En el ciclismo, la optimización del rendimiento se basa en comprender y aplicar conceptos clave como la relación potencia-peso y el FTP (Umbral de Potencia Funcional). Estos indicadores permiten a los ciclistas entrenar de manera más eficiente y alcanzar sus metas. A continuación, exploraremos cómo calcular estos valores y cómo utilizarlos para mejorar tu rendimiento en la bicicleta.
Entendiendo la Relación Potencia-Peso
La "relación peso-potencia" es un concepto fundamental en el ciclismo, especialmente para aquellos que enfrentan terrenos con pendientes. Esta relación es un indicador clave del rendimiento, ya que determina la cantidad de potencia que un ciclista puede generar en relación con su peso corporal.
Para los ciclistas que no circulan por carreteras perfectamente planas y lisas, lo que importa tanto como la potencia máxima es la cantidad de energía que se puede producir en relación con el peso corporal - relación potencia-peso - expresada normalmente en vatios por kilogramo. Para calcular su relación potencia-peso, simplemente divide tu potencia máxima (en vatios) por tu masa corporal en kilogramos (kg). Por ejemplo, un ciclista de 80 kg con una potencia máxima sostenible de 280 vatios tiene una relación potencia-peso de 3,5 vatios por kilo (comúnmente abreviada como 3,5W/kg o 3,5W.kg-1).
La relación potencia-peso es importante porque es un gran indicador del rendimiento. Tomemos dos ciclistas: El ciclista A puede mantener una potencia máxima de 250W, mientras que el ciclista B sólo puede alcanzar 225W. En una pista cubierta perfectamente plana y lisa (donde la gravedad no es un problema) podemos predecir con confianza que A será más rápido que B. En una carretera ondulada, sin embargo, la relación potencia-peso empieza a importar más. Si ambos ciclistas pesan 80 kg, A seguirá siendo más rápido. Pero si A pesa 80 kg y B pesa 68 kg, la relación potencia-peso del ciclista A es de 3,13 W/kg, mientras que la de B es de 3,31 W/kg. En una carretera llana, puede que no haya mucha diferencia, pero si nos adentramos en las colinas, será el ciclista B quien se aleje.
Cómo Mejorar tu Relación Potencia-Peso
Dado que la relación potencia-peso se determina mediante la sencilla fórmula potencia (vatios) ÷ masa (kg), es de esperar que incluso los lectores menos matemáticos puedan apreciar que hay tres formas de aumentar su relación potencia-peso:
- Aumentar tu potencia manteniendo tu peso constante
- Mantener la potencia constante mientras se reduce el peso
- Aumentar la potencia de salida mientras se reduce el peso.
También se deduce que si su potencia aumenta pero su peso también, su relación potencia-peso podría no mejorar en absoluto. Lo mismo ocurre con los ciclistas que pierden peso pero sufren un descenso de la potencia máxima, algo a lo que volveremos.
La tabla 1 muestra la relación entre la potencia, el peso y la relación potencia-peso con más detalle. Si observamos la tabla 1, nos damos cuenta de que la relación potencia-peso aumenta a medida que aumenta la potencia y disminuye el peso corporal, es decir, más alto y más a la derecha en esta tabla. Observe también cómo cualquier relación potencia-peso (hemos resaltado 3W/kg) puede alcanzarse con potencias absolutas mucho más bajas cuando la masa del ciclista es baja. Por ejemplo, un ciclista de 50 kg que produce sólo 150 vatios tiene la misma relación potencia-peso que un ciclista de 90 kg que produce 270.
Supongamos que este ciclista de 90 kg quiere mejorar su relación peso-potencia. Si se deshace de 10 kg (hasta los 80 kg), la relación potencia-peso pasa de 3,0 a 3,4 W/kg, lo que supone una mejora mayor que si se mantiene el mismo peso y se trabaja la condición física aeróbica para aumentar la potencia hasta los 300 W.
Tabla: Relación potencia-peso/vatios por kilogramo
La siguiente tabla muestra la relación potencia-peso/vatios por kilogramo para una gama de pesos de ciclistas y potencias:
| 120w | 150w | 180w | 210w | 240w | 270w | 300w | 330w | 360w | 390w | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 45kg | 2.7 | 3.3 | 4.0 | 4.7 | 5.3 | 6.0 | 6.7 | 7.3 | 8.0 | 8.7 |
| 50kg | 2.4 | 3.0 | 3.6 | 4.2 | 4.8 | 5.4 | 6.0 | 6.6 | 7.2 | 7.8 |
| 55kg | 2.2 | 2.7 | 3.3 | 3.8 | 4.4 | 4.9 | 5.4 | 6.0 | 6.5 | 7.1 |
| 60kg | 2.0 | 2.5 | 3.0 | 3.5 | 4.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 65kg | 1.8 | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.7 | 4.1 | 4.6 | 5.0 | 5.5 | 6.0 |
| 70kg | 1.7 | 2.1 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.3 | 4.7 | 5.1 | 5.6 |
| 75kg | 1.6 | 2.0 | 2.4 | 2.8 | 3.2 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.2 |
| 80kg | 1.5 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 3.0 | 3.4 | 3.8 | 4.1 | 4.5 | 4.9 |
| 85kg | 1.4 | 1.8 | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 3.9 | 4.2 | 4.6 |
| 90kg | 1.3 | 1.7 | 2.0 | 2.3 | 2.7 | 3.0 | 3.3 | 3.7 | 4.0 | 4.3 |
| 95kg | 1.2 | 1.6 | 1.9 | 2.2 | 2.5 | 2.8 | 3.2 | 3.8 | 3.8 | 4.1 |
¿Qué efecto tiene la relación peso-potencia cuando se lucha contra el viento y las colinas?
