos una guía completa para sacar el máximo provecho a tus sesiones de ciclismo indoor.
Es innegable que pedalear al aire libre es más placentero que hacerlo bajo techo, enganchado a un rodillo o bicicleta estática. Pero los días de lluvia pueden ser peligrosos, especialmente en ciclismo de carretera con tráfico abierto. Es ahí donde el rodillo adquiere su función como una valiosa herramienta.
El rodillo es una herramienta, no una finalidad. Es crucial tener claro que no encontrarás en él el mismo retorno emocional que al montar en bicicleta de verdad. Las falsas expectativas pueden generar decepción y abandono.
Tipos de Entrenamiento en Rodillo
Aquí te presentamos algunos tipos de entrenamiento que puedes realizar en el rodillo para mantenerte en forma y mejorar tu rendimiento:
- Desfógate: Ideal para liberar energía y empezar con motivación.
- 10 minutos de calentamiento.
- 30 segundos a potencia máxima.
- Sesión de Intensidad Media: Mantén una intensidad constante durante 45 minutos a 1 hora, sin superar el 75-80% de tu capacidad cardiaca.
- Concéntrate en mantener una posición del pie estable y una cadera sin movimientos excesivos.
- Mantén cierta tensión abdominal para conectar las piernas a los brazos a través de los músculos dorsales.
- Uno Sí, Uno No: Un entrenamiento de confianza que simula sensaciones de competición.
- Pedalea 5 minutos suave, abrigado, seguido de 4 minutos incrementando progresivamente el ritmo hasta un esfuerzo intenso.
- Realiza series de 1 minuto a ritmo elevado, pero no máximo.
Consejos Adicionales para el Entrenamiento en Rodillo
Aquí te damos algunos consejos para optimizar tu entrenamiento y evitar problemas comunes:
- Estiramientos: Al menos un día a la semana, añade una buena sesión de estiramientos para mantener la flexibilidad muscular.
- Nutrición: Ajusta tu ingesta calórica a la menor cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento en rodillo.
- Evita Doblar Sesiones: No es recomendable hacer dos sesiones de rodillo en el mismo día debido al estrés de la sudoración excesiva y la pérdida de electrolitos.
- Horarios Regulares: Establece horarios ordenados para los entrenamientos para mantener la disciplina.
- Posición en el Rodillo: Ajusta la posición de la bicicleta en el rodillo para evitar dolores y molestias.
- Temperatura Adecuada: Evita entrenar con mucho calor o mucho frío. Un espacio ventilado es ideal.
El Rodillo como Herramienta de Entrenamiento
El rodillo siempre ha sido una alternativa interesante para quienes tienen tiempo limitado o para los días de mal tiempo. En estos días de confinamiento obligatorio en casa por el estado de alarma impuesto por la amenaza del coronavirus, el entrenamiento con rodillo es la única opción que queda a quienes quieren seguir disfrutando de la bicicleta, o no perder totalmente su estado de forma. A continuación, te damos más consejos para sacarle el máximo partido:
- Ventilación: Sitúate cerca de una ventana o utiliza un ventilador para mantenerte fresco.
- Hidratación: Es imprescindible un bidón con agua y, si sudas mucho, con sales minerales.
- Entretenimiento: Utiliza música, películas, televisión o radio para hacer más llevadero el tiempo.
- Rodillo Interactivo: Si dispones de un rodillo interactivo, utiliza recorridos virtuales para motivarte.
- Higiene: Ten una toalla a mano para secarte el sudor y proteger tu bicicleta.
Existen diferentes tipos de rodillos, desde los de tres rulos, que simulan la carretera, hasta los eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos sirve para trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad.
Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y, más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Así, aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión única de rodillo. Con dos sesiones de 45 minutos (más llevaderas), haces hora y media.
Además, la sesión de entrenamiento deberá estar diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque lo más habitual es utilizarlo en invierno (por falta de luz solar y malas condiciones atmosféricas), será más fácil y entretenida una sesión de rodillo cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice que en la variedad está el gusto.
Otro dato a tener en cuenta es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media se puede sacar un buen entrenamiento.
Entrenamientos Específicos en Rodillo
Independientemente de las condiciones climáticas, entrenar en rodillo puede ayudarnos a mejorar, de manera específica, varias claves de nuestro ciclismo. Basta con saber cuáles son las rutinas que hay que practicar para luego, cuando salgamos a la calle, hacerlo fortalecidos.
En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. Mejorar tu Vo2Max te permitirá demarrar en plano, pegar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás en un triatlon olímpico. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente.
Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear.
