Bases del Ciclismo: Construye tu Fortaleza Aeróbica

Seguro que en cualquiera de tus entrenamientos de ciclismo has oído la frase «es que estoy haciendo base». Así que «hacer base» lo podemos resumir en como preparar el cuerpo para lo que vendrá cuando toque empezar a darse caña de verdad. Los entrenamientos base para ciclismo son habitualmente largos y constantes, realizados a una intensidad moderada, para permitir que tu cuerpo haga las adaptaciones necesarias.

El entrenamiento en la Base es crucial para cualquier ciclista, ya sea de bicicletas de montaña o bicicletas de carretera. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada. No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo.

Hablamos sobre esta cuestión con Laura Garrido (Laucycle), entrenadora de ciclismo y amante del Gravel y las pruebas de Ultradistancia. En esta guía te mostramos los puntos esenciales para diseñar un plan de entrenamiento ciclista personalizado, estructurado y efectivo.

La fase de preparación de ciclismo, conocido como Entrenamiento Base, supondrá construir los cimientos para la progresión de los entrenamientos más duros e intensos en las siguientes fases. Estos entrenamientos aeróbicos son como los cimientos de tu forma física para el resto de tu temporada. Cuanto más tiempo les dediques antes de la temporada de competición, más intensidad podrás soportar más adelante.

El entrenamiento base en ciclismo es fundamental para construir una sólida fundación física y técnica. Se centra en desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la técnica de pedaleo.

Aquí te presentamos una guía completa para entender y aplicar las bases del ciclismo, optimizando tu rendimiento y disfrutando al máximo de cada pedaleada.

¿Qué es el Entrenamiento Base?

El entrenamiento de base en el ciclismo se refiere a aquella fase preparatoria cuyo objetivo es desarrollar la base aeróbica y un volumen importante de trabajo a baja intensidad así como el acondicionamiento físico general. Tal y como explicamos en el artículo Beneficios del Entrenamiento en Zona 2, el entrenamiento de base en el ciclismo implica un grandísimo trabajo de alto volumen a muy baja, moderada intensidad.

En esta fase de Entrenamiento de Base, por lo general, se da más importancia al volumen del entrenamiento (horas de entrenamiento semanales), y no tanto a la intensidad. De hecho, los entrenamientos se realizan en zonas de entrenamiento puramente aeróbicas, 65%-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Se abarca de forma extensiva la resistencia aeróbica y a través de la programación se buscará alcanzar las adaptaciones fisiológicas propias de esta fase. Pero además, en este período preparatorio, también se trabajan las bases de fuerza, a través de sesiones de acondicionamiento físico general o fuerza general básica en el gimnasio, para desarrollar las diferentes cualidades físicas: fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad.

El entrenamiento aeróbico tarda décadas en desarrollarse plenamente, lo que significa que se puede ver una mejora continua en el rendimiento, a diferencia de las zonas de mayor intensidad, donde el rendimiento puede comenzar a estancarse en cuatro o seis semanas.

Laura Garrido explica: La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes de año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario. Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso. Los profesionales no pueden permitirse el lujo de prolongar este periodo mucho más, ya que necesitan una buena readaptación. No es lo mismo para un ciclista ocasional o amateur. A nivel mental, compaginar ocupaciones, obligaciones y entrenamiento no es sencillo.

Este periodo de preparación debe ser progresivo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. Imagina que, en pretemporada, has estado haciendo salidas de una hora y media, pero no puedes llegar al fin de semana y hacer diez horas de bicicleta sin consecuencias. La clave es incrementar la carga de trabajo de forma gradual para evitar que la fatiga se acumule demasiado rápido.

Durante la Base, tu objetivo principal debe ser mejorar tu capacidad aeróbica. En el caso de la bicicleta de montaña, es fundamental trabajar tanto en subidas como en bajadas, mientras que en la bicicleta de carretera, el enfoque puede centrarse más en la resistencia. Realizar salidas a un ritmo constante sin superar tu primer umbral de lactato es esencial. Mantén tus vatios altos sin pasar ese límite para fortalecer tu rendimiento.

No olvides incluir trabajo de fuerza en tu rutina, especialmente en el periodo de Base. Aunque el entrenamiento en bicicletas de montaña tiende a ser más técnico, incorporar fuerza en el gimnasio te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte en buena forma. Hazlo al menos una vez a la semana y, si puedes, hazlo antes de tus sesiones más largas para evitar la fatiga.

