Biomecánica del ciclismo: Ángulos clave para un rendimiento óptimo y prevención de lesiones

Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones. La biomecánica en el ciclismo es mucho más que una disciplina teórica que establece las relaciones de fuerzas aplicadas al rendimiento deportivo. Se trata de una condición básica para practicar este deporte de forma segura.

Los sistemas de análisis biomecánico nos dan completa información sobre si la colocación del ciclista es o no correcta. Es objeto de la biomecánica ciclista estudiar y analizar la capacidad motora de un ciclista que es finita y marca la línea fronteriza entre la eficiencia y el malgasto energético. Los estudios biomecánicos para ciclistas están destinados a evaluar y estudiar el binomio ciclista-bicicleta cuando éste se encuentra en movimiento.

La dinámica convierte las medidas antropométricas en una referencia útil como punto de partida a tener en cuenta a la hora de recomendar las medidas de la bicicleta, pero será del todo insuficiente para optimizar la capacidad motora del ciclista. Existen ciclistas de todo tipo; muy altos o muy bajos, anchos o estrechos, con las piernas largas o cortas, pero estas características no guardan relación alguna con la funcionalidad del mismo ciclista. Las medidas antropométricas no definen la capacidad motora de un ciclista.

Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Merece la pena.

La Importancia de la Flexibilidad y Movilidad

Ésta viene definida por multitud de factores entre los que encontramos la flexibilidad de determinados grupos musculares y el rango de movimiento efectivo que permita la cadera. Toda la cadena muscular posterior a excepción de glúteos, interviene poco de manera directa en el stroke, pero compromete directamente su calidad. Al flexar el tronco se estira toda la cadena posterior; gemelos (en menor medida), isquiotibiales y lumbares.

Por lo tanto, será necesario descubrir qué angulo tronco-cadera soportan con mayor facilidad nuestros isquiotibiales y lumbares para poder ejecutar así el stroke de manera óptima. Si subimos al otro extremo del stroke, a los 0 grados, deberemos de descubrir hasta qué punto puede flexarse la cadera respecto del tronco para seguidamente extenderse sin perder capacidad motora. Será de vital importancia descubrir el umbral donde esa cadera empezaría a perder “tracción”. La capacidad motora de una cadera comprometerá directamente la eficiencia y calidad del primer cuarto del stroke.

Demasiada flexión inhibe la musculatura extensora de cadera, glúteos y puede comprometer la extensión de rodilla. Así como la flexibilidad muscular es un parámetro que puede estar sujeto a cambios como respuesta al entrenamiento, la cadera, al ser una articulación, no es susceptible de experimentar mejoras muy significativas en su movilidad.

Con el fin de optimizar la capacidad motora del ciclista, la movilidad articular y flexibilidad muscular deberán de respetarse con el alcance (reach) y diferencia de altura sillín-manillar (drop). La posición del manillar determinará el ángulo tronco-cadera, y por lo tanto deberá de atender a sus necesidades. Este es un punto clave dentro de nuestro recorrido hacia la optimización de nuestra capacidad motora.

Si las medidas de la bicicleta nos conducen fuera de nuestro rango de movimiento efectivo, estaremos dedicando mucha energía a lidiar con las problemáticas biomecánicas derivadas del sobreesfuerzo, en vez de dedicarla a pedalear. La capacidad motora del ciclista es un parámetro variable y único de cada individuo que definirá las angulaciones más adecuadas para cada ciclista. Por lo tanto inclinaremos el tronco respecto de la cadera tanto como nos permita la flexibilidad muscular y movilidad articular. Nunca deberemos de sobrepasar el umbral a partir del cual isquiotibiales y cadera dejan de ser funcionales o aptos.

