En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta se presenta como una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable.
Este 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta, una fecha proclamada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) en 2018 para promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad.
Beneficios para la Salud
Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo. Y para motivarte, te contamos algunos de los beneficios que tiene esta actividad para tu salud:
- Fortalece tu cuerpo y mejora tu condición física: Pedalear en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, especialmente las piernas, los glúteos y el abdomen.
- Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo: Al pedalear, liberas endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”.
- Mejora tu salud cognitiva: Hacer deporte en bicicleta aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
- Protege tus articulaciones: A diferencia de otras actividades de alto impacto, como correr, pedalear en bicicleta no daña tus articulaciones.
Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además de ser un excelente medio de transporte, amigable con el medioambiente, andar en bicicleta es uno de los deportes más completos y entretenidos, ya que permite a la vez que se hace un buen entrenamiento cardiovascular, disfrutar de estar al aire libre.
“La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Beneficios adicionales para la salud:
- Ayuda al control o mantención del peso corporal.
- Ayuda a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes.
- Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores.
- Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés.
- Ayuda a dormir mejor.
- Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
El kinesiólogo del Hospital Clínico San Borja Arriarán, Felipe Parra, indica que este deporte es una de las actividades físicas más completas que existe. “Es una excelente forma de mantenerse activo y controlar el peso. Una de las razones principales por las que las personas hacen ejercicio es para perder peso. Y según explica el profesional del HCSBA, andar en bicicleta es una excelente opción para ello.
Asimismo, para las personas que sufren dolor de espalda, andar en bicicleta es un excelente ejercicio, siempre y cuando la ésta sea la apropiada para el tamaño de la persona, con el asiento y el manubrio a la altura adecuada. Contrario a lo que se puede pensar, andar en bicicleta hace que tus rodillas funcionen de manera “protegida”. A diferencia de otros deportes donde hay mayor impacto, como saltar, en este caso del 70 al 80% del cuerpo descansa sobre el asiento, por lo que ni las articulaciones ni los cartílagos soportan grandes cargas.
Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular también reducen el riesgo de infarto. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye. “Se reduce el colesterol malo es decir el LDL.
Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta, es que al hacer esta actividad se generan endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, ayudando a sentirse más positivo y fuerte mentalmente. “Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones.
Si eres un fan de esta actividad lo más probable es que te ahorres muchas visitas al médico. Montar bicicleta ayuda para recudir el estrés y sube el ánimo, refuerza el sistema inmunológico, retrasa el envejecimiento y, en general, provoca bienestar. Algo importante, mejora la autoestima y la sensación de libertad. También permite tener un papel más activo en la sociedad.
“A nivel muscular, fortalece principalmente las extremidades inferiores, contribuye a la salud de nuestro corazón, mejora el estado de ánimo. Además, es un medio de transporte amigable con el medioambiente”, señala sobre el uso de la bicicleta Miguel Moreno, preparador físico de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile. Por lo mismo, recomienda realizar entre 150 a 300 minutos semanales.
Gabriel Caballero, psicólogo del deporte de la DDAF, afirma que andar en bicicleta “mejora la concentración, la capacidad de percibir desafíos. Por ende, a tener mayor motivación. Además, favorece la liberación de BNFN, que es una hormona que favorece los procesos de aprendizaje y concentración”.
Tomás Quiroz, estudiante de Ingeniería Civil y seleccionado nacional de ciclismo en ruta, la bicicleta tiene un papel fundamental en su vida. “El valor que tiene para mí es cómo puede transformar un mal día a uno bueno. Hacerme olvidar todas las cosas malas que pueda estar sintiendo y hacerme sentir feliz, aunque sea un rato”, indica.
Para quienes prefieran hacer deporte en la casa, la bicicleta estática también sirve para mantenerse en forma. Ya sea en el interior o exterior, para obtener buenos resultados lo importante es la frecuencia con la cual se realiza el ejercicio. Es así como se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana, mínimo media hora.
