Activación Muscular Óptima para Ciclistas: Guía Completa

Le pasa a todo el mundo. Da igual el deporte que practiques o el nivel al que lo hagas, estirar antes de entrenar o competir no suele gustar a nadie. No porque sea tedioso o exigente, sino porque son ejercicios repetitivos que retrasan el inicio de la práctica deportiva.

Seguramente ya lo sepas, pero son mucho más que eso. Son la manera de prevenir molestias, lesiones e incluso de mejorar tu rendimiento, a pesar de que le debas invertir algo de tiempo antes de empezar a quemar calorías.

Con el ciclismo en concreto, a pesar de tratarse de un deporte sin impacto que te castigará menos si no realizas los estiramientos adecuados, es vital calentar correctamente para evitar lesiones musculares que te pueden alejar de tu bicicleta durante un tiempo.

En PlanetaBici queremos ayudarte para que sepas que hacer antes de tu próximo entrenamiento y por eso te hemos preparado estos ejercicios para hacer un buen calentamiento antes de salir con tu bicicleta.

Antes de comenzar, es importante recalcar que cualquier molestia severa durante el calentamiento, debería ser revisada por un profesional.

Muchos profesionales desconocen la correcta forma de entrar en calor e incluso subestiman sus efectos positivos. La importancia de la entrada en calor como clave del rendimiento tanto en las competencias como en los entrenamientos y/o salidas de alta exigencia.

Para reflexionar sobre esto nos centraremos en los principales cambios de las funciones del cuerpo y luego daremos protocolos variados de calentamiento según distintas especialidades, ya sea para carreras o para entrenamientos grupales o individuales.

Hay cuatro principios básicos que no deberían faltar. Estos fundamentos permiten que cada uno razone sus protocolos y los adapte a sus necesidades específicas.

• Ley del Umbral o de Schultz-Arnodt: El estímulo o entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir para que genere una consecuencia y su efecto deseado. En una palabra, debemos generar una carga determinada con una intensidad determinada para provocar un estímulo adecuado, logrando así una progresiva adaptación, sin olvidarnos que todo está condicionado a la respuesta individual de cada sujeto y a sus entrenamientos previos.
• Principio de Individualidad: Aquí surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones individuales de cada sujeto. Esto quiere decir que relacionaremos y adaptaremos la carga y la intensidad a la cual esté acostumbrado el atleta o deportista. Por ejemplo, a un deportista recreacional que tiene como objetivo terminar la carrera a su ritmo no tendría sentido hacerlo calentar con altas cargas e intensidades, las cuales no condicen con su planificación ni entrenamiento. A diferencia del corredor profesional que sale a buscar el primer puesto de la general, quien deberá maximizar su esfuerzo desde el inicio de la carrera .
• Principio de la Especificidad: Aquí se refiere a tener conocimiento de la característica de la prueba, tipo de disciplina, la bicicleta a utilizar y sus particularidades, tipo de geografía, desnivel, facilidad o complejidad técnica, tipo de superficie, distancia a recorrer, tiempo aproximado de carrera, forma y dinámica de carrera, tácticas propias y de competidores, clima, etcétera.
• Principio de Progresividad: Se refiere a incrementar paulatinamente en intensidad y complejidad. En la planificación y entrenamientos surge la posibilidad de ir administrando cargas externas cada vez mayores, incluso próximas a los límites funcionales tolerables, tanto físicos como psíquicos, consiguiendo adaptaciones funcionales positivas.

El consejo basico es presentarse a la carrera muy temprano, con tiempo suficiente para inscribirse, armar la bicicleta, alimentarse y vestirse, sabiendo que habrá que tener tiempo además para calentar correctamente, activar el sistema cardiorrespiratorio y estimular el sistema nervioso adecuadamente. Si no disponemos de tiempo seguramente haremos mal esta fase.

Muchos corredores de renombre que se han entrenado muy duro todo el año no han rendido lo esperado por una mala entrada en calor basada en un problema de tiempo y orden logístico.

Buscar un área adecuada para rodar cercana a la largada para poder ver y estar atento a los llamados de formación. Muchos prefieren llevar un rodillo y calentar en la largada o incluso cerca de sus vehículos de apoyo. Generalmente eso permite tener mejor ubicación en la grilla de partida.

