La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como todo movimiento generado por los músculos esqueléticos del cuerpo, con el consecuente consumo de energía. Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental.
Muchas veces se piensa que el ejercicio se trata sólo de capacidad aeróbica y tamaño de los músculos, lo cual es un error. Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.
Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios.
Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Según la neurocientífica Wendy Suzuki, el ejercicio tiene efectos concretos e inmediatos en el funcionamiento cerebral y en el estado de ánimo, ya que estimula directamente a los llamados “neurotransmisores positivos”, es decir, la serotonina, dopamina, noradrenalina y endorfinas.
Otro descubrimiento extraordinario que se ha realizado en relación con los beneficios del ejercicio en el cerebro es que puede mejorar la memoria a largo plazo, ya que logra estimular el nacimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, la estructura más importante para la memoria.
Beneficios del Ejercicio en la Salud Mental
La depresión es uno de los mayores problemas de salud mental a nivel mundial. Se ha demostrado que realizar ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de padecer depresión mayor en un 26%, presentando según diversos estudios la misma eficacia que los antidepresivos para tratar de la depresión leve a la moderada, pero sin los efectos secundarios de los fármacos.
Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].
Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación.
Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores. Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3]. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio.
Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4]. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.
¿Cuánto Ejercicio es Suficiente?
A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora.
Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar.
Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios.
Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento. El verdadero enemigo es el sedentarismo.
Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5]. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Actividad Física y Salud Cardiovascular
La actividad física regular es fundamental para mantener un corazón saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares. A través del ejercicio, podemos mejorar la eficiencia del corazón, reducir factores de riesgo y mejorar nuestra calidad de vida.
- Mejora la Eficiencia del Corazón: El ejercicio fortalece el músculo cardíaco, permitiendo que el corazón bombee sangre de manera más eficiente.
- Reducción de la Presión Arterial: La actividad física regular ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
- Control del Peso Corporal: El ejercicio ayuda a mantener un peso corporal saludable, lo que reduce la carga sobre el corazón.
- Mejora de los Niveles de Colesterol: La actividad física aumenta los niveles de HDL (colesterol «bueno») y reduce los niveles de LDL (colesterol «malo») y triglicéridos.
- Control de la Diabetes: El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Reducción del Estrés: La actividad física libera endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.
- Mejora de la Circulación: El ejercicio promueve una mejor circulación sanguínea, lo que ayuda a mantener las arterias flexibles y saludables.
Tipos de Ejercicio Recomendados:
- Ejercicio Aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y bailar mejoran la eficiencia del corazón y los pulmones.
- Entrenamiento de Fuerza: El entrenamiento con pesas o el uso de bandas de resistencia fortalece los músculos y mejora el metabolismo.
- Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio: Actividades como el yoga y el tai chi mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, y pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Consejos para Incorporar la Actividad Física:
- Encuentra una Actividad que Disfrutes: Es más probable que te mantengas activo si disfrutas de la actividad que realizas.
- Establece Metas Realistas: Comienza con objetivos alcanzables y aumenta gradualmente la intensidad y duración del ejercicio.
- Haz del Ejercicio una Prioridad: Programa tiempo para la actividad física en tu rutina diaria.
La actividad física regular es uno de los pilares fundamentales para mantener un corazón saludable. A través del ejercicio, podemos reducir los factores de riesgo, mejorar la eficiencia del corazón y disfrutar de una mejor calidad de vida.
Cómo Incorporar el Ejercicio en tu Día a Día
En este sentido, hay diversas maneras de implementar el ejercicio físico en el día a día. Según James Clear, el autor del libro Best Seller Hábitos Atómicos, los hábitos son conductas o rutinas que se practican con regularidad y, en muchos casos de manera automática. La mejor manera de aumentar las probabilidades de que una conducta se instale en nuestro repertorio cotidiano es que sea sencilla de realizar.
En otras palabras, mientras menos energía requiera realizar un hábito es más probable que efectivamente lo hagamos. Entonces, para instalar un hábito en nuestra vida la clave es empezar enfocándonos en la repetición y no en la perfección. Si nuestro objetivo es hacer una hora de ejercicio al día, la mejor manera de lograrlo es comenzar realizando cinco minutos al día y enfocarnos en efectivamente hacerlo diariamente.
Al disminuir nuestras pretensiones y, al menos al inicio, simplificar al máximo la conducta, estamos venciendo uno de los grandes obstáculos al que se enfrenta la mayoría de las personas que quieren implementar el ejercicio en el día a día, la resistencia. Entre más resistencia haya, es decir, mientras más difícil sea realizar la conducta, menos probabilidades existirán de que se repita.
Referencias
- [1] Choi KW, et al. Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. 2019; 76(4): 399-408.
- [2] Saraulli D, et al. The Long Run: Neuroprotective Effects of Physical Exercise on Adult Neurogenesis from Youth to Old Age. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):519-533.
- [3] Schuch FB, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety. 2019; 36(9):846-858.
- [4] Mehren A, et al. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder - evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2020;7:1.
- [5] O’Donovan G, et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.