Pedalear distancias más largas puede ser una experiencia fantástica, vitalista y muy gratificante. ¿Estás planeando una aventura ciclista de larga distancia? Poner rumbo más allá del horizonte es mucho más fácil, y más divertido, con la preparación y el conocimiento adecuados.
Para un ciclista, completar un largo viaje siempre reporta una gratificante sensación de logro, ya seas principiante en la materia o todo un profesional experimentado. Si bien, es cierto que si eres relativamente nuevo en el deporte, o aún no has introducido en tu rutina distancias de algo más de dos horas, no tienes por qué sentirte presionado; el ciclismo de larga distancia a menudo se reduce a la estrategia y la planificación, y no solo al estado físico.
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¿Qué es el ciclismo de larga distancia?
Las rutas de larga distancia están repletas de cifras de todo tipo. Emily Chappell ha ganado la Transcontinental Bike Race de 4000 km y otros eventos épicos. Vedangi Kulkarni acaba de terminar una ruta con la que ha dado la vuelta al mundo.
Todos comenzamos nuestras carreras ciclistas recorriendo solo un par de metros y vamos añadiendo unos cuantos cada vez. Al final eso es un recorrido de larga distancia: un paseo en bicicleta más largo que el que hiciste la última vez y que te sorprenda tanto como la primera vez que echaste a rodar.
Como dice Vedangi, "cualquier gran distancia es básicamente un montón de tramos de distancias más cortas. Si esta es tu primera ruta de 100 km, pero ya has hecho una ruta de 20 km antes, es solo esa misma ruta pero 5 veces. Incluso esos 20 km son 2 rutas de 10 km.
La Bicicleta Ideal para Largas Distancias
Al igual que la ropa, la mejor bicicleta para largas distancias también es la más cómoda. Una bicicleta aerodinámica puede ser más rápida al principio y una bicicleta ligera es estupenda para las subidas, pero si no estás cómodo en tu bicicleta cuando pedaleas largas distancias, perderás rápido la motivación y acabarás por dejar de pedalear.
Sea cual sea la bicicleta que montes, asegúrate de que también se adapta correctamente a ti. Un sillín a la altura correcta es crucial para evitar el dolor de espalda y cadera. La posición de las zapatillas y los pedales son esenciales para que las rodillas estén felices. El ángulo, la anchura y el alcance del manillar son factores importantes para cuidar la parte superior del cuerpo mientras recorres los kilómetros.
Como siempre, probar diferentes opciones y encontrar lo que funciona para ti es clave. Si encontrar el ajuste perfecto en tu bicicleta sigue siendo un misterio para ti, ponte en contacto con un experto local en ajuste de bicicletas o prueba una app de ajuste de bicicletas para obtener una evaluación.
Si estás pensando en comprar una bicicleta nueva, te recomendamos algo de nuestra gama de resistencia de Canyon para tus aventuras dentro y fuera del asfalto. La Canyon Endurace es ligera, rápida y reactiva, pero tiene una geometría más relajada y menos agresiva que nuestras bicicletas de competición. La geometría más relajada facilita la conducción a nivel de manos, espalda y hombros, y reduce el estrés cuando estás cansado.
La Endurace también tiene muchos soportes y opciones de bolsas a medida para llevar todo lo que necesitas en rutas más largas. Si mezclas carretera con gravel sencillo, la Canyon Grail es rápida y cómoda, con opciones de carga inteligentes tanto internas como externas para llevar todo lo que necesitas.
Para explotar largas distancias lejos del asfalto, la Grizl Escape, con nuestro innovador "manillar Full Mounty", es una clara opción ganadora. Está preparada para llevar todo tu equipo cómodamente y está disponible con nuestro sistema de energía sin fin ECLIPS para aventuras fuera de la red. Si te adentras en las montañas sobre terrenos abruptos, nuestra Exceed MTB es ligera, rápida y muy capaz.
Entrenamiento Progresivo para Rutas de Larga Distancia
Tanto si estás en una ruta de entrenamiento como en el evento en sí, uno de los errores más comunes es emocionarte demasiado al principio. Porque hace que completar tu plan sea mucho más difícil y, a veces, imposible. Todos lo hemos aprendido por las malas, pero puedes evitar cometer este error dando pequeños pasos en lugar de esperar dar grandes saltos.
- No aumentes la distancia/intensidad de las rutas en más de un 20 % por semana.
- No aumentes la frecuencia de las salidas en más de un 20 % por semana.