Algunas de las ventajas comprobadas de la entrada en calor:

• Aumentar la temperatura del cuerpo, músculos y articulaciones.
• Disminuir la viscosidad en los fluidos internos.
• Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
• Disminuir la viscosidad muscular, disminuyendo el efecto de rozamiento, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.
• Aumentar el espesor de los cartílagos articulares y disminuir el riesgo de lesiones.
• Aumentar la remoción de catabolitos, incrementando la producción de ácido láctico, activando como antagonistas a los removedores de éste, incluso resintetizando en forma de energía el ácido láctico y disminuyendo el nivel del mismo en sangre.
• Aumentar la fluidez de las articulaciones, otorgando mayor flexibilidad como resistencia del tejido contráctil y elástico, ampliando los rangos de movimientos.
• Optimizar el funcionamiento metabólico por aumento de temperatura, logrando mayor aporte de oxígeno, sangre y glucosa a las células musculares.

Importante de saber : Cuanto más larga es la prueba más corta debe ser la entrada en calor. Y viceversa: cuanto más corta es la carrera más larga deberá ser la entrada en calor.

La entrada en calor arranca con unos 10 minutos de estado aeróbico de base al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, pudiendo hacer activaciones de 3 a 5 intervalos de 20 segundos y de 2 minutos de duración, dependiendo la especialidad, con recuperaciones del mismo tiempo del intervalo. Luego volveremos al estado aeróbico, al 60% de frecuencia cardíaca, sin cargar multiplicación hasta completar nunca menos de 10 minutos a incluso 30, dependiendo de la duración de la carrera o prueba.

Recomendamos utilizar un pulsómetro, muy útil en esta fase como indicador del nivel de esfuerzo, aclarando que en estos procesos no la utilizamos más que para identificar la máxima obtenida, como así también para establecer el limite de no superar lo recomendado por el cardiólogo en caso de que éste así lo sugiera (de lo contrario será a tope).

Si deseamos saber “a ojo” cuál es la frecuencia que no se debe superar podemos realizar el clásico cálculo de restar nuestra edad a 220.

Ejercicios de Calentamiento Esenciales para Ciclistas

Aquí te presentamos 10 ejercicios para preparar tu cuerpo antes de entrenar o competir en bici. Si los realizas todos, que por supuesto te lo recomendamos, no te debería llevar más de 20 minutos y tu cuerpo seguro que te lo agradecerá. Además, notarás menos carga una vez hayas acabado tu actividad y quizás podrás maximizar tu tiempo de entrenamiento.

1. Elevación de rodillas

   Inicia tu calentamiento con estiramientos dinámicos, más adelante ya trabajarás zonas más específicas. El objetivo principal de este primer ejercicio es poner en marcha tu cuerpo. Levanta tus rodillas hasta la altura de la cadera, primero una después la otra y vas alternando. Te recomendamos realizar 3 series de unos 20 segundos cada una.

   

2. Leg swings

   Seguimos con la activación, esta vez centrándonos en la cadera, punto clave a la hora de dar pedales. Para hacerlo colócate enfrente de una pared, apoya tus manos en ella y con una pierna en el suelo, balancea lateralmente la otra pierna, como si fuera un péndulo. Realiza este estiramiento 2 veces con cada pierna durante 20 segundos.

   

3. Estiramientos dinámicos de hombros y pectoral

   Podría parecer que no es necesario calentar el tren superior cuando nos disponemos a ir en bicicleta, pero también es necesario poner a punto nuestros hombros y pectoral. Durante una ruta serán los encargados de absorber impactos y trabajarán mucho más de lo que parece. Es importante mover tus brazos primero vertical y luego horizontalmente hasta notar que se están estirando hombros y pectoral. No se trata de forzarlos, solo notar que el estiramiento se está realizando. Con series 3 series verticales y 3 horizontales de 20 cada una deberías ir bien.

   

4. Sentadillas

   Último ejercicio dinámico, se trata de hacer las sentadillas que probablemente ya conocerás. Es importante recordar que las rodillas no superen las puntas de los pies cuando bajes y que intentes mantener la espalda lo más recta posible. Te recomendamos 2 series de 10 repeticiones.