La Base debe centrarse en salidas progresivas y largas. Asegúrate de que, durante el fin de semana, hagas una salida de más de 2-3 horas para conseguir ganancias aeróbicas. Para los ciclistas de bicicletas de montaña, esto podría incluir rutas técnicas, mientras que en bicicletas de carretera, se podría centrar en recorridos largos y planos.

Un ciclista experimentado puede reducir el tiempo dedicado a la Base, ya que su cuerpo tiene memoria muscular. Sin embargo, un novato necesitará más tiempo para establecer una buena base, ya que su sistema es menos eficiente.

¿Cómo debe ser un entrenamiento en período de base?

Ante todo, hay que mentalizarse de la importancia que tiene y ser consciente de para qué y por qué se deben realizar estos entrenamientos. Por lo general, la gran mayoría se saltan esta fase o la acortan, con el falso mito de que cuánto mas intenso, mejor rendimiento. Sin tener en cuenta que, un exceso de volumen de entrenamiento a alta intensidad, derivará en una fatiga general que impedirá que mejores.

Habitualmente, algunos deportistas (sobre todo cuando comienzan con una preparación específica), encuentran mucha dificultad en adaptarse a salidas largas a una baja intensidad. Estamos acostumbrados a la necesidad de ir cuanto más rápido y más largas las tiradas, mejor, pero eso no es lo correcto, ni lo más acertado en este momento de preparación de la próxima temporada.

Cuando se habla de entrenamiento de base en el ciclismo, pueden encontrarse diferentes estructuras de sesión, más o menos largas en cuanto duración pero con un denominador común: se realizan a intensidades bajas en torno al primer umbral ventilatorio, o en zonas 1 - 2 de entrenamiento.

Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico garantizará que se desarrolle la eficiencia en las zonas sub-umbral y maximizará la base aeróbica. Alargar un poco el entrenamiento en zona 2 el día que salgas en bici, en lugar de hacer un final en zonas de alta intensidad, hará que maximices tu base aeróbica cuando llegue la temporada de carreras. Esto te permitirá completar más tiempo por encima del umbral y capitalizar esos esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos máximos durante la temporada de competiciones y pruebas (cuando más importa).

Estructura de un entrenamiento base

• Comienza con una fase de calentamiento, de unos 10 o 15 minutos. Este pedaleo debe ser suave y de baja intensidad.
• El entrenamiento base va de unos 40 minutos a una hora. Para este entrenamiento, pedalea a una intensidad moderada.
• A continuación, opta por intervalos de alta intensidad.
• Para finalizar el entrenamiento, vuelve a un ritmo suave durante 10 o 15 minutos, para volver a bajar la frecuencia cardíaca.

Cómo realizar el entrenamiento base

El entrenamiento de base es puramente aeróbico:

• Los entrenamientos tendrán una duración entre los 90 minutos y las 3 horas.
• Trabajando a una intensidad (ya sea medida en vatios, frecuencia cardíaca) correspondiente a zonas 1- 2.

Lo ideal es buscar rutas que no tengan excesivo desnivel, ya que en estos casos, a nivel de intensidad, suelen producirse picos, si bien siempre puedes reducir la misma con un ritmo más moderado para mantenerte dentro de las zonas establecidas. Se ha de buscar el terreno ideal para conseguir mantener la franja de pulso/watios objetivo. No es lógico que, si tu franja de pulsaciones es por ejemplo 120-155, busques un terreno donde no te permita ir en ellas.

Este es también un buen momento para trabajar la cadencia y la técnica de pedaleo.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Debería trabajarse la fuerza orientada a la mejora de la resistencia en fatiga. Es decir, un trabajo con cargas bajas o el propio peso corporal pero un elevado número de repeticiones de cada ejercicio, y entre 3- 4 series del mismo.

Por otro lado, si usas la aplicación de Training Peaks para registrar tus entrenamientos, una forma de ponerse a prueba durante la temporada de base es analizar el Pw:Hr (la deriva cardíaca) de estos esfuerzos. Es una buena forma de comprobar la aptitud aeróbica. Tener una Pw:Hr inferior al 5% en esfuerzos estacionarios más largos garantizará que su capacidad aeróbica se ajusta a las demandas de potencia del esfuerzo. Un desvío cardíaco superior al 5% puede ser un signo de que la intensidad es demasiado alta o de que es necesario abordar otros factores ambientales, como el calor o el frío, y la alimentación.