Y no esperes aumentar la distancia Y TAMBIÉN la frecuencia de las rutas al mismo tiempo, o de lo contrario vas a acabar muy dolorido, muy triste o ambas cosas.
En términos de cómo “entrenar” piensa en tu objetivo final. Si vas a rodar a lo grande, asegúrate de incluir algunas secciones lejos de la carretera en tu preparación. Si hay pendientes empinadas, ve a las cuestas más duras de tu zona cuando puedas. Si vas a rodar en grupo, acostúmbrate a pedalear con amigos o con un club de ciclismo para no asustarte durante el gran día.
No pienses que no tiene sentido rodar si no puedes recorrer grandes distancias en cada salida. Pedalear hasta el trabajo con regularidad o pasar la hora de la comida sobre el sillín un par de veces a la semana puede marcar una gran diferencia en tu nivel de resistencia. Salir a caminar con tu perro, nadar o cualquier otro ejercicio también te ayudará. Solo tienes que mantener una intensidad similar a la que quieres lograr en tu ruta y todo sumará para alcanzar el objetivo de llegar más lejos.
Escucha a tu Cuerpo
Empieza a escuchar a tu cuerpo desde el principio. Acostumbrarse a recorrer largas distancias es un proceso largo con mucho aprendizaje. Así que, aunque a veces será difícil, no debería serlo la mayor parte del tiempo. El cansancio excesivo, los calambres y los dolores son posibles señales de alerta que te dicen que te lo tomes con calma.
Igual que no esperarías nunca que un coche te lleve a tu destino sin suficiente gasolina, lo mismo pasa con tu cuerpo. Es increíble lo lejos que puedes llegar con solo tus reservas, pero es una mala idea rodar regularmente con el tanque vacío. No solo en términos de rendimiento y estado de ánimo, sino también en los días e incluso semanas posteriores. Nos referimos, como imaginas, a esas "estrategias de conducción rápidas" porque esa manera tan tóxica de entrenar ha quedado por suerte en el pasado.
Nutrición e Hidratación: Claves para el Rendimiento
Con tanta publicidad e intereses de ventas sobre lo que hay que comer, saber qué comprar y meter en los bolsillos puede resultar difícil. Pero lo importante es lo que sucede cuando te lo metes en la boca. Porque a pesar de lo que leas, no hay dos personas iguales. Hay que saber qué es lo que te funciona mejor a ti. Y si reponer energías para ti consiste en comerte unos Haribo y unos sándwiches caseros en lugar de tomarte unos geles y bebidas con carbohidratos carísimos, estupendo.
Aunque hay toda una ciencia detrás de las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas para los atletas de élite, aquí estamos hablando de recorrer la distancia a tu propio ritmo. Y no olvides que al pedalear también tienes que pasártelo bien. Forzarte a tomar unos geles químicos es mucho menos divertido que hacer una parada para tomarte un helado si te apetece.
Comer mientras pedaleas durante horas seguidas puede suponer un gran estrés para tu cuerpo, por lo que es importante probar diferentes alimentos en diferentes momentos de la ruta. Al igual que todo lo relacionado con las rutas de resistencia, la mejor manera de entender lo que necesitas es probar diferentes opciones mientras te preparas para tu gran aventura.
Llena tus bolsillos y portabidones con más comida y bebida de la que necesitas en tus rutas de entrenamiento y disfruta de un buen bufé mientras pedaleas. Descubre lo que te hace sentir mejor o peor y, si hay algo que nunca te comerías de nuevo, por mucha hambre que tengas, ¡olvídate de ello!
Vedangi ha experimentado mucho para descubrir qué le sienta mejor. "Llévate más snacks de los que crees que necesitarás y no te olvides de llevarte muchos electrolitos. A principios de este año hice algunas pruebas y descubrí que sudo mucho más que una persona normal. Por fin he entendido por qué mi frecuencia cardíaca es más alta durante ciertas actividades, mis músculos se agarrotan más a menudo de lo que deberían y por qué mis niveles de energía se agotan demasiado pronto. Me di cuenta de que prestar atención a mi ingesta de electrolitos y aumentar el consumo de comida me ha ayudado enormemente a mantener mis niveles de energía y a asegurarme de alcanzar en buen estado mis objetivos personales."