Básicamente, cuanto más accidentado sea el terreno, más importa la relación potencia-peso. Cuanto más llano sea el terreno, menos importa la relación potencia-peso y más importa la potencia absoluta (figura 1). Podemos sacar otra conclusión: cuando las relaciones potencia-peso son idénticas, el ciclista con la mayorpotencia absoluta será más rápido. Por ejemplo, si el ciclista A pesa 80 kg y puede sostener 240 W, mientras que el ciclista B pesa 70 kg y puede sostener 210 W, ambos tienen una relación potencia-peso de 3 W/kg. Pero A será más rápido porque tendrá más potencia para superar la resistencia aerodinámica y por fricción.
Relación potencia-peso.
Determinando tu FTP (Umbral de Potencia Funcional)
FTP o Umbral de Potencia Funcional son los vatios que eres capaz de sostener durante una hora de actividad. Para determinar tu FTP ve a un puerto de pendiente moderada (máximo 5%) y realiza un esfuerzo máximo contrarreloj de 20 minutos. Multiplica la media de potencia del intervalo de 20 minutos por 0.95 y ese es tu FTP.
Para medir la potencia aeróbica máxima sostenible, pedalea suavemente durante 10 minutos para asegurarte de que has calentado bien. Descansa un par de minutos y luego pedalea lo más fuerte que puedas durante 20 minutos y anota tu cifra de potencia media en vatios. Esta es tu potencia máxima sostenible durante 20 minutos. Su potencia máxima sostenible durante una hora será entre un cinco y un 10 por ciento inferior (dependiendo de su estado físico) a esta cifra, por ejemplo, una cifra de 275W en 20 minutos equivaldría a unos 260W durante una hora.
Si vas hacerlo outdoor, trata de encontrar un terreno continuo, sin descansos, y sin interrupciones (como rotondas o semáforos) y sin pendientes demasiado duras, un 4-6% sería ideal. Si por lo contrario prefieres hacerlo en rodillo - indoor, debes tener en cuenta desactivar el ERG, porque lo que nos interesa no es solo saber el número de vatios que eres capaz de hacer, sino también cómo llegas a ese número en cuanto a linealidad del esfuerzo. El ERG nos mantendrá en «piloto automático» y debemos saber gestionar nosotros mismos el test. Elige la potencia media, no la normalizada. El test debe ser lo más lineal posible. Si empiezas muy fuerte el test, no serás capaz de mantener la potencia. Estamos pidiendo un préstamos al banco y tendrás que devolver todo ese dinero (energía) durante el propio test.
Zonas de Entrenamiento Basadas en el FTP
Las zonas de entrenamiento de vatios, desarrolladas por Andrew Coggan, son una forma de estructurar el entrenamiento ciclista basándose en la potencia generada, medida en vatios. Estas zonas permiten a los ciclistas y entrenadores planificar sesiones de entrenamiento con precisión y ajustar la carga de trabajo para lograr adaptaciones específicas.
Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.
A continuación, se describen las zonas de entrenamiento basadas en el FTP:
- Z1: Ritmo de recuperación < 55% FTP
- Z2: Ritmo medio 56 - 75% FTP
- Z3: Ritmo alto 76 - 90% FTP
- Z4: Ritmo muy alto 91 - 105% FTP
- Z5: Ritmo máximo 106 - 120% FTP
- Z6: Velocidad/Potencia submáxima 121 - 150% FTP
- Z7: Velocidad/Potencia máxima > 150% FTP
Descripción Detallada de las Zonas de Entrenamiento
- Z1: Recuperación activa: La Zona 1 es la más suave de todas y se utiliza para la recuperación activa, especialmente después de sesiones intensas. Aquí, la intensidad es muy baja, aproximadamente entre el 50 y el 60% del umbral de potencia funcional (FTP). En esta zona, el ciclista puede pedalear con facilidad y comodidad mientras promueve el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de ácido láctico acumulado en los músculos. Además, esta zona fomenta la regeneración muscular y previene el sobreentrenamiento.
- Zona 2: Resistencia Aeróbica: La Zona 2, entre el 61% y el 75% del FTP, es ideal para desarrollar la resistencia aeróbica. Aquí, el ciclista puede mantener una conversación sin dificultad mientras trabaja para mejorar la capacidad de resistencia de los músculos y la eficiencia cardiovascular. El entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía, lo que es esencial para rutas largas y carreras de resistencia.
