Que llegue el frío y el invierno no significa que tengas que dejar tu bicicleta aparcada hasta que empiece el buen tiempo. Sin embargo, nada frena tus ganas de disfrutar de un buen entrenamiento de ciclismo. Si te ves reflejado en esta afirmación, es que eres un ciclista de verdad, de esos a los que el invierno les pilla rodando.
Hoy te contamos qué aspectos básicos son los que tienes que tener en cuenta para disfrutar de tu bicicleta en los días de invierno. Sobre todo, hay algunos aspectos imprescindibles que pueden ayudarte a no pasar frío ni sufrir ningún accidente durante tu ruta en bicicleta.
Preparación y Equipamiento para el Invierno
Ropa Adecuada: La Clave para Mantener el Calor
El ciclismo es un deporte de gran desgaste y, cuando montas en bici con temperaturas por debajo de los cinco grados, elegir bien la ropa adecuada para ciclismo marca la diferencia entre disfrutar o pasar un auténtico calvario. Rodar en invierno puede ser todo un desafío si no llevas la ropa adecuada. Elegir la mejor ropa para ciclismo en invierno puede marcar la diferencia entre pasarlo bien y pasarlo mal en la ruta en bicicleta.
En los días de invierno es importante ir bien abrigado siempre, aquí te dejamos una lista con las prendas imprescindibles:
- Gorro: Importantísimo para cubrir la cabeza y nuestras orejas y protegerlas del frío. Por la cabeza se pierde mucho calor, y además es una zona muy expuesta al viento.
- Braga para el cuello o un pañuelo: Para cubrir el cuello y proteger nuestra garganta.
- Guantes largos: Para proteger las manos del frío y del viento. Una de las partes del cuerpo que primero se enfría son las manos, por lo que los guantes son otro imprescindible. Elige guantes de invierno con buen aislamiento, cortaviento y puños largos que solapen con la chaqueta, y valora usar un guante fino interior en días muy fríos.
- Camiseta térmica: Para abrigar la zona del abdomen y que nos permita transpirar adecuadamente. Esta prenda te ayudará a regular la temperatura corporal, evitando los efectos del sudor y los cambios bruscos de temperatura. También puedes hacerte con unas perneras o con unos manguitos para días en los que haga más frío del habitual.
- Cubrezapatillas: Si no quieres tener los pies fríos durante todo el camino.
- Gafas: No sólo son importantes en verano. En invierno es conveniente utilizarlas para prevenir a los ojos del frío y del viento.
La teoría de las tres capas contra el frío proviene del alpinismo y se basa en sumar varias capas finas en lugar de pocas capas gruesas.
En el centro y norte de Europa se venden dos tipos de culotes largos: unos llamados “de primavera”, sin membrana cortaviento, y otros “de invierno”, con membrana similar a la de las chaquetas.
Diseñadas para calentar antes de competiciones de ciclocross, son perfectas también para carretera y MTB. Un pantalón corto de enduro por encima del culote ayuda a calentar abductores y cuádriceps, además de ofrecer más protección frente a roces y caídas.
Se ajustan bien, aportan calor justo y funcionan como segunda capa en las piernas, recomendables solo para días de mucho frío.
Pies y manos son de las zonas más sensibles al frío, por lo que conviene prestarles atención especial. Para salidas muy puntuales en frío intenso, algunos ciclistas recurren a una “chapuza” temporal: envolver la zapatilla con láminas de plástico alimentario bajo el cubrebotas.
La ropa de esquí abriga mucho, pero suele ser voluminosa y poco transpirable para pedalear, por lo que puedes sudar en exceso y enfriarte después.
En carretera se rueda más rápido y el viento castiga más, así que conviene priorizar chaquetas muy cortaviento, culotes ajustados y guantes bien protegidos. Empieza la ruta con un punto de fresco y ve cerrando o abriendo cremalleras según la intensidad, especialmente en las subidas.
Preparación de la Bicicleta para el Invierno
No sólo es importante ir bien equipado en cuanto a vestuario. Una bicicleta en buen estado es esencial para contrarrestar aspectos meteorológicos que pueden ser peligrosos. Como ya sabéis en invierno son comunes las heladas, el viento, la niebla… Por eso tener la bicicleta bien equipada nos va ayudar a mejorar nuestra seguridad en esos días. Que no se te olvide asegurarte de esto:
- Iluminación para ver y ser visto: Es importante contar con una luz delantera y una trasera, sobre todo en las horas de menos visibilidad o en días de lluvia, niebla o nieve. Las condiciones climáticas del invierno -como la lluvia, el frío, la nieve o la niebla- pueden afectar negativamente a la visibilidad de los conductores. Además, también anochece antes, por lo que el tiempo de circulación con buena visibilidad disminuye. Por eso, es importante mantenerse visible para los conductores. La manera de hacerlo es poniendo focos en tu bici; también puedes optar por pegatinas reflectantes que te hagan más visible.
- Cubiertas para las ruedas: Elegir unas buenas cubiertas va a ser muy importante para evitar resbalones y garantizar nuestra seguridad, antes de ponerte en marcha asegúrate de que las que tienes están en buen estado.
- Frenos: Es importante tenerlos siempre a punto, y más en invierno porque el terreno puede estar más resbaladizo de lo normal. Compruébalos antes de cada salida para ver si funcionan correctamente.
- Pon un guardabarros: Pon un guardabarros a tu bicicleta de carretera, eso impedirá que el agua de la calzada te salpique.
Cómo preparar tu bicicleta para el invierno
Otros Consejos para Ciclismo Invernal
Aquí te dejamos otras ideas para que salir con tu bicicleta en invierno sea mucho más fácil.