Una vez más, al igual que con todos los demás aspectos de la preparación, entiende que comer durante la ruta no es lo único que importa. Lo que comes antes de la salida, después de la salida e incluso los días entre salidas marca una gran diferencia. Como siempre, se ha estudiado mucho el tema, pero la mayor parte de la ciencia se centra en los atletas de élite, en venderte algo o quizás en ambas cosas. Por eso, es importante que tengas en cuenta cómo mejoras tú tu resistencia a través de la comida.
Comunidad y Apoyo
Montar a distancias largas significa que estarás fuera durante horas o días seguidos. Encontrar compañeros ciclistas o contactar con miembros de la comunidad ciclista que tengan las mismas metas que tú te vendrá de perlas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de larga distancia.
"Saber que tienes un grupo de personas que te entienden a la perfección marca la diferencia," concluye Emily. Comenta que estas personas pueden existir en la vida real o simplemente en tu mente: "Yo tengo lo que llamo mi “pelotón invisible” y, cuando una ruta se complica mucho, a veces me imagino que van a rodando a mi alrededor o delante de mí para ayudarme a luchar el viento en contra". Los amigos de verdad pueden venir acompañarte a través de tu teléfono o en mensajes escritos a mano.
Planificación de la Ruta
Al rodar largas distancias, es probable que vayas a territorios que no habrás cubierto antes, pero esto no tiene por qué ser malo. "Planifica una ruta que te provoque curiosidad y que te apetezca explorar. De esta manera, te concentras más en lo que ves que en los números," explica Vedangi, refiriéndose a la emoción constante de descubrir nuevas personas y lugares. Emily también piensa igual, pero destaca a su vez que los diferentes tipos de eventos dictarán cómo será tu ruta.
"Si es una carrera, querrás la ruta más corta y plana entre A y B. Si estás de aventura, te recomiendo que tengas todo el tiempo posible para permitirte explorar desvíos y carreteras más tranquilas," sugiere. "Mis descubrimientos favoritos siempre han sido los que no esperaba." Aplicaciones como Strava, Ride With GPS y Komoot pueden ser muy útiles para planificar tu gran ruta, pero pasar tiempo con un mapa de toda la vida te dará una visión más profunda de lo que vas a hacer.
También será muy útil si quieres ampliar o acortar la ruta mientras estás en ella. Lleva siempre un mapa marcado o al menos una foto y aprende cómo usarlo.
Comodidad y Equipamiento
La comodidad debe ser la prioridad cuando vas a pedalear por mucho tiempo. Porque si no estás cómodo sobre la bicicleta, vas a acabar deprimido en muy poco tiempo. Los puntos de contacto, la ropa ciclista, como los pantalones cortos, los guantes y las zapatillas, son lo más importante así que intenta crear una “cápsula” de equipación complementaria que funcione en muchas condiciones meteorológicas diferentes.
Es especialmente importante para aventuras de varios días o de zonas distintas, donde las condiciones pueden cambiar mucho, pero lo que puedes llevar tiene unos límites. Una vez más, aprovecha los entrenamientos para probar lo que tienes y encontrar tus favoritos. Emily cree que no hay nada que sustituya a una prueba real, ni las reseñas online ni el entrenamiento en interiores.
"Lo que investigues y los consejos te servirán solo hasta cierto punto porque la anatomía y el estilo de conducción de cada persona son diferentes. Tu equipación también tiene que someterse a las condiciones más horribles que puedas experimentar." Aunque es tentador comprar ropa nueva para las grandes aventuras, Emily destaca que el equipo que ya ha demostrado que te resulta cómodo no tiene precio.
No tires por la borda toda tu preparación para una gran ruta arriesgándote a tener una avería de la bicicleta y no la puedas arreglar. Coge una bomba, tapones tubeless (si los necesitas) y unas cuantas cámaras interiores y manetas de cubierta. También necesitarás una multiherramienta con un cortacadenas y eslabones de repuesto para cualquier reparación en carretera (Explora nuestra gama de productos de mantenimiento de bicicletas para encontrar todo lo que necesitas para hacer reparaciones rápidas sobre la marcha). Asegúrate de saber cómo usar estas herramientas. Practica de antemano y/o inscríbete en un curso en tu tienda de bicicletas más cercana.
