Andar en bicicleta es mucho más que un simple pasatiempo; es un deporte completo y amigable con el medio ambiente que ofrece múltiples beneficios para la salud. Además de ser un excelente medio de transporte, permite disfrutar del aire libre mientras se realiza un buen entrenamiento cardiovascular. Para fomentar su uso, cada 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta.
Beneficios de Andar en Bicicleta
- Ayuda al control o mantención del peso corporal y a controlar factores de riesgo, como hipertensión arterial, colesterol o diabetes.
- Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores, al practicarlo con regularidad y a una intensidad adecuada. También tonifica la zona abdominal (core). En cuestas y pendientes, además trabajan los músculos del tren superior.
- Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos cardiacos y cerebrovasculares.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Influye positivamente en la salud mental, impactando en la autoestima y estado de ánimo, y disminuyendo el estrés.
- Ayuda a dormir mejor.
- Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
- Es amigable con el medioambiente.
“La mayoría de las personas puede andar en bicicleta, incluso quienes tienen algún daño articular, ya que es un deporte de bajo impacto, vale decir, no tiene un rebote en una superficie. Eso disminuye la carga articular con respecto a otros deportes”, explica el Dr. Michael Marsalli, traumatólogo especialista en Medicina del Deporte de Clínica Universidad de los Andes.
Para quienes prefieran hacer deporte en casa, la bicicleta estática también sirve para mantenerse en forma. Ya sea en el interior o exterior, para obtener buenos resultados lo importante es la frecuencia con la cual se realiza el ejercicio. Es así como se recomienda entrenar, al menos, tres veces a la semana, mínimo media hora.
La Importancia del Casco: Un Elemento Fundamental
Sin embargo, para disfrutar de todos estos beneficios de forma segura, es crucial tomar precauciones y utilizar los implementos de seguridad adecuados. Uno de los elementos más importantes es, sin duda, el casco. En nuestro país, el uso de casco para usuarios en bicicleta se reduce sólo a las “zonas urbanas”, según la ley de tránsito Nº 18.290, en su artículo 80.
Un estudio realizado en España por la Fundación MAPFRE-Ciclistas, llamado “Cascos y lesiones en la cabeza”, con el objetivo de valorar la importancia de las lesiones producidas en la cabeza estableció que en 16 de los 28 casos de ciclistas fallecidos analizados (el 57%) se consideró que la causa principal probable de la muerte había sido un traumatismo craneoencefálico (TCE).La causa de traumatismo es clara: El 46% de las víctimas mortales NO utilizaba casco de protección.
No obstante, como falta mucho para que podamos alcanzar los niveles de uso de la bicicleta de Europa, donde existe una normativa pensada especialmente para dar preferencia a su uso y donde incluso el uso de este elemento no es obligatorio, creo que debemos adoptar este elemento como parte fundamental de nuestro viaje, ya que puede salvarnos la vida, tal como me salvó a mí y a mi hijo.
¿Cuál es la manera correcta de escoger y ajustar un casco?
Consejos para Andar en Bicicleta Sin Lesionarse
- Usar los implementos de seguridad básicos: casco siempre y algunas protecciones de codos o rodillas al practicar mountain bike.
- Hidratarse: llevar una botella de agua para el camino, sobre todo en los días de calor.
- Contar con luces o ropa reflectante para ser visible ante los automovilistas.
- Usar una bicicleta adecuada. El marco y el aro tienen que ser acordes a la altura de la persona. Asimismo, hay que poner atención a la fijación del pedal, para evitar sobrecarga en las rodillas, y que haya un ajuste ergonómico de la bicicleta, además de acolchado en guantes y manillar para que no se produzcan lesiones en las manos.
¿Qué Tipo de Casco es Bueno para la Bicicleta?
Para “Don Bici” la forma más clara de diferenciarlo es que “el casco que tiene carcasa rígida es como de skate, es como muy redondo. “Ese tiene como el diseño por fuera que es como una laminita del gas que le da el color y los diseños. Félix Henríquez Salinas aseguró que este prototipo no tiene un nombre específico, pero sí cuenta con certificación que se puede ver en su interior.