Veamos ahora la unión entre bicicleta y ciclista, que responde a ciertos puntos clave relacionados con la anatomía articular y fisiología de cada ciclista:

1. TRONCO Y MUÑECAS.El ángulo que forma el tronco y el brazo, se traza con la unión de las rectas que desde la extremidad distal del cúbito y el trocánter mayor del fémur cuando convergen en el acromion. La angulación obtenida, proporciona un dato objetivo sobre la posición del ciclista y nos ayuda en la recomendación de: longitud y angulación de potencia, manillar y separadores.
2. CODOS.Esta angulación la determinan los segmentos que desde el borde más externo del acromion y desde la extremidad distal del cúbito, convergen en el epicóndilo lateral del húmero. Este valor indicará la rigidez con la que el ciclista alcanza el manillar y tendrá consecuencias en el grado de confort sobre los apoyos del manillar.
3. ESPALDA.El segmento que une el trocánter mayor del fémur y acromion de la escápula es tomado como eje referencia de la columna vertebral. El ángulo que forma este segmento con respecto a la horizontal se utiliza para valorar la inclinación de la espalda. Este valor tiene importancia en la elección de potencia, separadoresy en la geometría de cuadro más adecuada en función de características personales.
4. CADERA.La cadera como articulación tiene una importancia mayúscula en el ciclismo, por ser el comienzo de la cadena de fuerza, por ser un punto de cruce de cadenas musculares, además de ser uno de los tres puntos de apoyo y sustentación del cuerpo sobre la bicicleta… el marcador se sitúa en el trocánter mayor del fémur y nos informará de su movimiento vertical y horizontal durante toda la pedalada. Este valor se relacionará con la estabilidad de la pedalada. Además tomando este punto como eje, su continuación hasta el cóndilo lateral del fémur y hasta el acrómion, nos reportará su angulación máxima y mínima. Esta última será tenida en cuenta en su relación con la altura de sillín, retroceso, medida de bielas y angulación de tronco.
5. EXTENSIÓN DE BRAZOS.La medición de la distancia a través del movimiento dinámico entre el eje articular de la cadera y de la muñeca, puede ser tomado como un dato objetivo para valorar el correcto apoyo de isquiones, además de determinar posible rotación pélvica o de cadera.
6. FLEXIÓN DE LA RODILLA.A la valoración del ángulo de flexión de rodilla no se le ha dado mucha importancia en los métodos tradicionales de posicionamiento de ciclistas sobre la bicicleta, pero la analizamos y le damos un alto grado de importancia, al ser un punto de lesiones y molestias por ser el punto de mayor tensión articular.
7. RODILLA Y METATARSO.La diferencia en la distancia horizontal entre el eje de la rodilla y el área metatarsal en la posición más adelantada del pedal, tiene relación tanto en la aplicación de fuerza en el punto de máximo torque en la pedalada como en el equilibrio de pesos sobre la bicicleta. Esta distancia es tomada en consideración en la regulación del retroceso y angulación del sillín.
8. EXTENSIÓN MÁXIMA DE LA RODILLA.Tradicionalmente esta medida, se ha tomado con diferentes técnicas y herramientas. Junto con los rangos máximos y mínimos de flexión dorsal y plantar de tobillos, las oscilaciones de la pelvis y de criterios funcionales, determinará la altura más apropiada de sillín. Los segmentos que determinan esta angulación unen el trocánter mayor con el cóndilo lateral del fémur y desde este último hasta el maléolo lateral del tobillo.
9. FLEXIÓN DORSAL Y PLANTAR.Las angulaciones máximas y mínimas del ángulo definido entre pierna y pie, permitirán valorar la técnica de pedaleo además de relacionar estos ángulos con la altura de sillín.
10. CALAS Con años y ciclistas de experiencia, hemos llegado a desarrollar nuestra propia metodología y herramientas propias para el ajuste de calas, teniendo en cuenta la estructura y movimientos del pie, para favorecer un apoyo óptimo y comfortable junto a una recomendación personalizada de zapatillas.
11. SILLINTu movilidad lumbo-sacar, tu anchura de isquiones, tu ángulo pélvico y disciplina nos ayudarán a buscar tu sillín y su ángulo más adecuado. Disponemos de muchos sillines para realizar pruebas durante el estudio y valoraremos mucho tu sensación objetiva de comodidad sobre ellos.

Ajustes Clave para una Posición Correcta

Altura del Sillín

La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.

La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.

¿Cómo saber tu medida de forma correcta?

De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.

Retroceso e Inclinación del Sillín

La regulación del retroceso del sillín de tu bicicleta de carretera es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.

Posición de las Calas

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria.

Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.

Ajuste del Manillar

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas. Podríamos llevar desde una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable.

El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.

Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación. El agarre en la barra superior ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros. La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos. El agarre en la parte inferior es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.

