Bienvenidos, amigos ciclistas, a nuestro blog de República Ciclismo, donde no solo nos dedicamos a ofrecer productos de alta calidad como la ropa de ciclismo premium de AGU, sino también a brindar consejos útiles para mejorar tu experiencia ciclista. Entender la importancia de nuestra alimentación en carrera hará la diferencia entre conseguir nuestro objetivo o simplemente morir en el intento, por pavo o desinformado.
Las carreras de Olympic Cross Country (XCO) son una prueba completa de habilidades de montar bicicleta y gran estado físico. Pero eso no significa que tengas que tener la experiencia de los riders élite de la Copa del Mundo Mercedes-Benz UCI como Kate Courtney, Pauline Ferrand-Prévot o Henrique Avancini para poder participar.
XCO es una forma del deporte ciclista divertida, llena de acción y accesible para todos, en donde las carreras son relativamente cortas y consisten en múltiples vueltas cargadas de características como senderos de una sola pista, escaladas técnicas, jardines de rocas, raíces, desniveles y saltos.
Si recién estás comenzando, las carreras tienden a durar de 20 a 30 minutos, mientras que los profesionales se enfrentan hasta 1 hora y 45 minutos máximo de carrera, como lo harán en la carrera de la Copa del Mundo Nové Město 2021 y los Campeonatos Mundiales de MTB UCI.
Aquí, el entrenador de ciclismo Rab Wardell comparte algunos consejos y sugerencias esenciales para afrontar una carrera de XCO, ya sea que estés haciendo fila en la parrilla por primera vez o estés buscando subir de nivel tu competencia.
La Importancia de la Carga de Carbohidratos
A diferencia de los entrenamientos de hasta 90 minutos, en los que nuestras reservas podrían ser suficientes (o no) para terminar la tarea, en una carrera estás sobre las 2 horas, y hasta 24 hrs o más en el caso de las ultra distancias. Para medir la cantidad de alimento que necesitamos consumir por hora ocuparemos los “Hidratos de Carbono” como fuente energética o combustible para nuestro cuerpo.
En carreras de Endurance (Resistencia), como lo son las de trail running, es necesario consumir entre 60 y 90 Hidratos de Carbono por hora para mantener un nivel de energía acorde al gasto energético propio de la actividad.
Debes llegar a la línea de salida bien hidratado y recargado con carbohidratos, pero esto no significa tener un gran desayuno la mañana de la carrera. Ten en cuenta que la acumulación debe hacerse en los días previos a la carrera, bebiendo agua de manera frecuente pero en cantidades pequeñas y teniendo una dieta rica en carbohidratos la noche anterior y la mañana de la carrera.
Cuánto comer en bici en base a tiempo y distancia | Nutrición base para ciclistas
Ejemplos de Alimentos y Estrategias de Hidratación
Los corredores profesionales pueden comer pollo, verduras y arroz la noche anterior, seguidos de avena y fruta para el desayuno. Es importante tener su última comida de tres a cuatro horas antes de la hora de inicio de la carrera para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para absorber la energía y prevenir cualquier indigestión a mitad de carrera.
Una vez que la carrera ha comenzado, puedes recargar tus niveles de energía e hidratación con agua, bebidas con electrolítos y geles energéticos que encuentras en la estación de alimentación.
Opciones de Alimentos para la Carrera
- Barritas Energéticas
- Geles, algunos con cafeína para activar (buenos para tramos nocturnos)
- Frutos secos
- Bebidas Isotónicas (Aporte de sales más que de H. de C)
- Bebidas Energéticas (Aporte de H de C. Dependiendo del tipo producto seleccionado será el aporte en Hidratos de Carbono por hora, por lo que tendremos que combinar productos para llegar a la cantidad mínima recomendada.
Ejemplo de Plan de Alimentación Pre-Carrera
- 30 minutos antes de salir toma 500 cc Bebida Energética (para carreras de endurance). Esto te da un aporte de 30 gr H de C.
- 1 Botella de 400 cc Bebida Energética (¡me hidrata y alimenta, 2 en 1, perfecto!). Total, Hidratos de C.
- 1 Botella de 400 cc Bebida Energética (¡me hidrata y alimenta, 2 en 1, perfecto!).
- 1 Gel Power Honey Blueberry con Cafeína. Total, Hidratos de C.
- 1 Gel Power Honey Ulmo. Total, Hidratos de C.
Existen múltiples combinaciones que se pueden hacer, no solo con los alimentos que te presento sino con lo que te sirva y te guste a ti. Lo importante siempre será respetar la cantidad de Hidratos de Carbono por hora, entre 60 y 90 dependiendo de la exigencia del recorrido, tu entrenamiento y la estrategia de carrera que te hayas fijado.
Entrenando tu Estómago
Es fundamental entender que el cuerpo humano no esta acostumbrado a realizar digestión mientras realiza un ejercicio de alta intensidad, como lo es una carrera de Trail Running, Maratón, Triathlon, etc.
La sangre que está siendo bombeada a los grupos musculares más grandes debe desviarse para cumplir labores digestivas, por lo que si no entrenamos el estomago, éste no tolerara la comida que no pueda procesar (ya que no está la suficiente sangre disponible para esto). Te recomiendo siempre probar los alimentos que utilizarás el día de la carrera ANTES, idealmente durante tus entrenamientos.