Técnica de pedaleo

Durante el entrenamiento de base, es importante trabajar en la técnica de pedaleo para maximizar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.

Plan de entrenamiento ciclista personalizado

Diseñar tu plan de entrenamiento ciclista es un proceso de prueba, análisis y mejora. Lo importante no es hacerlo perfecto desde el inicio, sino mantener constancia, ajustar lo necesario y disfrutar del camino. Lo primero que hay que tener en cuenta es la distribución de objetivos del ciclista en la temporada.

En pretemporada, mientras hacemos otro tipo de actividades diferentes a la bicicleta. Como sesión de transición entre otras dos más exigentes. Dentro de una sesión de fondo. Porque no se puede ir siempre alto de intensidad.

La musculación se puede seguir trabajando, pero en esta fase evoluciona a rutinas cada vez menos generales y más específicas, dando más importancia a medida que se avanza a los músculos responsables de la posición en la bicicleta.

Es buen momento para trabajar con cadencias.

Entrenamiento avanzado

Una vez establecida una base sólida, los ciclistas pueden pasar a un entrenamiento más avanzado para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos específicos.

Entrenamiento específico de disciplina

Dependiendo de tus objetivos y preferencias, puedes enfocarte en entrenamientos específicos para tu disciplina de ciclismo, ya sea ruta, montaña, pista o ciclocross.

Periodización

La periodización es una técnica de entrenamiento avanzada que implica dividir el año en fases específicas de entrenamiento, como la preparación, la competencia y la recuperación.

Entrenamiento de umbral

El entrenamiento de umbral se enfoca en mejorar tu capacidad para mantener un esfuerzo sostenido justo por debajo de tu umbral anaeróbico.

Entrenamiento de recuperación

El descanso y la recuperación son igualmente importantes en el entrenamiento avanzado.

Nutrición durante el entrenamiento de base

Por un lado, son entrenamientos cuya principal vía metabólica es la oxidación de las grasas debido a la intensidad de los mismos, sin embargo, son entrenamientos de larga duración en algunas de las sesiones.

De este modo, la estrategia de hidratación con sales minerales (electrolitos) debe mantenerse, incluso ahora en época de frío (la sensación de sed es menor y el deportista tiende a no hidratarse adecuadamente con los efectos negativos que ello conlleva). Asimismo, es un buen momento para introducir algún entrenamiento en ayunas con el fin de buscar adaptaciones de eficiencia metabólica, siempre pautados por tu preparador.

Cuando conseguimos mejorar la eficiencia a nivel metabólico, aumenta la potencia a la que se puede pedalear sin fatiga, utilizando sus lípidos como sistema energético en lugar del glucógeno como fuente principal. Así, cuanto mayor capacidad tenga la ciclista de seguir utilizando a altas intensidades el sistema lípido como fuente de energía, más glucógeno quedará en el depósito de reserva, pues éste es limitado.

Zonas de frecuencia cardíaca máxima (f.c.m.)

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento.

• 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo.
• 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos.
• 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II.
• 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.
• 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve.

Ejemplo de planificación semanal

A continuación, se muestran ejemplos de planificación semanal para diferentes niveles de ciclistas, adaptando la intensidad y duración de los entrenamientos:

Nivel 1: Iniciación

Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.

• Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h.
• Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos.
• Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa.

Ejemplo de semana:

• Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m.
• Miércoles: Descanso o 45'-1h15'.
• Jueves: 1h30'.
• Sábado: 2 horas.
• Domingo: 2 horas.

Nivel 2: Intermedio

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte.

• Primer mes: kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m.
• Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5.

Ejemplo de semana:

• Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
• Jueves: 1 hora-1h30'.
• Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'.
• Sábado: 2h30'.
• Domingo: 2h30'.

Nivel 3: Avanzado

Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa. Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base.

• Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco.
• Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro.

Ejemplo de semana:

• Lunes: 2 horas.
• Martes: 2 horas-2h30'.
• Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m.
• Jueves: 1h30'.
• Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m.
• Domingo: 3h30'.

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