Técnicas Esenciales para Dominar las Bajadas en Enduro MTB

El enduro MTB es una modalidad de ciclismo de montaña que mezcla tramos cronometrados de bajada con secciones de subida no competitivas. Es la combinación perfecta entre aventura, técnica y espíritu competitivo. A diferencia del Downhill, que es 100% bajada con grandes pendientes y saltos, el enduro exige tanto físico como mente.

Equipamiento Esencial para Enduro

Elegir bien tu bicicleta es fundamental para disfrutar y progresar en el enduro. Las bicicletas de enduro suelen tener entre 150 y 170 mm de recorrido en la suspensión delantera y trasera. La seguridad es prioritaria en el enduro MTB.

Equipamiento Básico

Comenzamos con el equipamiento básico, con lo que hemos empezando casi todos:

• Pedal automático estilo cross country.
• Zapatillas normalmente de suela rígida con tacos, con velcro o cierre micrométrico (las típicas zapatillas que nos podemos encontrar en todas las tiendas de bicicletas).
• Gafas para proteger nuestros ojos de ramas, polvo y del sol.
• Casco.

Equipamiento Específico para Enduro

Para enduro, necesitamos ya un equipamiento más específico:

• Pedal con algo más de plataforma, para así tener más superficie de apoyo.
• Zapatilla más robusta, puntera y talón reforzada para proteger nuestros pies y una suela rígida pero a la vez algo flexible, cómoda.
• Protecciones, tanto rodillera como codera pueden ser de dos tipos.
• Cascos con mentonera, cascos muy cómodos a la hora de subir.

Equipamiento para Descenso (DH)

En descenso/DH es la modalidad en la que más protegidos vamos:

• Pedal con una mayor superficie de apoyo.
• Pantalones suelen utilizar tejidos más resistentes, cordura para evitar que se nos rompan.
• Rodilleras y coderas.
• Peto: chaqueta fabricada con un tejido transpirable que en la zona del pecho tiene un foam para proteger nuestro tórax, protección en hombros y, muy importante, en la espalda.
• Protector cervical, para evitar que en caídas no se nos doble el cuello más de lo normal y evitar lesiones cervicales.

Preparación Física y Mental

El enduro exige tanto físico como mente. Trabaja piernas, tronco y antebrazos. Ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas o dominadas te darán potencia y estabilidad. La confianza es tan importante como la técnica. Practica la visualización antes de cada tramo y céntrate en la respiración para manejar el estrés.

• Dedica al menos 8-12 semanas a construir una buena base aeróbica con salidas de fondo, rodillo o ciclismo de carretera.
• Trabaja piernas, tronco y antebrazos.
• Ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas o dominadas te darán potencia y estabilidad.

Técnicas de Posicionamiento y Equilibrio

Hemos de tener presente, que con nuestra posición encima de la bicicleta, modificamos el reparto de pesos del conjunto bicicleta-rider, con lo que hemos de ser muy conscientes de que hace falta una gran movilidad encima de la bicicleta para sortear con facilidad todo tipo de obstáculos que nos encontremos en medio del terreno.

Posición en Subidas

En un principio, nos resultará complicado saber cómo hemos de posicionarnos ante cada situación, nosotros te lo explicaremos a continuación, pero has de tener presente que para aplicarlo a la larga, en las primeras ocasiones tendrás que pensar en forzar la posición, y a base de insistir, te acabará saliendo natural, es entonces cuando habrás alcanzado el siguiente nivel. La verdad es que subiendo y llaneando por pistas sin dificultades técnicas la posición que tomemos no es tan importante como cuando llegamos a un tramo técnico.

Ante estas primeras situaciones, hemos de llevar siempre una postura que sea eficiente para el pedaleo, pero en este caso, dependerá sobretodo de la configuración de la bicicleta.

• Tienes que dejar que las ruedas sigan girando, evitando bloquear los frenos, sobre todo en las zonas más complicadas y cuando hay obstáculos.
• A más pendiente, más has de atrasar y bajar el centro de gravedad, incluso dejando pasar el sillín entre las piernas.
• Permanecer sentado para evitar que la rueda trasera pierda tracción.

El primer punto a tener en cuenta ante una subida es analizar con perspectiva el terreno, detectar los puntos más complicados y buscar la mejor trazada para sortear, si se pueden, las zonas más técnicas. Analizar la climatología y la estación del año nos ayudará a detectar como se presenta el terreno, si está muy seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con más agarre) o embarrado (demasiado grip). Cada situación nos exigirá variar un poco nuestra técnica aunque por norma general aplicaremos la técnica del pedaleo “circular” varían en momentos puntuales con el pedaleo en “pistón”.