Los días de tiradas largas (sobre 90 min) entrena cómo comerás es día, ya que de este ejercicio saldrán lecciones claves. Desde cómo abrir el paquetito o gel en carrera o cómo recargar agua de forma ágil, o cada cuántos minutos debes comer para completar el mínimo por hora.
Quizás deberás establecer alarmas en tu reloj para ayudarte a recordar comer, beber, etc … todos estos detalles NO queremos descubrirlos el día de la carrera por que te aseguro fallarán. En estos entrenamientos sabrás qué te cae bien y qué no, evitando así problemas o molestias estomacales durante la carrera.
LO QUE NO SE ENTRENA NO SE PRUEBA EL DÍA DE CARRERA.
La Importancia de la Hidratación
Si bien este artículo es sobre alimentación en carrera, no podemos dejar de mencionar la hidratación, ya que juega un rol fundamental para poder alimentarnos bien. En cuanto al consumo de agua, éste debería ser 1 lt por hora al menos en carreras de resistencia (Endurance).
Elije los alimentos de a cuerdo a tus gustos y aporte de hidratos de carbono.
Carbo Loader: Una Estrategia Eficaz
CARBO LOADER es una solución de carbohidratos y electrolitos de alta energía que fue desarrollada para el llenado eficiente de las reservas de carbohidratos. Esto requiere una ingesta muy alta de carbohidratos, que se puede lograr fácilmente con CARBO LOADER.
Alternativamente, sería necesario comer cantidades casi inmanejables de pasta, patatas, arroz, etc., lo que ejercería una presión adicional sobre el estómago y provocaría una fuerte sensación de saciedad. CARBO LOADER está especialmente diseñado para los últimos 1 o 2 días antes de la competición de resistencia (por ejemplo, ciclismo, carrera, triatlón, esquí de fondo, carrera de montaña) y también se puede utilizar para promover la recuperación, por ejemplo en los campos de entrenamiento o el día después.
Recomendaciones Adicionales
- Comida Previa al Evento: Debe hacerse 1-4 horas antes del ejercicio, con un contenido de 1-4 g de carbohidratos/kg de peso corporal y debe ser baja en proteína, fibra y grasa para reducir al mínimo el riesgo de malestar gastrointestinal.
- Consumo de Carbohidratos Durante el Ejercicio: Proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso. Para sesiones que duren más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos que aprovechen los múltiples sistemas de transporte en el intestino.
- Consumo de Proteína Post-Ejercicio: Debe ser tan pronto como sea posible después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a reparar el tejido muscular dañado, así como adaptarse a las exigencias del entrenamiento. Los atletas deben elegir una proteína completa de alta calidad, tales como proteína de leche, suero de leche (whey), huevo o carne.
Otros Consejos Clave para el Día de la Carrera
Además de la nutrición, considera estos aspectos para optimizar tu rendimiento:
- Practica la pista: Es una gran idea practicar el recorrido antes de la carrera, y esto usualmente se puede hacer el día anterior o durante una sesión de práctica el mismo día de la carrera. Debes intentar practicar a un ritmo conservador para ahorrar energía para el evento principal.
- Calentamiento: Las carreras de XCO comienzan rápido, por lo que debes asegurarte de tener tu cuerpo calentado como se debe. Una rutina típica de calentamiento sería la siguiente:
- 5 a 10 minutos de pedaleo suave.
- Acumulación gradual de 8 minutos, terminando justo cuando alcanzas el ritmo de carrera; deberías haber sudado un poco y estar un poco sin aliento.
- 5 minutos de pedaleo suave para recuperar tu aliento.
- 1 o 2 x 10 segundos esfuerzos de activación de "piernas rápidas": estos son sprints cortos, pero sin llegar a un máximo de velocidad.
- Comienza con una gran velocidad: Las salidas en una carrera XCO son importantes ya que determinarán tu posición en el grupo cuando llegues a la primera sección del singletrack. Pero al igual de importante como es comenzar rápido, es clave no comenzar a un ritmo insostenible.
- Ritmo a la perfección: Obtener el ritmo adecuando durante la carrera es realmente importante. La forma más sencilla de aprender un buen ritmo es practicando mantener la conducción en tiempos iguales de vuelta.
- Controlando los descensos técnicos: Cuando se trata de descensos técnicos, debes estar seguro de que puedes montarlos constantemente sin chocar.
- Sincroniza tu adelantamiento a la perfección: Pasar a otros riders puede ser, naturalmente, bastante difícil en una carrera de XCO, especialmente si se trata de un recorrido corto compuesto por secciones técnicas y singletrack.
- Cómo evitar que te pasen: Cuando se trata de defender tu posición, debe pensar en cómo y cuándo quieres hacerlo. Saca los codos, apodérate de tu espacio y prepárate para igualar el ritmo del rider que está tratando de pasarte.
Es importante recordar y tratar de ver los aspectos positivos, así como las áreas de mejora, para que puedas hacer un plan sobre cómo mejorar. Por ejemplo, tu rutina de comida, bebida y práctica previa a la carrera pudo haber estado excelente, pero tus habilidades técnicas deben perfeccionarse.
En República Ciclismo, nos apasiona el ciclismo tanto como a ti, por eso nos esforzamos por ofrecerte los mejores productos y consejos para que puedas alcanzar tus metas ciclistas.