En el mundo del ciclismo, la optimización del rendimiento es una búsqueda constante. Durante décadas, la industria del ciclismo de montaña pareció estancada en un estándar inamovible: si eras de estatura media o alta, tus bielas debían ser de 175 mm. Sin embargo, la creciente popularidad de las bielas cortas ha cambiado el panorama, convirtiéndose en una tendencia con fundamentos sólidos y el respaldo de la experiencia de ciclistas profesionales.
La revolución de las bielas cortas en el ciclismo ha llevado a figuras como Jonas Vingegaard a sorprender al mundo con bielas de tan solo 150mm, desafiando el estándar tradicional de 170 a 175 mm. La pregunta sobre cómo la longitud de las bielas influye en nuestro rendimiento ha sido objeto de numerosas investigaciones a lo largo de los años.
Este cambio no responde únicamente a una cuestión de supervivencia para evitar los molestos y peligrosos golpes contra las piedras o raíces en los tramos técnicos. Acortar la longitud de la biela tiene implicaciones biomecánicas directas.
COMO INFLUYE LA LONGITUD DE LA BIELA EN TU CADENCIA, POTENCIA Y COMODIDAD 🚲 SALUD CICLISTA
Ventajas de las Bielas Cortas
Uno de los argumentos más sólidos a favor de las bielas cortas reside en su capacidad para reducir el rango de movimiento de la rodilla. Al acortar la palanca del pedaleo, incluso con bielas de 150mm, se facilita la posibilidad de aumentar la cadencia sin necesidad de un esfuerzo adicional significativo.
Aquí te presentamos algunas de las ventajas más destacadas:
- Mayor Distancia al Suelo: Al pasar de unas bielas estándar de 175 mm a unas de 160 mm, ganamos 15 mm de distancia libre al suelo en el punto más bajo del pedaleo (a las 6 en punto). Esos 15 milímetros son, a menudo, la frontera entre pasar limpio por un paso estrecho de rocas o golpear el pedal y sufrir una caída o una avería. Al tener un radio de giro menor, el pie también recorre menos distancia, lo que nos permite seguir pedaleando en zonas donde antes dejábamos de hacerlo por miedo a impactar.
- Mejora Biomecánica: Unas bielas más cortas reducen la circunferencia que describen tus pies. Esto tiene un impacto directo en el ángulo de la cadera.
- Mayor Cadencia: Con unas bielas de 160 mm, al ser el círculo más pequeño, es mucho más fácil mantener una cadencia alta de forma natural y fluida.
- Postura Más Aerodinámica: La adopción de bielas más cortas permite al ciclista adoptar una postura más compacta y baja sobre la bicicleta. Esta reducción del perfil frontal se traduce en una menor resistencia al viento, un factor determinante para mejorar la velocidad con el mismo nivel de esfuerzo.
- Mejor Respiración: Un menor ángulo de flexión de la cadera, propiciado por las bielas cortas, evita la compresión de las arterias femorales. Esta liberación facilita una respiración más profunda y eficiente, lo que a su vez favorece la oxigenación de los músculos.
- Equilibrio en el Pedaleo: Las bielas cortas minimizan la fase de retroceso del pedaleo, esa parte del ciclo donde la resistencia es mayor, y contribuyen a equilibrar la fuerza aplicada en todo el ciclo de pedaleo.
- Aceleración Mejorada: En situaciones donde la aceleración y los cambios de ritmo son cruciales, las bielas cortas ofrecen una ventaja notable.
- Menor Desgaste Muscular: Si bien el gasto energético inicial podría experimentar un ligero aumento en algunos casos, la reducción del desgaste muscular que propician las bielas cortas es un factor clave, especialmente en competiciones por etapas.
Desventajas y Consideraciones
El argumento clásico en contra de las bielas cortas es la física básica: a menor brazo de palanca, menos torque (par) generamos. Y es cierto.
Sin embargo, este factor puede ser compensado de las siguientes maneras:
- La Transmisión: Con los cassettes actuales de 12 velocidades y piñones de 50t o 52t, tenemos un rango de marchas enorme. Si sientes que te falta fuerza, simplemente subes un piñón.
- El Motor: En una eMTB, el motor multiplica tu fuerza hasta un 400%. La ínfima pérdida de torque por acortar la biela es imperceptible cuando tienes 85 Nm de par empujando contigo.