En una subida técnica, si el terreno se presenta seco, duro y con poco grip o por el contrario este completamente embarrado, es probable que sea más fácil resbalar perdiendo el equilibrio y control. Para evitarlo es importante colocarnos correctamente encima de la bicicleta, hay que estar sentado en el sillín, con la mitad superior del cuerpo relajado hacia adelante agarrando con firmeza el manillar y aplicando la técnica del pedaleo “redondo o circular”.

Tal y como dice el nombre, consiste en aplicar una pedaleo constante y homogéneo a lo largo de todo el ciclo centrando la fuerza en los pedales, colocando las rodillas cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps.

Técnica de Equilibrio

Mantener el equilibrio sobre la bici en estático es mucho más sencillo conforme más anchas sean las ruedas de tu mtb. Dar saltos con la bici es una manera de mantenerse equilibrado en una posición estática -sin avanzar- en nuestra mountain bike. Asegúrate de usar pedales automáticos, pero que soltarlos sea lo más sencillo posible en un momento de necesidad.

Ejercicios de Equilibrio

• En cuesta: Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta lograr que, imprimiendo fuerza en el pedal subas un poco y aflojánolo bajes.
• En llano: Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. A partir de ahí dependerás de tu equilibrio, teniendo que inclinarte ligeramente a uno y otro lado de manera que la gravedad no tire de nosotros hacia el suelo.
• Dibuja en el suelo dos “donuts” que se toquen o un lazo en ocho. Una botella de agua grande es el “lápiz” perfecto ya que sólo marca el suelo temporalmente y además te servirá para hacer más ejercicios de equilibrio.

Estos ejercicios te servirán para hacer giros cerrados en los dos sentidos, que pondrán a prueba tu sentido del equilibrio. Usa un desarrollo suave e intenta girar, cuando ya tengas más práctica, sin tocar los frenos, a ver si puedes controlar bien tu velocidad. Muchos sólo trabajamos coordinadamente con un hemisferio del cerebro, es normal que tengas un lado de giro bueno en función de si eres zurdo o diestro y este ejercicio, por sencillo que parezca, estimula esa parte desentrenada. Además aprendes a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla de tu bicicleta y de paso probarás las cualidades de adherencia de tus neumáticos en estos giros.

La línea es una referencia muy útil para hacer ejercicios de técnica. Trata de hacer una vuelta por fuera de ella a más velocidad, otra vuelta por dentro de ella a muy reducida velocidad y una tercera poniendo especial atención en que la rueda delantera no deje de pisarla.

Técnica en Curvas

A todos nos ha pasado que hemos acabado en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera, o ambas hayan derrapado en una curva, provocando la diversión (y las carcajadas) de quienes nos acompañan.

1. Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir, mirando adonde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar mira al ápice o dentro de la curva. Una vez que empiezas el viraje, tus ojos deben dirigirse a la salida para saber qué viene. Parece fácil, pero la tendencia es quedarnos observando la rueda delantera hasta que el sendero nos lleva al suelo.
2. Frena antes, no durante. Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. En vez de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada. No lo olvides, es importante.
3. Baja tu centro de gravedad. Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tienes que doblar ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici.

Con una buena técnica saldrás de la curva a más velocidad, pero te puedes llegar a confundir con qué marcha elegir. Al llegar fuerte a un viraje, muchos riders olvidan reducir alguna velocidad para estar preparados de cara a la salida, así que van en una marcha demasiado larga, y por eso les costará ganar velocidad de nuevo. Una vez en el viraje es importante cargar el peso en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas: primero, ayuda a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando así más agarre (muy importante).

Técnica del Caballito (Wheelie)

Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo. Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. Es clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos. Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente.

Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo. Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, además estarás ganando en control y conociendo mejor tu bicicleta.

Confianza y Preparación Mental

Lo esencial para calmar tu mente es tener confianza, sin confianza en ti mismo y en tu bici no vas a bajar más rápido nunca. ¡Para bajar no hace falta estar en forma! ¡Pedalear es para los de XC!, las dos últimas frases son falsas, para bajar realmente rápido y soportar el Rockgarden que tienes enfrente, debes de estar en forma, tener muy buen fondo y estar preparado para reaccionar bajo condiciones de fatiga.

Movimientos Automáticos

Si hay una fallo que se comete en una carrera es pensar demasiado mientras se baja, en una carrera los movimientos tienen que salirte solos, lo que se denomina Flow, no puedes ir pensando que si en un salto me pongo así o que si en el peralte cambio el peso de una u otra manera.