Un par de horas más de pedaleo no marcarán una gran diferencia en el gran día, pero un problema con la bicicleta que no puedas arreglar puede arruinar completamente tu aventura. Si vas a pasar un día entero o más sobre la bici, una batería y los cables correspondientes son útiles para cargar las luces, un ordenador GPS y tu teléfono. ¡Lo último que quieres es perderte en la oscuridad con un teléfono sin batería! Puedes guardar fácilmente estos objetos esenciales en una bolsa para el cuadro de fácil acceso, pero es bueno guardar tus artículos eléctricos en una bolsa impermeable por si el tiempo cambia inesperadamente.
Por último, una tarjeta de crédito puede ser muy útil para salir de situaciones difíciles.
Consejos Adicionales para el Éxito
Pero es cierto que para realizar viajes largos en bicicleta se requiere un cierto nivel de resistencia, el cual es necesaria trabajar duro para aumentar gradualmente la distancia y la intensidad de tus viajes. "Digamos que normalmente sale a pedalear unas dos horas el fin de semana. También aconseja pasar el mayor tiempo posible sobre la bici, por lo menos una o dos horas durante la semana. Si tienes la idea de querer prepararte para una larga distancia, además de estos dos consejos, presta atención a los que te ofrecemos a continuación y serás todo un profesional del ciclismo de larga distancia.
Si tu objetivo es durar mucho tiempo en un viaje, no empieces a tope desde el principio. Es decir, no trates de hacer lo máximo y prueba con un equipo eficiente, que no sea demasiado duro para las las piernas. Opta por una marcha un poco más fácil con una cadencia más alta en comparación con una que es más baja porque los pedales son más difíciles de girar. "Al mantener una cadencia de al menos 90 RPM, le da a sus sistemas aeróbico y muscular un descanso", dice Stieda. "Piense en levantar un press de banca de 20 libras 10 veces en lugar de una repetición de 200, ya que levantas la misma cantidad pero con menos esfuerzo general".
Cuando salgas a montar en bicicleta, la nutrición y la hidratación son claves para mantener un nivel constante. Debes beber aproximadamente una botella por hora, dependiendo del calor y el nivel de esfuerzo, y dar un bocado una o dos veces cada 15 minutos. Estas barritas caseras pueden ser una buena opción.
Si un viaje largo todavía te impone, divídalo en tres distancias más o menos iguales y prepara un plan para cada una de esas partes de tal forma que en la primera distancia te resulte fácil, y vayas aumentando la intensidad en los otros dos. Es lo que se conoce como la Regla de los tercios.
El viento puede ser tu mejor amigo, o volverse en tu contra. Comenzar con un viento de cola hará que vayas con facilidad y tendrás un viento de frente en el camino a casa. En los viajes más largos hay más probabilidades de que algo salga mal. No tiene por qué ocurrir nada, pero debes estar preparado. Como mínimo, lleva una mini herramienta, el móvil, documentación y dinero en efectivo.
Cambia periódicamente la posición de las manos, manteniendo los pulgares alrededor de la barra o la palanca del freno para mayor seguridad. Para aliviar la tensión en cuello y hombros, encoge los hombros durante 5-10 segundos y sentirás que mejora.
En resumen
No hay nada como recorrer una gran distancia en bicicleta. Pedalear cuesta arriba y cuesta abajo, en solitario o en compañía, disfrutando del viento y los paisajes, como los que podemos encontrar en el Camino de Santiago en bici o en otros viajes largos pedaleando: ningún otro deporte te ofrece esa maravillosa sensación de agotamiento al final del día.
Esperamos que lo que has leído aquí te haya dado información y conocimientos útiles para que prepararte para una ruta larga sea mucho más fácil. La ruta (y adónde te lleve) depende solo de ti, pero esperamos que te lo pases genial en tu aventura. Y, como dijimos al principio, lo importante de las rutas largas es la experiencia, no las cifras. Algunas de nuestras rutas favoritas y las cosas más valiosas que hemos aprendido han sido un "fracaso" en términos de nuestras intenciones originales, pero atreverse a intentarlo siempre es una gran victoria.
Vedangi lo resume a la perfección: "no necesitas saber si eres capaz de recorrer la distancia que tienes planeada antes de salir de casa. Solo tienes que confiar lo suficiente en ti mismo para salir de casa, independientemente del resultado. Si estás preparado y, por lo general, tienes una actitud sensata al ponerte en marcha, ya tienes todo lo que necesitas para afrontar los momentos incómodos. Solo tienes que confiar en que todo saldrá bien. Cuando sepas que hay una línea de meta, tu mente y tu cuerpo se encargarán de llevarte hasta ella. Si no lo consigues, no pasa nada, habrá más oportunidades.