Es importante considerar que:
- También se puede dar el caso contrario y que aparezcan dolores en la parte externa de la rodilla porque la reducción del tamaño de las bielas es notable y flexionamos más de lo habitual la rodilla al pedalear (además, en una e-bike pasamos mucho más tiempo pedaleando sentados). En ese caso, compensar esta menor longitud subiendo ligeramente el sillín puede ser buena idea.
- Para ciclistas muy altos (más de 1,90 m) o puristas del XC que buscan el máximo torque a bajas vueltas, las bielas de 170-175 mm siguen teniendo sentido.
La Longitud de la Biela y la Potencia
Todavía escuchamos a menudo la antigua frase mágica «una mayor longitud de la biela aumenta la palanca ejercida sobre el pedal y por lo tanto la potencia de salida». La longitud de la biela es solo una de las varias palancas dentro del sistema de transmisión. La palanca ejercida depende también del diámetro del plato, del piñón y de la rueda.
En física, la potencia es la cantidad de energía por unidad de tiempo. Aumentar la longitud de biela en un 25% aparentemente aumentaría la potencia en esa misma cantidad, en el caso de que esto no afectara a la Fuerza (F) o la Cadencia, lo cual sí sucede.
Debido a la habilidad que tenemos de acelerar nuestro pie (la cual puede entrenarse para mejorar como lo hacemos con la fuerza), la cadencia disminuirá indirectamente proporcional a la longitud de la biela, esto es, cada giro de pedal nos costará un 25% más de tiempo. Esto significa que aumentar la longitud de la biela disminuye la cadencia en la misma cantidad (%) por lo que no hay ganancia.
Entre toda la literatura científica sobre el tema, que no es poca, no hay evidencia fundada del efecto de la longitud de la biela en el rendimiento. Esto es, mirando únicamente a la longitud de la biela, no existe una demostración fundada de ninguna relación significativa entre la longitud de la biela y el rendimiento. En otras palabras, esto significa que el «Par x Cadencia» permanece igual sin importar la longitud de la biela.
Impacto en la Biomecánica
Una biela más larga requiere una mayor flexión de la rodilla y de la cadera, porque el pedal tiene un mayor rango de movimiento. Lamentablemente, la flexión y extensión de nuestras uniones es limitada y, por encima de ciertos límites, existe un impacto negativo en el rendimiento y la integridad física.
Este suele ser el caso de las posiciones de carretera, triatlón y crono donde la flexión de cadera y rodilla es un factor limitante. La altura del manillar a menudo está limitada por la flexión de la cadera. En esos casos, si queremos reducir la flexión (abrir la brecha entre las rodillas y el pecho) podemos reducir el retroceso del sillín o la longitud de biela.
Una biela más corta puede ayudar a lograr una posición más baja en el manillar, o simplemente obtener comodidad en posiciones agresivas de manillar bajo.
Elegir la Longitud Adecuada
Elegir unas bielas de uno u otro tamaño te aportará determinadas mejoras en tu forma de pedalear, aunque no por ello tu pedalada va a ser más potente. Los últimos estudios biomecánicos relacionados con las bielas, especialmente el del profesor Jim Martin de la Universidad de Utah, han determinado que el incremento de potencia es muy escaso con el cambio, inferior al 4% de un extremo a otro de tamaño (120 a 220 mm).
La mejora, en la práctica, se traduce en una adaptación superior de tu forma de pedalear a las articulaciones implicadas, principalmente cadera, rodilla y tobillo. Pedalear con el tamaño de bielas ideal evita la aparición de molestias musculares, al adaptar el propio movimiento de esas articulaciones a tu forma de pedaleo.
En el mercado actual se han impuesto dos medidas de biela de manera estándar: 170 mm y 175 mm. La primera es la más frecuente en bicicletas de tallas S y M, mientras que la segunda es más habitual en tallas grandes, como L ó XL. Pero también podemos encontrar en el mercado bielas de medidas más grandes o pequeñas, así como otras intermedias (180 mm, 172,5 mm ó 165 mm).
