Almuerzos Energéticos para Ciclistas: Recetas y Consejos

El desayuno es la comida más importante del día, y si practicas ciclismo, aún más. Salir de casa con las reservas de energía llenas es fundamental para un buen rendimiento.

Desayuno Ideal: Porridge de Avena

Como base para un desayuno previo a una salida en bici, el Porridge o gachas de avena, no encuentra rival. Te aporta gran cantidad de carbohidratos de asimilación lenta para afrontar cualquier ruta de ciclismo que se te ponga por delante, se combina con gran cantidad de alimentos ricos y saludables como frutas, chocolate, miel, frutos secos...

El ingrediente estrella del Porridge es la avena, que se hierve con agua y/o leche para conseguir la base de este desayuno ciclista. El proceso de elaboración es tan sencillo como calentar la mezcla de avena y leche a fuego medio hasta que hierva. Una vez alcanzado el punto de ebullición, reducir la temperatura para que la avena se cocina a fuego lento durante 10-15 minutos.

Una vez que la mezcla consiga una consistencia espesa, sin llegar a ser demasiado densa, el Porridge ya habrá alcanzado su punto. Personalmente si añades frutos secos como nueces y mezclas un yogur griego... En definitiva, al Porridge puedes añadir todo aquello que te apetezca.

Alimentación Durante la Ruta

Cuando afrontamos una marcha o una ruta larga, nuestro cuerpo demanda distintas sustancias a medida que van pasando las horas para recuperar las energías que empleamos en pedalear. Como regla general debemos comer algo cada hora y beber cada 20 minutos aproximadamente para evitar vaciar las reservas de glucógeno y deshidratarnos. Para ello, se debe consumir una combinación de carbohidratos rápidos y electrolitos, que encontramos en tres tipos de alimentos: sólidos, líquidos y geles.

Alimentos Sólidos

Los alimentos sólidos son ideales para rutas más largas, ya que aportan hidratos de liberación lenta, y pueden ser más satisfactorios en términos de saciedad. Lo ideal es consumir estos alimentos cada 60-90 minutos, dependiendo de la intensidad de la ruta. Algunos ejemplos son:

• Barritas energéticas
• Frutas secas (dátiles, higos, pasas)
• Plátano
• Galletas de arroz con crema de almendras o de cacahuete

Alimentos Líquidos

Los líquidos son esenciales para mantenerse hidratado y reponer electrolitos, sobre todo en climas más cálidos. Es recomendable beber líquidos regularmente, cada 15-20 minutos, bebiendo pequeños sorbos para mantener la hidratación y el equilibrio de sales. Algunos ejemplos son:

• Bebidas isotónicas o deportivas
• Agua con electrolitos
• Batidos o smoothies ligeros

Geles Energéticos

Los geles energéticos están diseñados para proporcionar una fuente concentrada de carbohidratos simples (como la glucosa), que se absorben rápidamente. Son ideales para momentos de alta intensidad, o cuando se necesita un empuje rápido de energía, ya que son fáciles de consumir sin necesidad de masticar. Los geles son más efectivos en momentos de mayor exigencia física, como subidas, sprints o el último tramo de la ruta. Puedes elegir entre los siguientes:

• Geles energéticos comerciales
• Gomitas energéticas
• Geles caseros

Opciones y Alternativas

Los amantes de los productos naturales también cuentan con variadas opciones más allá de los productos comerciales. En los avituallamientos de las marchas no es raro encontrar cajas con fruta cortada como naranja, plátano o manzana. La fruta está compuesta mayoritariamente por agua y su textura fresca resulta interesante a nivel organoléptico.

Minibocadillos o Minisándwiches

Una opción y alternativa a las barritas, fruta y frutos secos, para variar un poco la alimentación durante las salidas de ciclismo o senderismo, es preparar minibocadillos compactos o minisándwiches. El motivo principal de hacer este truco y de elaborar bocadillos para las rutas, tanto de senderismo como de ciclismo, para rutas largas y no tan largas, es para variar la alimentación. Normalmente nos solemos llevar barritas energéticas, geles (los que los tomen), fruta y frutos secos. Los «expertos» suelen recomendar que hay que alimentarse en ruta al menos un poco cada hora más o menos, si hacemos una ruta de 6 ó más horas estaríamos comiendo continuamente lo mismo. Además, pueden hacerse la noche anterior a la ruta y servir para el día siguiente.

Cómo preparar minibocadillos o minisándwiches para ciclistas y senderistas:

Lonchas de pechuga de pavo, de jamón cocido, de jamón serrano o similares, esto al gusto, lo que nos guste y nos venga bien. A ser posible que el ingrediente no tenga mucho aceite ni agua para que el pan de molde no se deshaga. Si sois vegetarianos o veganos hay lonchas de productos que no llevan carne como la mortadela para veganos.

A continuación indico paso a paso cómo elaborar estos bocadillos o sándwiches para llevar en las rutas de ciclismo o senderismo. En primer lugar, si nos gusta y nos sienta bien, rallaremos un poco de tomate natural. Le podemos añadir algo de orégano (si nos gusta), para darle un poco de sabor. No recomiendo añadirle sal, dado que el ingrediente principal ya la llevará y no es conveniente comer cosas muy saladas en las rutas.

