Biomecánica del Ciclismo Casera: Ajusta tu Bicicleta para un Rendimiento Óptimo

En el ciclismo, la interacción entre el ciclista y su bicicleta es crucial para el rendimiento, la comodidad y la prevención de lesiones. Un análisis y compensación biomecánicos buscan acomodar al ciclista a la bicicleta, personalizando las medidas y optimizando la postura y técnica.

Si eres de los que se pasa muchas horas encima de la bici, merece la pena hacerte un estudio biomecánico en un centro especializado, donde medirán todos los parámetros necesarios con las mejores herramientas y tecnología. Pero, si no pasas tantas horas o simplemente no quieres hacer un gasto extra, aquí tienes las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar.

Ajustar tu bici para que te vaya perfecta y cómo hacer un test biomecánico en tu propio hogar, son temas que te ayudarán a poner a punto tu máquina para que vaya como la seda.

¡Importante! Nadie ni nada puede sustituir a un test biomecánico realizado por profesionales y especialistas en un laboratorio totalmente dedicado y perfeccionado para ello. Estos apuntes son útiles para ajustar tu bici muy bien en tu propia casa.

Hay circunstancias en las que no es posible hacer un estudio biomecánico, ya sea por la pandemia o por el bolsillo, porque un estudio biomecánico no es precisamente barato, ya que su precio puede alcanzar los 150€ en estudios o talleres profesionalizados y con equipamiento capacitado para un ajuste perfecto. Como no todos podemos pagar un test biomecánico o simplemente, por nuestro uso, creemos no necesitarlo, estos son los consejos para ajustar tu bici en casa.

Puntos Clave para un Ajuste Biomecánico Casero

Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici.

Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones. Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica.

1. Ajuste de las Calas

En primer lugar, ajusta bien la cala. Coloca tu zapatilla en tu pie, apoya fuerte y marca con un lápiz su dibujo. Asimismo, siente dónde aproximadamente apoyan tus metatarsianos y une con una línea todas estas falanges de manera aproximada. Ahí y con ese giro o grado de inclinación debe ir la cala.

1. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.
2. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
3. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.

2. Ajuste del Sillín

En segundo lugar, el sillín. Debe estar plano, sin caída. Es lo idóneo, pero si te molesta demasiado, puedes bajarlo medio grado o menos. Nunca más. Y su altura parte de una fórmula sencilla: mide tu entrepierna, la distancia entre el suelo y el punto de unión de tus dos piernas en la zona prostática. Multiplica esa medida por 0,088 y esa la distancia entre el eje de pedalier y tu sillín.

Si ves que no es la exacta, considera pequeñas modificaciones en función del grosor de tu suela y cala de las zapatillas de ciclismo, o el almohadillado de tu sillín. Otra forma, es apoyar el talón en el pedal y, con la pierna recta, ajustar ahí el sillín.

Esto lo notarás sobre todo porque tienes molestias: si son en la rodilla, rotulianos o cercanos, suele ser debido a un sillín un poco bajo; si es trasero, suele ser porque está alto. Si los dolores son en la cadera, ajusta su posición adelante y atrás, para abrir más o menos tu cadera en la pedalada.

Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave.

Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.

Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.

La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.

¿Cómo saber tu medida de forma correcta?

1. Multiplica la longitud de tu entrepierna en cm por 0,885.
2. Mide desde el centro del eje del pedalier hasta la parte superior del sillín.
3. Ajusta la altura hasta que coincida con el resultado de la fórmula.

De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.

La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal.

1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.

3. Ajuste del Manillar

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda.

Luego, tu posición sobre la bici debe ser cómoda, relajada, así que la distancia hasta el manillar y la posición de tu tronco es importante. Esto se suele medir con el ángulo de apertura de tu axila. Este debe ser de alrededor de 160°.

Por último, el último ajuste significativo es el de la posición de tus manos. Deben ser una prolongación de tus brazos, cuidando que el ángulo sea el mismo y el agarre sea bueno.

La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici.

Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar.

Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo.

Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.

Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones. Tanto si has cambiado recientemente de bici como si estás empezando en esto del ciclismo de carretera, el caso es que llevar una posición correcta encima de la bici es fundamental.

El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.

Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación.

1. El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros.
2. La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos.
3. El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.

Tecnología para el Ajuste Biomecánico en Casa

La startup canadiense MyVeloFit ha anunciado una aplicación para el ajuste biomecánico de bicicletas impulsada por inteligencia artificial que utiliza video para capturar el seguimiento de movimiento sin marcadores. La aplicación permite a los ciclistas verificar su posición y obtener sugerencias de ajustes para mejorar la comodidad y la eficiencia sin salir de casa.

Todo lo que un ciclista necesita para verificar el ajuste de su bicicleta es una bicicleta, un rodillo, una cámara o teléfono y la aplicación MyVeloFit. En la última década, el ciclismo ha experimentado un auge y la nueva tecnología ha traído avances al proceso del ajuste de bicicletas.

Diseñada para replicar el proceso que experimentaría un ciclista al visitar a un estudio biomecánico de bicicletas, la aplicación primero evalúa la movilidad del ciclista, seguida de una evaluación en la bicicleta utilizando inteligencia artificial y seguimiento de movimiento patentado para identificar las articulaciones y rastrear patrones de movimiento.

A continuación, la aplicación crea un informe basado en esta evaluación inicial y proporciona medidas clave del ángulo de la articulación en tres puntos de la carrera del pedal. La aplicación también identifica el exceso de puntos de movimiento y proporciona una escala deslizante para numerosos puntos de medición, que muestra dónde se encuentra actualmente un ciclista dentro de rangos aceptables para la disciplina elegida.

Por último, la aplicación proporciona recomendaciones de ajuste precisas para la altura del sillín, adelante/atrás, posición del manillar, etc. antes de repetir el proceso de evaluación para evaluar la posición actualizada.

El sitio web de MyVeloFit presenta guías paso a paso sobre cómo realizar un ajuste e información sobre una serie de problemas comunes de ajuste de bicicletas.

Actualmente, la aplicación ofrece ajustes para ciclismo de carretera, de montaña, contrarreloj, triatlón, bicicletas de spinning de interior y bicicletas híbridas.

Como ciclistas, somos cada vez más conscientes de la importancia de un buen ajuste de la bicicleta. Desde la prevención de lesiones hasta la optimización de la potencia, un ajuste adecuado de la bicicleta es esencial para seguir disfrutando independientemente de la disciplina, la edad o el sexo.

Si bien no creo que la aplicación finalmente reemplace a los biomecánicos, podría ofrecer a los ciclistas un medio para lograr posiciones más seguras y prevenir lesiones.

Consideraciones Finales

Con estos consejos, esperamos que tu mini estudio biomecánico en casa te sea más fácil. En un próximo reportaje comprobaremos, ya con un estudio biomecánico y herramientas hasta hace poco solo alcanzables por profesionales, si nuestra postura casera era correcta.

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