   

5. Cuádriceps

   Pasamos de los ejercicios dinámicos a los específicos y para empezar deberás centrarte en el cuádriceps. Estíralo especialmente bien, pues se trata de una de las zonas que más tienden a sobrecargarse. Para hacerlo deberás llevar tu talón (con la mano) hacia la nalga hasta notar tensión en el músculo y mantenerte así. Para no perder el equilibrio puede apoyarte en una pared o en tu bicicleta, no hay problema. Para todos los estiramientos específicos, el tiempo recomendado será 3 series de entre 10 y 20 segundos cada una.

   

6. Gemelos

   Busca una pared y con uno de tus pies tócala con la punta. Con el talón en el suelo, desplázate todo lo adelante que puedas para sentir tensión en el gemelo, mantente allí para realizar las series. Cuando acabes con una pierna, cambia a la otra.

   

7. Pasos

   Da un paso hacia atrás manteniendo tu pierna delantera en un ángulo de 90 grados y empuja la cadera hacia el suelo con la espalda erguida, mantén la posición y cuando hayan pasado los segundos, cambia de pierna.

   

8. Lumbares

   Para este estiramiento, deberás utilizar la bicicleta. Colócate enfrente de ella y sujeta el manillar con las dos manos. Luego dobla el torso hacia ella con las piernas estiradas. Es importante que la espalda baje recta, pues es habitual hacer una curva con tu espalda cuando se estiran los lumbares. Mantén esta posición de L invertida para realizar las series.

   

9. Tríceps

   Estira el brazo hacia arriba y dóblalo par tocarte con la mano a la espalda. Con el otro brazo, presiónalo hacia atrás apretando desde el codo. Llega hasta donde notes tensión, no es necesario aplicarle más presión de la que te pide el cuerpo. Ve alternando los dos brazos.

   

10. Cervicales

    ¡Ya terminas! Con la espalda recta sujétate la cabeza con la mano derecha para tirar hacia ese lado, si quieres más tensión para estirar más, coloca la otra mano detrás de la espalda y mantén la posición. No te olvides de realizar el ejercicio en ambas direcciones.

    

Entradas en calor especializadas

Aquí te mostramos algunas entradas en calor especializadas según el tipo de carrera:

• Criterium: 20 minutos fáciles con 4 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 10 minutos fáciles.
• Short Track: 20 minutos fáciles con 2 series de 3 intervalos de 30 segundos cada uno, con cadencias partiendo fuera del asiento de 115 a 120 ppm x mismo tiempo de recuperaciones fáciles, completando con 20 minutos fáciles.
• Ascensos de montaña en ruta o MTB: Igual que el anterior, sólo que se agregarán dos escaladas de 2 minutos fuera del asiento a 80 ppm x 2 minutos de recuperación, con 10 minutos finales fáciles.
• Rural Bike: 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 15 minutos fáciles.
• Ciclocross: Igual que la de ascensos de montaña.
• Carreras de ruta cortas de 60 a 90 minutos: 10 a 15 minutos fáciles con 5 intervalos de 1 a 2 minutos del 85 al 90% de paso de carrera x 2 a 3 minutos de recuperación fáciles y finalmente luego10 minutos fáciles.
• Carreras de ruta de más de 90 minutos: 10 a 15 minutos fáciles, 1 intervalo de paso continuo de 5 minutos al 80/85%, con cadencia variable entre 100 a 105 ppm, con 10 minutos de pedaleo fácil finales.
• Contrarreloj: 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 5 minutos a 105 ppm lanzado al 85%, con recuperación de 4 minutos fáciles y cierre de 12 a 15 minutos fáciles.
• Para triatlón half: 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 3 minutos a 105 ppm lanzado, al 85%, con recuperación de 3 minutos fáciles y finalmente 15 minutos fáciles.
• MTB 12 hs y 24 hs solo: (información no proporcionada en el texto).