Planificación Semanal de Entrenamiento en Rodillo
Aquí te presentamos un ejemplo de planificación semanal con dos entrenamientos en rodillo, uno de fuerza y una salida de fondo:
Os presentamos una de las situaciones más comunes, tres días de entrenamiento entre lunes y viernes y una salida el fin de semana. En este caso estructuramos 2 días de series en el rodillo, con bloques de 3 semanas de aumento de intensidad, en la cual cada semana se sube el nivel del bloque de series. Aparte de los entrenamientos de series, complementamos con 1 entrenamiento de fuerza enfocado sobre todo al tren inferior (piernas) adaptado a cada deportista. Por último, aprovechamos el fin de semana para trabajar la resistencia aeróbica o fondo.
Con esta planificación realizamos 3 entrenamientos de gran calidad que nos ayudarán a mejorar nuestro nivel y poder compaginar el ciclismo con nuestro día a día.
Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes:
- Lunes: 45 minutos es más que suficiente.
- Martes: descanso.
- Miércoles trabajamos fuerza resistencia. FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. 5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. "FR 2Sx4R5" Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones.
- Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%.
- Viernes, un poco de resistencia aeróbica yrepeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones.
- Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo.
El fondo en el rodillo es sifícil de coger, si lo entendemos como número s de horas que podemos estar sobre la bicicleta. Sin embargo, el entrenamiento estructurado en rodillo es una de las maneras más eficaces de ponerse en forma. El fondo no es más que saber qué intensidad eres capaz de mantener para un determinado tiempo. Si entendemos fondo como entrenamiento de baja y media intensidad durante tiempos prplongados... el rodillo te va a dar mucho más de lo que esperas. Ten en cuenta que el tiempo en el rodillo no es igual al tiempo en carretera. Por ejmplo: 1:30 h en rodillo pueden ser similares a 2:00 - 2:15 en carretera.
Equipamiento Esencial para el Entrenamiento en Rodillo
Para entrenar con rodillo, necesitas:
- Cubiertas: Utiliza una cubierta lisa o especial para rodillo con la presión máxima recomendada.
- Transmisión: Mantén la transmisión ajustada y bien lubricada.
- Ventilación e Hidratación: Utiliza un ventilador y un bidón para mantenerte fresco e hidratado.
- Alfombra: Protege el suelo del sudor y vibraciones.
- Toallas: Seca el sudor para evitar que dañe la bicicleta y el suelo.
- Ropa de Ciclismo: Utiliza ropa específica para ciclismo para mayor comodidad y rendimiento.
En general, y salvo preparaciones muy específicas, os recomendamos centrar las sesiones de rodillo en la intensidad y no obsesionaros con el volumen. El tiempo en el rodillo es distinto al tiempo de pedaleo en exterior.
Pero, si cuentas con un rodillo o bici interactivos, hay cientos de apps que nos permiten recrear mundos virtuales, trasladarnos con vídeo real a cualquier parte del mundo, competir con otros ciclistas o planificar y controlar los entrenamientos. Una ventana abierta al mundo desde nuestra propia casa que ha hecho de la experiencia del ciclismo indoor algo inimaginable hace pocos años.
El entrenamiento con rodillo es un salvavidas para muchos ciclistas. Algunos tienen que realizarlo antes de ir a trabajar y otros cuando llegan a casa una vez han finalizado una larga jornada laboral. Cada vez son más los ciclistas que entienden que para conseguir resultados no hace falta vivir en la carretera.
Muchos creen que al ser una sesión de menor duración que las que se suelen hacer en el exterior, para compensar, se tiene que hacer a más intensidad. Tienes que entrenar lo que toca en cada momento. Igualmente, en aquellos ciclistas que entrenan con potencia y de cara a alimentar determinados puntos de su curva de potencia, se pueden introducir determinados estímulos intensivos.
Por tanto, es obvio que es mejor hacer esos entrenamientos que no hacerlos. Realizarlo a alta intensidad no tiene sentido en esta época por varias razones. Al entrenar en rodillo no existe el rozamiento que se origina con la velocidad al desplazarte al aire libre. Por lo que ello te permite llevar una cadencia más elevada al no tener que vencer esa resistencia.
No es que entrenes específicamente una determinada cadencia, sino que puedes pedalear con agilidad, y automatizas el gesto del pedaleo.Hay ciclistas que tienen una tendencia natural a llevar una cadencia baja a pesar de no ir a mucha intensidad.La cadencia genera adaptaciones relacionadas con la resistencia y favorece el aumento de capilares y mitocondrias.
Si hay un ciclista que puede cumplir a la perfección un entrenamiento de calidad, es el que lo realiza en rodillo. Aquí una sesión aeróbica con cuatro intervalos de 1’ 45”. En esta imagen se puede comprobar como es mucho más complicado seguir una regularidad en potencia y ello se refleja en la frecuencia cardiaca.
Además, cada uno de los cinco intervalos de 1’ han sido realizados a una potencia distinta a la sugerida.
Ánimo si eres de los que te espera una larga temporada entrenando en rodillo.