El ciclismo, tanto a nivel amateur como profesional, requiere de un entrenamiento bien estructurado para mejorar el rendimiento y alcanzar los objetivos deseados. Una de las claves para un entrenamiento efectivo es conocer y utilizar las zonas de entrenamiento. Estas zonas definen los límites superior e inferior de la intensidad de tu entrenamiento, permitiendo determinar una intensidad establecida para los atletas durante una actividad.
Con esta calculadora de ritmos podrás completar tus objetivos y carreras, calculando qué ritmo debes llevar para completar una distancia concreta. Utiliza estas herramientas para calcular tu tiempo, distancia o ritmo introduciendo dos de los valores. Pulsa Calcular para obtener el resultado.
Durante años tanto los ciclistas amateur como los profesionales han compartido este método para medir sus entrenamientos y progresión.
¿Cómo Calcular tus Zonas de Entrenamiento?
Puedes calcular tus zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca (máxima o aeróbica/anaeróbica - umbral de lactato LT/FTP) o de la potencia (máxima o umbral LT/FTP). Un método simple pero fiable para determinar tu frecuencia cardiaca o tu umbral de potencia es realizar una contrarreloj corta de 20-30 minutos como máximo. La media obtenida en potencia y frecuencia cardíaca indicará tu umbral con buena fiabilidad.
Te recomiendo crear zonas de entrenamiento separadas para cada una de tus disciplinas.
Calculando tu FCmáx (Frecuencia Cardíaca Máxima)
Para determinar tu FCmáx sube a toda velocidad unas escaleras que tengan una longitud que te permitan estar subiendo durante 2 minutos. El valor que consigas arriba es tu FCmáx. En el caso de que no la conozcas con exactitud, introduce tu edad y calcularé una estimación de tu FCmáx por ti.
Introduce a continuación tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en la calculadora para obtener tus zonas de entrenamiento.
Zonas de Entrenamiento Basadas en FCmáx:
- z1 Ritmo de recuperación: 65-75% FCmáx
- z2 Ritmo medio: 75-82% FCmáx
- z3 Ritmo alto: 82-89% FCmáx
- z4 Ritmo muy alto: 89-94% FCmáx
- z5 Ritmo máximo: 94-100% FCmáx
- z6 Velocidad/Potencia submáxima: No significativo
- z7 Velocidad/Potencia máxima: No significativo
Otra cosa a tener en cuenta es que el pulso nos variará dependiendo del periodo en la temporada que estemos. En pretemporada es posible que lo tengamos más alto que durante los meses de primavera y verano.
Ya sabemos cuantas pulsaciones máximas (teóricamente) tenemos. Aquí es importante tener en cuenta que pueden variar mucho de una persona a otra independientemente de si están más o menos entrenados.
Calculando tu FTP (Umbral de Potencia Funcional)
Qué es el FTP y cómo calcularlo
FTP o Umbral de Potencia Funcional son los vatios que eres capaz de sostener durante una hora de actividad. Para determinar tu FTP ve a un puerto de pendiente moderada (máximo 5%) y realiza un esfuerzo máximo contrarreloj de 20 minutos. Multiplica la media de potencia del intervalo de 20 minutos por 0.95 y ese es tu FTP.
Zonas de Entrenamiento Basadas en FTP:
- z1 Ritmo de recuperación: < 55% FTP
- z2 Ritmo medio: 56 - 75% FTP
- z3 Ritmo alto: 76 - 90% FTP
- z4 Ritmo muy alto: 91 - 105% FTP
- z5 Ritmo máximo: 106 - 120% FTP
- z6 Velocidad/Potencia submáxima: 121 - 150% FTP
- z7 Velocidad/Potencia máxima: > 150% FTP
Entrenando en Cada Zona
Una vez delimitadas las zonas es hora de comprender para que sirve entrenar cada una de ella.
- Zona 1: Esta zona es la utilizada para regenerar el acido láctico residual. Es una zona de FC muy baja, por lo que reciclaremos ese acido láctico que no hayamos podido recuperar durante la noche.
- Zona 2: También es la zona en la que el cuerpo comienza a quemar grasas, aunque no se queman muchas calorías, muchos ciclistas la utilizan en sus salidas en ayunas. Esta zona es la zona por excelencia para entrenar el fondo, o lo que es lo mismo: nuestra capacidad aeróbica.
- Zona 3: Al entrenarla acostumbramos a nuestro cuerpo a sufrir, subiremos nuestra resistencia a rodar en el umbral y podremos ir más rápido más tiempo.
- Zona 5: Es una zona de FC que se recomienda no mantenerla por periodos superiores a 2-3 minutos. Es una zona que nos permitirá entrenar la explosividad, nos tonificará el sistema neuromuscular y si lo hacemos bien aumentaremos nuestro Vo2 Max. (el oxigeno que podemos enviarle a los músculos para que sigan trabajando).
Calculadora de Ritmos y Tiempos en Carrera
Con esta herramienta puedes estimar tiempos en otras distancias según tu mejor marca reciente en una carrera de otra distancia. ¿Cómo afectan las distintas variables a nuestro tiempo en carrera?
Con esta calculadora de tiempos de carrera para corredores podrás ver fácilmente y al instante tu ritmo ideal en Maratón, en Media Maratón, en 10 kilómetros o realmente en cualquier distancias que desees, porque puedes introducir la cifra que quieras y aparecerá el ritmo medio al que debes ir para cumplir con tu tiempo deseado.
Es evidente que por mucho que queramos mantener un ritmo, va a resultar imposible si no hemos entrenado para ello, pero la calculadora puede servirnos para crear nuestra propia estrategia de carrera.
Es importante recordar que factores como la nutrición, hidratación, el clima y la topografía de la carrera también influirán en tu rendimiento. Proporcionándote un objetivo de ritmo claro y alcanzable, la calculadora te permite planificar y ejecutar tu carrera de manera más estratégica.
Sí, esta herramienta es flexible y se puede usar para cualquier distancia.
Guía de Carbohidratos para Rendimiento Óptimo
Estas son recomendaciones generales basadas en evidencia científica actual para optimizar el rendimiento durante el ejercicio prolongado. La cantidad óptima varía significativamente según la duración, intensidad, condiciones ambientales, peso corporal, tipo de carbohidrato (glucosa, fructosa, maltodextrina) y, crucialmente, la tolerancia digestiva individual (“entrenamiento del estómago”).
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