Estiramientos Adicionales para Ciclistas

Además de los ejercicios anteriores, considera estos estiramientos para maximizar tu preparación:

• Cuádriceps: De pie, mantén el equilibrio con una mano en la pared. Lleva uno de tus pies hacia los glúteos y sujétalo con la mano.
• Isquiotibiales: Sentado, extiende una pierna hacia adelante y dobla la otra hacia el interior. Inclínate hacia la pierna extendida, intentando tocar los dedos del pie.
• Rotaciones de cadera: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Realiza movimientos circulares con la cadera, primero en un sentido y luego en el otro.
• Apertura de cadera: Sentadillas profundas durante 20-30 segundos.
• Plancha frontal: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Plancha lateral: Apoya un antebrazo y el costado de un pie en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea recta.
• Flexiones de tobillo: De pie, apóyate en una pared para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo y luego bájalos lentamente.
• Rotaciones de tobillo: Sentado o de pie, levanta un pie del suelo. Gira el pie en círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
• Saltos de tijera: De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza.
• Carrera en el lugar: De pie, corre en el lugar, levantando las rodillas lo más alto posible.

Plan de entrenamiento entre carreras consecutivas

Si participamos en un circuito XCO es normal tener varios fines de semana con carreras. Son carreras muy intensas pero que al durar relativamente poco nos dejan margen para recuperar bien en 6 días.

Hacer 6 días de recuperación, entre descansos y sesiones regenerativas de baja intensidad, podría ser una opción si llevamos mucha fatiga acumulada. Sería en caso de haber encadenado muchas semanas con carreras, o de sentirnos muy fatigados, de cuerpo o de mente. Pero esto no suele ser lo más habitual.

En XCO, si hemos entrenado bien durante los meses anteriores y tenemos un mínimo de experiencia, lo normal es recuperarse bien de la carrera en 2 o 3 días. Es por esto, por lo que sí deberemos introducir entre semana un día de carga media.

El objetivo es estimular las zonas de alta intensidad habituales en estas pruebas, la zona de umbral y de potencia aeróbica (Z4 y Z5 de Coggan). Cuando hablamos de carga alta o media nos referimos al nivel de estrés al que sometemos los sistemas fisiológicos.

Ese nivel estará condicionado, sobre todo, por el volumen que hagamos de alta intensidad (intensidad umbral y superior). Si es una sesión de carga alta buscamos un estrés máximo, y para ello debemos intentar estar el mayor tiempo posible en las intensidades objetivo.

Haríamos las máximas series y repeticiones posibles. Si es una sesión de Z4 intentaremos esta un total de entre 40’ y 1h en esa zona. Si es Z5 entre 18’ y 24’. La Z6 no es muy recomendable tocarla mucho en esta fase, únicamente y ocasionalmente, como pequeñas pinceladas a modo de recuerdo.

Si, por el contrario, buscamos una sesión de carga media reduciremos el volumen de alta intensidad, haciendo menos repeticiones y series, o haciéndolas más cortas.

El día previo a un XCO se puede optar por dos estrategias. Un entrenamiento muy suave o una activación. Dependerá de cada uno. A unos ciclistas les sienta bien relajarse el día de antes y otros necesitan algo mas intenso para ir “entrando” en carrera. Prueba ambas opciones.

También podemos optar por la activación en las primeras carreras, y pasar al descanso activo a medida que pasan las semanas y las carreras. La activación nunca debe ser muy exigente ni muy larga.

Ojito con pasarse. Esto es muy habitual, sobre todo cuando reconocemos el circuito el día de antes y nos picamos con otros corredores. Mejor pecar de conservador. Al día siguiente ya tendremos tiempo de picarnos de verdad.

Entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva

El entrenamiento de fuerza durante esta fase se debe adaptar al objetivo principal, llegar fresco y con energía a las competiciones. Lo ideal es no abandonar por completo las sesiones de gimnasio. Mantener sesiones de recuerdo cada 2 semanas nos ayudará a mantener los niveles de fuerza que hayamos logrado durante las fases previas.

Esta sesión de recuerdo debe ser ligera, no hacer más de 3 series de 1 o 2 ejercicios principales de piernas. Incluso con 2 series nos valdría.

Tenemos que buscar ejercicios y cargas que no nos dejen agujetas, evitando cargas altas en la fase excéntrica. La recomendación general es usar ejercicios bipodales, cargas medias (menos del 70% del máximo) y centrarse en la fase concéntrica (por ejemplo, la sentadilla desde sentado o saltos a cajón). Ejercicios de tren superior y CORE si los podemos hacer sin problemas.

Estos consejos son para aquellos que hayan trabajado correctamente la fuerza durante los meses previos. Si solo hemos hecho algo en invierno y hace ya meses que no vamos a un gimnasio, no merece la pena volver ahora.