Estrategias para el Descenso

En MTB no hay nada tan divertido y peligroso como el descenso. Es importante hacerse una idea del recorrido antes de emprender un descenso, hacerse un mapa mental y escoger las mejores alternativas para sortear los obstáculos. Actualmente, puedes revisar a través de las redes e internet muchas rutas de descenso, e incluso recibir algunos consejos para sortear pasos difíciles.

La mirada siempre debe estar al frente, no mirando hacia las ruedas si no atenta al siguiente obstáculo. También es importante inclinar el cuerpo sobre el manillar, hacia adelante, para tener un mayor control sobre la bicicleta.

En los descensos MTB los frenos pueden salvarte o proporcionarte una caída aparatosa. Hay que usar sobre todo el freno trasero, pero suavemente, para evitar que la rueda derrape. Si hay que usar el delantero, es mejor hacerlo con un toque. Lo aconsejable es ir con una velocidad que te permita utilizar los frenos lo menos posible, sobre todo si puedes anticipar los obstáculos.

Si vas a hacer descenso MTB en un terreno muy accidentado, y llevas las ruedas con mucha presión, la bicicleta va a brincar más y va a ser más difícil de controlar. Puedes jugar con los pedales para coger las curvas con mayor seguridad y equilibrio.

Los cambios en los descensos MTB son más sencillos que cuando se está subiendo, ya que la cadena no está tan tensa. Los saltos en MTB pueden ser la mejor manera de sortear obstáculos, y son una de las formas más divertidas de hacerlo. Realizar descensos que parecen imposibles, alcanzar velocidades de vértigo por caminos y trialeras en donde apenas puede hacerse un hueco la bicicleta, es el disfrute de aquellos ciclistas que practican enduro.

Plan de Entrenamiento Específico

No te libras de hacer una base en condiciones ya que será el entrenamiento que asiente los cimientos cuando vayas a tener que entrenar la parte específica.

Componentes del Entrenamiento

• Duración: Debería tener la misma duración que para el resto de las disciplinas.
• Entrenamiento de resistencia: Sin realizar un volumen excesivo, es “imperativo legal” trabajar la resistencia aeróbica en todas sus zonas. No olvides que la resistencia es “la madre” o cualidad física sobre la que se asientan el resto de las cualidades físicas.

Las adaptaciones que vas a conseguir van a permitirte que la frecuencia cardiaca descienda considerablemente en esfuerzos submáximos por lo que vas a poder realizar la subida con menos pulsaciones y obtendrás mejores recuperaciones.

• Fuerza: El trabajo en gimnasio se hace obligatorio para fortalecer tanto tronco inferior como superior. Además de todos los grupos musculares que se suelen trabajar del tronco superior, hacer hincapié en ejercicios de antebrazos, y muñecas.

Ejercicios que se realizan en halterofilia pueden ser más que interesantes debido a que se adquiere una gran coordinación y equilibrio entre tronco superior e inferior.

• Core zona media: En el enduro es muy importante mantener una correcta estabilización de las cadenas musculares de modo que la transmisión de la fuerza entre piernas y brazos sea la adecuada.

En un descenso vas a encontrarte de todo (piedras, ramas, hoyos, etc., etc.) y vas a necesitar reaccionar con rapidez. Trabajando el Core vas a mejorar el equilibrio y la coordinación. Para adquirir estas aptitudes es muy útil realizar ejercicios en Fit-Ball, levantamiento de pesas o Pilates.

• Resistencia anaeróbica láctica: Entrenamientos entre el 88%-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, o en tu Z6 si entrenas con potencia, van a tener que estar presentes en tu plan de entrenamiento.
• Fuerza explosiva: Esta variable de fuerza te permitirá ejercer la mayor fuerza en el menor tiempo posible para conseguir una aceleración importante. Obligatoria para enduro Avalancha.

Para ello realizarás repeticiones de corta duración en subida con un porcentaje importante, superior al 8% arrancando casi en parado, máxima intensidad y cadencia que puedas. Las recuperaciones igualmente completas.

• Vo2máx (Consumo máximo de oxígeno): Es un entrenamiento que debe introducirse semanalmente para poder realizar salidas en competición más rápidas, en el caso que compitas, aumentar la capacidad aeróbica y permitir que el umbral anaeróbico, FTP pueda aumentar.

Vas a disfrutar mucho más en cada descenso si realizas un entrenamiento adecuado.

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