- Zona 3: Tempo: La Zona 3, de 76% al 90% del FTP, es donde el ciclista comienza a trabajar cerca o justo por encima de su umbral aeróbico. Aquí se mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato generado durante el ejercicio intenso. Entrenar en esta zona aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y eventos de media distancia.
- SST: Zona Sweet Spot: El “Sweet Spot” es un término ampliamente conocido en el mundo del ciclismo que se refiere a una zona de entrenamiento específica. Esta zona se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, generalmente entre el 88% y el 93% del FTP. Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato. Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.
- Zona 4: Umbral: La Zona 4, entre el 91% y el 105% del FTP, es intensa y desafiante. Aquí el ciclista trabaja justo por debajo y por encima del umbral de lactato, lo que mejora la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras y competiciones de alta intensidad.
- Zona 5: Vo2Max: La Zona 5, entre el 106% y el 120% del FTP, se enfoca en el desarrollo de la potencia anaeróbica. Los esfuerzos aquí son cortos pero muy intensos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para realizar sprints y ataques explosivos en carreras. La recuperación entre intervalos es esencial para obtener el máximo beneficio de esta zona.
- Zona 6: Capacidad Anaeróbica: La Zona 6, entre el 121% y el 150% del FTP, se centra en el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Los intervalos en esta zona son aún más cortos y explosivos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para superar obstáculos y realizar esfuerzos máximos durante cortos periodos.
- Zona 7: Capacidad Neuromuscular: La Zona 7, por encima del 150% del FTP, representa la potencia máxima que un ciclista puede generar en esfuerzos extremadamente cortos. Estos esfuerzos son valiosos para mejorar la capacidad explosiva y la fuerza máxima en situaciones de arrancada o aceleraciones intensas.
FTP del ciclista | Umbral de Potencia Funcional
Consejos Prácticos para Mejorar tu Relación Potencia-Peso
Hemos visto que aumentar la potencia, reducir el peso corporal o una combinación de ambos puede mejorar significativamente tu relación potencia-peso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de conseguirlo? Esto dependerá de su historial de ciclismo:
- Principiantes/novatos relativos: El simple hecho de recorrer más kilómetros aumentará su relación potencia-peso. Hacer más kilómetros no sólo aumentará tu nivel de condición física aeróbica (es decir, tu producción de potencia sostenible), sino que casi seguro que perderás un poco de grasa corporal sobrante en el proceso. Por ejemplo, si bajas de 86 a 82 kg y aumentas tu potencia de salida en 20 minutos de 210 a 235 W, tu relación potencia-peso aumenta de 2,4 W/kg a unos muy respetables 2,9 W/kg.
- Ciclistas más experimentados y en forma: Tienes que centrarte un poco más que simplemente añadir más kilómetros. Sí, un mayor número de kilómetros puede suponer una reducción del peso corporal, pero si se añade demasiado volumen extra se corre el riesgo de fatiga y agotamiento. Además, un intento de reducir el peso cuando los niveles de grasa corporal ya son bastante bajos puede conducir a la pérdida de masa muscular, así como a la pérdida de grasa. Dado que la potencia se genera en el tejido muscular, es posible que acabes reduciendo tu peso pero perdiendo algo de potencia con ello, lo que se traduce en mejoras mínimas en la relación potencia-peso. De hecho, recordando que la potencia absoluta sigue siendo muy importante, podrías estar peor en general. Una mejor opción es incluir algún tipo de entrenamiento específico para aumentar la producción de potencia máxima. Esto incluye sesiones como intervalos (largos y cortos, más intensos), repeticiones en colinas y algunos paseos en el umbral. Dado que estas sesiones son bastante exigentes, asegúrate de incluir un tiempo de recuperación suficiente en tu programa semanal: es durante la recuperación cuando tus músculos se adaptan y se vuelven más potentes.
- Entrenamiento con pesas: Otra estrategia útil, especialmente para los ciclistas más experimentados, es realizar regularmente ejercicios con pesas. Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante los períodos de entrenamiento de alto volumen, o durante los períodos de pérdida de peso.
- Nutrición: Independientemente de su capacidad para montar en bicicleta, el consumo de una dieta saludable con un mínimo de alimentos azucarados, grasos y procesados contribuirá a mejorar la relación potencia-peso. En igualdad de condiciones, un mayor consumo de azúcar y de alimentos azucarados en particular se ha relacionado inequívocamente con mayores niveles de grasa corporal (ref. 1,2). A diferencia del tejido muscular, el exceso de grasa corporal reduce la relación peso-potencia y no contribuye a la producción de energía. Del mismo modo, se recomienda una ingesta abundante de proteínas en la dieta, especialmente después del entrenamiento.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es FTP en el ciclismo?
FTP significa 'Functional Threshold Power' (Potencia Umbral Funcional), y es la mayor potencia que un ciclista puede mantener en una hora.
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