Cogeremos una rebanada de pan de molde, la colocaremos en la encimera o en la tabla de cocina y la aplastaremos y estiraremos un poco con el rulo. Cuando el pan de molde esté estirado lo suficiente, sin excedernos para que no quede muy fino y se rompa, le pondremos un poco de tomate rallado bien repartido, sin pasarnos tampoco para que no empape en exceso y se deshaga luego en la ruta. Pondremos sobre la rebanada de pan una o dos lonchas finas del ingrediente que queramos (pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano, …), las colocaremos dejando un poco de espacio al final de la rebanada.

Y así tendremos listos nuestros bocadillos para comer en ruta entre barritas energéticas, geles, frutos secos y fruta. Usad solo ingredientes que sepáis que os van bien en ruta. Por ejemplo, si el tomate os da acidez u os repite lo sustituís por un poco de aceite o algo similar. Nunca usad ingredientes que no soporten el calor.

Otras Opciones

• Elige un pan de molde sin bordes para poder ingerirlo de forma más sencilla. Puedes untar en él crema de cacahuete con miel, crema de almendras, mermelada, etc.
• Estos panes típicos alemanes resultan muy interesantes por su gran aporte de hidratos y su cobertura de sal. Puedes llevar uno de tamaño mediano e intercalarlo con las barritas y geles. Es compacto, práctico, de transporte y consumo sencillo.
• En la sección de frutería del supermercado encontrarás estos tomates secos de sabor intenso. Suelen hidratarse y añadirse a la pasta o las ensaladas. Son cómodos de llevar y no se estropean con el calor. Añaden una alternativa al sabor dulce de la mayoría de productos y nos permite masticar algo más sólido. A nivel psicólogico es favorable comer algo que calme el hambre para enviar señales a tu cerebro de que has repuesto energía y puedes continuar con el esfuerzo.

Recetas Adicionales

Muffins Salados

Si te gusta desayunar salado, pero no sabes qué comer por la mañana antes salir a andar en bici o estás cansado de la tortilla francesa o la típica tostada de tomate, aceite y jamón, lo primero que debes hacer es considerar al desayuno como una comida más, igual que el almuerzo, la merienda o la cena. ¿Qué problema hay en desayunar un bol de cuscús con pollo/tofu y frutas si es tan nutritivo y energético como el clásico bol de avena?. Es cuestión de probar y derribar barreras culinarias.

Esta es una receta que admite todo tipo de variaciones y modificaciones al gusto del consumidor.

Bate todo en un bol y añade los ingredientes que quieras al bol. Para hornear los muffins necesitas un molde para muffins previamente engrasado donde verter la mezcla.

• Queso y calabacín. 90 g de queso y 170 g de calabacín. Ralla o desmenuza el queso que más te guste, y corta en trocitos pequeños el calabacín.
• Tofu y brócoli. 100 g de tofu y 200 g de brócoli. Ponlo en un bol apto para microondas y añade tres cucharadas de agua y un poco de aceite. Tapa el bol con film transparente o una tapa apta para microondas. Por otro, lado saltea el tofu en la sartén con un poco de aceite.
• Atún y aceitunas. 1 lata de atún (185 g) y 50 g de aceitunas negras. Escurre el atún y corta las aceitunas en trozos pequeños.

Aunque los muffins quedan mejor en el horno, también los puedes preparar en el microondas con una taza engrasada. El tiempo depende de la potencia máxima de tu microondas.

Patatas con Huevo y Verduras

Esta receta también admite muchas variaciones en su preparación según la vayas a comer en el momento de hacerla o la prepares con antelación. Las patatas las puedes asar en el horno o cocer al vapor y después hacer a la plancha con un poco de aceite. El huevo puede ser cocido, pochado o revuelto. Hay verduras que, si vas a prepararlas previamente, quedan mejor al vapor o al horno. Si vas a cocinar y desayunar, la plancha es el mejor método.

Sal, pimienta y especias al gusto.

Preparación:

1. Pon a cocer los 4 huevos. 5-7 minutos desde que el agua rompe a hervir para yema blanda y 10-12 minutos para yema dura.
2. Precalienta el horno a 200 °C.
3. Pela las patatas y córtalas en trozos medianos. Ponlas en un bol y añade 2 cucharadas de aceite, sal, pimienta y las especias que quieras. Revuelve todo y reparte las patatas en una bandeja de horno. Hornea 15 minutos.
4. Mientras las patatas se hornean, pica la cebolla finamente y la col en tiras. Pon una sartén al fuego y cuando esté caliente añade una cucharada de aceite. Añade la cebolla, un poco de sal y deja que se haga durante 3-4 minutos.

Cada ración contiene aproximadamente 406 calorías, 50 g de carbohidratos, 12 g de proteínas y 19 g de grasas.

Menú Semanal para Ciclistas

Es muy importante entender que, según el tipo de deporte que hagamos y la frecuencia, nuestros requerimientos nutricionales cambiarán drásticamente. Un ejemplo de ello es el ciclismo como deporte, donde sus practicantes deben tener en cuenta los niveles de sales, carbohidratos y grasas antes, durante y después de su entrenamiento.

Aquí te presentamos un ejemplo de menú semanal:

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