Consideraciones Individuales

Por desgracia, en la biomecánica del ciclismo no todo es 1+1=2. Por tanto no existe una posición ideal común y estándar para todos los/las ciclistas. Hay infinidad de tipologías de cuerpos. Se tiene que tener en cuenta la longitud de brazos, piernas, largo de torso, anchura hombros, anchura de pies, etc. Resulta fundamental realizar un análisis exhaustivo de los rangos articulares del/la ciclista para detectar posibles dismetrías o acortamientos.

Como todo en esta vida, para gustos colores. Hay ciclistas que les gusta extender más la rodilla al pedalear, otros que prefieren ir con la espalda más erguida, algunos les gusta ir más inclinados hacia adelante, etc. Tener en cuenta los gustos y preferencias del/la ciclista es un punto clave para garantizar la comodidad durante sus entrenamientos. Siempre teniendo en cuenta que esas preferencias sean coherentes con sus características antropométricas.

Por ejemplo, no tendría sentido situar a un ciclista con los isquiotibiales muy acortados alto de sillín y con un ángulo de espalda bajo (es decir, en una posición ‘’aero’’).

El Proceso de Ajuste Biomecánico

La Biomecánica Deportiva es una ciencia que aplica las leyes de la Física al estudio del movimiento humano. La prueba se realiza en un rodillo. Una vez colocada la bici en el rodillo, me indicaron que me colocara y pedaleara como suelo hacerlo habitualmente. Mientras tanto, con unos laser, me iban haciendo unas marcas los dos especialistas que me observaban.

Realizada la primera medición, pasamos a la parte del cuestionario, donde me preguntaron dolencias, tipo de BTT que suelo realizar, pruebas, objetivos, etc. Con los datos obtenidos de la observación y de la entrevista, vieron que mi posición en la bici era muy forzada, por lo que me pusieron una potencia con mayor grado de inclinación y me subieron el sillín unos 4 cm.

En este punto me recomendó las plantillas Sole. Son unas plantillas termodeformables que se adaptan perfectamente al arco del pie, proporcionando una excelente estabilidad al pie en cada pedalada.

Ángulos y Medidas Clave

• Ángulo del hombro: Calculado con las manos en los frenos y el codo doblado aproximadamente 15 grados.
• Ángulo máximo de la rodilla: Medido cuando la pierna está en la posición más baja del pedal y el pie está horizontal.

La altura adecuada del asiento y del ángulo de la rodilla son importantes para la transferencia más eficiente de la potencia a los pedales. Un asiento bajo da como resultado ángulos de las rodillas bajos que pueden dar lugar a dolores en la parte frontal o lateral de la rodilla.

Otros Ajustes y Recomendaciones

• Colocación de calas: Ajustar para permitir un movimiento natural del pie y la rodilla.
• Longitud de bielas: Relacionada con la longitud de las piernas; bielas más cortas favorecen la cadencia, bielas más largas benefician esfuerzos constantes.
• Elección del sillín: Determinar el tamaño adecuado para un buen apoyo de los isquiones.

Tabla de Ángulos y Medidas Recomendadas

Consideraciones Finales

La mejor posición sobre la bicicleta será aquella que proporcione la máxima comodidad, eficiencia y evite lesiones. Es importante dejar claro que esto no tiene porqué ser así, ya que hay muchos elementos en la bici que se pueden modificar para mejorar todas estas molestias y prevenir lesiones.

Algunas recomendaciones adicionales incluyen:

• Elegir zapatillas con la anchura adecuada y considerar plantillas específicas para ciclismo.
• Utilizar pedales que permitan grados de movimiento para evitar forzar movimientos naturales del pie.

A todos nos desgasta mucho más caminar agachados. Es objeto de la biomecánica ciclista estudiar y analizar la capacidad motora de un ciclista que es finita y marca la línea fronteriza entre la eficiencia y el malgasto energético.

Por último, recuerda que cada persona tiene su biomecánica particular. Nadie se mueve igual. Además, nuestro cuerpo cambia cada día, y depende incluso de cómo hayamos descansado. Por eso, estos problemas no se pueden tratar con una plantilla ni con una solución estandarizada. Cada ciclista necesita un estudio biomecánico particularizado.

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