“El casco con carcasa rígida va a resistir una caída que te raspes contra el piso, por ejemplo, no se va a romper, pero todo ese impacto sí lo vas a sentir en la cabeza y quiere decir que hay una mayor probabilidad de que tengas una lesión cerebral. Para el experto es vital que los principiantes tomen en serio la seguridad.
Ajuste Correcto del Casco
Luego de comprar el casco hay otro momento importante antes de salir a andar en bici: Saber si está suelto. Pero, ¿en qué hay que fijarse para que este implemento no quede volando o con esa incómoda sensación de que se te mueve mucho?
“Todos los cascos tienen una parte de atrás que se ajusta. Esto se ajusta como el diámetro de la cabeza y esa parte siempre tiene que ir hacia atrás. Agregó que “tienen que entrar dos dedos fácilmente y ahí el casco ya tú vas a tener la movilidad completa de la cabeza”.
“Hay gente que ocupa el casco con la punta del frente muy arriba, entonces se lo pone como mirando hacia el cielo y eso no está bien. El implemento te tiene que proteger la nariz cuando tú te golpeas de frente. Henríquez señaló que debe ir de la forma correcta porque así “no va a permitir que se te rompa la nariz.
Normativa Vial para Ciclistas
Elegir la bicicleta como medio de transporte diario, te ayudará a prevenir el atochamiento vehicular, evitar el atestado transporte público, ahorrar dinero y reducir los tiempos de viaje. Sin embargo, aún las ciclovías no están regidas por algún estándar de diseño, por lo que no entregan un nivel de seguridad aceptable, ni una conectividad al interior de los núcleos urbanos.
Por eso, te recomendamos andar seguro y tener una actitud responsable. Recuerda que el uso de bicicletas está normado por el Decreto 116 del Ministerio de Transportes y Telecomunicaciones, donde se describen los elementos de seguridad obligatorios para su uso y reglas de tránsito.
¿Qué Debo Saber de la Normativa Vial?
La ley de tránsito establece criterios básicos de movilidad respecto a la bicicleta y su conductor.
- Casco: El uso del casco es obligatorio.
- Por donde transitar: Ciclistas deben transitar por la calzada (pista derecha) o mediante el uso de ciclovías. En todos estos casos, se deberá transitar a velocidad de peatón, teniendo que descender del vehículo si el flujo peatonal así lo demanda.
Estos sencillos elementos de seguridad te permitirán desplazarte más seguro. Es importante que recuerdes encender tus luces, y ocupes un casco de la talla apropiada para tu cabeza.
Checklist de Seguridad para Ciclistas
- Asegúrate de comprobar su correcto funcionamiento antes de salir de casa, sobre todo en horas próximas al anochecer, ya que es obligatorio su empleo 30 minutos después de la puesta del sol.
- Otro elemento que se necesita para andar en bicicleta de manera segura, son bandas reflectoras que se colocan en las ruedas, debajo del asiento y en los pedales.
- Para cerrar tu checklist, debes tener un aparato sonoro que emita sonidos de intensidad modera.
- Verifica tanto la presión del aire como su estado en general que puede verse afectado por el desgaste cotidiano.
- Ten en cuenta que suelen tener una vida útil de entre 3 mil y 10 kilómetros.
- Un freno mal ajustado puede generar roces con el disco o el neumático, lo que haría más exigente tu desplazamiento y podría causar errores en su funcionamiento. Da la vuelta a tu bicicleta y gira las ruedas para comprobar que se detienen libremente y sin ninguna fricción, también revisa el estado de las pastillas de freno y la tensión del cableado para mayor seguridad.
Siempre conduce por la ciclovía, pero en caso de no existir, tienes que desplazarte por la calle.
Recomendaciones Adicionales
- Programa tu recorrido: revisa cada ruta para que puedas pedalear con calma.
- Prefiere zapatillas deportivas: utiliza zapatos que tengan buen agarre, para que no se resbalen en los pedales, evitando zapatos de oficina.
- Lleva una polera de cambio: usa una camiseta y/o pantalón deportivo cuando pedalees.
- Asegura tus pertenencias: asegura tu mochila, cartera o cualquier elemento que debas llevar. Así evitarás robos si utilizas el canasto.
- Utiliza un buen candado: existen métodos de seguridad especiales para bicicletas.
- Estaciona siempre en lugares establecidos: así evitarás un robo imprevisto.