A medida que vamos acumulando semanas y carreras, será recomendable ir bajando carga de entrenamiento entre carrera y carrera. Hay que tener presente que no solo es el estrés físico de las carreras, que es cierto que en XCO es moderado, si no también el psicológico. Mantener la motivación alta, tanto para entrenar como para competir es fundamental.

Recuperación: Descanso y Nutrición

Pero además del entrenamiento tenemos que prestar especial atención a los procesos de recuperación. Estos estarán determinados por el descanso y la nutrición.

Con descansos nos referimos a todo aquello que no sea entrenar, y especialmente al sueño. Asegurarse de tener un sueño reparador (respetar horarios, cantidad suficiente, lugar adecuado…) será tan importante como elegir bien los entrenamientos.

También el estrés de la vida diaria nos puede jugar malas pasadas. Por supuesto que puede ser muy complicado evitarlo, la vida es como es, y aún si fuéramos deportistas profesionales, tendríamos vida más allá del deporte. Pero nunca está de más ser consciente de ello y tratar de minimizarlo.

Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo está cerca de su límite y se vuelve mucho más sensible a los desequilibrios.

La nutrición siempre es importante, pero, nuevamente, es un factor que se vuelve clave ahora. Nos debemos relajar en la obsesión por el peso y centrarnos en la recuperación del cuerpo.

Para bajar el peso hay que crear un déficit calórico, que genera estrés. En este momento del año es justo lo contrario lo que se necesita. No significa barra libre de comida, sobre todo en los alimentos que escojamos. Estos deben ser de máxima calidad y densidad nutricional. Pero si en las cantidades. Si tenemos hambre es que hay que comer más.

La reposición del glucógeno gastado debe empezar incluso antes de la carrera. Sí, ¡antes! Salir con los depósitos llenos no solo nos garantiza rendir bien en esa carrera, si no recuperar mejor después.

En XCO es posible que no se vacíen del todo, por lo que si terminamos con algo dentro, eso menos que habrá que recuperar.

Las 24h posteriores a la carrera son claves y debemos priorizar los hidratos de carbono. Una vez pasado este umbral de tiempo reduciremos algo los hidratos y aumentaremos el aporte proteico. El día previo a la carrera volvemos a aumentar la ingesta de hidratos.

Recordad, esta época es la peor para hacer experimentos.

Adaptaciones para carreras XCM consecutivas

Para los que encadenan varias carreras de XCM consecutivas haremos una pequeña adaptación de lo comentado para el XCO. Los consejos son los mismos, pero enfatizando aún más la parte de la recuperación. El XCM es más largo, entre 2 y 4h, y por tanto nos vacía mucho más y la fatiga residual tarda más tiempo en irse. Por lo que lo mayor diferencia con el XCO será ser todavía más cuidadosos con las cargas de entrenamiento.

Aquí no podemos meter cargas altas, y será más normal hacer semanas completas de descarga, sin ninguna sesión exigente. Como siempre, habrá que individualizar mucho. Si tenemos mucha experiencia y hemos entrenado bien los meses previos, podríamos haber desarrollado una gran capacidad de recuperación.

En esos casos, y sobre todo hablando de la semana después de la primera carrera de la serie, podremos meter alguna sesión de carga media para buscar mantener mejor el alto nivel de forma que ya debemos tener. Pero solo en estos casos.

Y aún así, encadenar 3 semanas seguidas con este tipo de competiciones es muy exigente. El día posterior será de descanso o muy suave. Entre semana solo haremos un día con algo de intensidad. Podemos comer menos hidratos, y priorizar las proteínas.

Recomendaciones finales

• Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el calentamiento. Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente y revisa tu técnica.
• Individualización: Adapta los ejercicios y entrenamientos a tus condiciones individuales y nivel de experiencia.
• Progresión: Incrementa paulatinamente la intensidad y complejidad de los ejercicios.
• Consistencia: Incorpora una rutina constante de calentamiento y estiramientos a tu entrenamiento para obtener mejores resultados.

Con estos consejos y ejercicios, estarás mejor preparado para enfrentar tus entrenamientos y competiciones de ciclismo, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando tu rendimiento.

tags: #activacion #antes #de #una #carrera #ciclista