- Ajusta tus horarios: En la medida de lo posible cambia el horario de tus salidas, es mejor que hagas tus rutas a mediodía para evitar la falta de luz durante las tardes. Durante el invierno hay menos horas de luz que durante el verano. Por eso, te recomendamos que ajustes las horas de tus entrenamientos para realizarlos durante las horas centrales del día, donde tendrás mayor visibilidad y menor riesgo de condiciones extremas. Esto te asegura disponer de la luz más adecuada para pedalear. Aun así, no salgas sin una luz frontal en tu bicicleta que te permita visualizar el terreno y una luz trasera para que los demás te vean.
- Alimentación e hidratación: Una buena alimentación y una correcta hidratación son claves para una ruta en bicicleta exitosa, no solo en invierno sino durante todo el año. La alimentación es otro pilar fundamental en la vida de un ciclista, especialmente en invierno. Mantenerte bien nutrido es esencial para afrontar las bajas temperaturas y optimizar tu rendimiento. Según lo señalado en este artículo, comenzar el día con un desayuno equilibrado es clave. Un buen desayuno para ciclistas debería incluir carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Después de entrenar, no olvides comer dentro de los primeros 45 minutos, ya que es el momento en el que tu cuerpo mejor absorbe los nutrientes. Platos como pasta con verduras o arroz con proteínas magras pueden ser excelentes opciones para reponer energía rápidamente. Puedes llevar una bebida caliente en el bidón (su duración es limitada, pero ayuda); por ejemplo, té. Aprovecha si paras y toma algo caliente.
- Calentamiento: Dedica más tiempo al calentamiento.
- Cuidado con el viento y el hielo: Mucho cuidado con las ráfagas de viento o placas de hielo. Durante esta época en muchos lugares es habitual su formación y suponen un peligro para el ciclista.
- Quítate la ropa húmeda: Cuando finalice tu actividad, quítate la ropa húmeda lo antes posible. La manera de quitarte la ropa tras el pedaleo no debe ser de golpe, ya que estarás sudando. Sin embargo, quitarte las capas una tras otra de manera mucho más lenta permitirá a tu cuerpo adaptarse a la temperatura poco a poco.
Entrenamiento en Interiores
Cuando la climatología se vuelve extrema, a veces no resulta fácil salir a entrenar en exteriores. Sin embargo, esto no es motivo para detener tu entrenamiento. Los rodillos de entrenamiento son una excelente solución para ciclistas que desean mantenerse en forma sin importar el clima. Este dispositivo te permite anclar tu bicicleta en casa y continuar pedaleando desde la comodidad de tu hogar.
Equipos como Zwift combinan un rodillo con un software interactivo que simula escenarios y te permite competir con otros ciclistas virtualmente.
Trucos Adicionales para Mantener el Calor
Aquí hay algunos trucos adicionales para mantenerse caliente durante el ciclismo en clima frío:
- Rutina previa al viaje: Come o bebe algo caliente antes de salir para asegurarte de estar lo más caliente posible antes de tu salida. El calentamiento desde el interior es preferible al calentamiento desde el exterior. La avena, el café o el cacao caliente o la sopa no solo te calentarán por dentro, sino que también te prehidratarán.
- Guantes a pilas: Son un salvavidas para los días de frío. Son voluminosos y hay que acordarse de cargarlos, pero cuando hace mucho frío, merece la pena llevarlos.
- Calienta-manos: En realidad, prefiero usar los calienta-manos más planos y colocarlos en la parte interior de mi muñeca para calentar la sangre a medida que fluye hacia mis manos. Esto también evita que se amontonen en los guantes y te molesten a la hora de frenar y cambiar.
- Guantes de látex: Usar un par de guantes de látex finos debajo de los guantes de ciclismo puede mantener las manos increíblemente calientes debido a las propiedades del látex que bloquean el viento y conservan el calor.
- Manoplas de manillar: Las manoplas con aíslante se sujetan al manillar y envuelven las manos cuando agarras los acoples. Estos te permite usar guantes normales, no voluminosos, que facilitan los cambios y la frenada.
- Zapatillas de ciclismo de invierno: Muchas marcas fabrican zapatillas con aislante. Son más voluminosas que las zapatillas normales, pero valen la pena por su mayor calidez y la impermeabilidad.
- Calentadores para los dedos de los pies: Colocar calentadores dentro de las zapatillas de ciclismo es una buena manera de evitar que se te congelen los dedos.
- Cubrezapatillas: Un cubrezapatillas con aislante resistente al viento y al agua puede transformar tus zapatillas de ciclismo normales en una versión más apta para el invierno.
- Bolsas de plástico: Colocar una bolsa de plástico barata sobre los calcetines y dentro de los zapatillas puede generar una gran barrera contra el frío y el viento para mantener los pies calientes por un precio muy bajo.
- Pasamontañas: Un pasamontañas puede mantenerte más abrigada que un gorro combinado con una braga porque elimina los espacios entre los materiales y retiene mejor el calor.
- Vaselina: Cubrirse la cara con vaselina puede crear un escudo contra el viento y el frío y también evitar que la piel se reseque.
- Gafas: Unas gafas y/o máscara más grandes pueden proporcionar aún más protección contra el viento y el frío.
Consideraciones Finales
Independientemente cuál sea tu posición en este deporte (ciclista de competición que debe de entrenar a diario, amante del ciclismo que solo monta en bicicleta los fines de semana, aficionado que se está iniciando con pequeñas salidas…), el invierno es duro en bicicleta. Equípate de manera adecuada; en la actualidad existen gran cantidad de prendas de diferentes capas y grosores para abrigarte correctamente en función de la temperatura a la que nos enfrentemos.
Cuando hacemos referencia a diferentes capas, hay que tener claro que lo importante es el aislamiento térmico y la evacuación del sudor.