Beneficios para el Medio Ambiente
Es una forma ecológica y económica de transportarse. No contamina el aire, no produce ruido y no requiere que gastes dinero en gasolina o transporte público.
El académico de la UOH señala que para fomentar el uso de la bicicleta se requiere: “infraestructura de calidad, y ojo que esto no es una calle pintada; es la correcta delimitación de un espacio seguro para que las personas que escogen andar en bicicleta. Lo segundo, es un cambio de mentalidad, tanto de los ciclistas como de las personas que escogen otro tipo de transporte.
Beneficios para la Ciudad
Así como la bicicleta ayuda a mejorar la salud, las ciudades también se ven beneficiadas. El Dr. Víctor Bucarey explica que las ciudades que han aumentado sus parques de bicicletas tienden a ser mucho más seguras.
Asimismo, el académico precisa que el aumento del parque de ciclistas genera una demanda también por infraestructura específica. “Así como cuando hubo un boom del parque automotriz, las ciudades cambiaron sus caras para tener grandes calles, estacionamientos y toda la infraestructura necesaria, el aumento de bicicletas empuja a las ciudades a construir ciclovías y estacionamientos para éstas.
Destaca que cuando alguien se baja de un auto -que muchas veces es usado por una sola persona- y adopta el viaje en bicicleta, existe el efecto inmediato de más espacio disponible en las calles y en los estacionamientos de los destinos de esos viajes.
El Dr. Bucarey sostiene que felizmente, Rancagua ha hecho un esfuerzo gigante en tener una buena conectividad de ciclovía, que hace que muchos viajes sean bastante seguros. “Para mí el concepto bicicleta, en desmedro de los autos, va en pos de la eficiencia y la democracia. En ciudades como Rancagua, la mayoría de los viajes son de menos de 10 kilómetros, con alta congestión y con una estructura urbana que no deja mucho lugar para estacionamientos de vehículos.
Consejos para Andar en Bicicleta de Forma Segura
Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.
Freddy Salvo agrega tips para comenzar una rutina. “Se debe planificar la ruta: busca la más segura y libre de smog; usa una bicicleta en buen estado y ajustada a tu altura; incluye casco, ropa cómoda y de secado rápido”, señala el experto.
También recomienda comenzar gradualmente. A ello suma, “mantener una actitud positiva: disfrutar del viaje en bicicleta y de los beneficios para la salud y el medio ambiente que conlleva.
Consejos para andar en bicicleta sin lesionarse:
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse y llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona.
En esta línea, el profesional indica que hay que asesorarse antes de subirse a una bicicleta. “Se debe usar la bicicleta y postura adecuadas, para ello es recomendable tener alguna asesoría en relación a la correcta configuración de la posición de los componentes de la bicicleta según medidas del usuario, logrando que el pedaleo sea fluido y sin mucho esfuerzo.
Como últimas recomendaciones, el profesional indica que se debe realizar la práctica del ciclismo siempre con los mínimos elementos de seguridad como el uso de casco, guantes y luces en el caso de andar en ciudad, así como también respetar las leyes del tránsito, entendiendo que en la calle la bicicleta también es un medio de transporte más.
Es importante que sepas que para realizar cualquier tipo de deporte es necesario que te hagas un chequeo antes para saber el estado de salud que se tiene actualmente.
“La bicicleta es una de las formas más completas y accesibles de cuidar la salud. Al no generar impactos repetitivos sobre las articulaciones, es una excelente opción para quienes presentan lesiones o buscan retomar la actividad física de forma progresiva y segura. Además de mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, su práctica regular contribuye al bienestar emocional, al manejo del estrés y a una mejor calidad del sueño. Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, incorporar el ciclismo a la rutina semanal es una decisión inteligente para promover un estilo de vida activo y equilibrado”, concluye el Dr.
Andar en bicicleta tiene varios beneficios: es económico, divertido y es un plan ideal para compartir con amigos, pareja o familia.