Relación Talla/Tamaño de Bielas (Tradicional)
La siguiente tabla muestra una relación de los tamaños de biela en función de la talla de la bici o la altura del ciclista (Fuente: Burke, Edmund R.). No obstante, esta relación talla/tamaño de bielas es la tradicional, que han adoptado de forma generalizada las marcas para fabricar sus modelos.
| Talla de Bici | Altura del Ciclista | Longitud de Biela Recomendada |
|---|---|---|
| S/M | Menos de 170 cm | 170 mm |
| L/XL | Más de 170 cm | 175 mm |
Elección Según la Longitud de la Pierna
Según estos últimos estudios en materia de biomecánica, la elección del tamaño ideal de biela depende de varios segmentos corporales que invierten de manera activa en el pedaleo, como la altura de entrepierna (medida desde el perineo al suelo). Este cambio de referencia se basa en las descompensaciones que puede tener cada cuerpo y que no se toman en cuenta al medir la altura.
La siguiente tabla de Biolaster muestra cómo elegir la longitud de bielas en función de lo largas que tenemos las piernas.
| Longitud de la Pierna | Longitud de Biela Recomendada |
|---|---|
| [Insertar rangos de longitud de pierna] | [Insertar longitudes de biela recomendadas] |
Consideraciones Adicionales
Además de tener en cuenta la longitud de tu pierna para encontrar el tamaño perfecto de tus bielas, también deberás considerar las características especiales de la disciplina de ciclismo que practiques habitualmente.
Aunque las medidas son prácticamente iguales en todas las modalidades (carretera, mountain bike, gravel o ciclocross) existen ciertos elementos, como el tipo de rutas, la distancia o el terreno, que harán decantarnos por una longitud de bielas u otra. Sin embargo, en las bicicletas aero, centradas en el rendimiento, predominan las bielas de 170 mm, que favorecen la adopción de una postura más aerodinámica.
En el ciclismo de montaña se tiende también a acortar el tamaño de las bielas. Primero porque hay estudios biomecánicos que han demostrado ciertas mejoras en las aceleraciones, como el que realizó en 2010 William Macdermid sobre la diferencia de llevar bielas de 170 mm, 172,5 mm y 175 mm en pruebas de cross country.
Bielas SRAM: 175 mm vs 170 mm
Elegir el tamaño adecuado de las bielas es una decisión clave para mejorar la comodidad y el rendimiento en la bicicleta. SRAM, uno de los líderes en componentes de ciclismo, ofrece diversas opciones de longitud de bielas que se adaptan a distintos tipos de ciclistas y estilos de conducción. Dos de los tamaños más populares son las bielas de 175 mm y las de 170 mm. Cada longitud tiene ventajas específicas y puede afectar aspectos como el control, la potencia y la comodidad del pedaleo.
Bielas de 175 mm
Las bielas de 175 mm son una opción popular entre los ciclistas más altos, generalmente aquellos que superan los 180 cm de estatura.
- Potencia Mejorada: La longitud adicional permite aplicar más fuerza, lo que se traduce en una mayor potencia en subidas y terrenos llanos.
Bielas de 170 mm
Las bielas de 170 mm son la opción más común entre ciclistas de estatura media y también en disciplinas donde el control y la cadencia son prioritarios, como el ciclismo de montaña en senderos técnicos.
- Mayor Control y Maniobrabilidad: La longitud más corta permite una mayor rapidez en la rotación, lo que proporciona un control más preciso en terrenos técnicos.
La elección entre bielas SRAM de 175 mm y 170 mm depende de varios factores: tu altura, el tipo de terreno en el que pedaleas y tu estilo de conducción. Elegir entre las bielas SRAM de 175 mm y las de 170 mm puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y la comodidad sobre la bicicleta. Las bielas de 175 mm son ideales para ciclistas altos y para quienes buscan maximizar la potencia, especialmente en subidas y terrenos llanos.
Ajuste de la Bicicleta para el Máximo Rendimiento
A lo largo de este artículo se van a explicar los fundamentos que se deben tener en cuenta a la hora de colocarse sobre la bici. La mejor posición sobre la bicicleta será aquella que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones. Es importante dejar claro que después de llevar 4 o 5 horas en la bici no tiene porqué haber dolor de cuello o de espalda, molestias en los pies, los genitales dormidos o las piernas acalambradas, ya que hay muchos elementos en la bici que se pueden modificar para mejorar todas estas molestias y prevenir lesiones.
Para lograr esto, es crucial:
- Mejorar el confort o la comodidad.
