Cualquier persona que haya practicado ciclismo seguro que en algún momento ha experimentado algún tipo de dolor o molestia que le ha impedido disfrutar al 100% de este deporte. ¿Es esto normal? ¿A todo el mundo le duele el cuello o el culo cuando va en bici? A lo largo del siguiente artículo analizaremos las molestias más frecuentes que sufren los ciclistas.
Como es sabido, el gran beneficio del ciclismo es que al ser un deporte sin impacto, las lesiones son mucho menos frecuentes que en otros deportes. Si dejamos de lado las lesiones originadas por las caídas (origen traumático), las molestias o lesiones que se producen en el ciclismo son de las denominadas por sobreuso, es decir, por la repetición de un gesto que no está optimizado.
Algunos ciclistas simplemente asumen que sus dolores son normales, que todo el mundo los tiene y que simplemente se tienen que adaptar. La mayoría de los problemas que surgen cuando un ciclista pasa unas cuantas horas pedaleando se basan en que la bicicleta es una máquina simétrica, mientras que el ciclista casi nunca lo es.
Cuando observamos un ciclista sobre la bici, en un principio puede parecer simétrico. Pero cuando lo analizamos en detalle, enseguida vemos que en la mayoría de los casos existen diferencias entre un lado y otro: una rodilla más estirada que otra, una rodilla más cerca del cuadro que la otra, un tobillo más bajo que otro, un brazo más estirado que otro, un hombro más bajo que otro, etc. Esto genera una asimetría a nivel funcional que puede ser más o menos acusada.
Por este motivo, lo más normal es que los dolores aparezcan, por ejemplo, en una rodilla sí y en la otra no…De esta forma, cuanto más simétrico sea el ciclista menos probabilidades tendrá de sufrir algún tipo de molestia.
Hay algunas situaciones que generan problemas en alguno de estos tres puntos: las manos, el cuello o la zona dorsal. Frecuentemente, el origen es similar. Cuando la molestia es solo en un lado, normalmente es debido a una asimetría en la cadera. Lo más frecuente es que haya una cadera más adelantada que la otra. Esto genera que esa parte del cuerpo tenga que soportar más peso de lo debido cuando se apoya en el manillar. En estos casos, lo ideal sería tratar de resolver el origen del problema con el objetivo de igualar el peso o la tensión entre ambos miembros superiores.
No obstante, esta situación puede mejorar corrigiendo la posición del ciclista con el objetivo de relajar los músculos con los que el ciclista se sujeta sobre el manillar así como tratando de conseguir un mejor reparto de pesos sobre la bici: menos peso en las manos y más en el sillín.
Cuando este tipo de molestias es similar en ambos lados, entonces debemos pensar que se trata de un problema de ajuste de la bici. El manillar y/o el sillín seguramente no están en el lugar adecuado. El problema suele ser que la manos estén soportando más peso del debido, es decir, van continuamente en tensión. Esta situación es perfectamente tolerable en entrenamientos de corta duración. Sin embargo, cuando pasamos más de 2 o 3 horas sobre la bici la situación suele empeorar debido a la fatiga muscular.
Para solucionar este problema suele ser efectivo retrasar el sillín, ya que de este modo retrasamos el centro gravedad. Además, acercar o subir el manillar respecto al sillín también contribuye a una mayor liberación del peso que las manos y los brazos deben soportar.
Cuando las molestias se concentran en el cuello o los trapecios habitualmente el problema es que el manillar está demasiado bajo o demasiado lejos del sillín. Esto genera una situación forzada para la musculatura de la zona, que después de 2 o 3 horas de “aguantar” la posición se fatiga y aparecen las molestias.
ORIGEN: La principal causa es una posición incorrecta en la que el peso del ciclista no está balanceado entre los tres puntos de apoyo (pedales, sillín y manillar). Hay exceso de carga en el manillar lo que provoca problemas desde las manos hasta el cuello.
- Sillín inclinado hacia abajo.
- Sillín demasiado adelantado.
- Sillín muy alto.
- Manillar muy ancho.
- Calas adelantadas.
Otro motivo es la debilidad muscular en los brazos y hombros que no son capaces de soportar el peso. También un casco grande que nos tape las cejas provoca que forcemos el cuello hacia arriba para mirar hacia delante.
Cómo evitar molestias y dolores por el sillín en bicicleta
Soluciones para el Dolor de Muñecas al Usar Bicicleta Estática
Para evitar o disminuir el dolor de muñecas al usar una bicicleta estática, considera las siguientes soluciones:
- Estudio biomecánico: Para redistribuir el peso adecuadamente.
- Ejercicios: Para mejorar la musculatura del tren superior. Intentar relajar los hombros desplazándolos hacia atrás.
Otras posibles causas y soluciones incluyen:
- Manillar excesivamente bajo.
- Sillín inclinado hacia abajo.
- Sillín demasiado adelantado.
- Sillín muy alto.
- Manillar muy ancho o muy estrecho.
- Posición de las manetas de cambio o de freno.
- Potencia muy larga.
Otra posible causa es agarrar muy fuerte el manillar o las manetas durante mucho tiempo.
SOLUCIÓN:
- Estudio biomecánico.
- Unos guantes acolchados, cinta de manillar más gruesa o unos puños más blandos, ayudan a aliviar la presión y reducir las vibraciones.
También considera:
- Sillín muy alto, muy estrecho, muy ancho o mal nivelado.
- Manillar muy bajo.
- Distancia excesiva entre manillar y sillín.
Por otro lado, tenemos molestias por el culote. Si es grande, la badana se mueve y genera problemas. Si es pequeño, presiona en exceso toda la zona perianal y causa adormecimiento.
SOLUCIÓN:
- Estudio biomecánico.
- Llevar un culote sin ropa interior y de la talla correcta.
- Aplicar crema antifricción.
- Lavar el culote después de cada uso para eliminar bacterias.
Es fundamental adoptar una correcta higiene postural bien sea mientras se estudia, se ve televisión, en la silla de oficina o incluso a la hora de dormir.
En la siguiente tabla se resumen algunas de las causas comunes del dolor en diferentes áreas del cuerpo y sus posibles soluciones:
| Área del Cuerpo | Causas Comunes | Soluciones |
|---|---|---|
| Manos, Hombros, Brazos | Excesiva presión en el manillar, codos cerrados, manillar inadecuado | Guantes acolchados, puños blandos, ajustar la posición del manillar, mantener los codos sueltos |
| Cuello y Trapecios | Manillar demasiado bajo o lejos | Ajustar la altura y la distancia del manillar |
| Zona Perineal y Genital | Posición incorrecta del sillín, sillín rígido, ropa inadecuada | Ajustar la inclinación y altura del sillín, usar un sillín más cómodo, culotte con badana de gel |
| Pies | Calzado incorrecto, suelas rígidas, correas apretadas, mala circulación | Usar zapatillas adecuadas, plantillas flexibles, aflojar correas, ajustar la posición de las calas |
Ajuste adecuado de la bicicleta para prevenir dolores y molestias.
Recuerda que si las molestias persisten, es recomendable consultar a un especialista o realizar un estudio biomecánico para ajustes personalizados.