- Mejorar la eficiencia, es decir, maximizar la aplicación de las fuerzas sobre los pedales para conseguir el máximo rendimiento con el mínimo gasto.
Zapatillas y Plantillas
A la hora de elegir las zapatillas para ciclismo, además de la longitud de las mismas, es importante que la anchura de las mismas se parezca lo más posible al tamaño de los pies, ya que las diferentes marcas trabajan con unos u otros tamaños de hormas. Por eso, conviene probarse varias zapatillas y decantarse por aquel modelo en el que el pie se encuentre lo más cómodo posible.
Algunas marcas de zapatillas ofrecen la posibilidad de incorporar algún tipo de plantilla especial en función de las características del pie. Esta opción puede ser interesante, en general, para todos los ciclistas. Las plantillas para ciclismo no tienen nada que ver con las que se puedan usar para la vida diaria o para correr, ya que el tipo de apoyo es totalmente diferente: de talón en la carrera y con el metatarso cobre los pedales.
En las plantillas para ciclismo, lo que se busca principalmente es darle al pie más estabilidad a base de reforzar el arco del pie. Aportando estabilidad al pie, se persigue minimizar el movimiento lateral de la rodilla en el plano frontal, y por ende, reducir la exposición a lesiones de rodilla asociadas a este exceso de movimiento lateral.
Pedales y Calas
La principal diferencia entre unos y pedales y otros en lo que a biomecánica se refiere es la cantidad de grados de movimiento que permitan hacer al pie en el plano transversal. Se ha comprobado que a lo largo del ciclo de la pedalada el pie realiza un pequeño movimiento de rotación sobre el pedal. Por este motivo, se recomiendan usar pedales que permitan unos cuantos grados de movimiento para evitar forzar los movimientos naturales del pie y de la rodilla en el pedaleo.
Además de los grados de movimiento, las calas de cada tipo de pedal permiten más o menos ajuste lateral de las calas sobre la zapatilla. Es decir, alejar o acercar la zapatilla al eje del pedalier. En función de las características del ciclista, puede ser conveniente tratar de llevar los pies más juntos o más separados, con la idea de alinear en la medida de lo posible el centro de la tibia (tuberosidad tibial) con el centro del pedal.
Además de este ajuste lateral, las calas también deben ajustarse en cuanto al avance y retroceso en la zapatilla. En este ajuste, la referencia es la cabeza del primer metatarsiano, es decir, el “juanete”. Con la zapatilla puesta y enganchada al pedal, el ajuste se debe hacer siguiendo la siguiente referencia: con la biela situada en posición horizontal y adelantada (lo que serían las tres en punto de un reloj), la cabeza del primer metatarsiano debe estar aproximadamente un centímetro por delante del eje del pedal.
Sillín
Como con las zapatillas, la elección del sillín no debe realizarse siguiendo criterios estéticos. La anchura, la forma y el material empleado determinan la elección de un sillín u otro. En primer lugar, se debe determinar el tamaño del mismo. Para ello, habrá que elegir uno sobre el que se produzca un buen apoyo de los isquiones, es decir, los huesos sobre los que nos apoyamos. Este es un factor clave a la hora de conseguir comodidad sobre el sillín.
La altura del sillín es uno de los ajustes más importantes de la bicicleta, tanto en términos de prevención de lesiones como en cuestiones relacionadas con la eficiencia. La altura óptima del sillín está determinada por el ángulo de la rodilla cuando esta alcanza la máxima extensión, es decir, cuando el pedal está casi abajo del todo en el ciclo de la pedalada. En ese punto de máxima extensión, lo ideal es que la rodilla se encuentre con ángulo comprendido entre los 140 y los 145º, asumiendo que 180º sería tener la rodilla completamente extendida.
Manillar
Una vez que se ha encontrado la posición idónea del sillín, es el momento determinar la posición del tercer punto de apoyo en la bici: el manillar. La posición del manillar en el espacio va a determinar la inclinación del tronco y la posición de los brazos. Esta posición va a estar determinada por la geometría del cuadro y por la potencia que se utilice.
La angulación estándar del tronco respecto a la horizontal se sitúa en 45º, tomando como referencia la cabeza del fémur y el hombro (acromio). En función del tipo de ciclista y de la flexibilidad de la espalda y los extensores de la cadera, se buscará una posición más erguida o más inclinada o aerodinámica.